筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ②

こんにちは。

ルネサンス管理栄養士チーム

管理栄養士の小椋です。

お待たせしました!!

本日は筋力アップのための食事第2弾!!

第1弾では基本編として筋力アップのメカニズムと

たんぱく質の関連性についてお話しさせて頂きました。

 

前回の内容を知りたい方は、

カテゴリ [07]より快適に!より楽しく。

タイトル 筋トレの後は何を食べる?理想のカラダへ①

をご覧ください!!

さて、お待ちかね!!

今回の内容はこちらです。

①1日の必要なたんぱく質の必要量

②タンパク質の吸収をあげる栄養素の組み合わせ

Photo_9

筋肉をつけたいが思うように筋肉量が増えていかない・・・

そんなお悩み抱えている方はいませんか?

筋トレの後はタンパク質!

これは何度も耳にしたことがあると思います。

では、実際にタンパク質は一日にどれくらい必要かご存知ですか?

①1日の必要なタンパク質量

筋肉の材料はタンパク質です。

タンパク質の必要量は体重と生活習慣によって変化します。

一般的に下記の式で求められます。

■普通体型・運動をあまりしない方 自分の体重㎏×1.08g

  (※痩せすぎが気になる方は目標体重で計算してもOK)

■筋肉質・運動する習慣がある方 自分の体重㎏×1.2~1.3g

■マッチョ体型・激しい運動をしている方 自分の体重㎏×1.5~2.0g

例) 激しい運動をしている・体重70㎏の方

計算式:70キロ×1.5g=105 →1日に必要なタンパク質量:105g

いかがでしょうか?

あなたの日々の食事、必要なタンパク質は足りていますか?

プロテインを飲んでいるから大丈夫。

そんなことありません!!

食事からタンパク質をしっかり摂った上で、

足りない分の補充としてプロテインを摂るようにしてください!

2

筋力アップブログの第一弾に

タンパク質量の多い食品をいくつか載せました。

気になる方はそちらもぜひ確認してみて下さい!

続いてタンパク質の吸収を助ける栄養素についてです。

せっかくタンパク質をたくさん摂ったなら、

効率よく吸収したいですよね。

②タンパク質の吸収を助ける栄養素

タンパク質の吸収を助ける栄養素には

ビタミンCビタミンB6があります!

◎ビタミンC

人間の体内でタンパク質のもとであるアミノ酸の合成や、

コラーゲンの合成に必要です。

コラーゲンは筋肉を支える組織を構成しているとても重要なものです。

なので、ビタミンCが足りないと

体のタンパク質合成能力が落ちる

→筋力が低下する という状態になります。

しかも、ビタミンCは人の体内では作れないため、

必ず食事やサプリメントから補給する必要があります。

筋力アップのために、タンパク質と一緒に

ビタミンCを多く含む食品と組み合わせてとりましょう。

◆ビタミンCを多く含む食品

→野菜(ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリー、トマト)

果物(バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、キウイ、レモン)

続いてビタミンB6のご紹介です。

◎ビタミンB6

食事からとったタンパク質を

体内でアミノ酸に分解するのに必要な栄養素です。

なので、ビタミンB6が足りないと

タンパク質が分解できない→せっかくとったタンパク質が無駄になる

という状態がおこりうるわけです…。

人は体内でビタミンB6をつくることができるので、

普段通り生活している人は不足する可能性が低いともいえます。

しかし、ハードに体を鍛えていてタンパク質の摂取量を増やしている方は、

意識的に食事やサプリメントからビタミンB6をとった方が良いといえるでしょう。

◆ビタミンB6を多く含む食品

→牛・豚・鶏のレバー、赤身の魚、ピーナッツなどの種実類

いかがでしたか?

筋力アップのためには、 タンパク質に必要量を満たすだけではなく

さらに合わせてとりたい栄養素を意識してとると効果があがります。

是非参考にしてください。

それでは次の栄養情報ブログをお楽しみに!!!

 

 


スポーツクラブルネサンス 港南台

京浜東北根岸線「港南台駅」より徒歩8分

TEL:045-835-2202 港南区、栄区、磯子区にお住まいの方、お勤めの方

是非一度施設をご見学下さい。お待ちしています。

~フロント施設紹介VOL,2~

こんにちはpaper

フロントの門傳です。happy01

今回は施設紹介の第二回目two

ルネサンスではショップ商品等の販売を行っていますriceball

港南台クラブでは現在、一部の商品を除き入金は券売機にて承っていますbread

券売機はチェックインカウンターの後ろにあります。

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入金項目に応じてチケットをお買い求めくださいdash

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スポーツクラブルネサンス 港南台

京浜東北根岸線「港南台駅」より徒歩15分

TEL:045-835-2202 港南区、栄区、磯子区にお住まいの方、お勤めの方

是非一度施設をご見学下さい。お待ちしています。

ストラップのヒミツ♡♡

いつもルネサンス港南台をご利用いただきありがとうございますshine

こんにちは!スイミングです!

