食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★7/⑥

みなさま初めまして!

 

ルネサンス管理栄養士チーム

港南中央クラブ 田中です。

栄養情報ブログ第3回。

今回のテーマは

「食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★」

 

 

 

7月に入り、だんだんと暑くなってきました!

気温が高いと、何をするにもイライラしてしまいますね。

 

また食事に偏りが出やすくなる季節でもあります。

栄養バランスがよくないと、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。

 

 

 

そこで!

今回はイライラを解消させる栄養満点レシピ

をご紹介したいと思います!

 

 

 

まずはイライラを鎮めるのに効果的な栄養素をご紹介します。

 

 

◎イライラ解消といえばカルシウム

これは有名ですね!

カルシウムは骨だけではなく、

血液中にカルシウムイオンとして存在し、

ストレスをやわらげる効果があります!

豊富な食品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚

 

 

◎美容効果もあるビタミンC

ストレスを感じてイライラしたときは、

ビタミンCを摂りましょう!

ストレスに対抗するホルモンの生成を促すのがビタミンC。

そのためビタミンCが不足すると、

イライラしてしやすくなってしまいます。

またストレスを多く抱える人ほど、

消費量も多くなるためビタミンCが沢山必要になります。

豊富な食品:ピーマン・パプリカなどの野菜、かんきつ類

 

 

 

◎ストレスに対抗するホルモンをつくるパントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で、

ストレスに対抗するホルモンの働きを助けます。

不足するとイライラや、不眠、倦怠感といった症状が

あらわれやすくなります。

豊富な食品:レバー・かつお、マグロの赤身など

 

 

 

今回はこの3つの栄養素を多く含み、尚且つ簡単にできる

イライラ解消レシピをご紹介します!

加熱不要!   混ぜるだけ!

とっても簡単なのでぜひ作ってみて下さい!

 

<マグロとアボカドのピリ辛混ぜご飯>

   

Photo_12

                   

<材料 2人前>

・白ごはん 茶碗2杯分(約300g)

・マグロ(刺身用) 160g (カツオもオススメ)

・白菜キムチ 40g

・アボカド 1/2個

【A】醤油  大さじ2

【A】砂糖 大さじ1

【A】酢  大さじ1

【A】ごま油 大さじ1

【A】味噌 小さじ1

粉チーズ 適量

刻みのり 適量

いりごま 適量

 

 

<つくり方>

1 白菜キムチを1cm幅に切る。

2 マグロは1cm厚さに切る。

3 ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、かつおを入れ、

  混ぜてからめ15分程おく。

4 アボカドは皮と種を取り除き、1㎝角にきる

5 3のボウルにキムチとアボカドを入れ、よく混ぜる。

6 お皿にご飯を盛り付け具材を乗せる。

  上に粉チーズを散らしてのり、ごまを加え、完成!

 

1食分の栄養価

エネルギー   ⇒ 536   kcal

たんぱく質    ⇒ 28.7   g

脂質           ⇒ 16.4   g

炭水化物     ⇒ 65.9   g

食塩           ⇒  2.1   g

今回ご紹介したイライラ対策に効果的な栄養素3つ

ビタミンCはキムチに、

カルシウムは粉チーズに、

パントテン酸はマグロ(カツオ)に多く含まれます!

それぞれの栄養素を偏りなく摂取する事で

ストレスのない元気な体を作ることができます!

バランスよく食べてこれからの夏を乗り切りましょう!

 

次回の栄養情報ブログのテーマは

かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防です。

次回配信の栄養ブログもお楽しみに!

 

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イベント週間真っ最中 7/⑤

7月も後半戦sun

すっかり夏らしい気候になり、梅雨明けもまじかといったところですねhappy01

日焼けするのはなるべく避けたいですが、

夏の暑さと夕暮れがたまらなく好きなトレーナー利部ですnotes

暑い日こそ、ルネサンスの涼しい館内で心地よく汗をかきませんか?

