[13]知って得する豆知識

水素水ってなぜいいの?竹内の豆知識

いつもルネサンス平岸のブログを見て頂き、ありがとうございますdelicious

畑岡トレーナーの豆知識ブログ未だにお正月休暇spaのようなので、

たまには私が・・・・ 

こんにちはsunフィットネストレーナーの竹内ですdog

 

皆様、1/8(金)のブログはすでにご覧頂きましたか?

読んでいない方はこちら→水素水キャンペーン開催中♪

 

13_2 

館内で水素水を飲んでいる方もたくさんいらっしゃいますが、

今日はこの水素水についての竹内発信の豆知識ですpaper

 

水素水に期待する効果として『美肌』『老化防止』『ダイエット』

このあたりがCMやパンフレットで見かけると思います。

 

今回のブログではここをひも解いてきますup

(簡潔にいきたいですが、少し長いですよぉdelicious

 

まず人間は生きてく上でエネルギーが必要となりますが、

そのエネルギーを使用する際に活性酸素が発生しますflair

その活性酸素には善玉と悪玉があり善玉は無害ではありますが、

一方の悪玉の活性酸素体内の細胞酸化・破壊し、

生活習慣病を含めた疾患の原因となると言われますbomb

 

この悪玉の活性酸素はヒドロキシルラジカルと呼ばれますpaper

  (さぁここは中学生のときに学んだ化学式の出番ですよsign02

 

化学式においてヒドロキシルラジカルOHと表されますflair

 

 

この時点でなんとなく見えてきましたでしょうかsign02

 

水素の元素記号はHですね ということは・・・

 

体内に発生するヒドロキシルラジカルに対し、水素水を飲んでいると・・・

OHH → H2O 

水となり、中和されるんですhappy02up

 

 

ということでsun

水素水が悪玉の活性酸素を中和する

生きてく中で絶対出てきてしまう活性酸素が中和できるということですshine

 

 

結果、カラダにいいんです(カビラ風)

 

何気なく水素水を飲むより、

『なぜ水素水が必要なのか』を知ってもらいたく、

長々と掲載しました(笑)

 

以上、竹内による豆知識でしたdog

 

 

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【まとめると効果的!コンパウンドセット法】HATAOKAのスグに使えるトレーニング豆知識

暑いのも苦手、寒いのも苦手、

でもどちらかと言えば寒い方がいい。

でも雪は勘弁してほしい。

 

雪の予報にビビりまくっているトレーナーの畑岡です。

 

 

久しぶりにトレーニングの豆知識を更新させていただきます。 

 

今回の豆知識は前回の【チーティング法】に続いて

トレーニング方法、【コンパウンドセット法】を紹介したいと思います。

ざっくり解説ですので、詳細はジムでスタッフにお声掛けください。

 

コンパウンド の 意味は 「合成したもの 複合したもの」

例とすると

チェストプレス(胸) + バタフライ(胸)

ラットプルダウン(背) + ローイング(背) など、

1部位1種目ではなく、

1部位2種目を1セットとして行うトレーニングのことを

コンパウンドセット法といいます。

要するにトレーニングをまとめてしまおう。ということですね!

 

じゃあ2種目ではなく、もっとまとめたら効果的か?と聞かれると

トレーニングによる疲労度、筋肉への刺激、トレーニング歴など

さまざまな要素を考える必要がありますので一概には言えませんが

1部位3種目の場合をトライセット法

1部位4種目以上の場合をジャイアントセット法といい

上級者向けの内容となっていきます。

 

【コンパ(ウンド)、トライ、ジャイアント】と

【サイン、コサイン、タンジェント】のようにリズム良く覚えてみましょう。

 

ただし、トレーニングに不慣れな初心者や体力、筋力に自信のない方が

オーバートレーニングになり、思わぬケガを起こしてしまうことがあります。

まずは基本の種目でベースを作り、安定したトレーニングフォームの習得を目指しましょう。

 

 

ちなみに、逆部位2種目を1つにまとめて行うトレーニングを

【スーパーセット法】といいます。 

レッグエクステンション + レッグカール など。

こちらは以前に時短トレーニング法としても紹介しましたね。

 

 

以上、畑岡でした。 

 

※今回紹介したトレーニング法の名称は団体や書籍によって異なります。 

 

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【ズルすると効果的?チーティング法】HATAOKAのスグに使えるトレーニング豆知識

暑い日が続いていますね。

夏が苦手なフィットネストレーナーの畑岡です。

 

久しぶりにトレーニングの豆知識を更新したいと思います。

ざっくり解説ですので、詳細はジムでスタッフにお声掛けください。

 

筋力トレーニングしていると、もうこれ以上は持ち上げられない。

という時がやってきます。・・・・よね?