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夏真っ盛りですね。皆さん、夏らしいことできていますか?

原は、ビアガーデンに行ったりスイカを食べたり花火をしたり…shine

夏を楽しんでおりますsunsunsun

今日のブログは、タイトルの通り…

ルネサンスのスタッフひとりひとりが首から下げている

名札のストラップの色についてお話したいと思いますscissors

実は、ストラップには色があり…

その色には意味があるんですよheart01!

全セクション全スタッフの接客レベルに合わせた色になっていますflair

紐ストラップ…只今研修真っ最中!!

青ストラップ…第一印象が良い接客ができるスタッフshine

赤ストラップ…お客様が満足する接客ができるスタッフshine

黒ストラップ…青・赤ストラップのお手本となる接客ができるスタッフshine

ぜひ見かけたスタッフのストラップの色をチェックしてみて下さいねshine!

そして!!今日ご紹介するのは…

紐ストラップから青ストラップに変わるテストについて書いちゃいますscissors!

今月閉館後のとある某日…

フロント古川くん!

フィット坂田さん!

スイミング福島くん!戸嶋くん!

テニス朝野くん!

の5人がスタジオに集まり…

テストを受けました。

敬語テスト

90秒スピーチ

電話応対

来館者応対

の4つをテストします。

皆さん、テスト前に沢山練習して

成果を存分に発揮してくれましたheart01heart01!!

ここをもうちょっと〇〇してみると、もっとよくなるよ~shine

ここを少し意識するだけで、お客様からの印象が良くなるよ~shine

など振り返りをしながら、やり直しを数回して…

無事に!!

全員合格ーーーーーー!!

試験官のスタッフからストラップの授与です~shine

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古川くんは小形さんから!!  おめでとう~shine!!

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 坂田さんは、小田島さんから!!  おめでとう~shine!!

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P1170781

P1170787 (距離感(笑))

福島・戸嶋・朝野くんにはわたくし原から~!!  おめでとう~shine!!

青ストラップに合格した5名!!

青ストラップに合格することがゴールではありません!!

ルネサンススタッフとしてここからがスタートです!!

今後の活躍に乞うご期待ですheart02heart02

それでは!!次回の更新をお楽しみに!!

元気なスタッフがいっぱい!!ルネサンスのHPはこちら

○○○落としませんか!?

いつもルネサンス港南台をご利用いただきまして

ありがとうございますshine

みなさんこんにちはsign01久しぶりにブログに登場sign03

この時期は肌の色が真っ黒(心は真っ白shineshine)な

小田島でーーーすhappy02note

早いことに8月も後半に入りましたsun

みなさん、「まだこれからでも体脂肪を落としたい!」「思ったより落せてなくて…」

なんて思っていませんか!?

そんな方に今回は体脂肪燃焼系サプリメント

「バーンアップスリム」のご案内ですdash

みなさんバーンアップスリムは聞いたことありますかsign02

なが~く通って下さっているかたは

定期的に売り出しをしているので耳にしたことがある方多いですよねflair

初めて聞いた方sign03

バーンアップスリムとは

体脂肪燃焼に特化したサプリメントですsign03sign03

細かい詳細はというと…ここで書くのはやめておきますpaper

いえ…決してめんどくさいわけじゃないですよ……はい…決して…eye(笑)

でも1つ言えることは体脂肪を落としたい方には絶対オススメ

8月中は先行得点でかな~りお得になりますので商品の効果効能、金額含めて

ぜひ直接スタッフに聞いてほしいですwink

ちなみにこんな感じでスタッフがモニターを実施していまーすcatface

P1170840

ちなみに私の現在はこんな感じですpunch

P1170842

もうそろそろ途中経過の報告させていただきますのでお楽しみにhappy01note

では次回の更新でpaper(笑)

 