特に冷えたプールがオススメですよflair

さて、今週はスタジオ・プールのイベント週間 (詳細はこちら① こちら②

もうご参加されましたか?

いつもと一味違ったレッスンが盛りだくさんですnote

是非、チャレンジしてみてくださいねshine

さてさて・・・

スタジオレッスンの中でもおすすめなのが、元気モリモリのスタッフが担当する

「Group Power」Group Fight」ですsign03

第1スタジオ前に掲示してあるPOPはご覧になりましたか?

何やら気になる。。。

ミスターXなど。。。shine

参加するのはちょっと勇気がないけど

どんなレッスンか覗いてみたいみたい!

という方は、是非、ジムエリアにいらしてくださいねshine

Mossa

ジムエリアにある緑のマットスペース「ファンクショナルエリア」、通称「FTA」でも

初めての方でも気軽に参加できるレッスンをご用意しています。

『いつもはプールだけだけど・・・』

『いつもはトレーニングジムでマシントレーニングだけだけど・・・』

そんなあなたもこの夏、いつもと違った運動にチャレンジしてみませんか?

スタッフがあなたにぴったりなレッスンをおすすめします!

Fta

7月末まで館内の装飾はスタッフがみんなで作った折り紙『あさがお』shine

館内入口フロント前に飾っております。

Dscn1642

Dscn1643

それでは本日もフロント・ジム・プールの各エリアで、

スタッフが笑顔で皆様のご利用をお待ちしておりますshine

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LET´S水素水!7/④

こんにちはnotes

フロントの菊地ですhappy01

夏も本番に入り、エアコンが恋しく感じる中、

皆様は夏を楽しんでいますか・・・sunfishcanceryachtsign02

さて今回は、

今実施している水素水キャンペーンのご案内をさせて頂きますshine

Dscn1607

今、水素水をご契約いただくと、

7月、8月の2ヶ月間で540円で水素水をご利用いただけますshine

興味のある方は、今がチャンスsign03sign03

泉中央クラブを、水素水の愛飲者でいっぱいにしましょうnote

私も毎日飲むようになり、1年になりますshine

今は仕事中の水分補給に、なくてはならない相棒ですshine

キャンペーン期間は7月31日(日)までsign03

この機会をお見逃しなくeyeflairflairflair

LET´S水素水shineshineshine

Dscn1608

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これであなたも理想のカラダに!~筋力アップのための食事①~7/③

こんにちは。

管理栄養士の中田です。

少しずつ汗ばむ陽気となってきましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。

私は夏生まれということもあり、一番好きな季節が訪れ日々胸が高鳴っています。

さてさて、今回も張り切って更新いたしますよ!

栄養情報ブログ第2回。

今回のテーマは「筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ」

 

さて、これから夏にかけてどんどんあたたかくなり、薄着になってきますね!

夏に向けてたくましいカラダをつくりたい方!

露出が増えお腹二の腕など自分のパーツが気になり始めてきた方!

もう手遅れだ、、、。

諦めかけているあなた!!

今からでも遅くはありません。

トレーニングと食事内容を見直し、自分の理想とするカラダを目指していきませんか?

 

栄養情報ブログでは、

今月から、“筋力アップのための食事”を定期的に紹介していきます

第1回目の今日は基本編として、

①筋力アップのメカニズム

②たんぱく質を多く含む食品

についてお話していきます。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

①筋力アップのメカニズム

筋力トレーニングと聞くと、

筋肉ムキムキの人が行うもの??

ダイエットを目的としている私には無関係??

なんて思っている方はいらっしゃいませんか?

実は筋力アップを図ることで、以下のような働きがあります。

ダイエット

体力維持

競技レベル向上

姿勢改善

痛み改善          等、、、、

どれも私たちのカラダにとって嬉しい作用ですね!

 

では、どのように体の中で筋肉が増えていくのでしょうか?

