[07]より快適に!より楽しく。

花男はじめました。

みなさん、こんにちは!

最近25歳に見られがちな20歳。フロント西村です!

夏も終わり、ちらほらあの季節が顔を出し始めましたね。。

ところでみなさん、館内に花が飾られてあるのはご存じでしょうか?

Dscn3404 オレンジが爽やかなけいとう、パーゼリア、ナンバン、アンスリューム、木苺

元気が出てきますね!

Dscn3409 つづいて、トルコキキョウ、木苺と、フロントの蝦名さん

白を基調としている中で紫の花が一段と鮮やかですね!

ところでみなさん、

最近館内の花が一段と輝きをはなっております。なぜでしょう?

そう!!

美意識高め男子(最近謎に黒い)

私、西村翔が、、、

心を込めて花に水をやりはじめました!!!!!

いや~どおりで最近花が綺麗だ。。

みなさん明日から館内の綺麗なお花に目が離せませんよ!

Dscn3411

W蛯名のトレーニング日記結果

みなさん!こんにちは!!!

いつもルネサンスブログを見ていただきありがとうございます!トレーナーの佐藤です。

今回は先月から、ルネ新聞に掲載しておりました「W蛯名のトレーニング日記」最終章!

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★テニス蛯名コーチ

5月測定結果  6測定結果

身長170センチ→170センチ

体重60、3キロ→60,6キロ

体脂肪13,3%→12,5%

筋肉量29,2キロ→29,7キロ

蛯名コーチ、着実にいい方向の兆し!

いつまでも動ける身体作りを!

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★フロント蛯名さん

5月測定結果  6月測定結果

身長160センチ→身長160センチ

体重55キロ→52キロ

体脂肪28%→体脂肪25,5%

筋肉量22キロ→22,5キロ

フロント蛯名さんの体脂肪率の変化がかなりみられます★

継続してトレーニングをしているので、もうすこし変化が見れそうですね!

★3階ジムエリアでは、インボディ測定が無料で計測できます。

インボディとは?

身体を構成する基本成分である体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪などが計測できます

定期的に自分の身体の変化をチェックするのは大事なことです!

「まだ、1回もやったことない」

「もう、最後にはかったの1年前」

「自分の結果がみるの怖い」

思い当たる方は、まずはやりましょう!!!!

ジムエリアでみなさまのチャレンジお待ちしております~♪

糖質オフバレンタインレシピ

みなさんこんにちは!

ルネサンス管理栄養士チーム

沼津クラブの

フィットネストレーナー田中ですchick

Photo_4

もうすぐバレンタインですね〜 cakeheart04
寝正月も終わり、やっとこさ始めたダイエットrun
戻りつつある時にまた誘惑の季節がやって来ましたpig
私もスーパーで見かけるチョコとの死闘を
毎日繰り広げております。。
今年こそ痩せたいけど、、
バレンタインを楽しみたい、、
そんなあなたの願いを叶えますhappy02
そこで今回はダイエット中の方でも安心、
糖質オフのしっとりガトーショコラレシピをご紹介しますshine
通常のガトーショコラに比べ糖質40%カットなので
糖質を抜いてる方も安心して召し上がり頂けますcatfacerestaurant
※食べ過ぎには注意です笑
ではレシピをご紹介しますnote

【糖質オフのガトーショコラ】

Image1_3

材料(約5カップ分)
 
 ・バター          60g
 ・カロリー0甘味料  砂糖40g分
 ・グラニュー糖      40g
 ・純ココア         40g
 ・小麦粉         大さじ1
 ・生クリーム       100cc
 ・とき卵           3個
 ・洋酒           小さじ1
作り方
  1. バターと甘味料を耐熱ボウルに入れ、レンジでチンして溶かし混ぜる
  2. その他の材料も上から順に入れ、都度よく混ぜる
  3. カップに2.を流し入れ、170度30分ほど焼く。
  4. 粗熱をとり、冷蔵庫で一晩冷やし固めて完成!

栄養価(1カップあたり)
カロリー 242kcal
タンパク質 5.4g
脂質 22.1g
炭水化物

12.3g

砂糖は今回通常の半量にしましたが、

全て甘味料に変えるとさらに糖質オフになりますhappy01

なかはとろ〜り半生のガトーショコラnote

皆さん是非作ってみては如何でしょうかhappy02
次回の配信もお楽しみに!

「冷え性対策」

みなさんこんにちは

ルネサンス管理栄養士チーム

名古屋熱田 フィットネスの水谷です!

