「筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ②」 

こんにちは。

ルネサンス管理栄養士チーム

管理栄養士の小椋です。

お待たせしました!!

本日は筋力アップのための食事第2弾!!

第1弾では基本編として筋力アップのメカニズムと

たんぱく質の関連性についてお話しさせて頂きました。

 

前回の内容を知りたい方は、

カテゴリ [07]より快適に!より楽しく。

タイトル 筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ①

をご覧ください!!

さて、お待ちかね!!

今回の内容はこちらです。

①1日の必要なたんぱく質の必要量

②タンパク質の吸収をあげる栄養素の組み合わせ

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筋肉をつけたいが思うように筋肉量が増えていかない・・・

そんなお悩み抱えている方はいませんか?

筋トレの後はタンパク質!

これは何度も耳にしたことがあると思います。

では、実際にタンパク質は一日にどれくらい必要かご存知ですか?

①1日の必要なタンパク質量

筋肉の材料はタンパク質です。

タンパク質の必要量は体重と生活習慣によって変化します。

一般的に下記の式で求められます。

■普通体型・運動をあまりしない方 自分の体重㎏×1.08g

  (※痩せすぎが気になる方は目標体重で計算してもOK)

■筋肉質・運動する習慣がある方 自分の体重㎏×1.2~1.3g

■マッチョ体型・激しい運動をしている方 自分の体重㎏×1.5~2.0g

例) 激しい運動をしている・体重70㎏の方

計算式:70キロ×1.5g=105 →1日に必要なタンパク質量:105g

いかがでしょうか?

あなたの日々の食事、必要なタンパク質は足りていますか?

プロテインを飲んでいるから大丈夫。

そんなことありません!!

食事からタンパク質をしっかり摂った上で、

足りない分の補充としてプロテインを摂るようにしてください!

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筋力アップブログの第一弾に

タンパク質量の多い食品をいくつか載せました。

気になる方はそちらもぜひ確認してみて下さい!

続いてタンパク質の吸収を助ける栄養素についてです。

せっかくタンパク質をたくさん摂ったなら、

効率よく吸収したいですよね。

②タンパク質の吸収を助ける栄養素

タンパク質の吸収を助ける栄養素には

ビタミンCビタミンB6があります!

◎ビタミンC

人間の体内でタンパク質のもとであるアミノ酸の合成や、

コラーゲンの合成に必要です。

コラーゲンは筋肉を支える組織を構成しているとても重要なものです。

なので、ビタミンCが足りないと

体のタンパク質合成能力が落ちる

→筋力が低下する という状態になります。

しかも、ビタミンCは人の体内では作れないため、

必ず食事やサプリメントから補給する必要があります。

筋力アップのために、タンパク質と一緒に

ビタミンCを多く含む食品と組み合わせてとりましょう。

◆ビタミンCを多く含む食品

→野菜(ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリー、トマト)

果物(バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、キウイ、レモン)

続いてビタミンB6のご紹介です。

◎ビタミンB6

食事からとったタンパク質を

体内でアミノ酸に分解するのに必要な栄養素です。

なので、ビタミンB6が足りないと

タンパク質が分解できない→せっかくとったタンパク質が無駄になる

という状態がおこりうるわけです…。

人は体内でビタミンB6をつくることができるので、

普段通り生活している人は不足する可能性が低いともいえます。

しかし、ハードに体を鍛えていてタンパク質の摂取量を増やしている方は、

意識的に食事やサプリメントからビタミンB6をとった方が良いといえるでしょう。

◆ビタミンB6を多く含む食品

→牛・豚・鶏のレバー、赤身の魚、ピーナッツなどの種実類

いかがでしたか?

筋力アップのためには、 タンパク質に必要量を満たすだけではなく

さらに合わせてとりたい栄養素を意識してとると効果があがります。

是非参考にしてください。

それでは次の栄養情報ブログをお楽しみに!!!