あと1回上げたいけど、上げられない。

あの感覚です。

Dscn0171 
↑上原トレーナーのような表情になるこの感じです。

 

そこまでやってないよ。

という方は、まずはここまで行うことが大切です。

 

ここまでしっかりやっているのに、イマイチのぞむような効果が出ていない

という方は、ここからが勝負。

さまざまなトレーニング方法がありますが、今回はこちらのご紹介します。

 

 

その名もチーティング法。

チート(不正行為、いかさま)という言葉からくるトレーニング方法です。

 

不正行為をしてトレーニングをする。

ズルしましょう。ということですね。

 

ぜんぜん効果的な感じに聞こえませんが、

しっかりとポイントを抑えてズルすると実はとても効果的。

ポイントを抑えるのが必要です。

 

重りを上げる力よりも耐える力、耐える力よりもゆっくり戻す力の方が強く、

もう上げられない。と思っても、戻すだけならまだまだ動かせます。

つまり、筋肉にはまだ余力があるということ。

 

この余力を使って、あと数回繰り返しましょう。ということになります。

 

いや、でも上がらないことには、戻すもなにも・・・・・・

 

そうです。

 

ここでズルして上げてしまいましょう!

 

 

例えば、少しフォームを崩す。軽く反動をつけて持ち上げる。など、

ターゲット以外の部位の力を借りる。

 

Dscn0172
↑上原トレーナーはフォームを少し崩し、

肘を前に出して持ち上げました。

 

戻すだけなら余力がありますので、

数回反復回数が増え、余力を使い切ることができます。

ただし、戻すときは、きっちり正しいフォーム、安全なスピードで!

 

チーティング法活用のポイント

①まずは正しいフォームでギリギリまで頑張る。

②動かなくなったら、軽い反動を使うなどターゲット以外の部位の力を借りて

 なんとか持ち上げる。(ズルをする)

③戻す時は正しいフォームでキッチリ行う。2秒~3秒ほどかける。

・・・・以上を繰り返す。

戻す時のフォームが正しく行えなくなったり、

スピードコントロールがきかなくなるようであれば

安全面が損なわれますので、終了です。

 

ただし、トレーニングに不慣れな初心者や体力、

筋力に自信のない方が行うと、思わぬケガを起こしてしまうことや、

トレーニングの効果が逆に減ってしまうことがありますので、

活用には十分な注意が必要です。

 

最後に、

あくまでしっかりと最後の1回が上がらなくなるまでトレーニングを行っている。

という方にご案内する方法です。

そこまで行っていないという方は、まずはそこまで行うことが大事!

 

以上、畑岡でした。 

 

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【体脂肪率と体脂肪量】HATAOKAのスグに使えるトレーニング豆知識

こんにちは。フィットネス畑岡です。

 

休憩中に某スタッフとテレビを見ていると携帯電話のA社のCM。

新しい英雄はじまる。のあのCM。

 

『へ~!!桃太郎とかぐや姫って付き合ってたんですね!!

知らなかった~。畑岡さん、知ってました??』

・・・・と、真顔の某スタッフ。

 

CMの意図を全く理解しない、素直なヤツです。

 

ヤツのおかげでブログのネタに困らなくなりました。

私にとってはまさに新しい英雄の誕生です。

 

さて、今日は体脂肪と体脂肪のことを少しだけ

解説します。

 

読んでそのままですが、

体脂肪率 ・・・ 体重のうち脂肪の比率 % で表します。

体脂肪量 ・・・ 脂肪が何キロあるか Kg で表します。

まったくの別物です。

 

体脂肪量の標準値は、身長によっても変わってきますが

当クラブのインボディでみる体脂肪率の標準は

男性 10%~20%

女性 18%~28%

と、なります。

 

