スポーツクラブ ルネサンス 小倉 スタッフブログ: [18]月刊 栄養通信

[18]月刊 栄養通信

スポーツ栄養通信12月号★血圧★

こんにちはsign03

最近、餃子作りにハマっているフロント奥田ですnote

休日にテレビ(ちびまる〇ちゃん)を観つつ、

カフェラテを飲みながらの~んびり餃子を

包むのが至福のひと時ですlovely

Img_5072_2

並べてみるとなんだか可愛らしいですね~lovelyheart04
このあと、すぐ私の胃の中へ入っていきましたcatfaceheart01

 

では、本題ですsign01今月は血圧についてお話ししたいと思いますshine

血圧は様々な病気の診断基準になるので

今年残り元気に過ごすためにsign01

そして来年も元気に過ごすためにsign03

血圧の情報を少しでも知ってもらえたらなーと思いますhappy01notes

 

血圧とは…

心臓から送り出された血液が血管の内壁を押す力(圧力)のことsign01

 

みなさんがよく言う

『上の血圧が~up』って言うのが…収縮期血圧

『下の血圧が~down』って言うのが…拡張期血圧

と言いますhappy01

 

食後や運動後、緊張・興奮状態の時は血圧が上がりup

お家でくつろいでいる時などリラックスしている状態の時は

血圧は下がりますdown

 

血圧が関わる病気と言えば高血圧sign03

上の血圧が140mmHg以上、下の血圧が90mmHg以上

のどちらか又は、双方を満たしている方は高血圧shockshock

 

高血圧は軽症では無症状で経過するので

気付いた時には、重症化していたり、

合併症を患ってしまったり…

なので、定期的に血圧を測って

自分の血圧の管理をしっかりしておくのが重要ですsign03

  

血圧を下げるには大きくわけて3つの方法がありますsmile

 

one食事管理

積極的に食べて欲しいのが…up

flairカリウム・マグネシウム・カルシウムが多く含まれている野菜や果物

flair食物繊維

しかし、肥満の方や糖尿病の方は、糖分の多い果物(バナナ・リンゴなど)

の摂取は摂取カロリーの増加につながるので控えましょうconfident

 

控えて欲しいのが…down

flairコレステロール・飽和脂肪酸(脂身の多い肉・植物油・ラードなど)

flair塩分の多いもの

flairお酒

 

two運動

有酸素運動を中心に定期的に毎日30分以上を目標に…run

例えば、ウォーキング・ランニング・プール・スタジオレッスンなどsign03

運動が苦手gawk、嫌いpoutっていう方は、

エレベーター・エスカレーターを使わず階段を利用する

ちょっと大げさな動きで家事(掃除)をするなど…note

日常生活でも出来る事を少しずつやっていきましょうhappy01

 

three降圧薬

使用されている方はご存じだと思いますが

降圧目標を達成するためには2.3種類の薬剤を併用することが多いですsign03

カルシウム拮抗薬を使用している方は、

グレープフルーツジュースと一緒の摂取は禁物ですwobbly

副作用が増強してしまいますshock

  

今月の料理は…restaurant

xmasクリスマス仕様xmas 豆乳の具だくさんキッシュ

Img_6590 

生地はバター不要でカロリーオフscissors

オーブン不調のため焼き色つかず…crying

 

今回は作り方の説明が長くなるので気になる方は

ルネサンスの入口に今回のブログ記事の内容とレシピが

置いてあるので、良かったら手に取ってみて下さいhappy01

では!残り少ない2015年楽しみましょーhappy02

 

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2015年もあとわずか!!!

今年の運動納めは、ルネサンス小倉で(^_^)

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スポーツ栄養通信11月号★むくみ★

こんにちはnote

みかんを食べ出したら止まらないフロントの奥田ですhappy01

1袋買っても2日でなくなるので箱買いを検討中ですup

 

みかんが美味しくなるこの寒~い季節wobblytyphoon

血液の循環が悪くなるので、

むくみで悩む方が多いと思いますsign01

そして特に女性の方は一年中むくみで

悩まされているのではないでしょうかcrying

 

というわけで今月はむくみについてお話しますcatfacegood

  

人の身体の約60%は水分で構成されていますsign03

この水分が体内で上手く回収されず、

細胞の隙間に溜まってしまうと

sweat02浮腫み(むくみ)sweat02という症状が出てしまいますshock

 

では、どういう人がむくみやすいのでしょうかcatfacesign02

oneオフィスワークなどずっと同じ姿勢をとる人

なぜsign02⇒血液の流れが悪くなる為

two運動不足の人

なぜsign02⇒筋肉量が減ると水分を

押し出す力が不足し血行不良を起こすため

three偏った食生活の人

なぜsign02⇒味付けの濃いものや

インスタント食品の摂り過ぎは塩分過多になるため

fiveアルコールをよく飲む人

なぜsign02⇒アルコールを摂取すると

血中のアルコール濃度を下げようとして

体内に水分を溜め込むため

 

みなさんはいくつ当てはまりましたかsign02

 

では、食事からできるむくみ対策を紹介しますsign03

手っ取り早いのは、塩分を摂りすぎないrock

そして、身体に塩分を溜め込まず、排出するdash

 

塩分が多い食べ物

食パン(1枚)…0.8g  そうめん(2束)…1.9g

ベーコン(1枚)…0.4g  チーズ(1個)…0.8g

はんぺん(1枚)…1.5g  梅干し(中1個)…2.9g

たくあん(3切れ)…1.3g  カップ麺(1食)…約5~6g

 

flair加工食品・練り製品・漬け物

   比較的塩分が多いので食べ過ぎ注意coldsweats02

flairラーメンやうどんの汁は

   塩分が多いので、残して塩分カットしましょうdash

 

