[13]知って得する豆知識

食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに

みなさま初めまして!

 

ルネサンス管理栄養士チーム

港南中央クラブ 田中です。

栄養情報ブログ第3回。

今回のテーマは

「食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★」

 

 

 

7月に入り、だんだんと暑くなってきました!

気温が高いと、何をするにもイライラしてしまいますね。

 

また食事に偏りが出やすくなる季節でもあります。

栄養バランスがよくないと、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。

 

 

 

そこで!

今回はイライラを解消させる栄養満点レシピ

をご紹介したいと思います!

 

 

 

まずはイライラを鎮めるのに効果的な栄養素をご紹介します。

 

 

◎イライラ解消といえばカルシウム

これは有名ですね!

カルシウムは骨だけではなく、

血液中にカルシウムイオンとして存在し、

ストレスをやわらげる効果があります!

豊富な食品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚

 

 

◎美容効果もあるビタミンC

ストレスを感じてイライラしたときは、

ビタミンCを摂りましょう!

ストレスに対抗するホルモンの生成を促すのがビタミンC。

そのためビタミンCが不足すると、

イライラしてしやすくなってしまいます。

またストレスを多く抱える人ほど、

消費量も多くなるためビタミンCが沢山必要になります。

豊富な食品:ピーマン・パプリカなどの野菜、かんきつ類

 

 

 

◎ストレスに対抗するホルモンをつくるパントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で、

ストレスに対抗するホルモンの働きを助けます。

不足するとイライラや、不眠、倦怠感といった症状が

あらわれやすくなります。

豊富な食品:レバー・かつお、マグロの赤身など

 

 

 

今回はこの3つの栄養素を多く含み、尚且つ簡単にできる

イライラ解消レシピをご紹介します!

加熱不要!   混ぜるだけ!

とっても簡単なのでぜひ作ってみて下さい!

 

<マグロとアボカドのピリ辛混ぜご飯>

   

Photo_12

                   

<材料 2人前>

・白ごはん 茶碗2杯分(約300g)

・マグロ(刺身用) 160g (カツオもオススメ)

・白菜キムチ 40g

・アボカド 1/2個

【A】醤油  大さじ2

【A】砂糖 大さじ1

【A】酢  大さじ1

【A】ごま油 大さじ1

【A】味噌 小さじ1

粉チーズ 適量

刻みのり 適量

いりごま 適量

 

 

<つくり方>

1 白菜キムチを1cm幅に切る。

2 マグロは1cm厚さに切る。

3 ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、かつおを入れ、

  混ぜてからめ15分程おく。

4 アボカドは皮と種を取り除き、1㎝角にきる

5 3のボウルにキムチとアボカドを入れ、よく混ぜる。

6 お皿にご飯を盛り付け具材を乗せる。

  上に粉チーズを散らしてのり、ごまを加え、完成!

 

1食分の栄養価

エネルギー   ⇒ 536   kcal

たんぱく質    ⇒ 28.7   g

脂質           ⇒ 16.4   g

炭水化物     ⇒ 65.9   g

食塩           ⇒  2.1   g

今回ご紹介したイライラ対策に効果的な栄養素3つ

ビタミンCはキムチに、

カルシウムは粉チーズに、

パントテン酸はマグロ(カツオ)に多く含まれます!

それぞれの栄養素を偏りなく摂取する事で

ストレスのない元気な体を作ることができます!

バランスよく食べてこれからの夏を乗り切りましょう!

 

次回の栄養情報ブログのテーマは

かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防です。

次回配信の栄養ブログもお楽しみに!

 




ルネサンス管理栄養士ブログ

タイトル:これであなたも理想のカラダに!~筋力アップのための食事①~

 

こんにちは。

管理栄養士の中田です。

少しずつ汗ばむ陽気となってきましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。

私は夏生まれということもあり、一番好きな季節が訪れ日々胸が高鳴っています。

さてさて、今回も張り切って更新いたしますよ!

栄養情報ブログ第2回。

今回のテーマは「筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ」

 

さて、これから夏にかけてどんどんあたたかくなり、薄着になってきますね!