201610

寒さが厳しくなってきましたね。

今回のテーマは「冷え性対策」です!

今は気温の変化が激しく

身体の温度調節が難しくなります。

こんな時期に気をつけたいのが【冷え性】

女性に多い症状に思われがちですが男性も近年増えている症状です。

冷え性は指先のえ、貧血、動悸、めまい、

腰痛、肩こり、頭痛不の循環を引き起こします。

冷え性の原因で代表的なものは

・自律神経の乱れ

・衣類の締め付け

・血液関係の疾患

・筋肉量の低下

・食生活の乱れ

があげられています。

心当たりがあるものはありましたか?

この中からお伝えするのは食生活についてです。

食事はどんなものを摂っていますか?

先ずは食材選びに注目してみましょう!

身体をあたためるものとしてよく聞くのは

しょうが にんにく ねぎ ですね!

他にも身体をあたためる食材はあります!

にんじん、かぼちゃ、ごぼう、たまねぎ

豚肉、鶏肉、鮭、いわし、さんま、サバ 、チーズ  などなど

他にもたくさんありますがこれらを用いた料理を

煮る、焼く、ゆでる、炒めるなどの加熱料理で

あたたかいうちに食べることです。

 

この時期一番おすすめの料理法は

お鍋です!!

冬の定番料理ですが

身体をあたためる食材をたくさん使えますし

なんといっても簡単です!!

お鍋はあたためながら食べる事が出来るので

冷え性対策にぴったりです!

お鍋を食べるとポカポカしますよね(^^)

さらに調味料、ハーブの

シナモン、コショウ、塩、味噌  を使うことで

身体をあたためることができます!

アレンジに使ってみてください♪

 

他にも

意外と身体を冷やしてしまうものもあります。。

夏野菜、バナナ、白砂糖、コーヒー などありますが

これらも加熱して食べることで冷え性を防ぐことが出来ます。

夏野菜こそお鍋に入れちゃいましょう!

冷え性でお困りの方はぜひ試してみてください♪

筋肉量の低下も冷え性の原因となります。

ルネサンスでしっかり運動して

身体をあたためる食材を摂って

寒さに負けない身体をつくりましょう!

年末 残り2日です

マッスルッ!

マッスルッッ!?

マッスル~ッッッ!!!!!!金子

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 皆様、年末の大掃除はもう終えましたか?

ブログ登場はレアキャラ、フィットネス竹内ですhappy01

2016年の営業日もあとわずかです。

ルネサンスでは18日の日曜に3階・4階エリアの大掃除を実施しました。

毎年マシンを動かしての大掃除

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冒頭の写真は金子トレーナーですが、

これ以上にない頼りになるスタッフscissors

この為に体重85Kgまで増量してくれましたgood

 ↑これはあからさまなウソです(笑)

ウェイトマシンにおいてはプレート1枚1枚の間の拭き掃除

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信頼関係がないと危ないbomb作業です

上原トレーナーはふらつくことなく、頑張ってますpass

Rps20161223_162023_578 背の高い上口トレーナーならではの作業

ん?蒔田トレーナーだけ余裕な表情ですねcoldsweats01

こちらはスカッシュtennisコートの壁面

Rps20161220_131035 やればやるだけキレイになるので、歯止めが効かない作業でしたsun

Rps20161220_131058_759_2 

みんな気になるとこはとことん掃除を頑張りましたup

大型連休の方もいらっしゃるかと思いますが、

ルネサンスは29日(木)18:00まで営業してますので、

ぜひご来館をお待ちしてますbleah

長時間運動を頑張るあなた!貧血に気を付けましょう!

皆さんこんにちは。

管理栄養士チーム・北朝霞クラブの中田です。

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季節は少しずつ冬に近づき、温かい物が美味しい季節になりましたね。

皆さん、食事は楽しくとれていますでしょうか?

ではいきなりですが、ここで皆さんに質問です!!

『食事は1回につき約何回噛んでいますか?』

 10回前後しか噛めていないかも…。

そんな方はいらっしゃいませんか???

 

実は日本人の噛む回数は年々減ってきていると言われています。

というのも戦前は固い食材(雑穀・根菜類等)が食事の中心で、

よく噛まないと消化できないものを多く食べてきました。

しかし現代の食事は調理技術が発達し、

柔らかい物が多く出回りあごをうまく使えなくなってきているのです。

 

・食材は沢山噛んだほうがいい

・時間をかけてゆっくり食べたほうがいい

…でも中々行動に移せない。そんな方も大勢いるかと思います。

 

従って今回は【噛む】というのをテーマに、

①噛む事のメリット

②生活への活かし方

③おすすめの食品 の3つに分けて紹介したいと思います!