体脂肪量と体脂肪率が別物というのが、わかりやすいのは力士。

脂肪が多く、太っているイメージだと思いますが

体脂肪率25%前後の力士がいます。(もちろん個人差があります。)

男性の体脂肪率は20%を超えると肥満と言われますので

そこまで多くないことがわかると思います。

力士は脂肪は多いですが、圧倒的に筋肉量が多い為、

体脂肪率ではさほど多くありません。

 

どちらも減ってほしい。と思っている方が多いと思いますが

体脂肪量は単純に脂肪を燃やして、減らすほかありませんが

体脂肪率は体重の増減によって変動します。

 

例えば、

体重50㎏ 体脂肪量10kg の方は場合。

体脂肪率20%です。

①脂肪を2kg減らして、筋肉量を2kg増やして体重が変わらなかった場合

 体重50kg 体脂肪量8kg 体脂肪率16%

②脂肪が2kg減ったが、筋肉も2kg減ってしまった場合

 体重46kg 体脂肪量8kg 体脂肪率17.4% 

③脂肪を減らさずに、筋肉量を2kg増やした場合

 体重52kg 体脂肪量10kg で体脂肪率が19.2%

 

引き締まったカラダを作りたいなら

①の方法、筋肉量を増やしながら、脂肪量を落とすというのは

チャレンジしたいところですね。

具体的な方法はスタッフまでお尋ねください。

 

というように、脂肪以外の重量でも変わってきます。

体脂肪量を目標にするか、体脂肪率を目標にするか

しっかりと考えましょう。

 

 

ちなみに、

役立つかどうかわかりませんが

動物の体脂肪率は

チーター・・・4%前後

鶏・・・5%前後

馬・・・8%前後(馬はオリンピックに出れる動物。競走馬はアスリートです)

豚・・・13%前後(食用の太ったものでも18%ほど)

猫・・・18%前後

犬・・・25%前後

牛・・・30%前後(食用に太らされているとのことなので、野生の牛は・・・)

アザラシやペンギン、冬眠前のクマなど寒いところの生き物は

生きる為に40%以上、50%を超えるような個体も珍しくないようです。

 

私の体脂肪率は平常時で13%前後・・・ちょうど豚さんくらいです。

昨年、バスケットの大会時に絞った時で10%くらいでしたので

ちょっと絞った豚さんくらいでした。

 

今年は馬くらいを目指して、夏に向けて始動したいと思います。

以上、畑岡でした。 

 

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水泳上達マル秘ポイント その15

こんにちは。

寒いのが極端に苦手なスイミングの高橋です

2015年初ブログですsmile

 

本格的な雪が降り、みなさん雪合戦の時代が来ましたね。

雪玉を作って人に当てないように・・・happy01

 

話しがそれてしまいましたが、

今回はバタフライの練習方法の中の1つイルカとびをご紹介します。

ついにバタフライまで行きましたね。(*^_^*)

 

まずは肩まで入ります。

Cimg0510

ポイント①

手と頭が同時に入りイルカのような動作でうねるように行います

床をしっかりと蹴りましょうね。

Cimg0511 

 

悪い例を紹介します

Cimg0516

悪い例①

手が先、頭が後にならないようにしましょう。((+_+))

 Cimg0519

悪い例②

真上に跳び、体が水平にならないように注意しましょう。

 

 Cimg0513

↑このような形になるのが理想です。

溺れてはいません・・・よ

 

遊んでいるように見えるかもしれませんが、

有効な練習方法ですので、

バタフライを始めたい方はイルカ跳びから行いましょう。(^O^)

 

次回はキックの動作について載せたいと思います。

次回もお楽しみにhappy02

 

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【飲みすぎ注意!!アルコールのカロリー】HATAOKAのスグに使えるトレーニング豆知識

こんにちは。

フィットネス畑岡です。

 

あけましておめでとうございます。

本年もスポーツクラブルネサンス札幌平岸をどうぞよろしくお願い申し上げます。

 

年末年始は皆様はいかがお過ごしでしょうか。

私はスタッフのブログに頭を悩ませております。

Dsc_0033
『2015年は何年ですか?

