自分の食事は自分で管理!食事バランスガイドを使おう!

こんにちは!

ルネサンス管理栄養士チーム

相模大野クラブの

フィットネストレーナー石神です!

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さて、今回のブログはタイトルの通り

「食事バランスガイド」についてです!!

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みなさん、食事バランスガイドってご存知ですか?

食事バランスガイドとは、

1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いかを示した

コマのイラストのツールです!

厚生労働省農林水産省が共同で、

生活習慣病の予防を目的として作成されました!

 

このコマのイラストを使って、

自身の食事のバランスがどうであるか?

簡単にチェックすることが出来ます!

この食事バランスガイドは5つの料理からなっていて、

上段から、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物

というように分類されています。

どれかが欠けたり、多すぎたりすると

コマは倒れてしまう、、というイメージです。

コマの形で示すことにより、

食事のバランスが悪くなると倒れてしまうことと、

コマは回転(=運動)することによりバランスがとれることから、

食事と運動の両方が大切であるというメッセージが込められています!

また水・お茶などの水分も1日の食事のなかで欠かせない

身体の主要な構成要素という意味からコマの軸。

菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」というメッセージを添えて

コマのヒモとして表現されています。

そして、その食事バランスガイドを活用して、

わたしたち、ルネサンス管理栄養士チームが

会員のみなさまにも手軽に使っていただける

食事バランスガイドのツールを作成してみました!

そのツールがコチラ!

【表面】

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【裏面】

2

使い方はとっても簡単です!

①まず、ツール表面の青枠内「摂取の目安」の表を基に

表面下部の1日に必要な食事量の目安を記入します!!

例えば、ルネサンスで運動をしている30歳の女性の場合

中段の数値を適用します!

②裏面の料理例をもとに、昨日の食事を思い出しながら

実際に摂取した量をピンクの枠内に記入、

そしてコマのイラストを塗りつぶします!

もちろん運動量や筋肉量等で摂取量に個人差はありますが、

おおよその目安として、利用してみて下さい!

そして、この食事バランスガイドのツールは

クラブでも配布しております!!

ご不明点や、もっと詳しい情報が聞きたい方は

ぜひフィットネスのトレーナーに聞いてみて下さい!

 

厚生労働省もしくは農林水産省のHPにも

食事バランスガイドの詳しい使い方が掲載されていますので、

是非一度ご確認ください!

健康を維持したい方はもちろん、

ダイエットをしたい方筋力アップしたい方にも

栄養バランスのとれた食事をすることをおすすめします。

食事バランスガイドを使って、

まずはご自身の食生活を振り返ってみるだけでも

食事に対する意識は変わってくるものです!

   

難しいカロリー計算などなく、簡単におおよその

食事のバランスを知ることが出来るツールですので、

ぜひ活用してみられることをお勧めいたします!!^^

これを機にご自身の食生活を見直してみましょう!

次回の栄養ブログもお楽しみに!!

新年のご挨拶


新年あけましておめでとうございます。

新しい年の始まり、皆様いかがお過ごしでしょうか。

おかげさまで、当クラブは今年で開業25周年を迎えます。 これもひとえに、地域の皆様のご支援、ご愛顧の賜物と感謝させていただくと同時に、 今後も「地域を健康に」、皆様の「生きがい創造」に向け、スタッフ一同、決意を新たにしているところです。 四半世紀という大きな節目を迎えますが、本年も、これまで以上のご愛顧を賜りますよう、お願い申し上げます。

新年は、1月4日から通常営業とさせていただきます。

皆様のご来館をスタッフ一同、心よりお待ちしております。

平成29年元旦
スポーツクラブ ルネサンス 札幌平岸
支配人 八田則之

年末 残り2日です

マッスルッ!

マッスルッッ!?

マッスル~ッッッ!!!!!!金子

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 皆様、年末の大掃除はもう終えましたか?

