食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★

みなさま初めまして!

 

ルネサンス管理栄養士チーム

港南中央クラブ 田中です。

栄養情報ブログ第3回。

今回のテーマは

「食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★」

 

 

 

7月に入り、だんだんと暑くなってきました!

気温が高いと、何をするにもイライラしてしまいますね。

 

また食事に偏りが出やすくなる季節でもあります。

栄養バランスがよくないと、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。

 

 

 

そこで!

今回はイライラを解消させる栄養満点レシピ

をご紹介したいと思います!

 

 

 

まずはイライラを鎮めるのに効果的な栄養素をご紹介します。

 

 

◎イライラ解消といえばカルシウム

これは有名ですね!

カルシウムは骨だけではなく、

血液中にカルシウムイオンとして存在し、

ストレスをやわらげる効果があります!

豊富な食品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚

 

 

◎美容効果もあるビタミンC

ストレスを感じてイライラしたときは、

ビタミンCを摂りましょう!

ストレスに対抗するホルモンの生成を促すのがビタミンC。

そのためビタミンCが不足すると、

イライラしてしやすくなってしまいます。

またストレスを多く抱える人ほど、

消費量も多くなるためビタミンCが沢山必要になります。

豊富な食品:ピーマン・パプリカなどの野菜、かんきつ類

 

 

 

◎ストレスに対抗するホルモンをつくるパントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で、

ストレスに対抗するホルモンの働きを助けます。

不足するとイライラや、不眠、倦怠感といった症状が

あらわれやすくなります。

豊富な食品:レバー・かつお、マグロの赤身など

 

 

 

今回はこの3つの栄養素を多く含み、尚且つ簡単にできる

イライラ解消レシピをご紹介します!

加熱不要!   混ぜるだけ!

とっても簡単なのでぜひ作ってみて下さい!

 

<マグロとアボカドのピリ辛混ぜご飯>

   

Photo_12

                   

<材料 2人前>

・白ごはん 茶碗2杯分(約300g)

・マグロ(刺身用) 160g (カツオもオススメ)

・白菜キムチ 40g

・アボカド 1/2個

【A】醤油  大さじ2

【A】砂糖 大さじ1

【A】酢  大さじ1

【A】ごま油 大さじ1

【A】味噌 小さじ1

粉チーズ 適量

刻みのり 適量

いりごま 適量

 

 

<つくり方>

1 白菜キムチを1cm幅に切る。

2 マグロは1cm厚さに切る。

3 ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、かつおを入れ、

  混ぜてからめ15分程おく。

4 アボカドは皮と種を取り除き、1㎝角にきる

5 3のボウルにキムチとアボカドを入れ、よく混ぜる。

6 お皿にご飯を盛り付け具材を乗せる。

  上に粉チーズを散らしてのり、ごまを加え、完成!

 

1食分の栄養価

エネルギー   ⇒ 536   kcal

たんぱく質    ⇒ 28.7   g

脂質           ⇒ 16.4   g

炭水化物     ⇒ 65.9   g

食塩           ⇒  2.1   g

今回ご紹介したイライラ対策に効果的な栄養素3つ

ビタミンCはキムチに、

カルシウムは粉チーズに、

パントテン酸はマグロ(カツオ)に多く含まれます!

それぞれの栄養素を偏りなく摂取する事で

ストレスのない元気な体を作ることができます!

バランスよく食べてこれからの夏を乗り切りましょう!

 

次回の栄養情報ブログのテーマは

かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防です。

次回配信の栄養ブログもお楽しみに!

 

ルネサンス  土気あすみが丘クラブには
管理栄養士である
スイミング 大神 (オオガミ) コーチがいます‼

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【日/祝】9:30-19:00


ジュニアスイミング 体験会やってます!

こんにちは
スイミングの木村です。
スイミングスクールに通っている子たちが・・・
「夏休み!イエーイshine!」って・・・


羨ましすぎるeye

出かけた話等の思い出話を聞くのが楽しみですheart01


夏がはじまり
海や川・プールと出かける機会が多くなり
楽しさの反面、気をつけないといけない部分もあります。
水難事故は毎年1000件以上・・・・・
悲痛なニュースも耳にしますよね。

少しでも泳げていたら・・・・


未然に防ぐためにも

ルネサンス土気あすみが丘は
緑区から泳げない子計画を実施中ですsign03


ぜひ一度、ルネサンスで水嫌いを克服しませんかsign02
7月は泳げない子向けに体験会を開催!

