スポーツクラブ ルネサンス 小倉 スタッフブログ: [14]知って得する食事の豆知識

[14]知って得する食事の豆知識

学んだことをアウトプット☆ミ

みなさん、こんにちはlovely

最近いい感じに日焼けをし、

なんだか血色が良くなった気がするフロントの池田ですsun(笑)

学校も夏休みに入り、あとは遊ぶだけ!

という訳にもいかず・・・。(笑)

前期の授業内容の復習だったり、

学校イベントの準備だったりで

活発的に動ける夏になりそうですhappy02impact

 

最近ブログ何書こうかな~と考えていたんですが・・・。

学校で学んだことを少しずつブログに書いていこうと思います!

 

今回は第一弾ということで、

栄養について学んだことを書こうと思います!

 

Photo_2

 

栄養の摂れた食事・栄養のバランスなど

よく聞くと思いますが、一言に栄養と言ってもたくさんあるので・・・。

 

今回知ってほしいのは三大栄養素です!

みなさんもどこかで聞いたことあるはず!

三大栄養素とは・・・。

糖質・脂質・たんぱく質

これらは体を動かすためのエネルギーになります!

(他にもエネルギー源はありますが・・・。)

 

糖質は1gあたり約4kcal

脂質は1gあたり約9kcal

たんぱく質は1gあたり約4kcal です!

 

そして、摂取の比率としては・・・。

糖質:脂質:たんぱく質=60:25:15 が目安と言われてます。

 

しかし、いろいろ計算するのは難しいので・・・。

(私、計算が苦手なのでwobbly

 

スーパーやコンビニで購入する物の

裏のエネルギー表示を見てみてくださいbearing

ただエネルギーの値を見るだけでなく、

糖質・脂質・たんぱく質が何グラム摂れているかを見ていくと

食事に対して関心ができ楽しくなると思いますflair

 

栄養の基礎部分にはなりますが、

少しでもみなさんのトレーニングライフの力になれたらと思います!

 

微力ではありますが、

これから少しずつブログにアップするので

よろしくお願いしますhappy01heart04

 

 

☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★

ルネサンス小倉のHPはコチラから

☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★

風邪予防対策

皆さん、こんにちはsun

フィットの藤川です(^O^)

 

最近は、寒暖差も激しくなってきましたね...

皆さんはこの季節に体調を悪くしてしまう事ってありませんか?!

 

今回は風邪に負けない体づくりを食事の面からサポートする

風邪予防にオススメの食材についてご紹介しますgood

 

風邪予防をするためのポイントとしては、

バランスの良い食事を摂る事がやはり大切です!!

バランスの良い食事とは…

主食、主菜、副菜、汁物、デザートがそろった食事をいいます。

 

Photo_8 

ウイルスに対する抵抗力・免疫力を高めるビタミン・ミネラルを十分に摂り、

バランスの良い食事を摂る事が風邪予防のコツです!

 

☆たんぱく質:基礎体力をつけ、抵抗力を高める働き

多く含む食品としては、肉類・魚介類・卵・大豆製品など

 

☆ビタミンC:免疫力を高める働き

多く含む食品としては、いちご・みかん・キウイフルーツ

ブロッコリー・ほうれん草・イモ類など

 

☆ビタミンA:のどや鼻などの粘膜を保護する働き

多く含む食品としては、にんじん・かぼちゃ

ほうれん草などの緑黄色野菜・うなぎ・チーズなど

 

☆亜鉛:疲労回復・新陳代謝を活発にする働き

 免疫機能を高める働き

多く含む食品としては、かきなどの魚介類

赤身の肉類・レバー・ナッツ類・大豆製品など

 

これらの栄養素も風邪予防にオススメですshine

是非食卓に加えてみてはいかがですかnote

 

秋...

 

こんにちはsun

フィットの藤川です\(^o^)/

最近は、少し…少しですが涼しくなってきて、秋に近づいてる気がしますshine

しかし、まだまだ暑いので体調管理には気を付けてください。私も気を付けますscissors

 

では、本題に…

もうすぐで秋になりますが…皆さんは秋と言えばどんな秋を思い浮かべますか??

スポーツの秋?食欲の秋?読書の秋?

スポーツの秋と思われる方も多いかな?!

