自分の食事は自分で管理!食事バランスガイドを使おう!

こんにちは!
フィットネスの五十嵐です。
2017年になりました!fuji
本年も、どうぞ宜しくお願い致します。

年末年始にたべすぎちゃったなー・・・pigsweat01
なんて方、多いのではないでしょうか?

そんな方に、ぜひ見て頂きたいのがこのブログ!!
ルネサンスの管理栄養士チームによる
お食事アドバイス★happy01

ご参考までに、読んでみて下さい♪

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こんにちは!

ルネサンス管理栄養士チーム

相模大野クラブの

フィットネストレーナー石神です!

Photo_14

さて、今回のブログはタイトルの通り

「食事バランスガイド」についてです!!

Photo_15

みなさん、食事バランスガイドってご存知ですか?

食事バランスガイドとは、

1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いかを示した

コマのイラストのツールです!

厚生労働省農林水産省が共同で、

生活習慣病の予防を目的として作成されました!

 

このコマのイラストを使って、

自身の食事のバランスがどうであるか?

簡単にチェックすることが出来ます!

この食事バランスガイドは5つの料理からなっていて、

上段から、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物

というように分類されています。

どれかが欠けたり、多すぎたりすると

コマは倒れてしまう、、というイメージです。

コマの形で示すことにより、

食事のバランスが悪くなると倒れてしまうことと、

コマは回転(=運動)することによりバランスがとれることから、

食事と運動の両方が大切であるというメッセージが込められています!

また水・お茶などの水分も1日の食事のなかで欠かせない

身体の主要な構成要素という意味からコマの軸。

菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」というメッセージを添えて

コマのヒモとして表現されています。

そして、その食事バランスガイドを活用して、

わたしたち、ルネサンス管理栄養士チームが

会員のみなさまにも手軽に使っていただける

食事バランスガイドのツールを作成してみました!

そのツールがコチラ!

【表面】

Photo_2

【裏面】

2

使い方はとっても簡単です!

①まず、ツール表面の青枠内「摂取の目安」の表を基に

表面下部の1日に必要な食事量の目安を記入します!!

例えば、ルネサンスで運動をしている30歳の女性の場合

中段の数値を適用します!

②裏面の料理例をもとに、昨日の食事を思い出しながら

実際に摂取した量をピンクの枠内に記入、

そしてコマのイラストを塗りつぶします!

もちろん運動量や筋肉量等で摂取量に個人差はありますが、

おおよその目安として、利用してみて下さい!

そして、この食事バランスガイドのツールは

クラブでも配布しております!!

ご不明点や、もっと詳しい情報が聞きたい方は

ぜひフィットネスのトレーナーに聞いてみて下さい!

 

厚生労働省もしくは農林水産省のHPにも

食事バランスガイドの詳しい使い方が掲載されていますので、

是非一度ご確認ください!

健康を維持したい方はもちろん、

ダイエットをしたい方筋力アップしたい方にも

栄養バランスのとれた食事をすることをおすすめします。

食事バランスガイドを使って、

まずはご自身の食生活を振り返ってみるだけでも

食事に対する意識は変わってくるものです!

   

難しいカロリー計算などなく、簡単におおよその

食事のバランスを知ることが出来るツールですので、

ぜひ活用してみられることをお勧めいたします!!^^

これを機にご自身の食生活を見直してみましょう!

次回の栄養ブログもお楽しみに!!

あけましておめでとうございます

日頃より、ルネサンス佐倉を

ご利用いただきまして誠にありがとうございます。

皆様、新年あけましておめでとうございます。

スイミングの 秋山 ですwave

年末年始はどのように過ごされましたか?

私は今年もゆっくりできましたconfidentshine

初詣にも行き、おみくじを引いたら

『小吉』でしたーーbell

どんな1年になるか

たのしみですhappy01note

☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★

2017年もお客様の

健康で快適なライフスタイルを

サポートさせていただきます。

変わらぬご愛顧を賜りますよう

お願い申し上げます。

1月9日(月・祝) 10時から

祝日営業になります。

プログラムは コチラsun

皆様のご来館をスタッフ一同

心よりお待ちしております!!