 

①噛むことのメリット

私たち人間は毎日必ず口から食べ物を噛んでいます。

この何気なく行う“噛む”という行為。実は驚きの効果が沢山あると言われています。

 

1、食べ過ぎ防止

食べ物をよく噛んで食べると、その分食事にも時間がかかります。

沢山噛むことでより早く満腹中枢に刺激が届き、食べ過ぎ防止に効果があります。

 

2、唾液の分泌が良くなる

沢山噛むことでその分唾液の分泌が多くなります。

その事で病原菌の侵入を防いで虫歯や歯周病を防ぐなど、

唾液は私たちの体にとってなくてはならない重要なや役割を果たしています。

 

3.消化が良くなり、胃腸への負担が減る

食べ物を細かく砕くほど消化が容易になります。

その分胃腸の負担を減らすとともに必要な栄養素を十分に吸収することができます。

 

これら3つの他にも噛むことで、

ダイエット効果・口臭予防・筋力アップなど

【噛む】という動作は私たちの体にとって嬉しい働きが沢山あるのです♪

 

②生活への活かし方

噛むことのメリットは皆さんお分かりいただけたかと思います。

しかしその都度回数を数えていると...

・回数が途中で分からなくなる

・回数を数えるのに夢中になって、家族・友人等とコミュニケーションがとれなくなる

結果食事が楽しくなくなってしまう。それでは逆効果ですね。

 そこで皆さんに実践していただきたい方法が2つあります♪

1、食事の時間を計測する

まずは20分程度かけてゆっくり食べるのがポイントです。

事にかける時間を意識することで、少しでもよく噛んで食べれるように週間づけられます。

 

2、箸置きの活用

箸を置かずに次から次へと料理を口に運んでいたら、

噛むのを忘れて早食いになってしまうかもしれません。

一度箸を置くことで動作に時間が空き、よく噛むように意識します。

 

⇒どちらもすぐに活用できると思うので、ぜひ実践してみてください。

 

では最後に...

③おすすめの食品をご案内します。

よく噛む週間を身に付けるためには、

しっかり噛む必要がある食品や料理を頻繁にとりいれていく必要があります。

今日はその食品の一例を紹介します。

魚介類:いか・たこ・するめ・煮干し・小魚

海藻類:昆布・わかめ・あさり

根菜類:ごぼう・れんこん・たけのこ・にんじん・大根

野菜類:ほうれん草・小松菜・春菊

豆類:大豆・いんげん豆・枝豆

果物:りんご・なし・パイナップル

ナッツ類:ごま・ピーナッツ・アーモンド・くるみ

料理を一口食べたときに柔らかい食感のものと硬い食感のものが混在することで、

脳が複雑にセンサーを働かせ噛む力をもっと育めるといわれています。ぜひ実践してみてくださいねshine

 

 

 

次回のテーマは【冷え症対策】です。

ぜひ来月の管理栄養士ブログもお楽しみに!!

 

 

 

 

 

 

長時間運動を頑張るあなた!貧血に気を付けましょう!

こんにちは。

管理栄養士チーム 

トーア沼津クラブの小椋です。

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お待たせしました!!

本日は「貧血予防の食事

についてお話しいたします。

 

長時間運動を頑張るあなた!

運動をするとその分

貧血なりやすいのはご存知ですか?

特に女性の方は貧血でお悩みの方は

いらっしゃると思います。

貧血になると

もちろんパフォーマンスも低下します!

 

 食事で貧血を予防しましょう!!

 

今回の内容はこちらです。

 

①貧血の要因

②貧血対策

③食べ合わせのコツ

 

 

①貧血の要因

「体内の鉄が減り体が酸欠状態になる」

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが

全身に酸素を運んでいます。

ヘモグロビンは鉄の材料です。

鉄が不足するとヘモグロビンが少なくなり、

全身の酸素が不足してしまいます。

 

これが貧血の中では最も多い「鉄欠乏性貧血」です!!