筋肉が増えるメカニズムについて簡単にお話しします。

■超回復で筋力アップ

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。

トレー二ング後の筋肉はたんぱく質が不足した状態です。

その適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。

このとき、筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。

これを“超回復”といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

 

 

この“超回復”ですが、3大栄養素の1つである『たんぱく質』が大きく関与してきます。

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

②たんぱく質を多く含む食品

肉・魚・卵・大豆 等に多く含まれるたんぱく質筋肉の主な材料となります。

効率良く摂取するためにも、たんぱく質を多く含む食品を知っておきましょう!

※食品の100g当たりの栄養価・特徴について記載します。

  食品を選ぶ際の参考にしてみてください!

 

【肉類】

肉類には牛肉・豚肉・鶏肉等があり、たんぱく質の重要な供給源です。

しかし、食べ過ぎは動脈硬化脂質異常症などの

生活習慣病の増加にも影響してくるので気を付けましょう。

栄養価

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

特性

牛肉(もも・脂身つき 生)

246

18.9

17.5

牛肉の中でも『もも』は、たんぱく質が多く、脂質が少ないのが特徴。

豚肉(かた・脂身つき・生)

216

18.5

14.6

他の部位の肉に比べて脂質は高いが、ビタミンB1の含有量がトップクラス。

鶏肉(ひき肉・生)

166

20.9

8.3

他の肉類に比べて消化吸収率が高く、ビタミンAが豊富。

肉類のおすすめ食品

ささみ

Photo_16

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

おすすめポイント

ささみ(ささみ・生)

105

23.0

0.8

脂質がほとんどなく、鶏肉の中で最もたんぱく質が多い。サラダ・和え物・汁物の具などの料理に向く。

 

 

【魚介類】

魚類は平均20%程度のたんぱく質が含まれており、

日本における重要なたんぱく質源です。

その他青魚(イワシ・サバ類・サンマ等)にはコレステロールや中性脂肪の低下などの作用がある

EPA・DHAが豊富に含まれております。

 

栄養価

       

エネルギー(kcal)

たんぱく質  (g)

脂質 (g)

特性

イワシ(まいわし・生)

217

19.8

13.9

脳の働きを良くするEPAが多く含まれる。       その他鉄やカルシウムが豊富。

サバ(まさば・生)

202

20.7

12.1

同じくEPAが多く含まれる。               鉄・ビタミンB2・B12・Dが多い。

サンマ(サンマ・生)

310

18.5

24.6

たんぱく質や脂質が多く、ビタミンB12、DやDHAも豊富。

シャケ(べにざけ・生)

138

22.5

4.5

ビタミンB1・B2・B6・D・Eが豊富に含まれる。      卵にはビタミンEやEPAが多いがコレステロールが多く含まれる。

魚介類のおすすめ食品

まぐろ

Photo_15

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

おすすめポイント

まぐろ(めばち・生)

108

22.8

1.2

ビタミンE・DHAが多い。赤身は脂質が少なく、 低エネルギー。血合いは鉄・カリウムが豊富。

 

 

 

 

 

 

 

【卵類】

鶏卵は、各種栄養素をバランスよく含んでいます。

手軽に食べられるのもポイントですね!

栄養価

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質  (g)

脂質 (g)

特性

鶏卵

 

151

12.3

10.3

卵黄は脂質・たんぱく質・ビタミンA・D・鉄を含む。

うこっけい卵

 

176

12.0

13.0

ビタミンA・B1・E・鉄が鶏卵より少し多い。

うずら卵

 

179

12.6

13.1

ビタミンA・B1・B2・カルシウム・鉄が鶏卵より多い。

 

 

いかがでしたか?