◎日程:7月31日(日)
◎時間:10:00~11:00
◎対象:3才~10才
◎料金:1,080円(税込) お友達の紹介で540円(税込)


自分の身を守ることができ、さらに体も丈夫になる水泳
お友達と一緒にぜひお越しください
みなさまのご参加お待ちしておりますsign03

体験会のお申込は
HPまたは電話でも受け付けておりますnote


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これであなたも理想のカラダに!~筋力アップのための食事①~

こんにちは
フィットネスの木村です
前回の栄養についてのブログはご覧いただけたでしょうかsign02
今回は第2弾になります!!







タイトル:これであなたも理想のカラダに!~筋力アップのための食事①~

 

こんにちは。

管理栄養士の中田です。

少しずつ汗ばむ陽気となってきましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。

私は夏生まれということもあり、一番好きな季節が訪れ日々胸が高鳴っています。

さてさて、今回も張り切って更新いたしますよ!

栄養情報ブログ第2回。

今回のテーマは「筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ」

 

さて、これから夏にかけてどんどんあたたかくなり、薄着になってきますね!

夏に向けてたくましいカラダをつくりたい方!

露出が増えお腹二の腕など自分のパーツが気になり始めてきた方!

もう手遅れだ、、、。

諦めかけているあなた!!

今からでも遅くはありません。

トレーニングと食事内容を見直し、自分の理想とするカラダを目指していきませんか?

 

栄養情報ブログでは、

今月から、“筋力アップのための食事”を定期的に紹介していきます

第1回目の今日は基本編として、

①筋力アップのメカニズム

②たんぱく質を多く含む食品

についてお話していきます。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

①筋力アップのメカニズム

筋力トレーニングと聞くと、

筋肉ムキムキの人が行うもの??

ダイエットを目的としている私には無関係??

なんて思っている方はいらっしゃいませんか?

実は筋力アップを図ることで、以下のような働きがあります。

ダイエット

体力維持

競技レベル向上

姿勢改善

痛み改善          等、、、、

どれも私たちのカラダにとって嬉しい作用ですね!

 

では、どのように体の中で筋肉が増えていくのでしょうか?

筋肉が増えるメカニズムについて簡単にお話しします。

■超回復で筋力アップ

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。

トレー二ング後の筋肉はたんぱく質が不足した状態です。

その適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。

このとき、筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。

これを“超回復”といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

 

 

この“超回復”ですが、3大栄養素の1つである『たんぱく質』が大きく関与してきます。

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

②たんぱく質を多く含む食品

肉・魚・卵・大豆 等に多く含まれるたんぱく質筋肉の主な材料となります。

効率良く摂取するためにも、たんぱく質を多く含む食品を知っておきましょう!

※食品の100g当たりの栄養価・特徴について記載します。

  食品を選ぶ際の参考にしてみてください!

 

【肉類】

肉類には牛肉・豚肉・鶏肉等があり、たんぱく質の重要な供給源です。

しかし、食べ過ぎは動脈硬化脂質異常症などの

生活習慣病の増加にも影響してくるので気を付けましょう。

栄養価

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

特性

牛肉(もも・脂身つき 生)

246

18.9

17.5

牛肉の中でも『もも』は、たんぱく質が多く、脂質が少ないのが特徴。

豚肉(かた・脂身つき・生)

216

18.5

14.6

他の部位の肉に比べて脂質は高いが、ビタミンB1の含有量がトップクラス。

鶏肉(ひき肉・生)

166

20.9

8.3

他の肉類に比べて消化吸収率が高く、ビタミンAが豊富。

肉類のおすすめ食品

ささみ

Photo_16

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

おすすめポイント

ささみ(ささみ・生)

105

23.0

0.8

脂質がほとんどなく、鶏肉の中で最もたんぱく質が多い。サラダ・和え物・汁物の具などの料理に向く。

 

 

【魚介類】

魚類は平均20%程度のたんぱく質が含まれており、

日本における重要なたんぱく質源です。

その他青魚(イワシ・サバ類・サンマ等)にはコレステロールや中性脂肪の低下などの作用がある

EPA・DHAが豊富に含まれております。

 

栄養価

       

エネルギー(kcal)

たんぱく質  (g)

脂質 (g)

特性

イワシ(まいわし・生)

217

19.8

13.9

脳の働きを良くするEPAが多く含まれる。       その他鉄やカルシウムが豊富。

サバ(まさば・生)

202

20.7

12.1

同じくEPAが多く含まれる。               鉄・ビタミンB2・B12・Dが多い。

サンマ(サンマ・生)

310

18.5

24.6

たんぱく質や脂質が多く、ビタミンB12、DやDHAも豊富。

シャケ(べにざけ・生)

138

22.5

4.5

ビタミンB1・B2・B6・D・Eが豊富に含まれる。      卵にはビタミンEやEPAが多いがコレステロールが多く含まれる。

魚介類のおすすめ食品

まぐろ

Photo_15

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質 (g)

脂質(g)

おすすめポイント

まぐろ(めばち・生)

108

22.8

1.2

ビタミンE・DHAが多い。赤身は脂質が少なく、 低エネルギー。血合いは鉄・カリウムが豊富。

 

 

 

 

 

 

 

【卵類】

鶏卵は、各種栄養素をバランスよく含んでいます。

手軽に食べられるのもポイントですね!