そうです!!

牡羊座です』

 

・・・・もう訳がわかりません。

申し訳ないので、修正してから皆様にお届けします。

 

犯人は

1419679720277
原田。

写真は忘年会のひとコマ。酔っぱらい原田。

自撮原田。

 

酔っぱらったままブログを書いたのか

本気で間違えているのか定かではありません。

 

皆様は昨年の忘年会、クリスマス、年末。

そして新年。飲みすぎ、食べ過ぎ。なんてことはないでしょうか。

 

本日は、そんな時期に知っておいて損はないであろう。

アルコール類のカロリーについてご紹介いたします。

 

これを読んで、酔いがさめる方もいれば、

正月くらいいいだろう。という方もいると思います。

その場合は新年会等の小ネタにどうぞ。

 

また、ご家族、ご親戚、ご友人の方で『ちょっと飲みすぎだよ!!』

という方がいましたら、そっと教えてあげてください。

アルコールってね・・・・・・・。と。

 

では、本題に。

お酒は液体ですので、カロリーなど気にせず飲んでしまいがちですが、

実はアルコール1g当たり7kcalを持っています。

炭水化物(糖質)・たんぱく質は1g当たり4kcal。

脂質は1g当たり9kcalです。

脂質ほどではないにせよ、実は糖質やたんぱく質よりも

カロリーを持っています。

 

ビール350ml缶で約140kcal

日本酒1合で約190kcal

焼酎1合で約260kcal

・・・・と、アルコール度数が高ければ高いほど

自然とカロリーは増えていきます。

度数が高ければたくさん飲むことができないと思いますが

少量でも大量のカロリーを摂取している可能性があります。

 

また、飲みやすいカクテルなどは

ジュース等で割っている場合、度数は低くなりますが、

ジュースのカロリーもプラスされますのでご注意を。

 

お酒の量が増える時期ですので、

正月くらい・・・・と言いたくなる時期ですが、飲み方には十分に注意したいですね。

 

とは言っても、お酒のカロリーは糖質や脂質に比べて身体に蓄積されにくいと言われます。

ただし、カロリーがあることには間違いないですし、

お酒と一緒についつい食べてしまう、おつまみに注意が必要です。

なるべくさっぱりとしたおつまみを選びましょうね。

 

私は酔っ払い原田に伝えておこうと思います。

 

スポーツクラブルネサンス札幌平岸は

1月3日(土)から営業を開始いたします。

1月3日(土)の営業時間は9:30~18:00となっております。

(スポーツエリア17:30 フロント各種受付17:00)

スタッフ一同、皆様のご来館を心よりお待ちしております。 

Photo_28

 

以上、畑岡でした。 

 

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【年末年始に自宅でトレーニング】HATAOKAのスグに使えるトレーニング豆知識

 

こんにちは。

フィットネス畑岡です。

  

休館日中は身体が鈍ってしまう。

太ってしまいそう。

何かできることはない。

などなど、最終営業日にはたくさんのお声をいただきましたので

ご自宅でできる簡単な筋トレをご紹介します。

 

モデルは松田トレーナーと上口トレーナーです。

 

【腹部】トランクカール

Dsc_0030 

Dsc_0031 
首を引っ張りすぎないように注意をしながら、

お腹を覗き込むように丸くなりましょう。

Dsc_0032 
捻りを加えれば脇腹にも効果的です。

 

【脇腹】サイドプランク

Dsc_0044
骨盤を持ち上げて、頭からかかとまでを一直線にしましょう。

きつい方は

Dsc_0047
両ひざを曲げることや

Dsc_0048
下の足だけ曲げる。といった方法があります。

余裕がある方は

Dsc_0045
手を上げたり

Dsc_0046
上の足を上げたりすると強度アップです。

 

【下腹】ヒップリフト

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Dsc_0055 
足を持ち上げた姿勢から、お尻を浮かせます。

ひざが股関節の上にあるように意識すると

効き目がバッチリです。

 

【脚】スクワット

Dsc_0039 

Dsc_0038 
ひざが爪先より前に出すぎないように注意してしゃがみます。

苦手な方はお尻の下に椅子を用意しておきましょう。

 