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☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★

年始のご挨拶

謹賀新年

Photo_27 

明けましておめでとうございます。

昨年中はルネサンス佐倉をご愛好いただき
ありがとうございました。

2017年も会員のみなさまはもちろん、
地域に元気をお届けして参りたいと思います。

年始の営業は1月4日(水)からとなっております。

みなさまのご来館をお待ち致しております。


支配人
小林 正幸


続・FTA!!!(ファンクショナルトレーニングエリア)

皆さん、こんにちは!
フィットネスの五十嵐です。

本日、12月24日(土)は、クリスマス・イヴ!
五十嵐の大好きなクリスマスがやってきましたあああ!
クリスマスプレゼントもらえるかな~xmasheart
サンタさんは、どこにいるのかな~xmas
((クリスマスと言わず、プレゼントはいつでも欲しい派。))

年に一度のクリスマス!
皆さんも、ステキなクリスマスをお過ごしくださいね♪

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12月5日(土)より、プール脇のギャラリーにて
FTAが導入されました!!

皆様、ご参加頂けましたでしょうか?confident

どなたでもお気軽にご参加頂けるプログラムを
ご用意しておりますgoodshine

前回のブログに引き続き・・・・
現在実施されているプログラムを紹介致します。


運動前のウォームアップ、運動後の疲労回復に効果的!
「カラダ・ほぐす15」

Photo_5 

短時間で!効果的に!楽しく!お腹を引き締めたい方へ
「おなかシェイプ20」

Photo_6


以上、現在FTAで実施されているレッスンは5種類です。

「今日は少し時間が空いたな~」
「スタジオレッスン前に少し身体を温めたいな」
「一人でやるのは苦手・・・」

というそこのあなたにこそ、オススメしたいFTA!!!

今後は、佐倉クラブのFTAがさらに盛り上がるよう、
レッスン内容や時間帯を検討して参ります。
どうぞ、お楽しみに☆foot

そしてそして。
現在、佐倉クラブでは、クリスマス仮装WEEKを実施中です!!

Photo_8
いくつかのレッスンで、参加者の皆様とインストラクターとで
写真を撮らせて頂きました!

ちょこちょこっとお見せしちゃいますeyeheart01


(月)14:20~ ステップ40 安藤朋子IR
真っ赤な衣装が良く似合う!!
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(火)13:05~ エアロ50 横山恵子IR
レディースの皆様、最高にかわいいです!

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(水)9:15~ エアロ50 島崎智香子IR
朝一番から、ステキな仮装をありがとうございます♪

Dscf9028
(水)10:15~ ヒップホップ60 島崎智香子IR
かっこいいダンスと、かわいいクリスマスの衣装が
良い感じです!

Dscf9029

第一弾は、ここまで!
第二弾もお楽しみにーhappy02

年内は、12月28日(水)23時まで営業しております。

年末年始のスケジュールはこちら!

皆様のご来館を心よりお待ちしておりますdiamond

----------------------------

佐倉市、四街道市、酒々井町、臼井、八街市にお住まいなら

親・子・孫、みんなで通えるアイテム揃い!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

スポーツクラブ ルネサンス 佐倉

JR総武本線:佐倉駅より徒歩5分

〒285-0817

千葉県佐倉市大崎台1-21-6

℡ 043-486-0450



FTA!!!(ファンクショナルトレーニングエリア)

皆さん、こんにちはhappy01note
フィットネスの五十嵐です♪
((お久しぶりでございます・・・・sweat01))

2016年も残りわずかとなりました。
家の大掃除や、やり残した仕事に追われていませんか?danger
今年の汚れは、今年のうちに!!
すっきり新年を迎えるためにも、もうひと踏ん張りですねcoldsweats02dash

しかし、追われすぎて、ジム・プールになかなか行けない・・・
年末年始、おいしいものriceballたくさん食べるのに・・・
というそこのあなたに朗報ですsign03
11月より、佐倉クラブに導入された あれ をご存じですか?

FTA(ファンクショナルトレーニングエリア)

1481015464271 
大変、長らくお待たせ致しました!impact
プール脇のギャラリーの一部が、FTAへと変貌を遂げました。

普段は、、、、

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こんな感じです。
もちろん、レッスンの無い時間帯は、ご自由にご利用頂けますshinegood

休憩に使うもよし。
ストレッチに使うもよし。
パーソナルトレーニングに使うもよし。

ただ、ひとつだけお願いがございます。

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ご協力を、宜しくお願い致しますconfident

さて。
ここで実施されるレッスンをご紹介しましょう★☆


筒状のポールの上に乗るだけで
本来あるべき姿勢に戻してくれる
「ストレッチポール20」

Adidas

体幹を鍛えるなら、これ!
「カラダ・つくる15」

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朝、心も身体も目覚めさせたい方におすすめ!
「モーニングストレッチ15」