食品には3大栄養素のみならず

ビタミン・ミネラルなどによって体に嬉しい作用をしてくれるものが沢山あります。

ぜひ今後も配信される栄養情報ブログを参考にして頂き、

その日のカラダの状態に合わせて食品を選んでいただければと思います。

 

 

 

 

次回の栄養情報ブログのテーマは「イライラ対策ついて」です。

お楽しみに!!!

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カラダとココロを熱くするプログラム!!7/②

皆さんこんにちは★

減量真っ盛りsign03トレーナーの鎌田ですhappy01sign03

1467296975848

みなさんsign01夏に向けてトレーニング意欲が湧いていると思いますが、どんな取り組みをされていますか?

筋トレをいつもより強度をあげてみたり、セット数を増やしたりいろいろ工夫されていると思いますsign01

どんなやり方でもいつもより効いているsign01という感覚があれば効果が出てきてくると思いますnotes

ここでいきなりですが……

カラダとココロを熱くするオススメの効果的なプログラム紹介をさせて頂きますsign03

それは… 「GROUP POWER(グループパワー)」ですsign01

   素晴らしい音楽に合わせながら全身の筋力トレーニングを行うスタジオプログラムですhappy02sign01

   45分もしくは60分間で体重、バーベル、プレート(重り)を利用してカラダのあらゆる機能を高めていきますflairshine

その中で、全10曲中7曲に行う「モアレッグス」というパートからエクササイズのご紹介ですsign03

その名も……「プライオメトリックニードライブ」ですsign01

1467296970142

1467296967808

この走るような動きは、ランジという動作から前側からの足で飛ぶというエクササイズですhappy02

この動きを行う事で、お尻から太もも、ふくらはぎにかけての筋パワーやバランス感覚向上をさせることができますsign03

(運動強度を下げる際には、飛ばないsign01もしくは、つま先立ちsign01で行いますnotes

このエクササイズのおかげで先日のマラソン大会(5キロ)に出場した際に、

ラストスパートのキレが良くなったと思います!(^^)!

是非皆さんもGROUP POWERを活かし、肉体改造や身体機能向上を目指して下さい★

暑い夏はスタジオで更に熱くsign01 

LET’S MOVEsign03sign03sign03sign03sign03sign03

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水素水キャンペーン始まります!7/①

こんにちはsun

フロントの宍戸ですhappy01baseball

梅雨に入り、じめじめとした日が続きますが、

体調を崩したりはしていないですかsign02

7月になれば、はもうすぐ・・・sign03yachtsun

さらに暑い日が続くので、体調管理には十分気を付けていきたいですねup

そんな中でも、特に大事になってくるのが、

水分補給ですねflair

その大事な水分補給に、良質な水、水素水をお得に摂取できるチャンスですshine

水素水のお得なキャンペーン期間は、

7月2日(土)~7月31日(日)までsign03

フロントで水素水を登録すると、登録されたその日から、

8月末日まで540円水素水が飲み放題sign03sign03

Dscn1588

私自身も毎日水素水を飲んでいますnote

今まで水素水を知らなかった方、

聞いたことはあるけれど、飲んだことはないという方も・・・

水素水をお試しいただけるチャンスですflair

ご不明な点などございましら、

お気軽にスタッフへお声がけ下さいconfident

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腸内美人でぽっこりおなか解消!すべすべ美肌に!

皆さま、いつもブログをご覧いただきましてありがとうございます。

今回は、沼津クラブのスタッフで管理栄養士、小椋さんのブログです!(^^)!

よろしければ参考になさって下さい!

みなさんこんにちは。

管理栄養士の小椋です。

栄養情報ブログ第1回。

今回のテーマは「腸内環境改善。食べるものを選んで便秘解消!さらに美肌に!」

6月はジューンブライドの月。

もうすぐ結婚式を挙げる、また友人の結婚式に行くご予定があるあなた。

 

Photo_13

                         

綺麗なドレス姿+すべすべ美肌

結婚式にいきましょう!!