【脚】ランジ

Dsc_0040

両脚の横幅は腰幅に

Dsc_0041
前後幅は両ひざが90度に曲げられる幅を目安に

まっすぐしゃがみます。

 

【胸】プッシュアップ

Dsc_0033 
両手は肩幅の2倍を目安につきましょう。

きつい方は膝をつきます。

Dsc_0036
それでもきつい方は

Dsc_0035
四つんばいになります。

Dsc_0037
肘を伸ばす意識よりも、押し上げる意識を持ちましょう。

 

【二の腕】ディップス

Dsc_0049
手の付き方は、指先が脚の方向を向くように。

Dsc_0050
肘を曲げながらお尻をまっすぐ落とします。

安定した椅子などに手をついて行ってくださいね。

 

この他にも自宅でできるトレーニングはたくさんありますが

個人的な意見としては、

1年間を通して、トレーニングをし続けるよりも

休ませるときは、休ませる。メリハリが必要だと思います。

年末年始はそういう時期でいいのかと思います。

多少体重が増えてもしょうがない時期、

体重が変わらずキープできたら上出来。

という時期だと思っていますし、

家や車の大掃除や雪かき、家事など体を動かすことはたくさんあります。

神社に参拝に行く、初売り等で歩く機会もあると思いますので

トレーニング!!として考えなくても、

ただただ自宅でゴロゴロ・・・なんてことがなければ

心配するような運動不足にはならないと思います。

 

上手に年末年始を過ごしてくださいね。

 

スポーツクラブルネサンス札幌平岸は

1月3日(土)から営業を開始いたします。

1月3日(土)の営業時間は9:30~18:00となっております。

(スポーツエリア17:30 フロント各種受付17:00)

スタッフ一同、皆様のご来館を心よりお待ちしております。 

Photo_28

 

以上、畑岡でした。 

 

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【顔の向きで変わる筋力】HATAOKAのスグに使えるトレーニング豆知識

こんにちは。

フィットネス畑岡です。

 

あるスタッフがあるスタッフを厳重注意した後に

『次は気を付けるように、くぎを打っておきました(^◇^)』

と報告をいただきました。

くぎを打つという表現は間違いではないそうですが、

くぎを刺すだけでは満足できずに、刺した後にハンマーで打ち込んだんでしょう。

きっとそうです。丑三つ時の藁人形のように・・・・・。

大きな力で刺さったくぎは今頃抜けずにいると思います。

 

さて、大きな力を出すためには顔の向きが関係しているのはご存知でしょうか。

今回は【顔の向きで変わる筋力】ということで

頚反射(けいはんしゃ)という役割をご紹介します。

上手く使えば、今までより大きな力が発揮できるかも??

 

顔を右に向けた場合

右肘、右膝は伸ばす力がアップ↑↑

左肘、左膝は曲げる力がアップ↑↑

 

顔を左に向けた場合は逆になります。

 

続いて、顎を引いた場合

上肢は曲げる力がアップ↑↑

下肢は伸ばす力がアップ↑↑

 

顎を上げた場合は逆になります。

 

この反射を利用することで、トレーニングの際に力を発揮することが可能ですね。

 

他にも腕相撲などでも使うことができます。

出した腕と反対に顔を向けて、顎を引くことで力がでやすくなります。

Kimg1688

負けたくない相手には頚反射を利用しましょう。

負けそうになると握った腕を見たり、天井を見たりしがちですが

頚反射の観点で考えると、ますます力がでにくくなります。

 

 

以上、畑岡でした。 

 

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【筋肉に効果的な刺激を】HATAOKAのスグに使えるトレーニング豆知識

こんにちは。

古着屋さんめぐりが好きなフィットネス畑岡です。

宝探しをしているような感覚が好きなんですよね。

 

前置きとは全然関係がありませんが、

今回は【筋肉に効果的な刺激を】ということで

筋肉の収縮のお話をさせていただきます。

 

短縮性筋活動 (コンセントリックマッスルアクション)

伸張性筋活動 (エキセントリックマッスルアクション)

という言葉を聞いたことはある方も多いのではないでしょうか?