 

私の体験談

みなさんこんにちはsign01

スイミングの栗田ですflair

今回は学生ブログ週間の第3弾sign01

前田コーチ・上田コーチと続き、今回はこの方にお願いしたいと思いますconfident

それではどうぞsign03

みなさんこんにちはconfident

ブログ初挑戦のスイムスタッフ吉田ですflair

上田コーチに続き、学生陣ブログ第3弾を書かせていただきますsign03

私は少し前に友人と参加した"動物園の飼育員体験"のお話をさせて頂きますshine
6月ごろに参加したこのイベント。文字通り「飼育員体験」ですflair
なかなか動物園の裏側って見ることできないじゃないですかsign02

ましてや体験することなんてdash そう思ったら速攻申し込みしてました…catface

思い立ったら吉日、考えるより実行sign01の吉田ですshine

当日は本物の飼育員さんと共に 汗を流しながらゾウやキリン、シマウマ達のお部屋の掃除や重たいエサを運んだり、ライオンやホワイトタイガーたちにあげるエサの生の鶏肉をさばいたり…実際にあげたりもしましたflair

他にも「これでもか!」というくらい充実した体験ができ、飼育員さんとのお話も面白くて本当に大満足の内容でしたheart04

動物が好きな方には堪らない貴重な体験ですshine

まだまだ語りたいところですが、これ以上は体験してみてのお楽しみにしておきましょうsign01

もし興味のある方はぜひお声掛け下さいnote

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さて、ルネサンス吉川では夏休み短期水泳教室好評につき、ジュニアスイミングスクール1日限定の「選べる体験会」を9月に開催することとなりましたshine

9月の10日・17日・24日の各土曜日の中から、1日選んでジュニアスクールの体験を行うことが出来ますnote

詳しくはこちらをご確認くださいsign01

夏休みも残りわずかですねflair

皆さま、お身体に気をつけてステキな夏休みをお過ごしくださいshine

我が家のアイドル☆

みなさんこんにちはconfident

スイミングの栗田ですsign01

さて、今回は学生ブログの第2弾shine

今回はこの方にお願いしたいと思いますflair

それではどうぞsign03

皆さんこんにちは、スイミングの上田です。                                 ブログを初めて書かせていただいて嬉しいですheart02

今回何を書こうかすごく悩んだのですが、我が家のアイドルについて少し書かせてもらおうかなって思いますsign03

上田家のアイドルのラブラドールレトリバーの華ちゃんですlovely                             今年で6歳になりましたnote  

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子犬の時からとにかく元気いっぱいで、もう少し大人になったら落ち着いてくれるかな~なんて思っていたのですが、6歳になっても現役の破壊女王です。                         一緒にお昼寝したり、ドライブしたりどこに行くにも一緒ですshine

先日、華ちゃんの健康診断に行ってきたのですが、                              「少し太り気味だね~」と言われてしまったので、飼い主ともにダイエットに挑戦してみようかなって思ったので、夕方から散歩グッツを持ってお散歩へ行ってきました。

走ったり、歩いたり、休憩したり。。。                                        3時間ほどお散歩してきましたsign03

ヘトヘトになりながら帰宅したのですが、たくさん運動した後のご飯はすごく美味しかったですshine

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お話は変わってしまうのですが、当クラブは8月12日(金)~8月17日(水)まで休館日とさせていただきます。            

次回の営業は8月18日(木)、朝10時から通常通り開館しますので、お待ちしていますhappy02                    

学生ブログ月間!!!パート1

みなさんこんにちはhappy01

スイミングの栗田ですsun

梅雨も明けて本格的に暑くなってきましたが、みなさまいかがお過ごしでしょうかsign02

さて、今月~来月にかけて、普段ブログではお目にかかれない、ルネサンス吉川の学生陣達のブログ紹介をさせていただきますwink

なかなか見れないメンバーのブログですので、ぜひ見逃すことなく、チェックしてくださいねgood

では記念すべき第一弾はこの方にお願いしますsign01

みなさまこんにちはhappy01

今回の担当はブログ初登場の前田ですdiamond

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今月は8月の夏休みということで学生陣でブログを担当していきたいと思いますsun

そんな8月の記念すべき一発目に担当させていただけるなんて嬉しい限りですbleah(笑)

さて、どんなことを書かせていただこうかなと色々悩んだのですが、、、今回は以前行ったヨーロッパ旅行に関して書いていきたいと思いますsun

昨年、小学校、高校の同級生だった友人と約1ヵ月間ヨーロッパを鉄道で周遊してきましたtrain

スペインから始まり、スイス、イタリア、オーストリア、ドイツ、フランス、イギリスと計7か国を訪れ、美しい自然や絵画、建造物などの芸術品、現地の文化を肌で感じ、各国でたくさんの人々との出会いに恵まれた最高の旅行でしたsign03

たくさん素敵なエピソードがあるのですが、、、shine

一度で書ききれないので今回はこれに絞ります!

