長時間運動を頑張るあなた!貧血に気を付けましょう!

こんにちは。

管理栄養士チーム 

トーア沼津クラブの小椋です。

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お待たせしました!!

本日は「貧血予防の食事

についてお話しいたします。

 

長時間運動を頑張るあなた!

運動をするとその分

貧血なりやすいのはご存知ですか?

特に女性の方は貧血でお悩みの方は

いらっしゃると思います。

貧血になると

もちろんパフォーマンスも低下します!

 

 食事で貧血を予防しましょう!!

 

今回の内容はこちらです。

 

①貧血の要因

②貧血対策

③食べ合わせのコツ

 

 

①貧血の要因

「体内の鉄が減り体が酸欠状態になる」

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが

全身に酸素を運んでいます。

ヘモグロビンは鉄の材料です。

鉄が不足するとヘモグロビンが少なくなり、

全身の酸素が不足してしまいます。

 

これが貧血の中では最も多い「鉄欠乏性貧血」です!!

症状:倦怠感、動悸、息切れ、めまい、食欲不振

 

②貧血対策

「ヘモグロビンのもとになる鉄を意識してとる」

鉄は体内でつくることができないうえ

吸収率が低いので不足しがちです。

食事でしっかりと

鉄を補給することが大切です。

鉄は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄の方が吸収率が高い

と言われています。

 

◎ヘム鉄:レバー、牛肉、カキ

◎非ヘム鉄:ほうれん草、小松菜、大豆

 

「葉酸は赤血球の材料」

葉酸が不足すると赤血球がうまくつくれません。

葉酸を含む緑黄色野菜も積極的にとりましょう。

 

◎葉酸:ビタミンB群の一つで、水溶性ビタミン。

    ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草

 

③食べ合わせのコツ

 

「ビタミンCやタンパク質は鉄の吸収率アップ」

鉄はビタミンCやタンパク質と

一緒にとると貧血予防効果大です。

 

 

鉄+ビタミンC

【ほうれん草とカキのスープ】

 

ほうれん草に含まれるビタミンCは

カキに豊富な鉄の吸収を高めてくれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので

スープにすることで煮汁に出た分まで

ムダなくとることができます。

 

 

鉄+葉酸+ビタミンC

【ピーマンとレバー炒め】

 

葉酸の多いレバーと鉄の多いレバーの組み合わせは

造血作用があり貧血予防に効果大。

さらにピーマンにはビタミンCも豊富に含まれているので

鉄の吸収も助けてくれます。

 

 

いかがでしたか?

今回は貧血予防についてお話いたしました。

 

 

貧血でお悩みの方

長時間運動をし続ける方は

貧血によるパフォーマンス低下の影響は大きいので

是非、普段から意識して食事を心がけてみてください。

 

 

 

次回の内容は「食べ過ぎ防止について」です!!

お楽しみに!(^^)!



July 2019

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