 

ここからは、腸内環境を改善するための栄養情報をご紹介します。

 

■腸内美人で得られる効果

 

腸内環境が良くなることで、たくさんのメリットはありますが、

今日ご紹介する効果はこの2つ!!

1、すべすべ美肌

2、便秘の改善でぽっこりお腹解消!ダイエット効果も!

  

ここからは、それぞれの効果について詳しく説明していきますね!!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1、すべすべ美肌

肌荒れや吹き出物の肌トラブルでお悩みの方。

腸内環境の乱れが原因であることをご存じですか?

解消するには腸内環境を改善して乳酸菌の1つである善玉菌を増やすことがポイント。

 

◎乳酸菌で善玉菌を増やす


善玉菌を増やす方法は、ヨーグルトや乳製品をたくさん取ること。

乳酸菌やビフィズス菌が豊富な発酵乳は、腸内で善玉菌を増やします。

ただ、乳酸菌の多くは胃の中で死んでしまうので、

プロバイオティクス(生きたまま腸に届く)タイプのヨーグルトや、

成分を凝縮した乳酸菌サプリメントなどで補うと良いでしょう。

 

◎発酵食品には乳酸菌が豊富


納豆や味噌、ぬか漬けなどの発酵食品には食物性乳酸菌が豊富。

毎日の食事に加えると善玉菌が増え、痩せる腸内環境に変わります。

 

◎乳酸菌は食物繊維とオリゴ糖と一緒に!

乳酸菌オリゴ糖食物繊維と合わせてとることで、どんどん増えていきます。

実は納豆には食物繊維オリゴ糖が豊富に含まれているので、

毎日の食事に是非取り入れてみてください。

また、ヨーグルトを食べる時は、更にオリゴ糖食物繊維をプラスして食べることをオススメします。

 

オススメの組み合わせはこれ!!

ヨーグルト+バナナ+はちみつ

 

Img_0705_4

 

乳酸菌+食物繊維+オリゴ糖 ですべすべ美肌に!

 

 

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2、便秘の改善でぽっこりお腹解消!ダイエット効果も!

女性に便秘が多いのは、腸内環境の乱れや女性ホルモンが影響しています。

良い腸内環境になると、今まで腸内に溜まっていた老廃物を排泄してくれるので便秘が改善します。

そして、脂肪の燃焼率が高まり基礎代謝力がアップします。

消化も良くなり栄養を無駄なく吸収できます。

 

腸内では、善玉菌と悪玉菌がバランスをとっています。

便秘がちのぽっこりお腹は悪玉菌が多いです。

痩せる腸内環境づくりは、善玉菌をいかに増やすかにかかっています

 

腸内美人に!悪玉菌を制し、善玉菌を増やそう。

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さて、今回のブログ内でもすでに出てきていますが、

腸内美人になる為には、、、、

 

乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖

この3つの栄養素がおすすめです!

◎乳酸菌

善玉菌を増やして悪玉菌を減らす働きがあります。また、腸内を酸性にして腸の動きを活発にしてくれます。

豊富な食品⇒ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、納豆、乳酸菌飲料

 

◎食物繊維

消化吸収の促進、便秘の予防・改善効果があります。

富な食品⇒玄米、そば、ごぼう、ブロッコリー、カボチャ、納豆、そら豆

 

 

 

◎オリゴ糖

糖が吸収されにくい為、ダイエット効果があります。

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

豊富な食品⇒たまねぎ、牛乳、大豆、はちみつ、バナナ

 

 

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いかがでしたか?

 

結婚式を控えているそこのあなた。

 

腸内美人になってぽっこりおなか解消!