夏に向けてたくましいカラダをつくりたい方!

露出が増えお腹二の腕など自分のパーツが気になり始めてきた方!

もう手遅れだ、、、。

諦めかけているあなた!!

今からでも遅くはありません。

トレーニングと食事内容を見直し、自分の理想とするカラダを目指していきませんか?

 

栄養情報ブログでは、

今月から、“筋力アップのための食事”を定期的に紹介していきます

第1回目の今日は基本編として、

①筋力アップのメカニズム

②たんぱく質を多く含む食品

についてお話していきます。

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①筋力アップのメカニズム

筋力トレーニングと聞くと、

筋肉ムキムキの人が行うもの??

ダイエットを目的としている私には無関係??

なんて思っている方はいらっしゃいませんか?

実は筋力アップを図ることで、以下のような働きがあります。

ダイエット

体力維持

競技レベル向上

姿勢改善

痛み改善          等、、、、

どれも私たちのカラダにとって嬉しい作用ですね!

 

では、どのように体の中で筋肉が増えていくのでしょうか?

筋肉が増えるメカニズムについて簡単にお話しします。

■超回復で筋力アップ

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。

トレー二ング後の筋肉はたんぱく質が不足した状態です。

その適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。

このとき、筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。

これを“超回復”といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

 

 

この“超回復”ですが、3大栄養素の1つである『たんぱく質』が大きく関与してきます。

 

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②たんぱく質を多く含む食品

肉・魚・卵・大豆 等に多く含まれるたんぱく質筋肉の主な材料となります。

効率良く摂取するためにも、たんぱく質を多く含む食品を知っておきましょう!

※食品の100g当たりの栄養価・特徴について記載します。

  食品を選ぶ際の参考にしてみてください!

 

【肉類】

肉類には牛肉・豚肉・鶏肉等があり、たんぱく質の重要な供給源です。

しかし、食べ過ぎは動脈硬化脂質異常症などの

生活習慣病の増加にも影響してくるので気を付けましょう。

栄養価

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

特性

牛肉(もも・脂身つき 生)

246

18.9

17.5

牛肉の中でも『もも』は、たんぱく質が多く、脂質が少ないのが特徴。

豚肉(かた・脂身つき・生)

216

18.5

14.6

他の部位の肉に比べて脂質は高いが、ビタミンB1の含有量がトップクラス。

鶏肉(ひき肉・生)

166

20.9

8.3

他の肉類に比べて消化吸収率が高く、ビタミンAが豊富。

肉類のおすすめ食品

ささみ

Photo_16

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

おすすめポイント

ささみ(ささみ・生)

105

23.0

0.8

脂質がほとんどなく、鶏肉の中で最もたんぱく質が多い。サラダ・和え物・汁物の具などの料理に向く。

 

 

【魚介類】

魚類は平均20%程度のたんぱく質が含まれており、

日本における重要なたんぱく質源です。

その他青魚(イワシ・サバ類・サンマ等)にはコレステロールや中性脂肪の低下などの作用がある

EPA・DHAが豊富に含まれております。

 

栄養価

       

エネルギー(kcal)

たんぱく質  (g)

脂質 (g)

特性

イワシ(まいわし・生)

217

19.8

13.9

脳の働きを良くするEPAが多く含まれる。       その他鉄やカルシウムが豊富。

サバ(まさば・生)

202

20.7

12.1

同じくEPAが多く含まれる。               鉄・ビタミンB2・B12・Dが多い。

サンマ(サンマ・生)

310

18.5

24.6

たんぱく質や脂質が多く、ビタミンB12、DやDHAも豊富。

シャケ(べにざけ・生)

138

22.5

4.5

ビタミンB1・B2・B6・D・Eが豊富に含まれる。      卵にはビタミンEやEPAが多いがコレステロールが多く含まれる。

魚介類のおすすめ食品

まぐろ

Photo_15

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

おすすめポイント

まぐろ(めばち・生)

108

22.8

1.2

ビタミンE・DHAが多い。赤身は脂質が少なく、 低エネルギー。血合いは鉄・カリウムが豊富。

 

 

 

 

 

 

 

【卵類】

鶏卵は、各種栄養素をバランスよく含んでいます。

手軽に食べられるのもポイントですね!

