[13]知って得する豆知識

知って得するトレーニング方法③

皆様こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog
 


本日のブログの内容は「スーパーセット法」です!


以前のブログで筋トレのテクニックとして


・コンパウンドセット法
・重量固定法
 

についてお伝えしました。
(クリックしていただけるとそちらのページへジャンプします)

今回ご紹介する「スーパーセット法」もハードなものとなりますので、現在のトレーニングで物足りない方におすすめいたします。



それでは早速ご説明していきますrock






スーパーセット法というトレーニングは互いに拮抗する二対の筋肉を連続して鍛えるトレーニング法です。




Q.
互いに拮抗する二対の筋肉とは?


A.
主動筋と拮抗筋の二つを指します。



腕の筋肉で例えると上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)です。
同様に脚で例えると大腿四頭筋(太もも前側)とハムストリングス(太もも後ろ側)です。


片方(主動筋)が力を発揮しているとき、もう片方が姿勢の制御などで補助的に力を発揮しています。

この二つを交互に鍛えていくトレーニング法となります。





ちなみに私がおすすめするのはマシンでのトレーニングです。


 

Pic_2013121612





バーベルやダンベルなどのフリーウェイトで行ってもよいのですが、重りの設定・調整が意外と手間だったりします。

よってワンタッチで負荷の調整が行えるマシンをおすすめします。

ちなみにこの「マシン」にはウェイトマシン・ケーブルマシンが含まれます。





スーパーセットを取り入れるメリットとしては、コンパウンドセットとほぼ同じです。






typhoon
イメージしやすいよう脚のトレーニングで実際に行ってみましょう。



まずマシンでレッグエクステション(大腿四頭筋)を行います。
休憩を挟まずすぐにレッグカール(ハムストリングス)を行います。

ここまでが1セットです。
 
必要であれば少し休憩をはさんで次のセットを行います。


・・・このようにしてセットを進めていきます。




最近トレーニングが物足りない・停滞気味だという方はぜひお試し下さい!



それでは今回のブログはこの辺りで失礼いたしますcancer

またの更新をお楽しみに!



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知って得するトレーニング方法②

こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog



いやー暑いですね!

湿気と高い気温で蒸し蒸ししていますcoldsweats01




先日お伝えした「コンパウンドセット法(リンクはコチラ)」はお試しになりましたか?

ぜひ試してみて下さいねscissors



ちなみに同じ部位を2種目2連続で行うのがコンパウンドセット法でした。

同様に3種目を3連続で行うと 「トライセット法」 、4種目を4連続で行うと ジャイアントセット法」 といいます。



トライセットの例でいえば

・腹筋群(腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋)


ジャイアンセットの例でいえば

・背筋群(脊柱起立筋・広背筋上部・広背筋下部・僧帽筋)


このようにして行います。
同じ箇所をネチネチ4連続でいじめてももちろん結構です(笑)


こちらもぜひお試し下さいshine




さて、本日は 「重量固定法」 についてお伝えします!


こちらのトレーニングは読んで字のごとく、重量を固定して筋トレを行います。

初心者の方にもおすすめなトレーニングとなりますので挑戦してみて下さいfish




さて、やり方ですが分かりやすく例えると・・・

アームカールで10kg×10回×3セット行うとします。
セット間のインターバル(休憩)は1分です。


(1セット目)10kg×10回
(2セット目)10kg×9回
(3セット目)10kg×7回


このように疲労でセットが増えるごとに必然的に反復できる回数が減るかと思います。

もちろん最初のうちはそれで構いません。



筋力が上がってくると10kg×10回×3セットがこなせるようになるでしょう。

その段階で重量を上げて同じことを行う・・・という方法です。



重量アップするタイミングが分かりやすいので初心者の方におすすめな方法です。



ぜひお試し下さい!!banana





それでは今回のブログはこの辺りで失礼いたします。

次の更新をお楽しみにcat








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おすすめな飲み物(後編)

皆様こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog



本日のブログの内容は 「おすすめな飲み物(後編)」 です。



2回にわたって運動前・運動中におすすめの飲み物の紹介をしてきました。

(運動前~の記事はコチラ
(運動中~の記事はコチラ



今回がおすすめな飲み物シリーズの最終回ですpenguin


それでは早速ご紹介していきます!





◆プロテイン


運動後と言えばこれ!

そう!プロテインです。



運動直後は特に栄養の吸収が良くなりますので、この時間を狙って筋肉の原料であるたんぱく質を補給しましょう。



「サプリメント」という単語から薬と誤解されている方もいらっしゃるかもしれませんが、プロテインは食品です。

言ってしまえばただのたんぱく質です(笑)



それではなぜ飲むのか?

・持ち運びがしやすい=場所を選ばず、トレーニング後すぐに摂取しやすい
・同じ量のたんぱく質を普通の食事から摂取する場合と比較すると、かかるコストが割安


などというメリットがあるからです。



ぜひ運動後にはプロテインを!

ちなみに以前ご紹介したプロテインの選び方の記事は コチラ です。
よろしければ参考までにご覧下さい。





◆100%オレンジジュース


運動後に100%オレンジジュース?と感じた方もいらっしゃるかと思います。
おすすめするには理由があります。

・運動後の糖分補給
・クエン酸で疲労回復

という理由です。



運動後は身体に糖が不足している状況です。
そこに適切な量
の糖質を補給することで疲労の回復が早まり、筋肉の合成も促進されます。


また、運動後は優先的にエネルギー補給の方に糖質が使われます。
太ってしまうのではないか?血糖値が大幅に上がってしまうのではないか?という不安は無用です。

(※糖尿病をお持ちの方は一度お医者様にご確認下さい)



飲み方としては、
極力果汁100%のものを、コップ1杯(200~300ml)位を目安に飲みましょう。

おすすめはプロテインのオレンジジュース割りですfuji
美味しいですよ~。



それでは今回のブログはこの辺りで失礼いたします。

またの更新をお楽しみに!