「食sign03

はい、僕のことをよくご存じの方ならやっぱりな・・・というあきれ声が聞こえてくる気がしますが気にせずいきますsmile(笑)

前田が選ぶ旅行中ヨーロッパで美味しかった食べ物TOP3sign03

第3位「イベリコブタの生ハム」―スペイン

みなさんイベリコ豚と聞くと高級食材のイメージがあると思いますが現地では非常にお手頃な価格で購入できるのです!油がくどくなくワインのお供に最高でした!!!スペインにいるときは毎日バッグに入れて持ち歩いてましたpig(笑)

第2位「チーズフォンデュ」―スイス

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チーズをワインで熱してパンや野菜につけて食べるスイスの伝統的な料理です!!!濃厚なチーズと香りのいいワインの組み合わせが最高でしたhappy01行ったお店ではパンとジャガイモが食べ放題だったので3回もおかわりしちゃいましたdelicious(笑)

第1位「パエリアと海鮮盛り合わせ」―スペイン

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堂々の第1位はスペインの伝統料理のパエリアがランクイン!!!一口口に入れると磯の豊かな香りが広がります!

また、一緒に頼んだ新鮮な海の幸をボイルした盛り合わせも絶品でしたfish

こんな感じで「食」を中心とした楽しい1か月を過ごしてきましたup

もちろん日本の食べ物も大好きなので美味しいお店の情報がありましたらぜひ教えてくださいnote

さて、食べ物の話でお腹一杯になった皆様、食べてるだけではいけません!

食べたらその分泳がなければいけませんねsmile

そんな皆様に朗報ですsign03

8月21日(日)13:00~14:00成人スイミングスクールの体験会を実施いたします!

初心者の方から4泳法習得したいという方までどんどんお待ちしておりますので是非この機会にご参加くださいhappy01

詳しくはこちら

みなさまのご参加お待ちしていますhappy01

☆★ターン練習会★☆

こんにちはsunスイミングの江藤ですhappy01note

今回は7月24日(日)に実施いたしました

ターン練習会の様子をご報告させて

いただきたいと思いますlovelyup

スクール生の2級以上のお子様が対象で

当日は4名のお子様にご参加いただきましたconfidentflair

少人数でしたので、1人1コースで練習eyesign01

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↑広々泳げて快適ですねnote

  ターン以外の泳ぎ方のポイントもお伝えしましたsmileflair

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↑本格的なターン練習sign01

折り返しの仕方やスタートの姿勢の修正shine

最後には進級テストを実施いたしましたlovely

とび級したお子様もいましたeyedash

参加してくれたみんな、

お つ か れ さ ま で し た ♪

イベントや特別レッスンは定期的に

実施させていただいておりますhappy01

皆様のご参加を心よりお待ちしておりますlovelysun

た練習会になったと思います。

免許の更新に行ってきました!