症状:倦怠感、動悸、息切れ、めまい、食欲不振

 

②貧血対策

「ヘモグロビンのもとになる鉄を意識してとる」

鉄は体内でつくることができないうえ

吸収率が低いので不足しがちです。

食事でしっかりと

鉄を補給することが大切です。

鉄は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄の方が吸収率が高い

と言われています。

 

◎ヘム鉄:レバー、牛肉、カキ

◎非ヘム鉄:ほうれん草、小松菜、大豆

 

「葉酸は赤血球の材料」

葉酸が不足すると赤血球がうまくつくれません。

葉酸を含む緑黄色野菜も積極的にとりましょう。

 

◎葉酸:ビタミンB群の一つで、水溶性ビタミン。

    ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草

 

③食べ合わせのコツ

 

「ビタミンCやタンパク質は鉄の吸収率アップ」

鉄はビタミンCやタンパク質と

一緒にとると貧血予防効果大です。

 

 

鉄+ビタミンC

【ほうれん草とカキのスープ】

 

ほうれん草に含まれるビタミンCは

カキに豊富な鉄の吸収を高めてくれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので

スープにすることで煮汁に出た分まで

ムダなくとることができます。

 

 

鉄+葉酸+ビタミンC

【ピーマンとレバー炒め】

 

葉酸の多いレバーと鉄の多いレバーの組み合わせは

造血作用があり貧血予防に効果大。

さらにピーマンにはビタミンCも豊富に含まれているので

鉄の吸収も助けてくれます。

 

 

いかがでしたか?

今回は貧血予防についてお話いたしました。

 

 

貧血でお悩みの方

長時間運動をし続ける方は

貧血によるパフォーマンス低下の影響は大きいので

是非、普段から意識して食事を心がけてみてください。

 

 

 

次回の内容は「食べ過ぎ防止について」です!!

お楽しみに!(^^)!

筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ③

みなさんこんにちは

 

 

 

 

ルネサンス管理栄養士チーム

 

相模大野クラブの石神です!

 

Fullsizerender

 

 

 お待たせいたしました!

 筋力アップのための食事第3弾!!

今までの内容を知りたい方は、

カテゴリ [07]より快適に!より楽しく。

タイトル 筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ①

      筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ②

をご覧ください!!

 

 

 

 

 

さて、筋肉をつけてかっこよくなりたい方だけでなく、

 

脂肪燃焼してシェイプアップしたい方にも、

 

オススメしている筋力トレーニングですが、、、

 

 

筋力アップのためには栄養がとっても大切になってきます!

 

 

 

 

みなさまの中にも、

 

トレーニングしているけど成果が出ない。

 

何を食べていいかわからない。

 

 

 

もしくは、

 

せっかくトレーニングしたんだから、

 

できればカロリーはとりたくない。

 

 

 

 

 

 

そう思ってらっしゃる方は

 

多いのではないでしょうか??

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そこで今回はトレーニング直後の栄養補給について

 

お話ししたいと思います。

 

 

 

①    運動直後のたんぱく質補給

②    『運動から30分以内』はゴールデンタイム

③    たんぱく質と合わせてとりたい糖質

 

 

 

2

 

 

 

 

 

①運動直後のたんぱく質補給

 

 

 

 

筋肉は主にたんぱく質でできているため、

 

効果的にたんぱく質を摂取することは、

 

筋肉をつくる・維持するためには不可欠です。

 

 

 

 

筋トレをした後は、成長ホルモンの分泌により

 

筋肉のたんぱく質合成能が高まります。

 

 

 

 

このタイミングにたんぱく質を摂取することで、

 

効率的な筋肉量アップを目指すことができます。

 

 

 

 

 

 

 

②『運動から30分以内』はゴールデンタイム

 

 

 

 

運動直後30分を過ぎた頃から、せっかく上がっていた

 

筋肉のたんぱく質合成能が低下してきます。

 

 

 

 

可能であれば、運動後30分以内

 

たんぱく質を摂取することをオススメします!

 

 

 

 

 

 

 

③たんぱく質と合わせてとりたい糖質 

 

 

 

ゴールデンタイムにたんぱく質を摂ることをオススメしましたが、

 

是非、一緒に糖質補給もしてみてください!

 

 

 

なぜなら!!運動直後は体内のエネルギーが枯渇しており、

 

いわばガソリンの切れた車状態です。

 

 

 

 

そんな中で疲れたカラダを修復しようと

エネルギーが使われますが、

 

その材料のひとつとなるのが筋肉です。

 

 

 

 

せっかくトレーニングをしているのにも関わらず、

 

どんどん筋肉を分解していってしまうのです。

素早くエネルギー源に変わる糖質を摂取することで、

筋肉の分解を防いでくれるのです!!!