Photo_11

 

綺麗なドレス姿

すべすべ美肌

 

結婚式をお楽しみください(^_^)/

 

 

アクアエクササイズ!6/⑮

こんにちはsign01

スイムの高橋です。

Cimg3770

プールが心地よい季節になりましたup

「泳げないからプールは行かない・・・dash。」そんな皆様へ

プールプログラムにはアクアエクササイズのレッスンがありますよ~happy01

泳がなくてもプールを楽しめるんですshine

泉中央クラブで行われているアクアエクササイズ系プログラムは

flag 水中ウォーキング30

flag 水中ジョギング30

flag MIZUNO アクアラン

flag ビヨンド ミラクルアクア30

flag ミットアクア30

flag アクア30 ・ 40

こんなに沢山flair

ちなみに私は

ビヨンド ミラクルアクア30」  月 10:40~

ミットアクア 30」           木 11:10~

を担当しておりますhappy01

7月~のプログラムも掲示しておりますので、

お好きな時間clockのお好きなアクアエクササイズheart01

参加されてみてはいかがですかsign02

プールはあなたをまってますよhappy02sign01

内容など詳しく知りたい方は、スタッフ又は担当インストラクターまで

お尋ねくださいsign01

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日々の身体 6/⑭

皆さんこんにちはsign03

フィットネス矢口ですnoteshine

いつもルネサンス泉中央ブログをご覧頂きありがとうございますhappy01note

梅雨rainまっただ中ですが、皆さんお元気でしょうか?

僕は適度に運動をして、十分休んでしっかり食事をしていますflair

体調が一番shine

何より大切ですネshine

僕の最近はというと、この前は、東根さくらんぼマラソンcherry(ハーフ)の部に参加してきましたrunnote

大会に出れば出るほどハマっていくものですネsign03

筋力トレーニングもそうなのかもと……。

運動って、やれば効果は出るし、やらなければ効果は出ないsweat01sad

体は正直ですよネflair

大切なのは、マイペースで日々少しずつ続ける事ですかねconfident

マラソンも前日までは調子がいいのに、当日身体が重かったり、

日々体は変化するものですので、この梅雨の時期をうまくマイペースで乗り切り楽しい夏を迎えましょうsign03sun

皆さんのトレーニングのサポートをさせて頂きますwinkshine

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私のオススメ!6/⑬

ブログをご覧の皆様こんにちはhappy01

フロントの関ですheart04

東北も梅雨入りし、むしむしする日が続きますねrain

暑い日もあれば、寒い日もあったりで、皆さん体調は崩されていないですかsign02

気温の変化には、十分注意してこまめに水分補給をしましょうsign01

さてさて、最近の関は、日曜日の営業終了後にフロントスタッフ何人かと一緒に

汗を流していますrunsweat01sweat01

やはり運動で汗を流すと気持ちいいですし、夜もぐっすり眠れますnightshine

私のオススメはランニングマシンrunfootfoot

TVを見ながら自分のペースで歩いたり走ったりできるので、

1時間もあっという間ですflair

マシンが苦手な方にもおススメですねsign03

これからは外で走るのも気持ち良く走れると思うので、走ってみたいと思いますsun

そして、運動前にはもちろんこちらhappy01flairflair

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バーンアップDXを飲んで、しっかり汗をかきますconfidentsweat01sweat01

飲むのと飲まないとでは・・・・・汗の量が驚くほど違うのですscissors

今なら、SHOPでお得なキャンペーン開催中ですshine

キャンペーンは6月30日(木)までとなりますflair

気になった方、お早目にフロントへお越しくださいhappy01

是非皆様も、バーンアップDXを飲んで効果的に汗を流しましょうupup

ルネサンスでは館内のイベントだけではなく、館外のイベントも行っていますnote

先日の日曜日には、水の森公園でお出かけランのイベントを行いましたclover

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お天気も丁度良く、皆さん森林の中を楽しみながら走られたようですnote

(私も行きたかった―happy02!)

またこのように外でのイベントを計画中ですので、

ご興味のある方は、是非ご参加くださいsign03

その時は、私も参加できたらいいな・・・・・notes

それでは皆様のご来館を心よりお待ちしておりますcloverclover

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