flairこんにちはsun

今回ブログを担当します関ですsign01

暑くなったり、雨で気温下がったりで体調崩しやすいですね…crying

先日免許の更新に行ってきましたflair

5年ぶりに更新をしに警察署へcardash

講習時間は1時間…down

講習のDVDを見ましたsign03

なんと埼玉県出身の「瀬戸 大也」選手がでてましたよflair

やはり講習を受けると初心に戻れる感覚がありますねshine

自分も再認識し、気を付けたいと思いますshine

この前うれしい出来事がありましたnote

プールに通っているお子様が、学校でお手紙を書く授業があったみたいで、

学校にいる周りの子は、おばあちゃんだったり、ご家族を選ぶ中

私に手紙を書いてくれましたsign03

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手紙の内容は、暑中見舞いの文章でしたが、

自分を選んでくれたことに本当に感動しましたcrying

コーチをやっててよかった、もっと自分も頑張ろうと気持ちにさせてくれましたsun

お手紙をくれてありがとうsign01

そして夏まっただ中、夏の短期教室が始まりましたnote

お子様は元気にプールに来ていますよ~sign01

大人の方も大歓迎 短期教室はありませんが、体験は随時受付中ですsmile

避暑地として一度ご来館されてはいかがでしょうかsign02

ご来館お待ちしておりますhappy01

食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★

みなさま初めまして!

 

ルネサンス管理栄養士チーム

港南中央クラブ 田中です。

栄養情報ブログ第3回。

今回のテーマは

「食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★」

 

 

 

7月に入り、だんだんと暑くなってきました!

気温が高いと、何をするにもイライラしてしまいますね。

 

また食事に偏りが出やすくなる季節でもあります。

栄養バランスがよくないと、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。

 

 

 

そこで!

今回はイライラを解消させる栄養満点レシピ

をご紹介したいと思います!

 

 

 

まずはイライラを鎮めるのに効果的な栄養素をご紹介します。

 

 

◎イライラ解消といえばカルシウム

これは有名ですね!

カルシウムは骨だけではなく、

血液中にカルシウムイオンとして存在し、

ストレスをやわらげる効果があります!

豊富な食品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚

 

 

◎美容効果もあるビタミンC

ストレスを感じてイライラしたときは、

ビタミンCを摂りましょう!

ストレスに対抗するホルモンの生成を促すのがビタミンC。

そのためビタミンCが不足すると、

イライラしてしやすくなってしまいます。

またストレスを多く抱える人ほど、

消費量も多くなるためビタミンCが沢山必要になります。

豊富な食品:ピーマン・パプリカなどの野菜、かんきつ類

 

 

 

◎ストレスに対抗するホルモンをつくるパントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で、

ストレスに対抗するホルモンの働きを助けます。

不足するとイライラや、不眠、倦怠感といった症状が

あらわれやすくなります。

豊富な食品:レバー・かつお、マグロの赤身など

 

 

 

今回はこの3つの栄養素を多く含み、尚且つ簡単にできる

イライラ解消レシピをご紹介します!

加熱不要!   混ぜるだけ!

とっても簡単なのでぜひ作ってみて下さい!

 

<マグロとアボカドのピリ辛混ぜご飯>

   

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<材料 2人前>

・白ごはん 茶碗2杯分(約300g)

・マグロ(刺身用) 160g (カツオもオススメ)

・白菜キムチ 40g

・アボカド 1/2個

【A】醤油  大さじ2

【A】砂糖 大さじ1

【A】酢  大さじ1

【A】ごま油 大さじ1

【A】味噌 小さじ1

粉チーズ 適量

刻みのり 適量

いりごま 適量

 

 

<つくり方>

1 白菜キムチを1cm幅に切る。

2 マグロは1cm厚さに切る。

3 ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、かつおを入れ、

  混ぜてからめ15分程おく。

4 アボカドは皮と種を取り除き、1㎝角にきる

5 3のボウルにキムチとアボカドを入れ、よく混ぜる。

6 お皿にご飯を盛り付け具材を乗せる。

  上に粉チーズを散らしてのり、ごまを加え、完成!

 

1食分の栄養価

エネルギー   ⇒ 536   kcal

たんぱく質    ⇒ 28.7   g

脂質           ⇒ 16.4   g

炭水化物     ⇒ 65.9   g

食塩           ⇒  2.1   g

今回ご紹介したイライラ対策に効果的な栄養素3つ

ビタミンCはキムチに、

カルシウムは粉チーズに、

パントテン酸はマグロ(カツオ)に多く含まれます!

それぞれの栄養素を偏りなく摂取する事で

ストレスのない元気な体を作ることができます!

バランスよく食べてこれからの夏を乗り切りましょう!

 

次回の栄養情報ブログのテーマは

かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防です。

次回配信の栄養ブログもお楽しみに!