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おすすめな飲み物(中編)

皆様こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog


本日のブログは 「おすすめな飲み物(中編)」 です。




前回は運動前におすすめな飲み物をご紹介しました。

(その記事はコチラ




今回は運動中におすすめな飲み物をご紹介してまいります。





 ◆スポーツドリンク 


ある程度汗をかくような運動をする際は、塩分などが補給できる市販のスポーツドリンクがおすすめです。

ただし、そのまま飲まれますと糖分が多いので、1:1くらいにお水で割るとよいでしょう。


飲み物に含まれている糖分が多いと当然血糖値が急激に上がり、その結果として

・余計のどが渇く
・血糖値を下げるインスリンが出て場合によっては低血糖状態になる

という可能性が考えられます。



飲み過ぎ・トレーニング以外での常飲に注意です。







 ◆水 


汗をほとんどかかないような運動(ヨガやストレッチ系の種目など)では水でも十分です。

一度に大量に飲むというよりはこまめに少しずつ飲むようにしましょう。





 ◆BCAA・カーボドリンク 


ウェイトトレーニングをメインで行われる方におすすめなのはこちらです。

飲む量や頻度・タイミングなど気を付けることが多いですが、非常に効果があるとされている飲み物です。



◎BCAAとは・・・

アミノ酸の一種です。
バリン・ロイシン・イソロイシンの3種を指します。

充分な量を摂取した場合、運動中の疲労軽減や、筋肉の分解抑制及び合成促進作用があるとされています。


特にBCAAはプロテインに比べ吸収スピードが速い事がメリットです。

(=逆にプロテインは血中アミノ酸レベルを維持できるというメリットがあります)



◎カーボドリンクとは・・・

主に吸収の速い糖質が含まれているドリンクです。


筋トレをしていると身体の中の糖質(グリコーゲン)が減少していきます。

その減少量が一定の所を超えると筋肉をエネルギーに変換しようとし、分解していきます。


また、エネルギー不足からいわゆる「バテた」状態になり、トレーニングを続けるのが難しくなってしまいます。


そこでチビチビ飲んで糖質を補給しよう!という狙いのものです。


こちらの2つも飲み過ぎに注意して利用しましょう。






以上が運動中に飲むとよいおすすめの飲み物です。

運動のパフォーマンスの向上を目指す方はぜひお試し下さい。




それでは今回のブログはこの辺りで失礼いたします。

またの更新をお楽しみに!chick





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ウェアの流行

皆様こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog



最近夏の陽気ですねsun

急に暖かくなったので慌てて夏物を引っ張り出してきましたsweat01



暑がりなので5月でこれなら7月・8月はどうなってしまうのか・・・

と今から戦々恐々としています(笑)




ちなみにどうでもいい情報ですが、私足立はプチ減量を行っていました。

結果としては2週間で-2㎏、体脂肪率も-3%達成しました。

5月からは再び増量していこうと思います。







さて、今回のブログは ウェア についてです!


以前 こちら でウェアについて記事を書かせていただきました。



今回の記事はウェアの「流行」についてです!





80年代から順を追って見ていきましょう!
死語が出てきますが気にせず読み進めて下さい(笑)







◆80年代


流行ったファッション



・竹の子族ファッション

休日に原宿のホコテンで踊っていた竹の子族。
彼らが着ていた原色の奇抜な服の事を指します。
イケイケなナウいヤングがこぞって着ていました。


・ボディコン

身体のラインを強調した服(主に女性用)。
髪型はワンレン、肩パッド入りのジャケットも流行りました。
そこから90年代初頭のディスコブームへとつながっていきます。





スポーツウェアでは当時のスキーウェアに代表されるようなカラフルで派手な色使いの物が多いような気がします。
シルエットは若干もっさりしているのが特徴です。


今見ると何でこんなの着てたんだろう・・・と思うようなデザインです(笑)







◆90年代

流行ったファッション


・ストリートファッション

少しルーズな着こなしに代表されます。
90年代後半から2000年代にかけては「裏原系」といわれる国内ブランドも人気になりました。


・ハイテクスニーカー

ナイキのエアマックスやリーボックのポンプフューリーに代表されるハイテクスニーカーが人気でした。
エアマックス狩りなんていう社会現象にもなりました。
現在もMA-1と同様にブームがリバイバルしています。






この頃のスポーツウェアはストリートファッションの影響を受けてかゆるーいオーバーサイズのウェアが多かったように思います。

私の周りでは adidas が流行っていました。


今でも adidas の人気は高いです。



ちなみにadidasといえば・・・そう、adidas GYM & RUNですね(笑)