秋もしっかりルネサンスで運動していきましょう!!

 

なんと言っても私は、食欲の秋ですかね…

秋は多くの食材が旬でとてもおいしいですね。

今回はその中でもきのこ類について紹介します。

 

きのこは水分が多く、成分は野菜に似ています。

しかし、ビタミンCはほとんど含まない点が大きな違いです。

そして皆さんに嬉しいお知らせですhappy02

なんと…きのこはダイエットに最適なんです。

 

①きのこは海藻やこんにゃくに匹敵するほど低カロリーです。

②便秘解消に有効な食物繊維が豊富に含まれています。

また、食物繊維には血中コレステロールを下げる働きもあるので、

生活習慣病の予防にもつながります。

 

きのこは秋が旬ですが、今は一年中手に入ります。

きのこを活用して、バランスの良い食事を摂っていきましょう!!

 

スポーツ栄養通信12月号☆脂肪燃焼☆

こんにちはsun

フロントの奥田ですhappy01note

12月に入り一気に寒くなりましたねsnow

さむ~い、この季節sign01

実は1年の中で最も脂肪が燃えやすい時期なんですsign01

気温が下がると、体を温めようとして基礎代謝が高くなり

エネルギーを使うことで脂肪燃焼の効率が良くなりますscissors

 

そんな季節だからこそ脂肪燃焼効果がある食事を取り入れ、

じゃんじゃん脂肪を燃やして、冬太りとは無縁のカラダを手に入れましょうhappy02shine

 

というわけで…脂肪燃焼の食事ポイント3つ紹介しますsign01

 

one脂肪燃焼に効果的な食べ物を日頃の食事にとりいれましょうshine

カプサイシン(唐辛子成分)

・アドレナリンなどの代謝に関わるホルモンを分泌sign01

・代謝を良くし体脂肪の燃焼促進spa

 

生姜

・胃腸の血行を良くして体温アップup

・発汗促進spa

ポイント

小麦粉は体を冷やしてしまう作用がありますweep

粉もの(お好み焼きやたこ焼きなど)を食べる時は

紅ショウガと一緒に食べて体を温めましょうsmile

 

シナモン

・毛細血管を刺激し血の流れをスムーズにしますsign01

 

two運動前の食事で効果的に脂肪燃焼

脂肪を燃焼させるためにはエネルギーが必要sign03

空腹時での運動は、低血糖を引き起こす可能性があるので危険ですcoldsweats02typhoon

運動する時間に合わせて食べ物を選べば効率良く脂肪燃焼できますup

 

diamond運動直前…スポーツドリンク・ゼリー飲料 など

diamond運動30分前…果物(バナナ・リンゴ・みかん など)

  果汁100%のジュース・野菜ジュース など、腹3分目ぐらい!

diamond運動1時間前…おにぎり・栄養補助食品 など、腹5分目ぐらい!

diamond運動2時間前…おにぎり・うどん・サンドイッチ など、腹8分目ぐらい!

ポイント

運動前は消化吸収に時間がかかる油分・脂肪分は控えましょうsign01

 

three風邪予防しながら脂肪燃焼も

そんな優れた食べ物が…グレープフルーツsign03

グレープフルーツには、

1.ビタミンC・ペクチン…風邪・インフルエンザ予防、体脂肪蓄積防止

2.ナギリン…血中脂肪酸分解、免疫力アップup

3.ヌートカトン…脂肪燃焼促進

この3つの働きがありますnote

グレープフルーツは切って食べるのが面倒臭いsad

という方は果汁100%のグレープフルーツジュースでもOKgood

(でも体に栄養素を摂りこみやすいのはジュースよりも果物の方ですgood

ポイント

グレープフルーツは1玉約100kcal1日に必要なビタミンCが摂取できますhappy02shine

 

 

 では…脂肪燃焼効果が期待できるレシピをご紹介note

豆乳キムチ鍋

Img_2546
材料 2人分

・キムチ…150g  ・豆乳…100cc  ・お好きな具材…適量

・水…500cc  ・中華だし…小1  ・酒…大1  ・味噌…大1  ・ごま油…適量

作り方

oneごま油でキムチを炒める

two水、中華だし、酒を加え、具材を入れ、一煮立ちさせる

three豆乳を加える

豆乳は沸騰させると分離するので火加減注意sign01

four味噌を溶き入れる

diamondちなみに・・・豆乳に含まれる大豆たんぱく質には

コレステロール低下作用があります!