 

短縮性筋活動 : 筋肉が縮みながら力を発揮する事

伸張性筋活動 : 筋肉が伸ばされながら力を発揮する事

です。

 

伸ばすと言ってもストレッチのことではなく、重りに耐えながら動いている状態の事、

 

腕のトレーニング、アームカールで言えば、

ダンベルを持ち上げる時が 短縮性筋活動

ダンベルを下ろしていく時が 伸張性筋活動

です。

 

ダンベルやマシンを使った時、重りを戻す時は力を抜ぬいて、

重りに任せて動いているわけではなく

落ちようとする重りに耐えて、ゆっくり戻していますよね?

その状態が、

筋肉が伸びながら力を発揮している。という時間、

伸張性筋活動です。

 

筋力トレーニング中はどうしても、

重りを上げる事、短縮性筋活動に集中してしまいがちですが

重りに耐える、伸張性筋活動をしっかりと行うことで効果的なトレーニングになります。

 

そしてこの伸張性筋活動は短縮性筋活動に比べて大きな力を発揮できます。

 

皆様も持ち上げられない重さでも、

持ち上げたところで渡してもらえれば何とか耐えながら下せる。

なんて経験はあるのではないでしょうか。

 

外力によって伸びようとしている筋肉をコントロールするという

この伸張性筋活動は筋肥大等の目的にとても効果的と言われています。

 

私もこの伸張性筋活動を取り入れて、こんな腹筋を行っています。

My_first_movie_20141010_123051_pict 
腰と背中を浮かせたここから

My_first_movie_20141010_123051_pi_2
足を徐々におろして

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ここから元に戻す。※強度が強いので実施の際はご注意を。

腹筋が縮まった状態から

重力によって床に落ちることに耐えることで筋肉に刺激を入れています。

 

なんてことをしなくても、

マシントレーニングで言えば、重りを戻す時

腕立て伏せで言えば、下りる時

スクワットで言えばしゃがむ時

腹筋で言えば床に戻る時

などがこの伸張性筋活動の時間です。

 

よくいう、

『1秒であげて、2秒で戻す』 『2秒であげて、3秒で戻す』

というトレーニング方法は伸張性筋活動の時間をしっかりと取る

スピードコントロールになります。

 

皆様もぜひ、伸張性筋活動の時間を大切にトレーニングしてみてくださいね。

 

 

以上、畑岡でした。 

 

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水泳上達マル秘ポイント その12

こんにちは、スイミングの高橋です。(^○^)

 

これまでクロール、背泳ぎの泳法を記載しました。

 

今回から平泳ぎに入っていきます。

 

まず平泳ぎには、2種類のキックがあります。

ウェッジキックとウィップキックという2種類のキックがあり、

それぞれ紹介していきたいと思います。

 

簡単に紹介すると

ウェッジキックは水を蹴るキック。

ウィップキックとは水を挟むキックをする動作のことです。

ちなみに競泳選手はウィップキックを使用しています。

 

 

実演は、私高橋が行っていきます。

Cimg0102

↑※写真のクレームは受け付けません。

 

まずはウェッジキックを紹介します。

Cimg0053
ポイント①

膝を曲げ、つま先を外側に向けます。

 

Cimg0055

 

ポイント②

足を開くようにキックをします。この時のつま先は外側に向け、

肩幅程度に開きます。

開きすぎないように注意しましょう。

 

Cimg0056

ポイント③

蹴り終わりましたら、足をそろえて伸びるようにします。

最初は壁練習をしてから、実際に泳いで練習をしましょう。

動作はまず1つ1つの動作を

確認し、 慣れてきましたら、一連の動作で行ってみましょう。

 

 

次にウィップキックを紹介していきます。

Cimg0053_2

ポイント①は膝を曲げ、つま先を外側に向けます。

(ここまでは一緒です。)

 

Cimg0054

ポイント②は、足を少し斜め下に蹴り、水を挟むようにします。

このキックの良い所は、

スピードが出る。速い!コンパクトなキックで抵抗が少ないためです。!(^^)!

デメリットとして 筋力や柔軟性がないと、膝の内側に負担がかかってしまうことです。(>_<)

 

平泳ぎのキックは難しいので少しずつ練習していきましょう。(^◇^)

とうことで今回は長くなりましたがここまで!

次回もお楽しみに!!

 

 

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