ブログ登場はレアキャラ、フィットネス竹内ですhappy01

2016年の営業日もあとわずかです。

ルネサンスでは18日の日曜に3階・4階エリアの大掃除を実施しました。

毎年マシンを動かしての大掃除

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冒頭の写真は金子トレーナーですが、

これ以上にない頼りになるスタッフscissors

この為に体重85Kgまで増量してくれましたgood

 ↑これはあからさまなウソです(笑)

ウェイトマシンにおいてはプレート1枚1枚の間の拭き掃除

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信頼関係がないと危ないbomb作業です

上原トレーナーはふらつくことなく、頑張ってますpass

Rps20161223_162023_578 背の高い上口トレーナーならではの作業

ん?蒔田トレーナーだけ余裕な表情ですねcoldsweats01

こちらはスカッシュtennisコートの壁面

Rps20161220_131035 やればやるだけキレイになるので、歯止めが効かない作業でしたsun

Rps20161220_131058_759_2 

みんな気になるとこはとことん掃除を頑張りましたup

大型連休の方もいらっしゃるかと思いますが、

ルネサンスは29日(木)18:00まで営業してますので、

ぜひご来館をお待ちしてますbleah

ありがとうございました

今年のスイミングスクールも12月25日(日)を持ちまして全て終了致しました。

大雪の降る日も、寒さの厳しい中でも、プールにお越しいただきありがとうございました。

こんにちは。スイミングコーチの加藤です。

さて、私事ではございますが、12月27日(火)が札幌平岸クラブでの最終勤務となります。

既に館内掲示でもご挨拶をさせて頂きましたが、この度、1月1日付で神奈川県横浜市の

港南中央クラブへ異動することになりました。

札幌平岸クラブに着任して6年9ヶ月、厳しい寒さと今までに経験のない積雪に不安を感じる

こともありましたが、会員の皆様の温かさに支えられ、充実した日々を過ごさせて頂きました。

私自身、会員の皆様から沢山学ばせて頂きましたが、まだまだこれから先も、水泳を通して

健康のサポートをさせて頂きたかったです。

異動が決まってからの数週間、多くの方から嬉しいお言葉を頂き、名残惜しさで一杯ですが

新しい土地でも皆様の元気に負けないように、更に多くの方に笑顔で水泳を楽しんでいただける

ように頑張りたいと思います。

これからも末永く、ルネサンス札幌平岸で楽しいスイミングライフを送ってくださいね。

またお会いできる日を楽しみにしています。

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スイミングチーフ 加藤 渓司

12月紹介キャンペーンのご案内

こんにちは(●^o^●)!!

ブログご無沙汰しておりましたね、フロント原田でございます!!

今年もいちねん早かったですね…。※原田個人の感想です。

あっというまに年末です(゜o゜)いやんなっちゃう~

2016年やり残したことはありませんか??

どうでもいいと思うのですが

最近原田が体験して楽しかったことのお話しをさせていただいてもよろしいでしょうか?

はい!ありがとうございます♪

皆様はバナナボートと言ってどの季節を想像しますか?

そうですよね!夏ですよね!!

今回私は初めて冬のバナナボートを体験してきました^m^

雪山でバナナボートに乗り振り落とされる。(笑)

乗っては落ち乗っては落ち。。。

ちょーーーーーーーーーー快感(^_-)-☆(笑)

Img_8933 こんな感じです♪

 

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フロント川原田、テニス大江コーチみんな雪まみれ(笑)

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そしてもう一人フロント廣瀬の一緒にいきましたよ~~~(*^。^*)

何か仲間と一緒にやるって、なお楽しくなりますね♪

という事で(無理矢理ですかね?(笑))

ご紹介キャンペーンのご案内です♪

入会金・事務手数料・12月1月会費を全て合わせて2,017円

※6ヶ月以上ご継続される方限定

※ジュニア特典は異なります

早く始めるほどお得(^_-)-☆

12月29日までのキャンペーンとなっております!!

キャンペーン終了まであと7日(゜o゜)!!

おっと~~~!!!

これはこれは迫っていますね~~~(*_*)

一日でも早く始めないと損損損!!!!

あなたの周りに運動したい!!

と言う方はいらっしゃいませんか??

きっといるはずです♪

お仲間と一緒に運動しませんか??

良い事皆に広めよう(●^o^●)

また近々ブログでお目にかかれますように(^O^)

以上原田でした♪

長時間運動を頑張るあなた!貧血に気を付けましょう!