2



「走らなくても走れる脚力を身につける」がテーマのプログラムです。

ランニングをされている方だけでなく、お尻や脚のたるみが気になる方におすすめです。







◆00年代

流行ったファッション


・きれいめ

細身でシャツやスリムジーンズなどを利用したコーディネートです。
パーカーの上にジャケットを羽織るのが男性に流行っていました。


・アウトドア系

今や定番となりましたが、アウトドア(登山やウインタースポーツなど)で着用するマウンテンパーカを街で着るのが流行りました。







スポーツウェアの流行は、全体的にみるとルーズですが、90年代よりはやや細めになっていたイメージです。

段々と機能性も重視されてきたように思います。





◆最新


最近はノームコアなるものが流行っています。


これは「ノーマル」+「ハードコア」が組み合わさった単語で「究極の普通」などと訳されます。
ひたすらシンプルを突き詰める格好です。


例えるなら、夏は無地のTシャツにスリムなチノパン、足元はサンダル・・・のように飾り気のないような服装です。



ただ、シンプルな服装なら何でもよいかというとそうではなく、サイジングや服の質感・着こなしなどで他人と差をつけつつ、いかに自分が持つ格好よさ・綺麗さ(可愛さ)で勝負するかがミソのようです。



他には最近のトレンドとしてはワイドパンツ、ジョガーパンツなどでしょうか。

(どんな服かという詳細は省きます)







★最近のスポーツウェアのトレンドは?



・耐久性
 
ヘビーデューティーさが求められます。
いくらおしゃれでもすぐ壊れてしまってはお金の無駄・・・ということです。
おしゃれさと耐久性を兼ね備えているものが選ばれる傾向があります。




・デザイン性

昔のウェアにも地味・派手なものが混在していましたが、現在のものに比べ、洗練されていないものが多かったように思います。
今のウェアはどれもおしゃれですね!
街中で着ていても違和感がないものが増えています。



・機能性

汗を素早く吸収・発散する、人間工学に基づいた生地のパターンの採用、ポータブル音楽プレーヤーを入れられるスペースなど、ウェアに付加価値が付いているものが多くなってきています。



・体にフィット

サイズの流行としては身体にフィットしているもの(ジャストサイズ)が主流です。
もちろん行うスポーツによっても変わりますが、より動きやすいものが選ばれています。
サッカーやバスケットボールのウェアを年代別で見てみると分かりやすいと思いますので、気になる方はチェックしてみて下さいcancer



・体をサポート

個人的に一番気になるジャンルです(笑)
主にコンプレッション(圧迫)系のウェアに多いです。
テーピングのように関節の動きをサポートするものや、関節を正しい位置に持っていくもの、疲れを取りやすくするものなど様々です。







時代とともにウェアも進化しています。
皆様もシーズンが来たら最新のウェアに変えてみてはいかがですか?


それでは今回のブログはこの辺りで失礼いたしますflair
またの更新をお楽しみに!





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チューブトレ

皆様こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog





スギ花粉シーズン
が終わりましたねtyphoon




以前にも申し上げたかもしれませんが、私、物心ついたころからの重度の花粉アレルギーです。


どれほどかというと、スギ花粉のピーク時にアレルギー科を受診した所、鼻の穴の粘膜の状態を見たお医者さんがうわあ・・・と若干ひいたくらいです(笑)



このように例年3~4月上旬ごろまでは地獄なのですが、今年は薬らしい薬も飲まずに鼻も通り、くしゃみも出ず、目も少しかゆいだけ・・・と快調でした。



その理由は・・・直接お声がけ下さい!こっそりお伝えしますねchick








さて、花粉に負けずいきましょう!




今回のブログは 競泳で使える「チューブトレ」 です。



P1000187 





当クラブの3Fジムエリアにもご用意がございますゴムチューブ(上記写真)ですが、このツールを使用し、陸上での競泳向けのトレーニングを行おう!というのがこの記事での狙いです。




まずはチューブトレがなぜ競泳にとって「使える」かのご説明をしていきたいと思います。




◆負荷を微調整しやすい

ゴムの伸び縮みするという特性を活かし、立つポジションやゴムの伸ばし具合などでご自身の筋力に合った負荷をかけることができます。

主にkgごとになっているダンベルとは違い、非常に細かく調整ができます。





◆ケガをしにくい

ダンベルやバーベルなどを使用したトレーニングですと、手が滑るなどして身体の上に落下させ、その結果ケガをしてしまうケースや、重すぎるウエイトを使用したことにより関節や筋肉を痛めてしまうおそれがあります。

チューブトレですと本体の重量が軽い上、想定外の重すぎる負荷がかかりにくいのでその心配がありません。





◆安価で手軽

本格的なトレーニング器具ですとそれなりの値段がしますが、ゴムチューブですと安い物で1000円前後から買うことができます。

また、スペースを取らず重量も軽いため、旅行先や出張先のホテルなどに持ち込むことも可能です。





◆力の伝え方が水泳に適している


通常のウエイトトレーニングですと関節がロックする所の近辺で負荷が少し逃げてしまいます。

一方、チューブを使ったトレーニングでは、常に元の長さに戻ろうとするチューブの特性により、持続的に負荷がかかります


一般的なスポーツ種目ですと、ボールを蹴る動作や物を投げる動作など、動きの初期に大きな力がかかることが多いのですが、水泳の場合は水圧や水の抵抗に反して持続的に力を発揮する必要があります。

その力の使い方がチューブを使用したトレーニングに似ており、チューブトレが水泳の陸トレに適しているとされている理由です。






それでは早速おすすめのトレーニングを一つご紹介していきます。



★ストロークトレーニング


この練習では水をとらえるキャッチからプル、プッシュ、フィニッシュまでの一連の流れのトレーニングを行います。


まずはチューブを柱などに引っかけます。

高さは胸の位置辺りを目安として下さい。
この際、ちょうどチューブの全長の真ん中部分が柱にかかるようにします。

(=柱からチューブの持ち手までの距離が左右等しくなるようにします。)