スポーツクラブルネサンス 港南台

京浜東北根岸線「港南台駅」より徒歩15分

TEL:045-835-2202 港南区、栄区、磯子区にお住まいの方、お勤めの方

是非一度施設をご見学下さい。お待ちしています。

~フロント施設紹介~

こんにちはhappy01

フロントの門傳ですrock

暑い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうかsign02

運動中はもちろんですが、外出中や家にいる時もこまめに水分補給を行いましょうsign03

さて、このブログでもイベントの報告等をさせていただきましたが、

今回は改めてルネサンス港南台の施設やシステムについて紹介していきたいと思いますsmile

まずはコチラ!!正面玄関です。

港南台駅からお越しの方や市営バスにてご来館の方はコチラよりご利用くださいnote

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港南台クラブの受付(フロント)ですchair

各種受付やクレジット決済でのレジ入金などをする場所になります。

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今回はここまでですeye

また次回お楽しみにdash


スポーツクラブルネサンス 港南台

京浜東北根岸線「港南台駅」より徒歩15分

TEL:045-835-2202 港南区、栄区、磯子区にお住まいの方、お勤めの方

是非一度施設をご見学下さい。お待ちしています。

山の日!スカッシュイベント報告

どーもこんにちわ!

フィットネスの川中子です!cancer

えーと今回はスカッシュのイベントの報告をさせていただきます。

8月の11日に新しい祝日「山の日」ができましたね。fuji

そんな山の日に、スカッシュスクールでは

ゲーム練習会というものをやってました!(山の日・・・?)

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今年の7月でルネサンス港南台が20周年だったこともあり

20周年Tシャツを着ている方もいらっしゃいますね!t-shirt

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スクール会員の方以外はスカッシュスクールを

見ることもほとんどないですよね

興味ある方はぜひお気軽に見学や体験にいらしてください!

8月中は学生であれば、無料で体験できるなどの企画もあるので

夏休みなどのまとまった時間を有効活用しましょう!run

スカッシュの体験情報の詳細はHPにてご確認ください!

ちなみにイベントの写真にはこんなものも

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おっと・・・?

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なにやら私たちの知らないスカッシュの世界が・・・???

なんてのは冗談で、どうやら卓球もやってたようですtennis

そして盛り上がりも凄かったとか(笑)

こんな感じでスカッシュスクールでは

定期的に楽しいイベントを開催しています。

スカッシュに関するブログも定期的に僕が定期的に更新していきますeye

またの更新をお楽しみに!

こちらからは以上です(川中子)

かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防

みなさんこんにちは。

ルネサンス管理栄養士チーム 

相模大野クラブ所属の石神です。

 

栄養情報ブログ第4回

 

今回のテーマは「かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防」

 

 

 

 

8月に入り、毎日暑い日が続きますね!

少し外出するだけで、だらだらと流れる汗がとまりません。

 

 

みなさんは、しっかり水分補給は出来ていますか?

 

 

 

 

私たちは、日常生活で一日約2.5Lもの水分を失います。

 

さらに、運動をしたり、暑い環境下で活動したりして

たくさん汗をかく方は、失った分を補給する必要があります。

また、高齢の方は特に脱水に気を付けなければいけないのです!

 

◎高齢の方が脱水になりやすい理由

 

年齢を重ねる事によってさまざまなカラダのの変化があらわれます。

主な理由はこれから挙げる3つの変化によるものなのです。

1 水分を蓄えておくための筋肉量が減少する

2 水分調節をするための腎臓の機能が低下することにより、

  老廃物を排出するための尿量が多くなる

3 のどの渇きを感じにくくなり、脱水に気が付きにくい

以上の変化により、

気が付かないうちに「かくれ脱水」になっているかもしれません!!

のどの渇きを感じていなくても、水分補給をする習慣をつけておくと、

脱水を予防することが出来ます!!

また、外出する際などは、水分を持ち歩くようにし

いつでも水分補給が出来るようにしておきましょう!!!

  

 

 「フリー 水分補給」の画像検索結果

 

 

 

 

さて、

脱水になると具体的にどういった症状があらわれるのでしょうか??

◎脱水症状とは

 

体内の水分が2%失われることによりのどの渇きを感じ、

運動能力が低下し始めます。

 

 

 

4~5%が失われることで、

めまいや頭痛・倦怠感などの脱水症状があらわれます。

 

 

脱水症状を未然に防ぐためには、のどの渇きを感じる前に、

こまめな水分補給を行うことが大切です。

 

また、運動前と運動後に体重を量って頂くことで、

失った水分量を把握することができ、脱水症状を予防することが出来ます。

出来るだけ体重減少が無くなるように、水分補給を行いましょう。

 

◎水分補給で気を付けるべきポイント

さて、水分補給にもポイントがいくつかあります。

脱水を予防するために正しい水分補給の方法を知りましょう!