栄養価

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質  (g)

脂質 (g)

特性

鶏卵

 

151

12.3

10.3

卵黄は脂質・たんぱく質・ビタミンA・D・鉄を含む。

うこっけい卵

 

176

12.0

13.0

ビタミンA・B1・E・鉄が鶏卵より少し多い。

うずら卵

 

179

12.6

13.1

ビタミンA・B1・B2・カルシウム・鉄が鶏卵より多い。

 

 

いかがでしたか?

食品には3大栄養素のみならず

ビタミン・ミネラルなどによって体に嬉しい作用をしてくれるものが沢山あります。

ぜひ今後も配信される栄養情報ブログを参考にして頂き、

その日のカラダの状態に合わせて食品を選んでいただければと思います。

 

 

 

 

次回の栄養情報ブログのテーマは「イライラ対策ついて」です。

お楽しみに!!!

上達のポイント

こんにちは

コーチの宮木です。

Miyaki

前回、バックハンドストロークのテイクバック(引き方)について書きましたが、

こういったことを、

1 実際まず知らない・分かっていない方 は、知る・理解する。

ということが第1歩と思います。

(こういった方のためになればと思い、このブログシリーズも書いています。)

 

ただし、『頭で分かった』と思って打ってみると

実際は、『打つときは自分がどうなっているかわからない』となり

やっぱり『頭で分かっていてもできない』となると思います。

 

ここでめげて、あきらめるのではなく、

この時にダイジなのが、『感覚』です。

 

例えば、『面をまっすぐに』としようとしても、

『実際打つ時には、面がどうなっているか分からない』ので

『面感覚』を良くして、『面を感じながら』スイングすれば良いということです。

 

例えば、日本人はおはしを使いますが、

使いながら、先がどっちを向いて、こう使ってなど考えていないと思いますし、

これは『はし先の感覚が良い』ということです。

 

そうはいっても、具体的にどうすれば、ということは、今回は情報量が多くなってしいますので、

次回書かせていただきますので、その時に・・・

 

Dsc08171

 それではまた!

 

その他情報など知りたい方はこちら、

テニススクール ルネサンスふじみ野

 


〒356-0056埼玉県ふじみ野市うれし野2-16-1LCモールうれし野3F

TEL:049-256-3444

東武東上線ふじみ野駅西口徒歩7分

東武東上線沿線、富士見市、ふじみ野市(旧大井町、旧上福岡市)、

三芳町、川越市、所沢市にお住まいの方はぜひ一度ご来館下さい。

 

バックハンドのテイクバック

こんにちは

コーチの宮木です。

Miyaki

前回、フォアハンドストロークのテイクバック(引き方)について書きましたが、

今回はバックハンド両手打ちのテイクバック(引き方)についてです。

一番一般的な、少し巡回転がかかるタイプで書きます。

 引くときに重要なポイントが、インパクトの面をくずさない。

ということはフォアハンドと同様です。

写真のような角度になるのが一般的です。

 

Dsc08204

これが面がくずれて上を向いていると、

スイングしながら、面をかぶせるようになり、インパクト面が安定しずらくなります。

 Dsc08205

ここを確認するより、正確な打点・面になりやすいので、

練習するときに重要なポイントになります。

 

ただどうしてもうまくいかないという方は、


背中の方にまわして、肘や手首を曲げすぎると写真のように、面がくずれやすくなるので

 

Dsc08206

まっすぐ引くような感じで、肘と手首の形をインパクトの形から変えない。 

 

これにより、写真のように面がくずれることが少なくなりなく、面が安定しやすくなります。

 

Dsc08208

 

 


  
  もう1つ・・・

私はふじみ野近辺に住んでいるのですが、

家の周りが自然が豊富で、いろんな動物がやってくる。 

ねこやタヌキはもちろん、『ハクビシン』をみました。

と以前書きましたが、

またまた『ハクビシン』を『こんどは2匹』みました。

Dsc08041_2

 