上手く引っかからないようなら柱に一周ぐるっと回しても良いと思います。



次に、軽くゴムが伸びるまで取っ手を持ったまま後方へ下がります。


最終的な開始時の姿勢は前傾姿勢となるため、少し遠めに距離をとると良いでしょう。




続いてひざを少し曲げて足を軽く開き、腰を曲げ、上半身を前方へ倒してその姿勢を保ちます。

腕は前方に伸ばしたままにしておきます。

この時点でグリップから手を離し、手のひらに引っかけるようにして支えます。



この握りの状態から

P1000188


このような状態へ

P1000189

(※実際は立位で行います)



手首の角度は水平から約30°下げ位までを目安にしましょう。



その状態からひじを高い位置に保ったまま、片手ずつ交互にゴムチューブを身体の方へ引きつけます。


キャッチ→フィニッシュまでフォームを確認しながら行いましょう。




この時注意すべき点としては、


・ プル~プッシュでひじが下がらないようにする

・ 手の平と前腕部の内側を使って水をとらえるイメージを持つ

・ フィニッシュでは真後ろに引くのではなく、後ろ斜め下方向へ水を押す
  ※あくまで今回の陸トレの場合です。フィニッシュで胸を張りましょう。





以上の点を注意すると良いでしょう。



両手同時に行うとバタフライのストロークの練習になります。




プールでのトレーニングが物足りない方はぜひお試しください!

それでは今回のブログはこの辺りで失礼しますpenguin
またの更新をお楽しみに!



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腹筋を割る!①

皆様こんにちは!

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遅くなってしまいましたが・・・


fuji 皆様あけましておめでとうございます! fuji

昨年は当クラブをご利用いただきまして誠にありがとうございました。
本年もよろしくお願いいたします。

昨年プールをご利用されていない方はぜひ今年はご利用下さい!笑





さて、新年一発目のブログは 「腹筋を割る!」 です!


 ↓ イメージ画像です(笑)

Dscn1034_2

 

2回に分けてお伝えしていこうと思いますのでよろしくお願いいたしますcancer


お正月、ついつい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまい、お腹周りが気になる…

はたまたダイエットして少しやせたけどお腹だけ脂肪が残ってしまった…とお悩みの方、必見です!




それではまず、なぜお腹周りに脂肪が付きやすいのか?というところから分かりやすくご説明していきたいと思います。





簡潔にご説明いたします。


理由としては 「お腹周りには脂肪細胞が多い」 からです。


脂肪細胞には二種類あり、その内の 白色脂肪細胞 といわれる脂肪をため込む役割を持つ細胞がお腹周りには多いのですtyphoon



ちなみにお腹周りの他には太もも・臀部(お尻)などの 下半身部 に多く存在しています(他には内臓、二の腕など)。

さて、この白色脂肪細胞ですが、もちろんただなんとなく脂肪をため込んでいるわけではありません。

オーバーしたカロリーを非常時(飢餓時)のエネルギー源としてせっせと貯蓄しているだけなのです。

生命維持のためのメカニズムですので責めないであげてください(笑)




また、お腹周りには肋骨のように内臓を覆う役割を持った骨がありません。

主に筋肉と骨盤で下腹部の内臓を支えています。



よって内臓脂肪や皮下脂肪がたまり脂肪細胞が肥大すると、筋肉では抑えきれずに前方向に突出、つまりお腹が出やすくなるというわけです。






続いてお腹の状態を4つにタイプ分けしたいと思います。



①若手男性アイドルタイプ

芸能界の某事務所所属の方々をイメージして下さい(笑)

◆腹筋の筋量・・・少
◆お腹周りの脂肪・・・少

腹筋の筋量はそこまで多くありませんが、お腹周りの脂肪も少ないため、元々の腹筋の形が表面に見えているタイプです。
筋張っているといってもいいかもしれません。





②力士タイプ

力士やアメフトのライン(壁)役の方々をイメージして下さい。

◆腹筋の筋量・・・多
◆お腹周りの脂肪・・・多

激しい身体の接触があるパワー系のコンタクトスポーツであることに加え、当たり負けしないため・ケガを防ぐために脂肪で体重を増やしているという側面があります。

よって筋量・脂肪量ともに多いです。
腹筋は脂肪に隠れて見えません。





ボディービルダータイプ

◆腹筋の筋量・・・多
◆お腹周りの脂肪量・・・少

コンテストに出るためにハードな筋トレを行い、筋量を増やすと同時に体脂肪を極限まで減らすため、この様なバランスとなります。
腹筋はボコボコに割れています。





④ぽっちゃりさんタイプ

イメージとしては慢性的な運動不足で、標準より体重が重めな方です。

◆腹筋の筋量・・・少
◆お腹周りの脂肪量・・・多

筋量が少なく脂肪がお腹周りについているため、当然腹筋は割れて見えません。
場合によってはポッコリとお腹が出ていることも…







さて、ここまで4つのタイプをご紹介してまいりました。


勘の良い方ならもうお気づきかと思いますが、腹筋は元から割れているのです

筋トレをして初めて割れだすのではありません。




よって腹筋を割るためには


■ 腹筋群(腹直筋・腹斜筋等)の筋量アップ
=凹凸の高低差をつける

■ お腹周りの脂肪(皮下脂肪・内臓脂肪)を減らす
=凹凸が見えやすい状態にする


ことが必要となります。


 

実際のおすすめの腹筋メニューは次回掲載させて頂こうと思いますsun

注意※女性の方は男性に比べホルモンの関係で体脂肪量が多い傾向がありますので、同じメニューを行ってもボコボコに割るのはかなり難しいです。
女性の方はお腹に縦線を入れるのを目標にされると良いかと思います。



ブログの②は現在作成中ですので今しばらくお待ち下さいpaper




それでは今回のブログはこのあたりで失礼いたします。

またの更新をお楽しみにchick




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筋トレで使う器具紹介

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog



本日のブログは 「筋トレで使う器具の紹介」 です!


