筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ②

こんにちは。

ルネサンス管理栄養士チーム

管理栄養士の小椋です。

お待たせしました!!

本日は筋力アップのための食事第2弾!!

第1弾では基本編として筋力アップのメカニズムと

たんぱく質の関連性についてお話しさせて頂きました。

 

前回の内容を知りたい方は、

カテゴリ [07]より快適に!より楽しく。

タイトル 筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ①

をご覧ください!!

さて、お待ちかね!!

今回の内容はこちらです。

①1日の必要なたんぱく質の必要量

②タンパク質の吸収をあげる栄養素の組み合わせ

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筋肉をつけたいが思うように筋肉量が増えていかない・・・

そんなお悩み抱えている方はいませんか?

筋トレの後はタンパク質!

これは何度も耳にしたことがあると思います。

では、実際にタンパク質は一日にどれくらい必要かご存知ですか?

①1日の必要なタンパク質量

筋肉の材料はタンパク質です。

タンパク質の必要量は体重と生活習慣によって変化します。

一般的に下記の式で求められます。

■普通体型・運動をあまりしない方 自分の体重㎏×1.08g

  (※痩せすぎが気になる方は目標体重で計算してもOK)

■筋肉質・運動する習慣がある方 自分の体重㎏×1.2~1.3g

■マッチョ体型・激しい運動をしている方 自分の体重㎏×1.5~2.0g

例) 激しい運動をしている・体重70㎏の方

計算式:70キロ×1.5g=105 →1日に必要なタンパク質量:105g

いかがでしょうか?

あなたの日々の食事、必要なタンパク質は足りていますか?

プロテインを飲んでいるから大丈夫。

そんなことありません!!

食事からタンパク質をしっかり摂った上で、

足りない分の補充としてプロテインを摂るようにしてください!

2

筋力アップブログの第一弾に

タンパク質量の多い食品をいくつか載せました。

気になる方はそちらもぜひ確認してみて下さい!

続いてタンパク質の吸収を助ける栄養素についてです。

せっかくタンパク質をたくさん摂ったなら、

効率よく吸収したいですよね。

②タンパク質の吸収を助ける栄養素

タンパク質の吸収を助ける栄養素には

ビタミンCビタミンB6があります!

◎ビタミンC

人間の体内でタンパク質のもとであるアミノ酸の合成や、

コラーゲンの合成に必要です。

コラーゲンは筋肉を支える組織を構成しているとても重要なものです。

なので、ビタミンCが足りないと

体のタンパク質合成能力が落ちる

→筋力が低下する という状態になります。

しかも、ビタミンCは人の体内では作れないため、

必ず食事やサプリメントから補給する必要があります。

筋力アップのために、タンパク質と一緒に

ビタミンCを多く含む食品と組み合わせてとりましょう。

◆ビタミンCを多く含む食品

→野菜(ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリー、トマト)

果物(バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、キウイ、レモン)

続いてビタミンB6のご紹介です。

◎ビタミンB6

食事からとったタンパク質を

体内でアミノ酸に分解するのに必要な栄養素です。

なので、ビタミンB6が足りないと

タンパク質が分解できない→せっかくとったタンパク質が無駄になる

という状態がおこりうるわけです…。

人は体内でビタミンB6をつくることができるので、

普段通り生活している人は不足する可能性が低いともいえます。

しかし、ハードに体を鍛えていてタンパク質の摂取量を増やしている方は、

意識的に食事やサプリメントからビタミンB6をとった方が良いといえるでしょう。

◆ビタミンB6を多く含む食品

→牛・豚・鶏のレバー、赤身の魚、ピーナッツなどの種実類

いかがでしたか?

筋力アップのためには、 タンパク質に必要量を満たすだけではなく

さらに合わせてとりたい栄養素を意識してとると効果があがります。

是非参考にしてください。

それでは次の栄養情報ブログをお楽しみに!!!

 

燃やしませんか

こんにちはhappy01

フロントの福田ですsign01

毎日暑いですねーsun

先日、8月生まれ夏男の二男の誕生日でしたbirthday

夏休みまっただ中にもかかわらず、お友達も来てくれることになり、

久々に腕を振るっているふりをしてパーティーメニューを作りました(笑)

Img_2102

だいぶお手伝いが上手になった子ども達happy02

寿司ケーキの飾りつけをお願いしたところ、満開お花畑tulipになりました

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ケーキcakeの希望はカー〇ィ

比較的作りやすいキャラなので、ぬいぐるみの様に立体で作りました。

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そして、しし座という事でライオンleoのハンバーグ

Img_2097

数年目にしてやっと要領を得てきたのと、子供たちが多少使える・・・お手伝いをできるようになったおかげか、今回は余った食材も少なく、私が化粧をする時間もとれました(笑)