皆さんこんにちは。

管理栄養士チーム・北朝霞クラブの中田です。

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季節は少しずつ冬に近づき、温かい物が美味しい季節になりましたね。

皆さん、食事は楽しくとれていますでしょうか?

ではいきなりですが、ここで皆さんに質問です!!

『食事は1回につき約何回噛んでいますか?』

 10回前後しか噛めていないかも…。

そんな方はいらっしゃいませんか???

 

実は日本人の噛む回数は年々減ってきていると言われています。

というのも戦前は固い食材(雑穀・根菜類等)が食事の中心で、

よく噛まないと消化できないものを多く食べてきました。

しかし現代の食事は調理技術が発達し、

柔らかい物が多く出回りあごをうまく使えなくなってきているのです。

 

・食材は沢山噛んだほうがいい

・時間をかけてゆっくり食べたほうがいい

…でも中々行動に移せない。そんな方も大勢いるかと思います。

 

従って今回は【噛む】というのをテーマに、

①噛む事のメリット

②生活への活かし方

③おすすめの食品 の3つに分けて紹介したいと思います!

 

①噛むことのメリット

私たち人間は毎日必ず口から食べ物を噛んでいます。

この何気なく行う“噛む”という行為。実は驚きの効果が沢山あると言われています。

 

1、食べ過ぎ防止

食べ物をよく噛んで食べると、その分食事にも時間がかかります。

沢山噛むことでより早く満腹中枢に刺激が届き、食べ過ぎ防止に効果があります。

 

2、唾液の分泌が良くなる

沢山噛むことでその分唾液の分泌が多くなります。

その事で病原菌の侵入を防いで虫歯や歯周病を防ぐなど、

唾液は私たちの体にとってなくてはならない重要なや役割を果たしています。

 

3.消化が良くなり、胃腸への負担が減る

食べ物を細かく砕くほど消化が容易になります。

その分胃腸の負担を減らすとともに必要な栄養素を十分に吸収することができます。

 

これら3つの他にも噛むことで、

ダイエット効果・口臭予防・筋力アップなど

【噛む】という動作は私たちの体にとって嬉しい働きが沢山あるのです♪

 

②生活への活かし方

噛むことのメリットは皆さんお分かりいただけたかと思います。

しかしその都度回数を数えていると...

・回数が途中で分からなくなる

・回数を数えるのに夢中になって、家族・友人等とコミュニケーションがとれなくなる

結果食事が楽しくなくなってしまう。それでは逆効果ですね。

 そこで皆さんに実践していただきたい方法が2つあります♪

1、食事の時間を計測する

まずは20分程度かけてゆっくり食べるのがポイントです。

事にかける時間を意識することで、少しでもよく噛んで食べれるように週間づけられます。

 

2、箸置きの活用

箸を置かずに次から次へと料理を口に運んでいたら、

噛むのを忘れて早食いになってしまうかもしれません。

一度箸を置くことで動作に時間が空き、よく噛むように意識します。

 

⇒どちらもすぐに活用できると思うので、ぜひ実践してみてください。

 

では最後に...

③おすすめの食品をご案内します。

よく噛む週間を身に付けるためには、

しっかり噛む必要がある食品や料理を頻繁にとりいれていく必要があります。

今日はその食品の一例を紹介します。

魚介類:いか・たこ・するめ・煮干し・小魚

海藻類:昆布・わかめ・あさり

根菜類:ごぼう・れんこん・たけのこ・にんじん・大根

野菜類:ほうれん草・小松菜・春菊

豆類:大豆・いんげん豆・枝豆

果物:りんご・なし・パイナップル

ナッツ類:ごま・ピーナッツ・アーモンド・くるみ

料理を一口食べたときに柔らかい食感のものと硬い食感のものが混在することで、

脳が複雑にセンサーを働かせ噛む力をもっと育めるといわれています。ぜひ実践してみてくださいねshine

 

 

 

次回のテーマは【冷え症対策】です。

ぜひ来月の管理栄養士ブログもお楽しみに!!

 

 

 

 

 

 

長時間運動を頑張るあなた!貧血に気を付けましょう!