①一日約1300mlの水分を摂ろう

 先述のように、私たちは一日に約2.5Lの水分が必要です。 

 そのうち約1000mlは食事で自然と摂取しています。 

 また約200mlは体内で生成されるため、 飲料水として摂取すべき量は約1300mlとなります。

 運動をされる方や、汗をよくかく夏場などはさらに多くの水分を摂取する必要があります。

②水分摂取の一回の量


 過剰な水分摂取は胃や腎臓に負担をかけてしまいます!

 それにより、消化不良を起こしたりカラダが疲れやすくなったりします。 

 また、運動後等のたくさん汗をかいた後などに

 水を大量に摂取すると、体液が急激に薄まります。

 その反動として、余計にたくさん汗が出て、

 薄まった体液をもとに戻そうとします。

 結果的に脱水になってしまうこともあります。

 

 水分を摂るときには、一度にたくさん摂らずに、

 一回あたりコップ一杯を目安に水分補給をすることをお勧めします。

 

これらのポイントを意識して、正しい水分補給を行ってみて下さい!!

いかがでしたか?

みなさんも「かくれ脱水」に気を付けて、

楽しいスポーツライフを送ってください!!♪

次回の栄養情報ブログのテーマは

「筋力アップの食事 第二弾」です。

次回配信の栄養ブログもお楽しみに!

ルネサンス港南台の公式HPはこちらから

【コア】鍛えてますか??

暑い日が続いていますが皆さんいかがお過ごしでしょうか?sun

こんにちは!!フィットネスの増田です!!

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※水道工事の業者ではありません※

今回のブログでは、

日常生活や姿勢維持、スポーツのパフォーマンスに影響してくる

体のコア(腹筋や背筋など)について書きたいと思いますrock

体のコア!とっても大事です!

腹筋や背筋と言っても、アブドミナルやバックエクステンションではなく、

ワンダーコアでもなく(笑)、

コア・スタビリティというトレーニングで効率よく鍛えることができますsign03

さっそく写真で3つご紹介しますhappy01

①プランク  

お尻が高くなって、体がの字にならないように!!

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②サイドプランク  

下の方のわき腹が重力に負けないように!!

P1170816 

③ブリッジ  

お尻が下に落ちないように!!

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各30秒キープを3セットやると、

腹筋と背筋の内側のインナーマッスルを鍛えることができますup

どうでしょうか?

道具を使わずに家でもパッとできるトレーニングですgood

キツイかなーって方は、1日1セットでも良いので始めてみて下さい!shine

表面の大きい筋肉やパワーを鍛えるだけでなく、

内側からもしっかり引き締めて、

バランスよくしていきませんか??

プールで泳いだり、走ることでも鍛えられるコアですが

ジム内ではコアを鍛えるショートレッスンが2つあります!

まずは、カラダつくる15

     火曜日 13:45~

     木曜日 12:00~& 21:40~

     土曜日 17:30~

     日曜日 16:15~

そして、おなかシェイプ15

     火曜日 11:25~& 20:00~

     金曜日 15:00~& 20:25~

上記の時間帯は体幹部分のトレーニングを行うショートレッスンです!!

トレーナーによってトレーニングの強度や種類が異なり、楽しめると思いますflairshine

よろしければ、どんどん参加してみて下さい!!

では、暑い日が続いていますがご来館お待ちしてまーす!!

ルネサンス港南台のHPはコチラ!

 

ジムスタッフの日常……

最近めっきり暑くなりまして、

頑なにネルシャツ等を着て過ごしている私も

ついにポロシャツとTシャツを解禁してしまいました……sunsad

あ、自己紹介してませんでしたね(笑)

今更ですが、フィットネスの中原 翔大(なかはら しょうた)ですsign01sign01

最近またブログにちょこちょこ登場しますね(笑)

今日もガッツリ語りたいと思いますpunch

以前から皆様がこんな疑問を抱いてらっしゃるのを薄々感じております……

「トレーナーってちゃんとトレーニングしてるのかしら…??」という疑問を(笑)

「一応」しています!

しているはずです!!

していないと困ります!!!(笑)

ということで先日

佐野トレーナー、増田トレーナー、小田島トレーナー、植松チーフ、私の5人で

トレーニング会をしました!!

そちらの風景を、「行きたいけど行けなかった」と言い訳をしていた

川中子トレーナーを節々に散りばめた画像でお届けします!!

先ず佐野トレーナー 

Cimg0956

増田トレーナー

Cimg0958

小田島トレーナー

Cimg0964

植松チーフ

Cimg0965

私、中原

Cimg0961 ↑すごく頑張ってる感をうまく出せました(笑)

このように各々したいトレーニングをしました!!