さむーい季節は鍋で体を温めましょうup

 

ついでに……これからの忘年会シーズンお酒をよく飲まれる方へconfidentbottle

バーンアップスリムには脂肪燃焼効果はもちろん、

肝臓を保護する働きがある葛の花エキス

配合されているので、お酒の前に飲むのもオススメhappy01sign01

ちなみにおつまみを食べるなら枝豆sign01

アルコール分解作用がありますよwink

 

今回も長くなってしまいましたが

最後まで読んで下さってありがとうございましたhappy01note

では残りわずかな2014年楽しんでくださいねcatfaceshine

 

ビタミンパワー

こんにちはsun

フィットの藤川です(●^o^●)

 

今回も食事について紹介していきたいと思います\(^o^)/

運動と食事は健康的な体つくりにはかかせないですからね...runriceball

今回スポットを当てて紹介するのは....

ビタミンの中で皆様良くご存じであろうビタミンCです!!

 

効果を2つほど....

①アンチエイジング効果

アンチエイジングという言葉を最近よく耳にする方も多いと思います!

「アンチエイジング」とは...加齢に伴う症状を予防してくれる効果のことです。

老化は、活性酸素による酸化ストレスによって引き起こされると考えられています。

このため、活性酸素を除去してくれるビタミンCには

アンチエイジング効果があると言わせているのです。

 

②コラーゲンを作るのに不可欠

コラーゲンは軟骨などの組織を作ります。

コラーゲンの合成が障害されると、血管の組織が弱くなり出血しやすくなります。

他の症状は、骨がもろくなったりします。

 

ビタミンCと言えばレモンと思う人も多いと思います。

他には、アセロラ・赤ピーマン・黄ピーマン・にがうり・キウイフルーツ

などが多く含まれていますup

 

今回紹介したもののほかにもビタミンCにはたくさんの効果がありますhappy02

ビタミンCも摂りつつバランスの良い食事を心がけていきましょうshine

 

スポーツ栄養通信11月号

こんにちは、フロントの奥田ですhappy01

一気に寒くなりましたねbearingsweat01

冷え性の方には嫌~な季節ですねdown

カラダが冷えると代謝が悪くなり良い事なしsad

 

というわけで、今月は冷え対策について

ポイントをお話しますhappy01note

 

 

ビタミンB1で冷えや疲労を解消sign03

・糖質(ご飯、パンなど)をエネルギーに変える時に必要なのがビタミンB1

・不足すると、疲労が溜まりやすくなりより冷えやすいカラダに…

 【食べ物】

  ・豚肉 ・玄米 ・うなぎ ・枝豆 ・大豆 ・豆腐

 【ポイント】

  ビタミンB1はアリシン(玉ねぎ・にんにく・生姜・ネギなど)

  一緒に食べるとさらに吸収率がアップup

 

 

鉄&ビタミンCで体の中からポカポカに…spa

・鉄は赤血球の原料となり体温低下を防止

・さらにビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収率アップup

 【食べ物】

  〈鉄〉 ・レバー ・ひじき ・ほうれん草 ・あさり ・干しぶどう

  〈ビタミンC〉 ・果物(柑橘類・いちご・キウイ) ・芋類

            ・ブロッコリー ・ピーマン(特に赤ピーマン)

 【ポイント】

  ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですが、

  芋類はでんぷんに包まれている為加熱しても栄養素は失われにくいsign01

 

 

③筋肉や血液を作たんぱく質で丈夫な体に…run

体を作り、冷えから守るのがたんぱく質

動物性、植物性バランスよく食べることが大切happy02

 【食べ物】

  〈動物性〉・肉類・魚類・卵・牛乳、乳製品

  〈植物性)・大豆・豆腐・おから・納豆

 【ポイント】

  牛乳のたんぱく質は人肌の温かさ飲むのが一番吸収率が良いgood

 

 

 

では、冷え対策に効果的な食材を使った簡単レシピをご紹介しますhappy02restaurant

 shine枝豆とひじきの生姜炊き込みご飯shine

 

Img_1216_2

 

 