栄養価

 

エネルギー(kcal)

たんぱく質  (g)

脂質 (g)

特性

鶏卵

 

151

12.3

10.3

卵黄は脂質・たんぱく質・ビタミンA・D・鉄を含む。

うこっけい卵

 

176

12.0

13.0

ビタミンA・B1・E・鉄が鶏卵より少し多い。

うずら卵

 

179

12.6

13.1

ビタミンA・B1・B2・カルシウム・鉄が鶏卵より多い。

 

 

いかがでしたか?

食品には3大栄養素のみならず

ビタミン・ミネラルなどによって体に嬉しい作用をしてくれるものが沢山あります。

ぜひ今後も配信される栄養情報ブログを参考にして頂き、

その日のカラダの状態に合わせて食品を選んでいただければと思います。

 

 

 

 

次回の栄養情報ブログのテーマは「イライラ対策ついて」です。

お楽しみに!!!


ルネサンス 
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親子ベビーイベント【親子フィットネス】開催しました!

こんにちは!スイミングの大神です。

先月、親子ベビーイベントの親子ピクニックをご紹介しましたが、

今回はそれに続いて、親子ベビースイミングのイベントで

shine親子フィットネスshineを開催しました!!

普段は、プールにてレッスンを行いますが、

今回はスタジオにて体を動かしましたpunch

前半はお子様が手遊び歌に乗せて身体を動かしたり、

ベビーマッサージをしてお子様とたくさんスキンシップを

行ないました!lovely

Img_0408

担当したのは大神です!

Img_0409

その後は、ママたちがバレトンのレッスンをしました。

担当したのは木村コーチ!

ニューヨーク発祥のバレエとフィットネスとヨガを組み合わせた

裸足で行うエクササイズは、ママたちに大好評heart01

じんわり汗もかいて、ストレス解消や運動不足解消に

なったようですsign03

また、いろんなイベントを企画しますので

楽しみにしていてくださいねnote

sunsunsunsunsunsunsun

もちろん!親子ベビースイミングの体験会も受付中!

あったかくなってきた今はじめ時!

ママ友パパ友づくりができますし、

お子様とのコミュニケーションが深まります!

また、毎週水・金・日で最大12回のレッスンに

いつでも何回でも参加できて、月会費4644円(税込)

お子様や保護者様の体調に合わせて参加できるので

とっても便利ですよ!

今月は初めての方向けのプールデビュー体験会を

開催します!!

日時:7月22日(金)・24日(日)・27日(水) 11:10~12:00

体験希望の方はお電話で承りますtelephone

043-294-0450

親子ベビースイミングについての

情報はコチラから

アウトドアプログラムの紹介!

はじめまして!
フィットネスの佐藤です。
ルネサンスで働き始めて2年が経ち、
この度7月からレッスンを持つことになりました。
(湿気のせいで髪がボサボサ・・・・・・sweat01

Img_0237

アウトドアプログラムの
ノルディック・ウォーキング60

です。

ノルディックってどんなものか知っていますかsign02

専用のポールを使用するウォーキングで
5分から10分の運動でも効果を実感できますnote
ポールを使用する為、
下半身だけでなく腕・上半身など全身を動かしていきます。
季節を問わず誰でも簡単に始めることができますので、
初めての方・運動を始めたばかりの方ももちろんご参加できます。
興味がある方はスタッフまで声をお掛けくださいsign03

このようにポールを持ちます!!