 

セイウチターン

 

こんにちはsun

ルネサンス吉川の宇都宮です。

少し前ですが、水族館に行きました。

セイウチさんのターンrecycleがあまりに上手で見とれてしまいました。

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ターンの後、なめらかでまっすぐな姿勢です。

やっぱり姿勢は大事ですね。

最初に泳ぎを習う時にも、やはりまずはけのびの姿勢づくりがダイジ、

泳げるようになっても、スタート時の壁を蹴るときのまっすぐな姿勢からもっと意識するように

皆様にも気をつけていただこうと思いました。

7月24日(日)にジュニアクラスのターン練習会も実施します。

皆セイウチさんみたいにうまくなったらいいな。

白くまさんの『くまかき』も迫力満点でした。

カラダが左右にぶれずにシューっと進んでいました。

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ちょっとわかりにくい写真ですが

背中の部分が水面にまっすぐで、カラダがそっていないのがポイントですねhappy02

そんなことばかりを考えていたわけではなく

イルカショーのお姉さんの笑顔に感動したり

会員様に教えていただいたコッペパンを食べたりしました。

大きかった~おいしかった~

食いしん坊の私が1個で満腹happy01

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またおいしいお店、教えて下さいね!

いつもありがとうございます。

夏はプール!

夏バテしないようにおいしいものを色々聞いて食べてその分運動!

運動は水中で行いましょうsnow

プールでお待ちしております!

 

さらに変わりました♪

みなさんこんにちはconfident

今週は栗田がブログを担当いたしますflair

じめじめした天気が続いていますが…皆様体調はいかがでしょうかsign02

私は先週、久しぶりにプロ野球観戦に行ってきましたhappy02

やはりスポーツ観戦は非常に熱気があって興奮しましたshine

今年はサッカーも野球も観戦に行こうかと思いますsign01

さて、昨日業者の方にお越しいただき、ギャラリーベンチの張り替えをしました。ギャラリーの椅子がさらにきれいになりましたflair

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この写真は前回、椅子の交換時に撮った写真ですflair

今回は張り替えを行い、こんな感じに仕上げてくれましたsign01

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張り替えた椅子は、取り替えたかのように新しくなっていますcatface

みなさまもお越しの際はぜひ確認してみてくださいnote

さて、今回は成人の方向けの告知を最後に1つさせていただきますflair

8月21日(日)に新規の方限定の成人スイミングスクールの体験会を開催しますconfident

泳げない方~4泳法習得を目指す方まで募集中ですので、この機会にぜひ、お申込みくださいshine

会員のみなさまはお友達でまだプールを始められていない方がいらっしゃいましたら、ぜひご紹介くださいshine

詳しくはこちらを確認下さいsign01

みなさまのご参加をお待ちしておりますconfident

おもてなし♪

こんにちは!

ルネサンスの宇都宮ですsoccer

7月になり、駐車場のゴーヤができてきましたuphappy02

ゴーヤ大好きhappy02happy02

6月末の休館日にはパンケーキscissorsを食べ↓

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「はちみつうどん」というのも食べました↓

水沢うどんにはちみつが練りこまれているそうでツヤツヤですshine

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伊香保の石段をのぼったり↓

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牧場を歩き回ったりしましたfoot

胃袋の体力には自信があったのですが

定期的なトレーニングを続けているせいか

疲れ知らずでとても元気に観光できました。

楽しく遊ぶためにも定期的なトレーニングは大事ですねsmile

最近訪れた数々の場所で、素敵なおもてなしの心heart02を感じます。

お店の方とのコミュニケーションはもちろん

トイレのはじっこにあるかわいいお花bud

牧場taurusで見たショーの係の方のエネルギーdash

訪問した人を楽しませたり和ませたりする工夫がたくさん見られました。

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なかなか難しいことも時にはあるけれど

普段、お忙しい時間を割いてプールに来て下さる皆様や

夏の時期、どきどきしながら訪れてくれる新しいお子様・保護者様に

私たちも少しでもできることを模索し続けたいと思いましたconfident

改めまして…これからもよろしくお願いします!

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↑写真を載せようかさんざん迷いましたが…せっかくなので…

失礼致しました。。。

 

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