材料 

・米…2合

・枝豆…お好きなだけ

・乾燥ひじき…大2

☆生姜(おろし)…大2 醤油・酒…大2 みりん…大1 顆粒だし…小1

 

作り方

oneお米は研いで、2合目まで水を入れる

two炊飯器に☆と枝豆、ひじき(乾燥のままでOK)を入れていつも通りに炊く

three炊けたら蒸らし、軽く混ぜたら完成

 

簡単なのに栄養満点でカラダもぽかぽか~happy02spa

お好みでいろんな具材もプラスしてみて下さいsign03

ちなみに私のおすすめは油揚げと干ししいたけnote

うまみがさらに増しますhappy02

 

 

これを機に日頃の食事を見直して、冷え知らずの身体を手に入れましょうhappy01

冷えが改善されれば代謝も上がるup運動も効果も期待できますねscissors

長くなりましたが最後まで読んで下さってありがとうございますnote

来月は脂肪燃焼についてお話しするのでお楽しみに~smile

 

 

 

☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆

栄養の事なら奥田にお任せwink

頼れる栄養士がいるルネサンス小倉の

HPはこちらから←←←←←←←

☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆

おやつと間食

こんにちは~scissors

台風がやってくるとかこないとか・・の秋!typhoon

食欲の秋!riceball運動の秋!run

楽しい季節がやってまいりましたね!!

それにしても寒いですよねdashdash

 

あっ前置きが長くなりました・・・

サッカーの全国大会で沖縄に行ってきて

季節外れの日焼けをしているフィットネスの松元ですsoccer

お久しぶりですflair

 

先月、ずっとバーンアップのモニターをしていて

以前より、食事に気を付けるようになりました。

でも、お酒bottlebeer大好きなのでshineしっかりとお酒は飲んでましたshine

ダメでしたね・・・

 

さて、食事を気を付けるようになってまず変わったことが・・eye

それは、以前までしていたおやつfastfoodをやめたことです!!

お菓子やらおつまみいっぱい食べてたんですsweat01

まずこれを変えることでだいぶ変わりますねshine

そして、間食をするようにしましたflair

 

「あれ?間食とおやつは一緒じゃないの~?」

と思ったそこのあなた!

それが違うんですよbomb

 

おやつはお菓子を中心に、

心にある欲求を満たすための心の栄養剤

みたいなものです!

なので、ハマればひとたび悪い方向に行きます・・・down

 

逆に間食は

食事の間隔が6時間以上あくときに摂るものなんです。

 

だから、意味が違うんです!

この間食を始める様になったために空腹感を

得ずに余分なエネルギーをとることが無くなります。

間隔が空きすぎると、エネルギーや栄養がなくなるので、

そうならないように軽く食事をとりますsmile

空腹の状態で運動すると、怪我にも繋がりますし、

何よりも運動の質が上がりません。

 

例えば、お昼を13時に食べて、夕飯を21時に食べるとして

その間にジムで運動しようとすると、8時間は空くので

当然空腹感を感じ、効率のいいトレーニングができません。

 

そうならないためにも、運動前に軽くおにぎりriceballを食べたりするといいのですsign03

だけど、食べ過ぎや一日の摂取カロリーは変わらないように気を付けて下さいね!

 

また、菓子パンでの間食であれば糖質が多くなったりするのであまりよくないです!

食べるものも注意してくださいね!!

皆さんも心当たりがあればぜひ、見直してみて下さいshine

 

おやつを間食に変えるだけで

 

あなたのカラダも変わるかもしれません!

 

食欲の秋に負けないように頑張りましょうgood

また、ルネサンスでお会いしたらぜひぜひ、ご相談してくださいnotes

明るいトレーナーたちがたくさんお答えしますので!

長くなりましたが、何か役に立っていただければと思います・・・

 

ルネサンスでお会いしましょう!!

お待ちしております!

 

睡眠と脂肪燃焼(Vo.2)

はい!こんばんわ~moon3

とうとう靴boutiqueまでカスタムしてしまった後藤ですscissors

あまり知られてませんが、adidasも

カスタム出来るんですよsign03

Imgp9717 
何度となくシュミレーションで作りましたw

そして完成したのがコレですup

Imgp9719 
届くのに約1ヵ月以上かかりました・・・sweat02

かわいいでしょ♡

 

 

まぁ前ふりはここまでにして

前回の「睡眠と脂肪燃焼」の続きを・・・pencil

覚えてない方は↑↑↑クリック!!