さて、只今キャンペーン中の燃やしませんかsign03

今回は数量限定ゆずとライチも販売しておりましたが、ご好評につきライチは一足先に完売となりましたshine

ありがとうございましたheart04

運動中や暑い日々の水分補給にはもちろんのこと、燃やしま専科の酸味はお料理にも使えるので、ご家族の日々の健康維持にも取り入れやすく大変おすすめです。

気になっているという方はお得なこの機会にぜひご購入してみてくださいflair

また、ただ今バーンアップスリムを大変お得にご購入頂ける、先行予約を行っておりますが

残り1週間を切りましたsign03

機会を逃しませんようお早目のご予約をお勧めいたします

たくさんのご予約をお待ちしております。

お読みいただきありがとうございましたhappy01

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市内最大級規模のスポーツクラブ ルネサンス函館

Group Power・Group Fight新曲会

函館も暑い・・・・sun

と感じるようになってきました。

体が慣れてきたのでしょうかtyphoon

あえて自己紹介はせーへんで!(笑)

さてこのくそ暑い中、さらにくそ暑いニュースが飛び込んで

まいりました

それは・・・・

 

 

 

 

 

Group Power・Group Fight新曲会!

 

 

 

 

・8/27(土)18:20~19:20

 

 Group Power60

 

 担当 笹川亜矢・佐藤圭太・高谷俊作

 

・8/28(日)15:40~16:40

 

 Group Fight60

 

 担当 日沼彩未・勝山悠・野口尭弘

 

 

いやー

きましたね、この日が。

各担当者しっかりと準備をしておりますeye

Group Powerトレーナ陣は先日チームトレーニングを行いましたscissors

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野口トレーナーがキューをとっておりますhappy02

 

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フロントの小野さんも参加wobbly

すごい顔・・・(笑)

 

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あらー関西人

ぶれてますcoldsweats01

 

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あらー関東人

ぶれてますcoldsweats01

ナイススマイルgood

 

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前腕のカットが美しいですよpunch

野口さんsign01

 

Cimg6961

 

終了後に1枚パシャリcamera

しっかり準備をして皆様に最高のクラスをお届けしますねhappy01

お楽しみにsign01

 

 

 

 

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓おまけ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

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謝ってますね。

何かしたんでしょうか。

まさかミスなんかするわけないでしょうし・・・sweat01

・・・ほなpaper

ランニング練習会!(20km)

20160821202053

久しぶりの登場です。

こちらの画像は珍しくおしゃれをしていますが、

暑い日が続いて、基本的には野口家の猫もぐったりしております・・・。

夏バテには気を付けましょう!

 

 

 

 

さて、そんな暑さの中、8/7(日)にランニング練習会を行いました!

 

 

 

距離は・・・

 

 

 

 

なんと・・・・!?

 

 

 

 

20km!!!

 

 

 

 

ほぼハーフマラソン!!!

ですが、内容は「LSD」←ロングスローディスタンスの略です!

 

 

長い距離をゆっくり走る。

 

 

という練習内容で行いました!

 

漁火通りをず~~~~~~~~~~~~~~~っとまっすぐ走り・・・

 

函館公園まで走りました!!!

その後少し休憩・・・。

 

 

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帰りは同じ道を走って帰ってきました!

16:00スタートだったのですが、日差しが強い・・・。

もすごくキレイでした!

  

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今回もご参加ありがとうございました!!

夏のランニングは熱中症に気を付けて走りましょう!!

 

 

次回の練習会は、

9月25日 11:00~12:00 「五稜郭公園ゆっくり走」

を予定しております!これからランニングを始めたい!という方も

大歓迎です!

皆様のご参加をお待ちしております!!

 

 

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さあ!みんなで遊ぼう!!

こんにちは!!

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※この写真の正体はのちほど。。。

この夏も日焼け&虫刺されが絶好調の

スイミングの稲垣です(@_@;)

身体が熱い!痒い!の毎日。。。。

そんなスイミングから

ベビースクールに通ってるお友達が

熱い!!!

と感じて頂けるのではないかと思う物をご用意しました!

じゃーーーーん!!

Img_ 

そうです!おもちゃです!

なんと

8月18日(木)から

4Fの遊び場に親子ベビースクールの時間帯のみ

おもちゃをご用意しました!!!!

もっと詳しく見てみると。。。

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Image5

との感じで

親子ベビーに通っているお友達がたくさん遊べるように

幅広くおもちゃをご用意しました\(^o^)/

みんなで仲良く楽しく遊んでくれると

コーチ達もうれしいです(*^_^*)

そして現在ルネサンス函館では

親子ベビースクールに通いたい

6ヶ月~4歳未満のお友達を募集しています!!