場所は家の近所ではなく、ふじみ野駅の近くのマンションの近くです。

深夜家に帰るときだったので、暗くて最初はよく見えなかったのですが

ハクビシン独特の、はなの脇にある白い縦の線、ネコよりも短い足などで分かりました。

(タヌキや、キツネ、テンも近所でみたことがあるのでこれとも違います)

 

2匹は、以前見た個体よりだいぶ小さかったので、

たぶんその子供から親離れした兄弟が、うろうろしていたのではと思います。

 

今回は、街中でみたので、

たぶん畑の作物の被害などにつながっていると思い

もっと人がいない自然のほうに行けばよいのに・・・

たぶん害獣として駆除対象だなあ・・・

兄弟の将来を思うと、少し悲しい気持ちになりました。

 

 それではまた!

 

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フォアハンドのテイクバック

こんにちは

コーチの宮木です。

Miyaki

前回までグリップ・打点と書いてきましたが

今回は、フォアハンドストロークのテイクバック(引き方)について書きます。

面の角度は個人差で違ってきますが

今回は一番一般的な、少し下が向き、スピンがかかるタイプで説明します。

 

066

 

 

引くときに重要なポイントが、インパクトの面を作る。

ということがありますので、写真のような角度になるのが普通です。

 

067

 

 

これが面がくずれて上を向いていると、

スイングしながら、面をかぶせるようになり、インパクト面が安定しずらくなります。

(こういった引き方は、打つ前から、これはアウトする。 と分かるほど重要です。)

 

068

 

ここを確認するより、正確な打点・面になりやすいので、

練習するときに重要なポイントになります。

 

ただどうしてもうまくいかず、テイクバックの面を安定させたい。

という方には。次の写真のように、

引くときに左手を添えながら引く。(左ききの方は、右手)ということを

一つの方法としておすすめします。

069

ずっと添えているのではなく、打つ前には離します。

070

これにより、面が上を向くことがなく、面が安定しやすくなります。

実際男子のプロでは、有名な選手で、この動作をしていない選手を探すのが難しいほど

基本的にだれもが行っている動作です。やってみて違和感が無い方は、おすすめします。

(これをしなくても面が安定している方は、特に必要ありませんので、これも個人差があります)

 

 

 


  
  もう1つ・・・

私はふじみ野近辺に住んでいるのですが、

家の周りが自然が豊富で、いろんな動物がやってくる。 

ねこやタヌキはもちろん、『ハクビシン』をみました。

と前回書きましたが、

 

お盆に三重県の実家に帰ったときに、そこはもっと田舎なので

庭に『日本ザルの集団』がやってきました。

びっくりしたのは、全部で十数頭おり、子ザルを背中におぶっている、親子も2組いました。

いそいで写真を撮りに庭にでたのですが

人間の姿をみると、いちもくさんに逃げ出すので、

とれた写真は残念ながらこんな感じです。

Dsc_0028

Dsc_0029
スマホの写真なのでよくわからないですが、

さるの後ろ姿です。

 

なんだかよくわからない写真なので

近所の柴犬の写真も載せておきます。

Dsc_0027 
この写真もそうですが、柴犬は基本知らない人は警戒するので、愛想が悪い子が多いです。

 
こんどは、ふじみ野近辺で、おもしろい動物目撃情報をお届けする予定です。

 

 それではまた!

 

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打点について

こんにちは

コーチの宮木です。

Miyaki

前回まで、グリップについて書きましたが。

今回は 打点について書きます。

ストロークの打点は、グリップの違い、体の使い方の違い、骨格の違いなどにより

個人差がありますが、

基本的には、薄いグリップの人は、

写真のように体の前が基準となります。

 

Dscf0252

 スピンを多くかける厚いグリップの人は、さらに前となるのが一般的です。

 