Photo_24
他にもさまざまなレッスンを展開しております。

また次回のブログでご紹介しますのでお楽しみにheartspadediamondclub

FTAプログラム一覧は、こちらをご覧ください。

今年も、残りわずかですが
ご来館を心よりお待ち申し上げております。

そして、2017年も、
どうぞ宜しくお願い致します!fuji



食べ方の工夫

皆さんこんにちは。

管理栄養士チーム・北朝霞クラブの中田です。

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季節は少しずつ冬に近づき、温かい物が美味しい季節になりましたね。

皆さん、食事は楽しくとれていますでしょうか?

ではいきなりですが、ここで皆さんに質問です!!

『食事は1回につき約何回噛んでいますか?』

 10回前後しか噛めていないかも…。

そんな方はいらっしゃいませんか???

 

実は日本人の噛む回数は年々減ってきていると言われています。

というのも戦前は固い食材(雑穀・根菜類等)が食事の中心で、

よく噛まないと消化できないものを多く食べてきました。

しかし現代の食事は調理技術が発達し、

柔らかい物が多く出回りあごをうまく使えなくなってきているのです。

 

・食材は沢山噛んだほうがいい

・時間をかけてゆっくり食べたほうがいい

…でも中々行動に移せない。そんな方も大勢いるかと思います。

 

従って今回は【噛む】というのをテーマに、

①噛む事のメリット

②生活への活かし方

③おすすめの食品 の3つに分けて紹介したいと思います!

 

①噛むことのメリット

私たち人間は毎日必ず口から食べ物を噛んでいます。

この何気なく行う“噛む”という行為。実は驚きの効果が沢山あると言われています。

 

1、食べ過ぎ防止

食べ物をよく噛んで食べると、その分食事にも時間がかかります。

沢山噛むことでより早く満腹中枢に刺激が届き、食べ過ぎ防止に効果があります。

 

2、唾液の分泌が良くなる

沢山噛むことでその分唾液の分泌が多くなります。

その事で病原菌の侵入を防いで虫歯や歯周病を防ぐなど、

唾液は私たちの体にとってなくてはならない重要なや役割を果たしています。

 

3.消化が良くなり、胃腸への負担が減る

食べ物を細かく砕くほど消化が容易になります。

その分胃腸の負担を減らすとともに必要な栄養素を十分に吸収することができます。

 

これら3つの他にも噛むことで、

ダイエット効果・口臭予防・筋力アップなど

【噛む】という動作は私たちの体にとって嬉しい働きが沢山あるのです♪

 

②生活への活かし方

噛むことのメリットは皆さんお分かりいただけたかと思います。

しかしその都度回数を数えていると...

・回数が途中で分からなくなる

・回数を数えるのに夢中になって、家族・友人等とコミュニケーションがとれなくなる

結果食事が楽しくなくなってしまう。それでは逆効果ですね。

 そこで皆さんに実践していただきたい方法が2つあります♪

1、食事の時間を計測する

まずは20分程度かけてゆっくり食べるのがポイントです。

事にかける時間を意識することで、少しでもよく噛んで食べれるように週間づけられます。

 

2、箸置きの活用

箸を置かずに次から次へと料理を口に運んでいたら、

噛むのを忘れて早食いになってしまうかもしれません。

一度箸を置くことで動作に時間が空き、よく噛むように意識します。

 

⇒どちらもすぐに活用できると思うので、ぜひ実践してみてください。

 

では最後に...

③おすすめの食品をご案内します。

よく噛む週間を身に付けるためには、

しっかり噛む必要がある食品や料理を頻繁にとりいれていく必要があります。

今日はその食品の一例を紹介します。

魚介類:いか・たこ・するめ・煮干し・小魚

海藻類:昆布・わかめ・あさり

根菜類:ごぼう・れんこん・たけのこ・にんじん・大根

野菜類:ほうれん草・小松菜・春菊

豆類:大豆・いんげん豆・枝豆

果物:りんご・なし・パイナップル

ナッツ類:ごま・ピーナッツ・アーモンド・くるみ

料理を一口食べたときに柔らかい食感のものと硬い食感のものが混在することで、

脳が複雑にセンサーを働かせ噛む力をもっと育めるといわれています。ぜひ実践してみてくださいねshine

 

 

 

次回のテーマは【冷え症対策】です。

ぜひ来月の管理栄養士ブログもお楽しみに!!