これからご紹介する器具はフリーウェイトエリアに置いてありますので、皆様ぜひご活用下さい。


それではいきましょう!

 



◆バーベル 



まずは基本の器具のこちらから。

金属のシャフト(棒)の両側に金属やゴム製のプレート(重り)を付けて使用します。




スクワットやデッドリフトなどの全身種目や多関節種目で使用することが多いです。



Dscn0935




シャフトについて・・・


シャフトには様々な種類のものがありますが、代表的なものはオリンピックシャフトと呼ばれるものです。

当クラブのベンチプレス台やパワーラックに置いてあるものがそちらになります。



オリンピックシャフトは握る所に比べ、プレートをはめる部分(スリーブ)の直径が太くなっているのが特徴です。

また、スリーブ部分が可動するので、どのような動きをしてもプレートが引っ掛かるような動きがなく、ストレスを感じることなくトレーニングを行うことができます。




プレートをはめるスリーブの直径が50mm、シャフトの長さは220cmのものが多く使われています。



他に直径が細めなスタンダードシャフト(上記写真参照)というものがありますが、オリンピックシャフトはこちらに比べて本体の強度が高いので高重量を使用することができます。



シャフトの重さは当クラブのものの場合、単体で20kgあります。





プレートについて・・・


プレートの形には円形の物や多角形のものがあります。
円形の物の方が床に置いた際に引っ掛からずに細かな位置調整が行いやすいです。


素材は金属の物が一般的ですが、周囲をラバーで覆っている静音タイプのものもあります。





Dscn0947


Dscn0946




20kg


当クラブのでは1.25kg~20kgまでご用意しております。




※注意

バーベルの使用時は安全のため、必ずプレートのストッパーを着用して下さい。
着用せずにバーベルを使用した場合、プレートが落下し思わぬ怪我をする場合があります。





 

◆ダンベル

続いてはこちらです。


バーベルは基本的に両手で使うものですが、ダンベルは片手ずつ持つことが多いです。
2つで1セットと思っていただいてもよいかもしれません。

鉄アレイもこちらの部類に入ります。



Photo_21



当クラブでは1kg~22kgまでご用意しております。
(※一部2kg刻みでご用意しているものがございます)



ダンベルには大まかに分けて

・バーベルと同じようにシャフトにプレートをつけ、重さを変えられるもの

・10kg、20kgなど重さが固定のもの


がございます。


トレーニングメニューにより少しずつ重量を軽くor重くする場合は圧倒的に後者の方が使い勝手がよいです。
いちいちプレートを付け替えるのは意外と手間だったりします。


また、バーベルは高重量を扱える一方、一直線というバーの形状により、



・行
えるトレーニングに限りがある

・フォームによっては両手の手首や肩関節に負担がかかる


という短所があります。



その点でダンベルであれば 「片手ずつの動き」 が可能になりますので、 フォームの自由度」 が上がり、より多くの種目を行うことが出来たり、関節に負担がかからないようなフォームに微調整したりすることが出来ます。


こちらがダンベルの強みです。





EZバー


ダンベルのシャフトに少し工夫を加え、一定の種目を行う際にストレートバーに比べて握りやすくしたものが EZバー です。

Zの字のようにバーがうねうねと曲がっているのが特徴です。


写真はこちら ↓↓

Dscn0999

 

このバーで行いやすい種目としては、


・アームカール(上腕二頭筋)

・トライセップスエクステンション(上腕三頭筋)

・アップライトロウ(三角筋)


などです。

特にアームカールは通常のバーベルに比べ、圧倒的に行いやすくなっておりますのでぜひ一度お試し下さい!


なお、バー単体で約8kgあります。

基本的な使い方は通常のバーベルと同じです。


置き場所はパワーラックにご用意してございますのでそちらからお取り下さい。



※注意

こちらも安全の為プレートにストッパーの着用をお願い致します。






◆パワーラック

主に バーベルトレーニング を行う際に使用します。
直方体(BOX)状の形をしており、鉄の骨組みだけで作られています。



写真はこちら ↓↓

 Image4



特徴としては・・・


バーベルをかけるラック部があり、設置する高さを調整できるため、スクワットやデッドリフトなどを行いやすいということです。


高重量にも耐えられる強度がありますのでハードなトレーニングをする方でも問題ありません。




また、セーフティーバーもございますので限界の重量に挑戦し、つぶれてしまっても大丈夫です。


当クラブのものはチンニング(懸垂)用のバーもついておりますのでチンニングをされたい方も遠慮なくご利用下さい。





※注意

安全のため、ストッパーとセーフティーの着用をお願いいたします。

着用されずに使用された場合、プレートやバーの落下により重大な事故を招くおそれがあります。


また、パワーラックは人気のアイテムのため、1回につき最長で20分間のご利用制限をかけさせていただております(お待ちの方がいらっしゃらない場合は連続利用も可能です)。
ご了承下さい。