 

 

 

 

また、糖質補給をすることで

 

インスリンという血糖値を下げる働きのある

 

ホルモンが分泌されます。

 

 

 

 

インスリンには糖質や、

 

たんぱく質の元となるアミノ酸などを

 

筋肉に送り込んでくれる性質があります。

 

 

 

 

運動直後にすばやく栄養素を取り込むためにも

糖質を補給しましょう!

 

 

 

 

 

 いかがでしたか?

是非ゴールデンタイムにたんぱく質と糖質を摂って、

トレーニングの成果を出していきましょう!!!

 それでは、次回ブログもおたのしみに!!

 

筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ②

こんにちは。

ルネサンス管理栄養士チーム

管理栄養士の小椋です。

お待たせしました!!

本日は筋力アップのための食事第2弾!!

第1弾では基本編として筋力アップのメカニズムと

たんぱく質の関連性についてお話しさせて頂きました。

 

前回の内容を知りたい方は、

カテゴリ [07]より快適に!より楽しく。

タイトル 筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ①

をご覧ください!!

さて、お待ちかね!!

今回の内容はこちらです。

①1日の必要なたんぱく質の必要量

②タンパク質の吸収をあげる栄養素の組み合わせ

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筋肉をつけたいが思うように筋肉量が増えていかない・・・

そんなお悩み抱えている方はいませんか?

筋トレの後はタンパク質!

これは何度も耳にしたことがあると思います。

では、実際にタンパク質は一日にどれくらい必要かご存知ですか?

①1日の必要なタンパク質量

筋肉の材料はタンパク質です。

タンパク質の必要量は体重と生活習慣によって変化します。

一般的に下記の式で求められます。

■普通体型・運動をあまりしない方 自分の体重㎏×1.08g

  (※痩せすぎが気になる方は目標体重で計算してもOK)

■筋肉質・運動する習慣がある方 自分の体重㎏×1.2~1.3g

■マッチョ体型・激しい運動をしている方 自分の体重㎏×1.5~2.0g

例) 激しい運動をしている・体重70㎏の方

計算式:70キロ×1.5g=105 →1日に必要なタンパク質量:105g

いかがでしょうか?

あなたの日々の食事、必要なタンパク質は足りていますか?

プロテインを飲んでいるから大丈夫。

そんなことありません!!

食事からタンパク質をしっかり摂った上で、

足りない分の補充としてプロテインを摂るようにしてください!

2

筋力アップブログの第一弾に

タンパク質量の多い食品をいくつか載せました。

気になる方はそちらもぜひ確認してみて下さい!

続いてタンパク質の吸収を助ける栄養素についてです。

せっかくタンパク質をたくさん摂ったなら、

効率よく吸収したいですよね。

②タンパク質の吸収を助ける栄養素

タンパク質の吸収を助ける栄養素には

ビタミンCビタミンB6があります!

◎ビタミンC

人間の体内でタンパク質のもとであるアミノ酸の合成や、

コラーゲンの合成に必要です。

コラーゲンは筋肉を支える組織を構成しているとても重要なものです。

なので、ビタミンCが足りないと

体のタンパク質合成能力が落ちる

→筋力が低下する という状態になります。

しかも、ビタミンCは人の体内では作れないため、

必ず食事やサプリメントから補給する必要があります。

筋力アップのために、タンパク質と一緒に

ビタミンCを多く含む食品と組み合わせてとりましょう。

◆ビタミンCを多く含む食品

→野菜(ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリー、トマト)

果物(バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、キウイ、レモン)

続いてビタミンB6のご紹介です。

◎ビタミンB6

食事からとったタンパク質を

体内でアミノ酸に分解するのに必要な栄養素です。

なので、ビタミンB6が足りないと

タンパク質が分解できない→せっかくとったタンパク質が無駄になる

という状態がおこりうるわけです…。

人は体内でビタミンB6をつくることができるので、

普段通り生活している人は不足する可能性が低いともいえます。

しかし、ハードに体を鍛えていてタンパク質の摂取量を増やしている方は、

意識的に食事やサプリメントからビタミンB6をとった方が良いといえるでしょう。

◆ビタミンB6を多く含む食品

→牛・豚・鶏のレバー、赤身の魚、ピーナッツなどの種実類

いかがでしたか?

筋力アップのためには、 タンパク質に必要量を満たすだけではなく

さらに合わせてとりたい栄養素を意識してとると効果があがります。

是非参考にしてください。

それでは次の栄養情報ブログをお楽しみに!!!

 

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