無料体験も行っていますので

興味のある方は、ぜひお問い合わせください(*^_^*)

お待ちしております!!

 

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かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防

みなさんこんにちは。

ルネサンス管理栄養士チーム 

相模大野クラブ所属の石神です。

 

栄養情報ブログ第4回

 

今回のテーマは「かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防」

 

 

 

 

8月に入り、毎日暑い日が続きますね!

少し外出するだけで、だらだらと流れる汗がとまりません。

 

 

みなさんは、しっかり水分補給は出来ていますか?

 

 

 

 

私たちは、日常生活で一日約2.5Lもの水分を失います。

 

さらに、運動をしたり、暑い環境下で活動したりして

たくさん汗をかく方は、失った分を補給する必要があります。

また、高齢の方は特に脱水に気を付けなければいけないのです!

 

◎高齢の方が脱水になりやすい理由

 

年齢を重ねる事によってさまざまなカラダのの変化があらわれます。

主な理由はこれから挙げる3つの変化によるものなのです。

1 水分を蓄えておくための筋肉量が減少する

2 水分調節をするための腎臓の機能が低下することにより、

  老廃物を排出するための尿量が多くなる

3 のどの渇きを感じにくくなり、脱水に気が付きにくい

以上の変化により、

気が付かないうちに「かくれ脱水」になっているかもしれません!!

のどの渇きを感じていなくても、水分補給をする習慣をつけておくと、

脱水を予防することが出来ます!!

また、外出する際などは、水分を持ち歩くようにし

いつでも水分補給が出来るようにしておきましょう!!!

  

 

 「フリー 水分補給」の画像検索結果

 

 

 

 

さて、

脱水になると具体的にどういった症状があらわれるのでしょうか??

◎脱水症状とは

 

体内の水分が2%失われることによりのどの渇きを感じ、

運動能力が低下し始めます。

 

 

 

4~5%が失われることで、

めまいや頭痛・倦怠感などの脱水症状があらわれます。

 

 

脱水症状を未然に防ぐためには、のどの渇きを感じる前に、

こまめな水分補給を行うことが大切です。

 

また、運動前と運動後に体重を量って頂くことで、

失った水分量を把握することができ、脱水症状を予防することが出来ます。

出来るだけ体重減少が無くなるように、水分補給を行いましょう。

 

◎水分補給で気を付けるべきポイント

さて、水分補給にもポイントがいくつかあります。

脱水を予防するために正しい水分補給の方法を知りましょう!

①一日約1300mlの水分を摂ろう

 先述のように、私たちは一日に約2.5Lの水分が必要です。 

 そのうち約1000mlは食事で自然と摂取しています。 

 また約200mlは体内で生成されるため、 飲料水として摂取すべき量は約1300mlとなります。

 運動をされる方や、汗をよくかく夏場などはさらに多くの水分を摂取する必要があります。

②水分摂取の一回の量


 過剰な水分摂取は胃や腎臓に負担をかけてしまいます!

 それにより、消化不良を起こしたりカラダが疲れやすくなったりします。 

 また、運動後等のたくさん汗をかいた後などに

 水を大量に摂取すると、体液が急激に薄まります。

 その反動として、余計にたくさん汗が出て、

 薄まった体液をもとに戻そうとします。

 結果的に脱水になってしまうこともあります。

 

 水分を摂るときには、一度にたくさん摂らずに、

 一回あたりコップ一杯を目安に水分補給をすることをお勧めします。

 

これらのポイントを意識して、正しい水分補給を行ってみて下さい!!

いかがでしたか?

みなさんも「かくれ脱水」に気を付けて、

楽しいスポーツライフを送ってください!!♪

次回の栄養情報ブログのテーマは

「筋力アップの食事 第二弾」です。

次回配信の栄養ブログもお楽しみに!

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スクール盆ぼんボ~ン

こんにちは、スイミングコーチの...

そろそろ地元に帰れると思ってウキウキしてきた岸田ですhappy02

Swblog20160811_01

 

そう!この時期はお盆休みの時期ですねsun

ルネサンスはこの時期でも通常営業致しますが、

ジュニアスクールや成人スクールなどのスクールはお休みとなります。

期間は、8/12(金) ~ 17(水) です!(※12日は休館日)

 

これにより、

本来、お休みである第5週目の8/29 ~ 8/31に

スクールレッスン(第4週目)を行いますので、

お間違えのないようよろしくお願い致します。

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ロッカーからプールに行くまでの物語

こんにちは!

 

いよいよ8月突入!!

学校も夏休みに入りました!!!

スイミングの稲垣です!!