詳しいご予約・ご利用方法につきましてはジムスタッフまでお声掛けください。






◆スミスマシン


続いてはこちらです。

Dscn1002


Dscn1003






Dscn1000 
↑↑ ストッパーです


パワーラックと形が似ていますが、異なる点は バーの動く軌道が完全に決まっている という点です。

上下一直線状に動きますので前や後ろにバーを落とし、身体に当ててしまうことや、それにつられて転倒してしまうということがありません。

よってトレーニングに不慣れな方でも安心してご利用いただけます。

 

また、軌道が決まっているというメリットをいかし、効かせたい筋肉をピンポイントに狙うことができます。

デメリットとしてはメリットの裏返しとなりますが、バランスを取るための筋肉(*1)が使用されづらい」という点です。



*1  例)スクワット→腹直筋や脊柱起立筋など





※注意

安全のため、ストッパーとセーフティーの着用をお願いいたします。

着用されずに使用された場合、プレートやバーの落下により重大な事故を招くおそれがあります。

スミスマシンも同様に人気の設備のため、1回につき最長で20分間のご利用制限をかけさせていただております(お待ちの方がいらっしゃらない場合は連続利用も可能です)。

ご了承下さい。

詳しいご予約・ご利用方法につきましてはジムスタッフまでお声掛けください。




 

 

◆ベンチプレス台

その名の通り ベンチプレス を行う台です。

バーベルのラックに後述のフラットベンチが付属しています。



Photo_22



Photo_23


バーのラックポイントが3カ所についており、スタートポジションをお好みで選ぶことが出来ます。

他に使用方法で難しい点はございませんが、バーまでの高さがどうしても合わない場合、シートクッションなどでベンチ側で高さを微調整なさって下さい。




※注意

ベンチプレスは比較的危険なトレーニングです。

バーやプレートを落下させ他のお客様にお怪我をさせてしまったり、ご自身の死亡事故にも繋がりかねませんので、必ずセーフティーバー(写真下)及びプレートのストッパーをご利用下さい

 

また、ベンチプレス台も同様に人気の設備のため、1回につき最長で20分間のご利用制限をかけさせていただております(お待ちの方がいらっしゃらない場合は連続利用も可能です)。

ご了承下さい。

詳しいご予約・ご利用方法につきましてはジムスタッフまでお声掛けください。





◆フラットベンチ/インクラインベンチ/デクラインベンチ


こちらは主に パワーラック や スミスマシン で使用します。



・フラットベンチ

その名の通りフラットな(平らな)ベンチです。

このベンチはベンチプレスなどのバーベル種目から、ワンハンドローなどのダンベル種目、シットアップなどの体幹の種目など数多くの種目で利用することが出来ます。



・インクラインベンチ/デクラインベンチ




Dscn0997

 

Dscn0998



このベンチは上記のフラットベンチにインクライン/デクライン機能を付けたものです。


◆ インクライン → お尻の位置はそのままでベンチの頭側が 上がる

◆ デクライン  → お尻の位置はそのままでベンチの頭側が 下がる


このようにベンチ自体に角度が付きます。

角度が付くことによって同じ動作を行っても刺激するところが変化します。

例) ベンチプレス(大胸筋) → インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

                   → デクラインベンチプレス(大胸筋下部)


typhoon余談ではありますが、ご自宅に本格的な筋トレ用具を揃える場合・・・

コスパや置き場所などの点をふまえ、60kgまでの重さが変えられるダンベル2つとインクラインベンチがあればかなりの身体になるまで全身をほぼカバーできるといわれています(注:足立調べ)





◆ケーブルマシン



Photo_24



Photo_25


こちらのマシンは非常に良くできたマシンです。


・板状のプレート(重り)で使用する重量を細かく変えることができる

・角度を選ばず押す・引くなどの様々な動作を行うことができる

・先端につけるアタッチメント(写真)を変更することで複数の種目に対応している


と、このように様々なメリットがあり、マシン1台で全身を鍛えることができます。


デメリットとしては、ケーブルと滑車を使用しているため、ケーブルが戻る際に負荷が少し逃げてしまう点です。



さて、長々と器具のご説明をしてまいりましたが以上となります!

ジムエリアで


「この器具はどうやって使うんだろう?」

「あのマシンを使いたいが効果的な使い方を教えてほしい」


など、疑問・質問がございましたら遠慮なくスタッフまでお声掛け下さい。

どんどん器具を活用していきましょう!Let's MOVE!!chickdashdash



それでは今回のブログはこの辺りで失礼いたします!

またの更新をお楽しみにshine


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たんぱく質含有量

皆様こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog

 

本日のブログの内容は「たんぱく質含有量」です!