他にも植松チーフにランニングフォームをチェックして頂いたり、

みんなで体幹トレーニングをしたりと内容の濃いトレーニング会となりましたshine

そして、バーベルパーティーもしました!!

Cimg0963

ラストの追い込み、キツかったですwobbly

ちなみに、この後タンパク質補給の為に皆で焼き肉を食べに行きましたpigtaurus

以上、

トレーナーのトレーナーによるトレーナーの為のトレーニング風景でした!!

……最後に参加がかなわなかった川中子トレーナーの夢を先輩である私が叶えます!!

Cimg0959

↑決してパワハラではないですよ!決して(笑)

このような形で私達トレーナーも日々鍛錬に励んでいますpunchdash

皆様も暑い日が続きますが、水分補給や夏バテ等々に十分注意を払って、

アツくアツくトレーニングを行って行きましょうsign03sign03

トレーナーもトレーニング頑張ってます!

ルネサンス港南台のHPはコチラ

食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★

みなさま初めまして!

 

ルネサンス管理栄養士チーム

港南中央クラブ 田中です。

栄養情報ブログ第3回。

今回のテーマは

「食事でイライラ解消!バランス良く食べて体もノンストレスに★」

 

 

 

7月に入り、だんだんと暑くなってきました!

気温が高いと、何をするにもイライラしてしまいますね。

 

また食事に偏りが出やすくなる季節でもあります。

栄養バランスがよくないと、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。

 

 

 

そこで!

今回はイライラを解消させる栄養満点レシピ

をご紹介したいと思います!

 

 

 

まずはイライラを鎮めるのに効果的な栄養素をご紹介します。

 

 

◎イライラ解消といえばカルシウム

これは有名ですね!

カルシウムは骨だけではなく、

血液中にカルシウムイオンとして存在し、

ストレスをやわらげる効果があります!

豊富な食品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚

 

 

◎美容効果もあるビタミンC

ストレスを感じてイライラしたときは、

ビタミンCを摂りましょう!

ストレスに対抗するホルモンの生成を促すのがビタミンC。

そのためビタミンCが不足すると、

イライラしてしやすくなってしまいます。

またストレスを多く抱える人ほど、

消費量も多くなるためビタミンCが沢山必要になります。

豊富な食品:ピーマン・パプリカなどの野菜、かんきつ類

 

 

 

◎ストレスに対抗するホルモンをつくるパントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で、

ストレスに対抗するホルモンの働きを助けます。

不足するとイライラや、不眠、倦怠感といった症状が

あらわれやすくなります。

豊富な食品:レバー・かつお、マグロの赤身など

 

 

 

今回はこの3つの栄養素を多く含み、尚且つ簡単にできる

イライラ解消レシピをご紹介します!

加熱不要!   混ぜるだけ!

とっても簡単なのでぜひ作ってみて下さい!

 

<マグロとアボカドのピリ辛混ぜご飯>

   

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<材料 2人前>

・白ごはん 茶碗2杯分(約300g)

・マグロ(刺身用) 160g (カツオもオススメ)

・白菜キムチ 40g

・アボカド 1/2個

【A】醤油  大さじ2

【A】砂糖 大さじ1

【A】酢  大さじ1

【A】ごま油 大さじ1

【A】味噌 小さじ1

粉チーズ 適量

刻みのり 適量

いりごま 適量

 

 

<つくり方>

1 白菜キムチを1cm幅に切る。

2 マグロは1cm厚さに切る。

3 ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、かつおを入れ、

  混ぜてからめ15分程おく。

4 アボカドは皮と種を取り除き、1㎝角にきる

5 3のボウルにキムチとアボカドを入れ、よく混ぜる。

6 お皿にご飯を盛り付け具材を乗せる。

  上に粉チーズを散らしてのり、ごまを加え、完成!

 

1食分の栄養価

エネルギー   ⇒ 536   kcal

たんぱく質    ⇒ 28.7   g

脂質           ⇒ 16.4   g

炭水化物     ⇒ 65.9   g

食塩           ⇒  2.1   g

今回ご紹介したイライラ対策に効果的な栄養素3つ

ビタミンCはキムチに、

カルシウムは粉チーズに、

パントテン酸はマグロ(カツオ)に多く含まれます!

それぞれの栄養素を偏りなく摂取する事で

ストレスのない元気な体を作ることができます!

バランスよく食べてこれからの夏を乗り切りましょう!

 

次回の栄養情報ブログのテーマは

かくれ脱水!?こまめな水分補給で脱水予防です。

次回配信の栄養ブログもお楽しみに!

 

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