 

今回は長くならないように・・・しますねw

 

復習も兼ねて・・・

脂肪燃焼に役立つ、成長ホルモンの分泌が

寝はじめの深い眠りで多くなる・・・でしたよね!?

とくに寝はじめの3時間sleepyが勝負sign03

 

ではどうしたらその深い眠りを

手に入れることができるのかがポイントflair

 

まずは「寝る3時間前に食べない」ことpaper

食べてしまうと消化するために胃腸が活発に活動し

血流が脳に行かなくなるからです。

また胃腸が活動するとゆうことは

胃腸の温度が上がる為、身体自体の温度も上昇。

(これを食事誘発性体熱産生と言います)

ご飯食べたら、暑くなりますよね!

 

前回述べたように寝る時は

一気に体温が1度程落ちる事により

脳を落ち着かせて深い眠りを手に入れます。

しかし体温が下がりきらず

脳を安定させることができなければ・・・

眠りは浅くなってしまうと言うことですねdown

 

そもそも夜は副交感神経の分泌が増え

昼よりも食べたものを吸収しやすい状態になりますwobbly

なので!どちらにしても夜遅くは食べない!!

・・・に越したことはないですねdash

 

なるべく早い夕食を心掛け、

その夕食時に快眠食材を摂取するとGOODgood

 

例えば、ネギや納豆、醤油、味噌汁などには

トリプトファン・マグネシウム・GABA・ビタミンB群

カルシウム・DHAなどが安眠に効果的と言われています!

 

マグネシウムは血圧や血糖値、

中性脂肪を下げる働きがあります。

GABAはストレス解消!

ビタミンB群は脂質や糖質の代謝を助け、

DHAは脂肪燃焼を促進し、内臓に蓄積しない働きを!

 

いわゆる安眠に効果的な食材は

イコール=ダイエットにも効果的ということですsign03

一石二鳥ですねup

 

痩せたいsign01と思っているあなたsign01

運動だけでなく、睡眠の重要性が

大きく関わってくるということは

理解していただけたでしょうかsign02

 

①運動②栄養③休養

この3つのバランスが大切ですねpaper

 

今日の晩御飯から

味噌汁と納豆にネギをたっぷり入れて

食べてみて下さいw

(・・・間に合わなかったら明日から是非!w)

 

なんだかんだで長くなってしまい・・・

最後まで読んでくれた方へ・・・

 

久しぶりの癒しを

Img_8480
もう夏がやってきますねsun!!!

 

それではみなさんの『イイネ』

待ってまーす♪

内臓脂肪を減らす

今日は昨日に比べると寒いですね・・・typhoon

はやく暖かい日sunがやってきてほしー!!と・・・

 

最近、ウェアが目立ちすぎてる後藤ですpaper

もう少ししたら、毎日違うウェアt-shirt

1ヵ月過ごせるかと・・・

思うぐらいの量になってきましたup

もちろんadidasだけで・・・www    

近いうちにブラックボード的に公開を計画中です

お楽しみ~♪

 

ってもう記事が終わりそうになりましたが

ココからが本題pencilです!!

(長くなる可能性がありますので・・・覚悟してくださいw)

 

内臓脂肪ってなかなか減りにくくsweat01

溜まっていく一方になっていませんか?

運動もがんばっているのに・・・dashっと

 

今回、紹介するのは

【アディポネクチン】というたんぱく質の一種!

 

アディポネクチンとは、内臓脂肪から

分泌される蛋白質なんですが

簡単にいうと、インスリンの感受性を高め

脂肪燃焼に効果があると言われています。

 

また細胞のインスリン抵抗性を減らし、
インスリンがうまく働くように作用します!

(インスリン抵抗性とは・・・
膵臓からインスリンが分泌されても、
全身の細胞がインスリンに抵抗して糖を吸収しない現象のこと。)

これがあると血糖値が高い状態が続いてしまうんです。

 

しかしこのアディポネクチンは

糖(エネルギー源)をスムーズに吸収して

エネルギーとして使われやすくしてくれます。

 

よってこのアディポネクチンが減少することで

メタボリックシンドロームになる可能性が

高いとも言われています。

 

※ココまでは理解できました?