 

 

 

 

 

 

「長時間運動を頑張るあなた!貧血に気を付けましょう!」

こんにちは。

管理栄養士チーム 

トーア沼津クラブの小椋です。

Photo_18

お待たせしました!!

本日は「貧血予防の食事

についてお話しいたします。

 

長時間運動を頑張るあなた!

運動をするとその分

貧血なりやすいのはご存知ですか?

特に女性の方は貧血でお悩みの方は

いらっしゃると思います。

貧血になると

もちろんパフォーマンスも低下します!

 

 食事で貧血を予防しましょう!!

 

今回の内容はこちらです。

 

①貧血の要因

②貧血対策

③食べ合わせのコツ

 

 

①貧血の要因

「体内の鉄が減り体が酸欠状態になる」

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが

全身に酸素を運んでいます。

ヘモグロビンは鉄の材料です。

鉄が不足するとヘモグロビンが少なくなり、

全身の酸素が不足してしまいます。

 

これが貧血の中では最も多い「鉄欠乏性貧血」です!!

症状:倦怠感、動悸、息切れ、めまい、食欲不振

 

②貧血対策

「ヘモグロビンのもとになる鉄を意識してとる」

鉄は体内でつくることができないうえ

吸収率が低いので不足しがちです。

食事でしっかりと

鉄を補給することが大切です。

鉄は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄の方が吸収率が高い

と言われています。

 

◎ヘム鉄:レバー、牛肉、カキ

◎非ヘム鉄:ほうれん草、小松菜、大豆

 

「葉酸は赤血球の材料」

葉酸が不足すると赤血球がうまくつくれません。

葉酸を含む緑黄色野菜も積極的にとりましょう。

 

◎葉酸:ビタミンB群の一つで、水溶性ビタミン。

    ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草

 

③食べ合わせのコツ

 

「ビタミンCやタンパク質は鉄の吸収率アップ」

鉄はビタミンCやタンパク質と

一緒にとると貧血予防効果大です。

 

 

鉄+ビタミンC

【ほうれん草とカキのスープ】

 

ほうれん草に含まれるビタミンCは

カキに豊富な鉄の吸収を高めてくれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので

スープにすることで煮汁に出た分まで

ムダなくとることができます。

 

 

鉄+葉酸+ビタミンC

【ピーマンとレバー炒め】

 

葉酸の多いレバーと鉄の多いレバーの組み合わせは

造血作用があり貧血予防に効果大。

さらにピーマンにはビタミンCも豊富に含まれているので

鉄の吸収も助けてくれます。

 

 

いかがでしたか?

今回は貧血予防についてお話いたしました。

 

 

貧血でお悩みの方

長時間運動をし続ける方は

貧血によるパフォーマンス低下の影響は大きいので

是非、普段から意識して食事を心がけてみてください。

 

 

 

次回の内容は「食べ過ぎ防止について」です!!

お楽しみに!(^^)!

NEWマシン紹介 vol.3

こんにちはsun
フィットネスの加藤です。

いよいよ冬が近づいてきましたねsnow
みなさん、
冬支度はできましたか?!
加藤家はようやく昨日、扇風機を片付けましたsweat01sweat01
そして今度のお休みに
ストーブとこたつを出す予定ですcatface♪♪
あとはコタツの上のミカンsmile(笑)

さてさて、NEWマシンのご紹介
最終回を迎えました!!
新マシン導入から一ヶ月、
皆さん使い方にも慣れ、より一層トレーニングに
励まれておりますgood

それでは順番にご紹介しましょう☆
   【ロータリートーソ:脇腹】

Img_1978このマシンが一番覚えるのが
大変だったのではないでしょうか...sweat01
可動域が狭くなった感じや、
前と同じ重量を上げられなくなったり...
でも...
『安心してください!!』(ちょっと古いsweat02)
しっかりと腹斜筋に効いていますよgood


そしてベンチ達もおNEWにshine

  【シットアップ】

Img_1982


 【ベンチプレス】

Img_1985


 【アジャスタブルベンチ】

Img_1986_2



使い方は、お気軽に
スタッフまでお声かけください★★

NEWマシンで
冬に向けて体力づくりに
励みましょうhappy02good

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佐倉市、四街道市、酒々井町、臼井、八街市にお住まいなら

親・子・孫、みんなで通えるアイテム揃い!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

スポーツクラブ ルネサンス 佐倉

JR総武本線:佐倉駅より徒歩5分

〒285-0817

千葉県佐倉市大崎台1-21-6

℡ 043-486-0450




筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ③

みなさんこんにちは

 

 

 

 

ルネサンス管理栄養士チーム

 

相模大野クラブの石神です!