 

 

以前ブログでプールの利用案内を書いたのですが覚えていますか??

 

リンクから是非ご覧ください(*^^)v

プールに来たら

 

そんな今日は

【ロッカーからプールに行くまでの道のり】をご紹介します!

 

 

さてさて

持ち物は

カラダを拭くタオル、スイミングキャップ

必要であればゴーグル、キャップの付いた飲み物をもっていきます!!

 

脱衣所の隣にこのようなプールの看板があります!

そこを道なりに進んでいくと・・・

なが~~~い廊下があるので進んでいきます!

奥の奥の黄色いドアを開けると

階段がありますので上ります!

奥の掲示板もお得な情報も載ってあるので

ここは要チェックポイント!!!!!

ちょっとここで一休憩。。。

沼倉コーチと吉野コーチ

仲良しですね!!何より無邪気な笑顔の沼倉コーチ!!

楽しそう!!!

ラストスパート!!

階段を上ります!!

これも運動!!!

プールまであと少しです!!

 

上った先に

ビニールのカーテンがあるのでそこを開けたら

プールに到着です!!

そこからの流れは

先程のリンクからご覧ください(^^)/

暑い夏にはプールがピッタリ!!!

是非真夏の女!稲垣がお待ちしております!!

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スイミング!コーチ紹介1

こんにちは!

 

 

今週もやってきました!!

 

スイミングの稲垣です\(^o^)/

 

 

今日は久しぶりにあのコーナー!!

【コーチ紹介】をします(^_^)/

 

 

今回は、

丹野 真也コーチ

菅谷 奈央コーチ

 

 

の2名をご紹介します!!

 

 

それではLet,s Go!!!!!!!!

 

 

 

それでは1人目は我らスイミングのチーフ!!!

Img_0024_2

 

名前 丹野 真也 (たんの しんや)

誕生日 7月2日

血液型 AB型

好きな食べ物 カレーライス からあげ

最近あった嬉しかったこと 学生の頃の友人から連絡が来たこと(20年振り)

ちょっとした恥ずかしい出来事 最近は大小恥ずかしいことだらけで・・・

皆様へ一言 函館に転勤してきて丸4年が過ぎました。

         お子様から大人の方まで幅広く指導させてもらってます。

          背も声もも大きい私をどうぞよろしくお願いします!

 

 

 

 

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名前 菅谷 奈央

誕生日 9月3日

血液型 A型

好きな食べ物 イタリアン(特にパスタ!)

最近あった嬉しかったこと ほしかった靴をSALE価格で買えたこと!

ちょっとした恥ずかしい出来事 海へ行った時のショートパンツと半袖の日焼けのあと。。。

温泉行ったら脱いでも服を着てるみたいで恥ずかしかったー((+_+))

 

皆様へ一言ルネサンスに勤務してはや1年ちょっと!皆様のおかげで楽しく過ごしております!

これからも宜しくお願いします!!

 

 

今回は2名のコーチをご紹介しました!

 

 

次回のコーチ紹介をお楽しみに~!!

 

ではでは!!

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ジュニア空手スクール

こんにちは~happy01

函館の夏がやってきましたね~sun

函館の夏といえばいか踊りnotes

ちびっこ時代から自然とイッカイッカ踊ってましたhappy02

いか踊りがなきゃ函館っ子は夏モードになりませんねup

そんな、イカ歴3?年のフロントの中川ですcatface

 

今日は、ルネサンスジュニア空手スクールのご紹介ですshine

毎週水曜日開講

担当:工藤 正人インストラクター(大志会代表)

 

Cimg0957

 

空手スクールでは現在5歳~11歳までのおともだちが

元気にかよっていますnote

 

スクールでは、空手の基本動作の習得はもちろん

 

shine最後までがんばる強い気持ち

shine礼儀作法・大きな声であいさつできる子

shine風邪を引かない強いカラダづくり

shine試合を想定した練習で痛さがわかり、弱い人に優しくなれる

 

空手を通してお子さまの成長に必要なことが

たくさん身に着けられますflair

たくさん走って汗をかいて1週間に一度おもいっきりカラダを動かしませんか?happy02good

 

体験日程はコチラをクリック

 

レッスンの様子はコチをクリック

 

演武会や発表会では板割りもお披露目shineshine

 

Photo_2

 

なんと工藤先生は厚さ20センチほどある氷を

手・足はもちろん頭でも割っちゃいますsign03

空手の基本を覚えると演武もこんなにカッコよく決まりますよshine

 

Photo_3

 

大会などで日頃の練習の成果を発揮できる場もありますnotes

空手はじめてのおともだちも大歓迎ですheart04

ぜひ一度体験でお待ちしておりま~すwinkpaper

 

 

 

 

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