 

 

トレーニングしている方なら気になる(であろう)食品のたんぱく質含有量を、おおまかな一覧表にしてみましたpaper

さて、たんぱく質の摂取目安量のお話なのですが、成人の方で体重あたり1gほどです。

日頃トレーニングを行っている方で1.5g、運動量が多いアスリートで2gほどとされています。

(体質や健康状態、トレーニングの質や量によって摂取目安量には個人差があります)

 

 

より具体的に説明すると・・・↓

例:体重60kgの方の場合(男女問わず)

 

成人の方 → 60g

トレーニングを行っている方 → 90g

アスリート → 120g

 

この量のたんぱく質を一食で摂取するとなると大変です。

 

例えば牛肉のステーキで60gのたんぱく質を取るとすると・・・

ステーキは100gでたんぱく質が20g前後なので、300gのものを食べる計算となります。

卵で言うと10個、牛乳で言うと2リットル、豆腐で言うと3丁です。

 

この量を食べるのは、たまにならまだしも毎日となると大変ですよねcoldsweats01

また、一度にたんぱく質を摂取しても全て消化されるとは限りません。

最悪の場合、消化しきれずに排出されてしまうことも・・・sweat01

 

そこで三食に分けて摂取すると考えると以下のようになります。

 

 

一食当たりそれぞれ

成人の方 → 20g

トレーニングを行っている方 → 30g

アスリート → 40g

 

 

いかがですか?

これならばいけそうな気がしませんか?

 

 

ということでこの量を目安に三食に分けて摂取していきましょう。

それではさっそく100gあたりのたんぱく質含有量を発表していきたいと思います!

(含有量は概算です)

 

 

chick 鶏 chick

ささみ 23g

むね肉 19g

もも肉 16g

pig 豚 pig

ロース 19g

ひき肉 18g

ばら肉 14g

 

taurus  taurus

ひれ肉 19g

もも肉 19g

肩ロース 14g

 

chick 卵(一個分) chick

ゆで卵 6.5g

生卵 6g

 

fish 魚介類 fish

まぐろ 26g

さけ 22g

あじ 20g

 

taurus 乳製品 taurus

チーズ 23g

ヨーグルト 4g

牛乳 3g

 

 

主だったたんぱく質が多いであろう食品を集めてみました。

 

ばら肉等の脂肪分が多い部位より、赤身などの方が必然的にグラムあたりのたんぱく質の含有量が多くなります。

(特筆すべきはやはり鶏のささみですね!)

卵は一個につき6g、と覚えておくと便利です。

 

このブログを読者の方は、日々運動が習慣化していらっしゃると思いますので、日々の献立でたんぱく質量を意識していきましょう!!

 

※注意

主食・主菜・副菜・汁物など全体のバランスよく召し上がるのが理想です。

たんぱく質が多いのでこの食品だけ食べる!というのはあまり良い方法ではありません。

 

たんぱく質ひとつとっても肉・魚・乳製品などバランスよく食べましょう。

また、たんぱく質を多く取るのであればしっかりと野菜や水分も忘れずにとりましょう。

 

また、食物繊維や乳酸菌などで腸内の善玉菌を優位にし、腸内の環境を改善すると栄養の吸収率も上がりやすくなりますのでおすすめです。

 

 

身体づくりの三本柱は運動(トレーニング)・食事(栄養)・休養(睡眠)ですflair

お食事にも十分すぎるほど気を使って損はありません。

(ラーメンnoodleが大好きな私が言っても説得力がないかもしれませんが・・・笑)

トレーニングに効果が出ない!とお嘆きの方は今一度お食事の見直しをされてみてはいかかでしょうか?

 

 

それでは今回のブログはこの辺りで失礼しますpenguin

またの更新をお楽しみに!

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プロテインの選び方

皆様こんにちは!

スイミングセクションブログ担当の足立ですdog

 

私事ですが、先日親知らずを抜歯しました。

別々に抜きましたが下の2本です。

 

両方とも歯肉の中に埋没していたので切開し、そのままではサイズの関係で抜けないので電動のこぎりとペンチで細かくして摘出しました。

麻酔をしているとはいえ聞くだけで痛そうですよね。

実際痛かったですimpact(涙)

 

 

ちなみに左下は抜く際にあまり痛みもなく、その後の腫れもすぐに治まったのですが、つい最近抜いた右下は麻酔を追加するレベルでとても痛く、大きく腫れて顔がアンパ〇マンになりました…。

 

親知らずは自分ではどうしようもないですが、皆様も健康には十分ご留意下さい。

 

 

 

さて、前置きが長くなりましたが・・・

本日のブログは 「プロテインの選び方」 です。

 

以前に味のレポートをブログに上げさせていただきました。

ブログ記事はコチラ

 

 

今回はプロテインの種類についてのご説明をさせていてだたいと思います。

 

私はたまにフロントに立つこともあるのですが、お客様に聞かれることがあります。

 

「このプロテインはこれと何が違うの?」

 

・・・ごもっともなご質問です。

当クラブではDNSさんのプロテインを扱っておりますが、店頭に並べてあるものだけでも非常に種類が多いです。

 

 

そこで、

「運動の後にプロテインを飲めば良いとのことだが、一体どの商品を選べば良いか分からない」

そんな方のために主な5種類のプロテインを解説付きで紹介していきます。

ぜひご活用ください!

 

 

 

◆PROTEIN WHEY100

 

まずはこちら。

一番基本の商品と思っていただいてOKですgood

 

特筆すべきは価格とたんぱく質含有量のバランスが良いことでしょう。

たんぱく質含有量というのは、その食品の質量(例:100g)に対し、どれぐらいたんぱく質が含まれているか、ということです。

 

上記の例で言えば、

100g中たんぱく質が50%→含有量50g

ということです。

 

 

この商品は一番ベーシックなラインですが、レモン風味を除き含有量がなんと!75%を超えています。

つまり、付属のスプーンが1杯33gなので、1杯あたり24g以上のたんぱく質を摂ることが出来ます。

私がプロテインを選ぶ一つの目安として「一杯あたりのたんぱく質摂取量が20g以上のもの」という(個人的な)決まりがあるので、かなり優秀な商品と言えます。

 

気になるお値段ですが、豊富にご用意しております1kg・3kgのお値段をご紹介します。

 

1kg:4,500円(+税)

3kg:12,600円(+税)

毎日1杯飲みましてちょうど1ヶ月位でなくなるのが1kgですので、1ヶ月4,500円かかると思っていただいてもOKです。

これは毎日1杯飲んだ計算なので、週2で運動後のみ飲んだ場合(≒月8杯)で考えますと3~4ヶ月持つ計算になります。ひと月あたり1,125~1,500円(+税)です。

高いか安いかはお客様次第ですがいかがでしょうか?