逆に次の写真のように後ろすぎると、力が入りにくく、

前にも振り抜きにくくなり、よろしくありません。

Dscf0223
この打点を前にして力の入るポイントで打つというのは、

野球、ゴルフなど道具を使ってボールを打つスポーツではすべて共通で

非常に重要な基本ポイントとなります。

後ろ過ぎると、スイングがスムーズにできないだけでなく、

手首・ひじに負担がかかり、ケガもしやすくなります。

 


 また、ボレーでも、力に入るからだの前。ということは写真のように同様になります。

  

Img_2500 

Img_2530

ボレーでも、体の前にすることで、力が入りやすくなり

技術的にも、ケガをしないためにも、ストロークと同じく重要なポイントとなります。

 

打点を前にするためには、

素早く準備をする。大きく引きすぎないなど、いろんなポイントがありますが

その人にあったポイントがありますので、担当コーチに直接聞いてみて下さい。

 

 

話しは変わってもう一つ

 
私はふじみ野駅から車で5分ほどの、自然豊かなところに住んでおり

家の周りにカブトムシ、クワガタ、たぬき、ハクビシンなど良く出ます。

とブログに書いていましたが、

ここ最近は暑すぎるせいか、セミや、カナブンしかでてきません。

野良猫も何匹かいたはずが、さっぱり姿をみなくなってしましました。

 

 なんかさびしいので、ペットショップにいって、犬を良くみます。柴犬がすきです。

あと、動物園にいって、カピバラと、ナマケモノをみるのが好きです。

 

ブログには、また何か見て写真をとったら、お知らせしようと思います。


 
 それではまた!

 

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ラケット豆知識

こんにちわ

コーチの宮木です。

Miyaki

ラケットの知識です。

ラケットは、カーボンシートを重ねて丸め、熱処理などの加工して作る。

というのが基本構造ですが、

いっぱいボールを打つことの衝撃により、

だんだん カーボン繊維・シートが【へたる】という状態になります。

これにより、振動が出る。しなりが大きくなる。それにより飛びが悪くなる。

などの劣化が起こります。

私も1年も使っていると

【飛びが悪い】【ぶれてコントロールがずれる】と感じてきて

毎年5月ごろ新品にするのですが、

【しっかり飛ぶ】【面がぶれずコントロールが良くなる】となります。

微妙なことなので、気付かない方も多いのですが、

みなさんもまったく同じラケットで、新品を使うと、たぶん気付くと思います。

特に、1本しかもっていない、いっぱいボールを打つ、

ハードヒットが多いなどの方は、長くても2年に1回は変えた方が良いと思います。

私もNEWピュアドライブに変えたのですが、

ほとんど形状は同じはずですが、ぶれずに飛びが良くなり、気持ちよく打てるようになりました。

201402_388 
気持ち良くテニスをするために、

定期的な買い替えをおすすめします!

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NEWグッズ

 こんにちは コーチの宮木です。

Miyaki 

 私はずっとバボラ社のラケット、シューズを使っていますが

今年のバボラのNEWモデルが届きました!!

201402_388
NEW バボラピュアドライブ107です。

201402_389
本体の形状・材質は変わらないのですが、

グロメットの穴の位置、形状などが変わっており

打感は変わっています。

201402_390 
私は飛び過ぎず、しっかり打てるようになったので

非常に気にいっています。

試打ラケットキャンペ‐ンが5/11からありますので、

レッスン時に 是非 使用してみてください。

 

あと、シューズもNEWモデルが届きました。

201402_391
NEWプロパルスです。

201402_392
ただこれはオールコート用です。

私は平気なので、カーペットコートでも履くのですが、

みなさんは、ひっかかりが少ないカーペット用がありますので

こちらをおすすめします。

201402_393 

201402_396 
カーペット用の男性モデルです。

 

女性用は色は白×水色になります。

201402_395 

201402_397
カーペット用は裏の溝がほとんどなくなっています。

201402_398

最近のバボラのシューズは

デザイン、ホールド感、体摩耗性、耐久性など良くなっており、

スタッフの間でも評判が良く、履いている人数が多いです。

 

カーペット用はショップに展示・在庫してありますので、

是非、来館時のご覧ください。

 

それではまた! 