Img_5566

佐藤のレッスン

【ノルディック・ウォーキング60】
毎週土曜日 10:00~11:00

上記の日程で実施致します。


その他のアウトプログラム
【ラン&ジョグ】
火曜日 19:30~20:30
日曜日 10:00~11:00

【ノルディック・ウォーキング】
木曜日 15:00~16:00
土曜日 10:00~11:00

皆様のご参加お待ちしてますshine

「いざ」に備えて 事前の準備

 

こんにちは
スポーツクラブ ルネサンス 土気あすみが丘の
木村です

今回はイベントのご紹介
親子でもおじいちゃん、おばあちゃんとも
家族そろって参加していただけるイベントになります



Photo_14

















詳しくはコチラ↓↓
詳細&申込書



7月18日(月・祝) 開催note

救急法教室

いざ”というのはいつ来るかわからないですねsweat01
その時、救急車が来るまで
何ができるでしょうかsign02heart02
そんなもしもに備えて
心肺蘇生法を消防署の方に直接教わりますshine


着衣水泳

泳げるだけでは水難事故予防にならないthunder
これから海や川で遊ぶ機会が増えてきます。
いざ”という時に知っておくといい情報dash
様々な水難事故予防方法紹介し、体験していただきますhappy01

受付は6月22日(水)より受付中sign03
※電話予約可

詳しくはルネサンス土気あすみが丘まで
お問い合わせくださいgood


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腸内美人でぽっこりおなか解消!すべすべ美肌に!


フィットネスの木村です
今日は栄養のおはなしですsun
みなさまの今後に役に立てれば嬉しいですheart04



みなさんこんにちは。

管理栄養士の小椋です。

栄養情報ブログ第1回。

今回のテーマは「腸内環境改善。食べるものを選んで便秘解消!さらに美肌に!」

6月はジューンブライドの月。

もうすぐ結婚式を挙げる、また友人の結婚式に行くご予定があるあなた。

 

Photo_13

                         

綺麗なドレス姿+すべすべ美肌

結婚式にいきましょう!!

 

 

 

 

ここからは、腸内環境を改善するための栄養情報をご紹介します。

 

■腸内美人で得られる効果

 

腸内環境が良くなることで、たくさんのメリットはありますが、

今日ご紹介する効果はこの2つ!!

1、すべすべ美肌

2、便秘の改善でぽっこりお腹解消!ダイエット効果も!

  

 

ここからは、それぞれの効果について詳しく説明していきますね!!

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1、すべすべ美肌

肌荒れや吹き出物の肌トラブルでお悩みの方。

腸内環境の乱れが原因であることをご存じですか?

解消するには腸内環境を改善して乳酸菌の1つである善玉菌を増やすことがポイント。

 

◎乳酸菌で善玉菌を増やす


善玉菌を増やす方法は、ヨーグルトや乳製品をたくさん取ること。

乳酸菌やビフィズス菌が豊富な発酵乳は、腸内で善玉菌を増やします。

ただ、乳酸菌の多くは胃の中で死んでしまうので、

プロバイオティクス(生きたまま腸に届く)タイプのヨーグルトや、

成分を凝縮した乳酸菌サプリメントなどで補うと良いでしょう。

 

◎発酵食品には乳酸菌が豊富


納豆や味噌、ぬか漬けなどの発酵食品には食物性乳酸菌が豊富。

毎日の食事に加えると善玉菌が増え、痩せる腸内環境に変わります。

 

◎乳酸菌は食物繊維とオリゴ糖と一緒に!

乳酸菌オリゴ糖食物繊維と合わせてとることで、どんどん増えていきます。

実は納豆には食物繊維オリゴ糖が豊富に含まれているので、

毎日の食事に是非取り入れてみてください。

また、ヨーグルトを食べる時は、更にオリゴ糖食物繊維をプラスして食べることをオススメします。

 

オススメの組み合わせはこれ!!

ヨーグルト+バナナ+はちみつ

 

Img_0705_4

 

乳酸菌+食物繊維+オリゴ糖 ですべすべ美肌に!

 

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2、便秘の改善でぽっこりお腹解消!ダイエット効果も!

女性に便秘が多いのは、腸内環境の乱れや女性ホルモンが影響しています。

良い腸内環境になると、今まで腸内に溜まっていた老廃物を排泄してくれるので便秘が改善します。

そして、脂肪の燃焼率が高まり基礎代謝力がアップします。

消化も良くなり栄養を無駄なく吸収できます。

 

腸内では、善玉菌と悪玉菌がバランスをとっています。

便秘がちのぽっこりお腹は悪玉菌が多いです。

痩せる腸内環境づくりは、善玉菌をいかに増やすかにかかっています

 

腸内美人に!悪玉菌を制し、善玉菌を増やそう。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

さて、今回のブログ内でもすでに出てきていますが、

腸内美人になる為には、、、、

 

乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖

この3つの栄養素がおすすめです!