 

価格              ★★★

たんぱく質     ★★☆

味の豊富さ    ★★★

手軽さ     ★★★

 

 

 

◆WHEY PROTEIN G+

 

続いてはこちらです。

「G+」の名の通り、グルタミンが配合されています。たんぱく質の含有量はWHEY100とほぼ同じです。違いはグルタミンの有無です。

 

身体のシステムとして筋肉は「合成」「分解」を常に行っています。

普段はそれぞれバランスが取れており、身体は現状を維持している状態です(分解=合成)。

 

しかし、ウェイトトレーニングを行うと身体の分解が促進され、その際にグルタミンが使用されます。

そのタイミングでグルタミンを補給することにより、身体の分解を最小限に抑えることができるという利点があります。

 

よってその後にしっかりと栄養補給をすることで大幅に身体の合成が進みます(分解<<合成)。

これがこのプロテインの特徴です。

 

 

価格         ★★☆

たんぱく質     ★★★

味の豊富さ    ★★☆

分解を防ぐ  ★★★

 

 

 

◆WHEY PROTEIN FAST

 

お次は「FAST」です。

その名の通り「速い」プロテインです!

何が速いのか?と申しますと、他の商品に比べ、たんぱく質の吸収が速いのです。

 

ホエイプロテインの主原料は当然ホエイです。

ホエイとは乳清のことです。

分かりやすくご説明すると、市販のヨーグルトを買い、ふたを開けます。

そうすると一番上に上澄みのサラサラした液体の部分があるかと思います。それがホエイだと思って頂ければOKです。

 

こちらの「FAST」にはこのホエイを100%分解した「ペプチド」が使用されています。

 

ものすごく乱暴ですがおにぎりに例えます。

普通のおにぎりをホエイ(たんぱく質)とすると、数個のお米粒のかたまりがペプチドです。

お米粒1つ1つがアミノ酸です。

 

たんぱく質→ペプチド→アミノ酸の順に分解されるのですが、ペプチドはアミノ酸より吸収効率が良いとされています。

ご飯粒を1つ1つ食べるのは時間がかかりますよね。かといっておにぎりを1口で全部食べられるかというとそれも厳しい話です。

それならばある程度のかたまりで食べるのが一番速いというわけです。

 

 

価格        ☆☆☆

たんぱく質    ★★★

味の豊富さ   ★☆☆

吸収の速さ  ★★★

 

 

 

◆WHEY PROTEIN SLOW

 

続いてはこちら。「SLOW」です。

「FAST」がある位なので当然「SLOW」もございます。

 

吸収が遅いなんてプロテインの意味がないのではないか?と思った方。

半分正解です。もちろん通常のプロテインとしては吸収が速いに越したことはないです。

 

ではこのプロテイン「SLOW」はどういった時に使えばよいのでしょうか?

実はこのプロテインは通常の運動後に飲むのに適さないプロテインなのです。

ではどのタイミングで飲めばよいのでしょうか?

ベストなタイミングは食事の間隔が空いてしまう時や就寝前です。

 

食事の間隔が長く空いてしまう場合や就寝中は当然たんぱく質を補給することが出来ません。

そうしますと身体が少しずつ分解されていきます。

この分解を防ぐために長時間かけてたんぱく質を身体に供給できる「SLOW」が役に立つというわけです。

 

 

価格          ★☆☆

たんぱく質       ★★☆

味の豊富さ      ☆☆☆

長時間の供給  ★★★

 

 

◆WHEY PROTEIN STOIC

 

最後はこちらの商品です。その名も「STOIC」です。

 

こちらの商品の特徴としましては、たんぱく質含有量が非常に高い、ということです。

含有量約75%のWHEYに対し、なんと97.6%(無水物換算値)にまで高めています。

※1杯25g中たんぱく質が23.3g(無水物換算値24.4g)

 

そして脂肪と炭水化物が0.4%しか含まれていません。

g(グラム)に直すとなんと0.1g!驚きです。

 

無駄なカロリーを摂りたくない、身体を絞りたいという方におすすめです。

味もストイックなプレーン味のみとなっています。

 

価格        ★★☆

たんぱく質    ★★★

味の豊富さ   ☆☆☆

絞りたい方  ★★★

 

 

さて、以上でプロテインのご紹介を終わります!

参考になれば幸いです。

 

また、プロテイン全般の摂取タイミングのおすすめは ↓

・運動後30分以内(ゴールデンタイムと言われていますcancer

・お食事にたんぱく質が不足していると感じた時

・就寝前

・起床後

です。

 

まだプロテインをお飲みになったことがない方!

この夏からプロテインデビューしてみてはいかがでしょうかchick

 

 

それでは今回のブログはこれにて失礼いたします。

またの更新をお楽しみに!!

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