 その他クラブ情報など知りたい方はHPをごらん下さい。

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ケガをしない豆知識

 こんにちは コーチの宮木です。

Miyaki

  今年もよろしくお願いいたします。

最近、ピタッとした、スポーツタイツを着ることがいろんなスポーツで増えていますが、

部活などで専門的に行っている競技者や、プロスポーツ選手はもちろん

一般の方でも、ウォーキング、ハイキングや、テニスでも多く見られるようになってきました。

 

私も10年ほど前に出始めたころは、【タイツなんかはいて恰好悪い】などと思っていましたが

最近は、ケガ防止の為、必ず毎レッスン着るようになっています。

 

Dsc07907_3

実際のレッスンでケガが起きるときに、一番多いのが、ふくらはぎの肉離れ、足首の捻挫です。

ここ何年かで数10名のケガ対応を私はしておりますが

スポーツタイツを履いている方で、ふくらはぎの肉離れをしている方を、私は対応したことはありません。

ケガがすべて無くなるわけでは当然ありませんが、発生率が大きく下がる。

ということは言えるのではと感じています。

 

ではなぜ、スポーツタイツ、サポーターなどをつけると、ケガが減り、疲れが少なくなるかというと

筋肉は、走ったり、動いたりすると、揺れることにより無駄な動きをすることになります。

これを適度に回りをサポートして包み込むことで、無駄に揺れなくなり、疲れないとなります。

この役割は、筋肉の周りに筋膜というものがあり行っているのですが、

疲労すると【筋膜炎】という炎症をここに起こすことがあります。

これも適度にスポーツタイツなどでサポートすることで防げることができます。

 

【筋膜炎】は、アシの裏、腰などで起こることが多く、

痛みはあっても動くことは可能なので、1回起きると、長く直らないことが多いようです。

また筋肉から、関節につながる部分が【腱】と呼ばれる部位になりますが

ここは筋肉より固いのでなかなか疲れが抜けにくく、【アキレス腱炎】、【腱鞘炎】

など腱の炎症が起きると、これも非常に厄介な治りにくいケガになることが多いです。

 

私も上に上げたようなケガを30歳台後半から、いろいろと経験しました。

テニス、レッスンでも動けない、つらい思いを散々して、

サポーターや、スポーツタイツを着るようになりました。

 

テニスを長く楽しく続ける為、ラケット・ガットと同様かそれ以上に

サポーター用具に使用を考えて頂けると良いかと思います。

 

それではまた・・・

 

 その他クラブ情報など知りたい方はHPをごらん下さい。

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ケガ・・・

こんにちは!コーチの佐々木ですcoldsweats01

いやはや、ケガをしてしまいました。。。

腰にビリっという痛みがあり、左足が末端までしびれていてどうにもなりません。

とりあえず怖いので救急で病院にいきました(小金井コーチ、車に乗せてくれてありがとう)

レントゲンでは骨に異常は無く、痛み止めと湿布をもらい、また後日診断ということに。

そして今週、人生初のMRI検査を受けました。

結果がわかるまで1週間くらいかかるみたいです。

腰の痛みは徐々にひいてきたのですが、しびれは継続中・・・down

年齢のせいでしょうか!?それともお酒が足りないのかな(笑)

今の所、椎間板ヘルニアか坐骨神経痛の疑いありとのことなので、

ゆっくり接骨院に通い、ストレッチをする日々です。

坐骨神経痛の原因と言われている【梨状筋】のストレッチ↓

Dsc07850 

Dsc07851 

本当はもっと体全体が床につかないといけないのですが(固く凝り固まっています)

とはいえ、前向きにがんばります!catface

会員の皆様にはレッスンでご迷惑おかけしますこと、お詫びいたしますsweat02

 

ルネサンスふじみ野クラブでは、明日11月10日(月)より

 

ラケットキャンペーン♪

 

が始まります!試打ラケットがズラーッと並びますので

是非手に取って試打してください!

 

それでは今日はこのへんで!

帰ったら

 

錦〇圭 VS ア〇ディ・マレー

 

見なきゃup

 

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November 2018

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