こんにちは。

管理栄養士チーム 

トーア沼津クラブの小椋です。

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お待たせしました!!

本日は「貧血予防の食事

についてお話しいたします。

 

長時間運動を頑張るあなた!

運動をするとその分

貧血なりやすいのはご存知ですか?

特に女性の方は貧血でお悩みの方は

いらっしゃると思います。

貧血になると

もちろんパフォーマンスも低下します!

 

 食事で貧血を予防しましょう!!

 

今回の内容はこちらです。

 

①貧血の要因

②貧血対策

③食べ合わせのコツ

 

 

①貧血の要因

「体内の鉄が減り体が酸欠状態になる」

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが

全身に酸素を運んでいます。

ヘモグロビンは鉄の材料です。

鉄が不足するとヘモグロビンが少なくなり、

全身の酸素が不足してしまいます。

 

これが貧血の中では最も多い「鉄欠乏性貧血」です!!

症状:倦怠感、動悸、息切れ、めまい、食欲不振

 

②貧血対策

「ヘモグロビンのもとになる鉄を意識してとる」

鉄は体内でつくることができないうえ

吸収率が低いので不足しがちです。

食事でしっかりと

鉄を補給することが大切です。

鉄は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄の方が吸収率が高い

と言われています。

 

◎ヘム鉄:レバー、牛肉、カキ

◎非ヘム鉄:ほうれん草、小松菜、大豆

 

「葉酸は赤血球の材料」

葉酸が不足すると赤血球がうまくつくれません。

葉酸を含む緑黄色野菜も積極的にとりましょう。

 

◎葉酸:ビタミンB群の一つで、水溶性ビタミン。

    ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草

 

③食べ合わせのコツ

 

「ビタミンCやタンパク質は鉄の吸収率アップ」

鉄はビタミンCやタンパク質と

一緒にとると貧血予防効果大です。

 

 

鉄+ビタミンC

【ほうれん草とカキのスープ】

 

ほうれん草に含まれるビタミンCは

カキに豊富な鉄の吸収を高めてくれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので

スープにすることで煮汁に出た分まで

ムダなくとることができます。

 

 

鉄+葉酸+ビタミンC

【ピーマンとレバー炒め】

 

葉酸の多いレバーと鉄の多いレバーの組み合わせは

造血作用があり貧血予防に効果大。

さらにピーマンにはビタミンCも豊富に含まれているので

鉄の吸収も助けてくれます。

 

 

いかがでしたか?

今回は貧血予防についてお話いたしました。

 

 

貧血でお悩みの方

長時間運動をし続ける方は

貧血によるパフォーマンス低下の影響は大きいので

是非、普段から意識して食事を心がけてみてください。

 

 

 

次回の内容は「食べ過ぎ防止について」です!!

お楽しみに!(^^)!

【マラソンシーズン終了②】おまけ&ごあいさつ

こんにちは、フィットネスの三木ですsnowsun

だんだんと寒くなり、

いよいよ冬だなという感じがしてきましたね!!

最近、朝布団から出られなくて

2~3度寝してしまいます(*_*)

早起きできる良い方法があれば

三木までお願いしますっup

さて、

11月6日(日)

今年最後のサポート大会

さっぽろさよならマラソンrun

の予定でしたが積雪のため中止となりましたsnowtyphoon

なので、サーモン抽選会の様子だけ

ちょこっとアップします(笑)

 

雪漕いでまで出てきたのに

中止になってしまい

松永トレーナーもガッカリしていましたが

Photo_3 

上口トレーナーは

走らなくても鮭貰えるなんてラッキーhappy02

なんて思っていたり…(笑)

なんと鮭の数は80匹fishsign03

Img_0795

80匹もあればスタッフも誰か当たるだろうと

思っていましたが、

全く当たらず…shockimpact

平岸クラブから参加したお客様が

1匹当てたのみでしたfish(笑)

おめでとうございます!!shine

悔しいので雪でサーモンを作りましたsnow

Img_7157

顎のしゃくれ具合を頑張ったんですがどうでしょうかcatface

こんなかんじで

今年最後の大会は

締めくくりとなったのでしたspa

今年のサポート大会や練習会も

初心者からベテランランナーまで

たくさんの方にご参加いただき

ありがとうございました!!