◎乳酸菌

善玉菌を増やして悪玉菌を減らす働きがあります。また、腸内を酸性にして腸の動きを活発にしてくれます。

豊富な食品⇒ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、納豆、乳酸菌飲料

 

◎食物繊維

消化吸収の促進、便秘の予防・改善効果があります。

富な食品⇒玄米、そば、ごぼう、ブロッコリー、カボチャ、納豆、そら豆

 

 

 

◎オリゴ糖

糖が吸収されにくい為、ダイエット効果があります。

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

豊富な食品⇒たまねぎ、牛乳、大豆、はちみつ、バナナ

 

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

いかがでしたか?

 

結婚式を控えているそこのあなた。

 

腸内美人になってぽっこりおなか解消!

Photo_11

 

綺麗なドレス姿

すべすべ美肌

 

結婚式をお楽しみください(^_^)/

 

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海を走る!

こんにちは
フィットネス木村ですsign03
関東梅雨入りしましたねrain
先日宣言した自転車通勤もなかなか実行に移せていません・・・sweat01
※このままでは今年も口だけになってします・・・

先日あるマラソン大会の
当落発表がありましたflair

2016 CHIBA
AQUA LINE MARATHON
アクアラインマラソン

ルネサンス土気あすみが丘のスタッフからは
私、木村と行川さんが申込みましたnote



結果は・・・・・



行川トレーナー 
ハーフマラソン当選sign03sign03sign03
木村落選heart03

Img_0340


そして今回のハーフマラソンはペア(2人1組)
申し込んでいたので
スイミング大神コーチも当選です‼
(大神コーチ、肌がし・・・白い・・・・・)

Img_0339

行川トレーナーは今年
マリンマラソン(ハーフ)
東京マラソン(フルマラソン)からの
今回のアクアライン当選!!!運を使いまくりですscissors
目標は2時間切りsign01


大神コーチは初ハーフマラソン!!
本人いわくマラソン好きheart04ということですので
完走できるように
これからトレーニングを積んで本番に挑みますsign03

Img_0341

私も参加するよ!!という方いらっしゃいましたら
スタッフまで声をお掛けくださいhappy01
当日に向けてトレーニングや体調の準備をしていきましょうgood

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【親子ピクニック】行ってきました!

こんにちは。大神です!

5月29日(日)、春の親子ピクニックが終了しましたので

今日はその様子をお伝えします!

今回みんなで食べたお弁当はこちら!

キッズカフェ【CAFE ENERGY】さんにご協力いただき、

彩りよくヘルシーなお弁当を作って頂きましたdeliciousheart01

おいしそー!!!!

P1020470

みんなで木陰にレジャーシートを敷いて集合flair

P1020466

P1020460

シャボン玉やフラフープ、ボールなどでたくさん

遊びましたhappy02

P1020475

P1020484

Img_0264

ママたちも長なわで運動!!happy01

P1020480

そして奥山コーチも!(笑)

P1020479

お天気に恵まれて、無事に終了しました!

親睦も深まっていい思い出になりましたnote

次のイベントもお楽しみに・・・tulip

今月の親子ベビースイミングは、

cuteプールデビュー体験会cuteを実施します!!

★日程:6月22日(水)・24日(金)・26日(日)

  11:10~12:00

はじめてプールに入る方でも安心!

また、心配なことを相談できる時間もありますので

プールに入るのが少し心配・・・という方も

お気軽にご参加ください!!

親子ベビースイミングに関する情報は

こちらから!!

もしもに備えて

こんにちは
フィットネスの木村です
暖かく・・・むしろもう夏なのかsign02
と、感じるような天候が続いていますが
みなさん体調は崩されていませんか

私としては常に身軽に過ごせる夏が大好きなので
はやく夏scissorsがきて欲しいですsign03

先日、
ルネサンス土気あすみが丘では
避難訓練を行いました‼

まずは
地震や停電等の災害を想定し実施。

初めて避難訓練に参加する新しいスタッフもいるなか

Img_0248











ジムエリアの確認、
ロッカー内の確認をしつつ
確認漏れがないかを一つづつみていきましたsign01

Img_0247











訓練後は1度集合し
今後の課題や改善策をあげて、
よりスムーズにできるようみんなで話し合いました

Img_0250













避難訓練の後は
CPR(心肺蘇生法)・AEDの利用方法の確認
はじめは消防署の方に見本をみせていただきました

Img_0253











スタッフも実践eye
声をだしながら行いました


※土気あすみが丘のAEDは
 入口右側 自動販売機の横にあります

Img_0260












ルネサンス土気あすみが丘クラブでは
皆さまが安全かつ安心して
ご利用いただけるよう、定期的に避難訓練を
おこなっていますshine

もしもに備えて‼準備は大切ですね

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