眠たくなっていませんか?zzz

続けますよ!!

 

またこの分泌量は内臓脂肪の量と関係があり、

内臓脂肪が多いと減り、適度だと増えてきます。

男性と女性で比べてみると

女性の方が多くなっており

これが長生きの要因の1つだと言われているそうですflair

その為、内臓よりも腰回りや太ももあたりに

脂肪が付きやすい女性は、

内臓脂肪は適度なためアディポネクチンの

分泌量が多いと考えられますsign03

・・・いいのか悪いのかは

皮下脂肪も減らしたいですもんね!!

 

また糖質制限や低炭水化物食が

アディポネクチンを増やすと言われていますup

でもなかなか食事制限ってしんどいですよね

だから食べて!痩せる!!が1番shine

 

分泌量を増やすには

・マグネシウム(豆類やナッツ類)

・食物繊維(キノコやひじきなどの海藻)

・EPA(青魚やマグロ)

・大豆タンパク

・酵母(ビール酵母など)

を摂取すると良いそうですよpaper

 

↑↑↑個人的に酵母ではなくビールそのもの

だったら・・・と思いますがwダメですよねsweat02

 

 食事は難しいですが

やはり「量」より『質』ということですねsign03

 

是非、これからの食生活の

ポイントにしてくださいflair

 

ではみなさんの「イイネ」待ってまーす♪

 

 

脂肪肝と脂肪筋

こんにちわ!

・・・あっ!あけましておめでとうございますshineshineshine

最近はめっきりブログ出現率が減ってまして・・・

 

1月も早いもので下旬に突入しましたが

みなさま、体調・体重はいかがですかsign02

私はどーにか年末年始の増量を解消しましたが

まさかのまだ本格的トレーニングをしていないので

・・・危ないですねdash

今年の目標は『15分メソッド』の確立です!

 

さて本題に入りますが

皆様、「脂肪肝」はよく耳にすると思いますが

「脂肪筋」って、ご存知ですか?

最近メディアでも出てきていますが。

 

そもそも肝臓・筋は摂りこんだ糖質を蓄え、

それをエネルギーに変換してくれる役割を担っていますpaper

しかし糖質などを摂りすぎ、エネルギーに変えれなかった糖は

脂肪酸へ変わり、肝臓・筋肉に溜まっていくのです。

 

筋肉に溜まった脂肪は食事を減らすだけでは

減少しにくく、やはり筋肉を直接動かし、

エネルギーに変えていく必要があります。 

 

脂肪肝といえば、アルコールが関連していると

思われがちですが、アルコールだけが原因ではないんです!

『NASH(ナッシュ)』と言われる

『非アルコール性脂肪肝』から発症する肝炎が・・・sweat01

 

アルコール性脂肪肝は、アルコールによって

肝臓の働きが落ち、脂肪酸を燃やしにくくなり

中性脂肪が増加するもの。

 

そして非アルコール脂肪肝は、

食事からとるエネルギーが多く、肝臓に運ばれた

脂肪酸の量が多いことが原因に。

 

どちらにしても自覚症状はなく

発見も遅くなりやすいのですが、

放っておくと危険なんですwobbly

最近では肥満・糖尿病は狭心症や心筋梗塞の

原因として注目されていますがeye

ナッシュから肝硬変・肝癌になり死亡する割合も

増えてきていますdash

 

1番の対処法は減量に限りますsign03

しかし急激に体重を落としてしまうと

インスリン抵抗性が高まり、悪化させることがあるため要注意ban

 

食事と運動が基本!

アルコールを摂らないから!と安心していたあなた!

まずは食事を見直してみると良いかもですよ!

 

アルコールも炭水化物も摂る私も・・・

気を付けないとですが・・・coldsweats01

 

筋肉にまで脂肪が溜まる前に・・・

まずは規則正しく食事を摂り、

水和状態をキープする事!!

そして適度な運動が1番ですねflair

 

さらに詳しく知りたい方は声をかけてください!

ルネサンスで内臓をキレイに・・・scissors

 

 

ドキっとしたあなた!!

『イイネ』待ってまーすnotes

 

 

 

August 2019

        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

Copyright(C)RENAISSANCE INC