毎回欠かさず練習に参加してくださる方や

ルネサンスで出たリレーマラソンを機に

マラソンを始めてくれた方もいらっしゃり、

マラソン担当としてやりがいを感じる反面

頑張るお客様の姿を見て

もっと自分も練習しないとダメだな、

と感じることも多かったです。

実は、学業に専念するため

三木は今年でマラソン担当が最後でした。

(※ルネは辞めませんよ~)

たくさんのランナーの方に出会い

マラソンって楽しい!!

と思って貰うことが出来て

私自身も楽しみながら担当させて頂きました。

来年からは今を時めくshine

上口トレーナーが主体となって

進めて参りますので

ご指導ご鞭撻のほど

よろしくお願い致しますm(__)m

以上、三木でした~!

ルネサンス札幌平岸の情報はこちらから↓↓

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人気プログラム新曲発表会終了報告

こんにちは。

師走に入り、皆さんのマッスルもますます

勢いを増していることと存じます。

金子です。

11月27日(日)に開催されました大人気プログラム

『Group Power』『Group Fight』の新曲発表会

たくさんの方にご参加いただき

インストラクター一同、感激でございました!

あまりに感激だったものですから

レッスンの風景写真を撮り忘れたことは

水に混ぜて、プロテインと一緒に飲んでいただけると幸いです。

Group Powerは以下の5名で担当いたしました。

Img_1380 参加者の皆さんの素敵なスマイル&マッスルに

我々もテンション上がったね!という雰囲気が伝わる1枚ですね

続きまして

Group Fightはこの4名

Img_1379 左から2番目の上口トレーナーの何とも言えない表情は

果たして緊張なのか、それとも疲労なのか・・・

切ないですね。

以前も投稿させていただいたのですが、

新曲発表会の前には必ずインストラクターで

1度練習をする機会があるのですが

なんと今回の練習には

Img_1376 こんなにたくさんのスタッフが参加してくれました!

うれしい限りです。

年末は何かとご多忙のことと思われますが、

ちょっとしたお時間にでもトレーニングしにいらっしゃっていただけると

幸いです。

スタッフ一同、お待ちしております!

【マラソンシーズン終了①】ラスト練習会

久々のブログ登場(^O^)!

なんと今年は3回しかブログを更新していませんcoldsweats01

ラスト1ヶ月であと何回更新できるかな…

フィットネス三木ですgoodshine

さて、今年も寒くなり

TEAM☆ルネサンスのランニング練習会も

先日走り納めとなりました。

今年は予期せぬ積雪もありsnow

天候がなかなか読めませんでしたが、

皆さんの走りたい気持ちが

空まで届いたのか(?)

私の晴れ女が力を発揮したのか(?)

シーズンラスト練習会は

両日とも晴れsun

…とはいかないけど

なんとか開催できましたscissors(笑)

コースはいつもの河川敷

7~10kコースですup

10月23日(日)↓

Img_2382とても寒い中でのランでしたが、

皆さん笑顔で走りきれました! by上原 

11月13日(日)↓

Img_7176

皆さんやりきった感が出てますね~happy01

一人ではあきらめてしまいがちな時も

みんなが一緒だと楽しくてあっという間♪

そこが練習会の魅力ではないかな~

と私は思いますscissorsshine

今年の練習会もたくさんの方にご参加いただき

ありがとうございました(^^)★

そして最終日は、毎年恒例(?)

「来シーズンの目標を発表して貰います」

のコーナーshine

ちなみに去年わたしは

「フルマラソンを2回走りきること」

でしたrun

この目標は今年達成できたので

来年は…

「千歳JAL国際マラソンで

楽しく走って自己ベストを更新すること!」catfaceshine

ですsign03

やはり、目標達成できるかどうかは

冬の間のトレーニングに懸かっていますup

是非、ルネサンスに来て

仲間とモチベーションを高め合いましょう!

ランニングの為のトレーニングがわからない方は

一度トレーナーへご相談下さいね♪

ルネサンスでお待ちしてます(^u^)/

ブログも要チェックですよ~goodshine

以上、三木でしたhappy01

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