 

Fullsizerender

 

 

 お待たせいたしました!

 筋力アップのための食事第3弾!!

今までの内容を知りたい方は、

カテゴリ [07]より快適に!より楽しく。

タイトル 筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ①

      筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ②

をご覧ください!!

 

 

 

 

 

さて、筋肉をつけてかっこよくなりたい方だけでなく、

 

脂肪燃焼してシェイプアップしたい方にも、

 

オススメしている筋力トレーニングですが、、、

 

 

筋力アップのためには栄養がとっても大切になってきます!

 

 

 

 

みなさまの中にも、

 

トレーニングしているけど成果が出ない。

 

何を食べていいかわからない。

 

 

 

もしくは、

 

せっかくトレーニングしたんだから、

 

できればカロリーはとりたくない。

 

 

 

 

 

 

そう思ってらっしゃる方は

 

多いのではないでしょうか??

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そこで今回はトレーニング直後の栄養補給について

 

お話ししたいと思います。

 

 

 

①    運動直後のたんぱく質補給

②    『運動から30分以内』はゴールデンタイム

③    たんぱく質と合わせてとりたい糖質

 

 

 

2

 

 

 

 

 

①運動直後のたんぱく質補給

 

 

 

 

筋肉は主にたんぱく質でできているため、

 

効果的にたんぱく質を摂取することは、

 

筋肉をつくる・維持するためには不可欠です。

 

 

 

 

筋トレをした後は、成長ホルモンの分泌により

 

筋肉のたんぱく質合成能が高まります。

 

 

 

 

このタイミングにたんぱく質を摂取することで、

 

効率的な筋肉量アップを目指すことができます。

 

 

 

 

 

 

 

②『運動から30分以内』はゴールデンタイム

 

 

 

 

運動直後30分を過ぎた頃から、せっかく上がっていた

 

筋肉のたんぱく質合成能が低下してきます。

 

 

 

 

可能であれば、運動後30分以内

 

たんぱく質を摂取することをオススメします!

 

 

 

 

 

 

 

③たんぱく質と合わせてとりたい糖質 

 

 

 

ゴールデンタイムにたんぱく質を摂ることをオススメしましたが、

 

是非、一緒に糖質補給もしてみてください!

 

 

 

なぜなら!!運動直後は体内のエネルギーが枯渇しており、

 

いわばガソリンの切れた車状態です。

 

 

 

 

そんな中で疲れたカラダを修復しようと

エネルギーが使われますが、

 

その材料のひとつとなるのが筋肉です。

 

 

 

 

せっかくトレーニングをしているのにも関わらず、

 

どんどん筋肉を分解していってしまうのです。

素早くエネルギー源に変わる糖質を摂取することで、

筋肉の分解を防いでくれるのです!!!

 

 

 

 

また、糖質補給をすることで

 

インスリンという血糖値を下げる働きのある

 

ホルモンが分泌されます。

 

 

 

 

インスリンには糖質や、

 

たんぱく質の元となるアミノ酸などを

 

筋肉に送り込んでくれる性質があります。

 

 

 

 

運動直後にすばやく栄養素を取り込むためにも

糖質を補給しましょう!

 

 

 

 

 

 いかがでしたか?

是非ゴールデンタイムにたんぱく質と糖質を摂って、

トレーニングの成果を出していきましょう!!!

 それでは、次回ブログもおたのしみに!!

 

NEWマシン紹介♪♪ vol.2

こんにちは。
フィットネスの加藤です!

この前、
今シーズン初の「お鍋」をしましたぁ♪
お鍋は野菜がたくさん摂れて
体にいいですねwink

さて、前回のつづき...

NEWマシンをご紹介★★

↓     ↓     ↓     ↓     ↓  

 【エルコリナ:上腕】

Img_1976_2

上腕以外にも使い方は色々あります!

↓     ↓     ↓     ↓     ↓  

 【アブドミナル:腹筋】

Img_1977

 骨盤も動かしながらしっかり効かせましょう!

 詳しい使い方はいつでもトレーナーまで!!

   ★   ★   ★   ★   ★   ★ 

ただいま、ハロウィンイベント開催中♪♪
楽しいイベント盛りだくさん★
是非、ご参加くださいませ♪

ではでは、また次回wink

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