ちなみに、塩分の摂取目安量は1日男性8.0g 女性7.0gsign03

こうみるとカップ麺……恐ろしい食べ物ですねshockshock

 

 

塩分を排出してくれるカリウムが多い食べ物

カリウムの利尿作用により

体内の余分な塩分と水分を排出してくれますhappy01

果物類…バナナ・メロン・キウイフルーツ

野菜類…ほうれん草・たけのこ・カリフラワー

芋類…さつまいも・じゃがいも・里いも

豆類…大豆・納豆

海藻類…ひじき・昆布    など

 

腎臓病をお持ちの方(透析治療されている方)は

カリウムの摂り過ぎはNGなので気をつけて下さいねconfidentnotes

 

では、自宅でごはんを作る時…塩分を控えようとして

塩・しょうゆなどの調味料を少なめにしたら

味が物足りなくなりますよねcoldsweats02

そんな時、オススメなのが香辛料sign03

香辛料の香りや辛みで物足りなくなった料理の味を

引き締めたり、風味を引き立てる事で美味しく減塩することができますhappy02scissors

そして香辛料で身体の芯から温め血液の流れを良くすることで

Wの効果でむくみ対策につながりますhappy01heart04

 

生姜・ニンニク・唐辛子・シナモン・カレー粉・こしょう・マスタードなどが

料理にプラスしやすい香辛料だと思いますhappy02

 

では…今月の料理は…

激安ヘルシーsign03shine豆腐のドライカレーshine

カロリー 481kcal  塩分 1.4g (ごはん200gでの計算riceball

※通常のドライカレーは約680kalcoldsweats02

Img_9298 

材料【3人分ぐらい】

・豆腐…1丁  ・玉ねぎ…1/2個  ・人参…4cmぐらい  

・いか…30gぐらい  ・グリンピース…20g  

・にんにく、しょうが…チューブ3cmぐらい  ・塩コショウ…適量

・オリゴ糖(砂糖でもOK)…大1  ・オリーブオイル…適量(小1ぐらい)

・カレールゥ…1個  ・カレー粉…小2

・ウスターソース…小1  ・コンソメ(顆粒)…小1弱

【作り方】

oneフライパンにオリーブオイルをひき、

にんにく・しょうがで玉ねぎ(みじん切り)を

しんなりなるまで炒め、さらにオリゴ糖を入れ、

甘さを引き立てあめ色になるまで炒めるdash

 

two人参(みじん切り)、いか(0.5cm角)を加え、

火が通ったら豆腐(水切り不要)を手で崩しながら入れ、

ヘラで細かくなるまで崩しながら炒めるsign03

 

threeカレールゥ(細かく刻んでおく)、カレー粉、

ウスターソース、コンソメ、塩コショウを入れ

味を整え、豆腐の水分が蒸発するまで炒めたら完成happy02heart04

 

今回は噛みごたえをだす為、いかを入れてみましたnote

みなさんお好みの具材で作ってみて下さいhappy02

今月も最後まで読んで下さってありがとうございましたhappy01

 

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来月は何の特集でしょうかhappy02happy02happy02happy02happy02

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スポーツ栄養通信10月号★糖質★

こんにちはnote

最近、日本から飛び出したくてたまらないフロント奥田ですairplane

海外が好きで、どうしても行きたい欲が抑えきれなくなったら

本屋さんに行って、海外のガイドブックを見て

行った気分になるのが最近の日課ですcatfacebook

 

では、本題にsign01

先月は、たんぱく質についてお話ししたので今月は糖質happy01

 

摂取目安としては、1日の総摂取カロリーの55~65%sign03

例えば、1日2000kcal摂取の人は

ご飯だと1杯(140g)約5杯分に相当riceball

意外と多いなsign01と思う方もいらっしゃると思いますが、

イモ類はもちろん、肉や魚、野菜(特に根菜類)、

果物にも糖質は含まれていますので

それを含めての糖質摂取量として考えて下さいねhappy02

 

あと、気をつけたいのがジュースやゼリーdanger

パッケージの成分表を見てみると、結構糖質多いなーってなりますshocksweat01

 

成分表には糖質と記載してある場合もあれば

炭水化物と記載している場合もありますsign03

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもを言いますscissors

じゃ、炭水化物と記載してあった場合、

食物繊維もしっかり摂取できてるsign02

と思いたいところですが、

そこは残念…ちょっと違うんですweepsweat02

 

食品を加工するにあたって、

炭水化物のうち、食物繊維の含有量が多いと

旨味が損なわれてしまうので、

比較的食物繊維の含有量はごく微量みたいですcoldsweats02

 

糖質と聞くと、糖質制限という言葉を最近よく耳にしませんかcatfacesign02

糖質制限とは人によってやり方はそれぞれですが

1日に摂取する糖質をカット、

もしくは量を極端に減らす最近話題のダイエット方法ですsign03

糖質制限は簡単で比較的短期間で

結果が出やすく誰もが行いやすいのがメリットup

 

でも極端に糖質を減らしたり、

長期間カットすると体にはすごい悪影響なんですshockshock

 

みなさんもご存じの通り、糖質は体を動かすエネルギー源runriceball

不足したら元気がなくなるだけとは思っていませんかsign02sweat01

ところがどっこいsign03

元気がなくなる上に肝臓と腎臓にダメージを与えてしまのですshock

 

さぁ、それはなぜか分かりやすく説明しますsmile

(分かりにくかったらすみませんpapersweat01

 

栄養素の中で1番に素早くエネルギーに変換されるのが糖質riceball

       ↓

この糖質がなければ体内でエネルギーが作れないsweat01(元気がでないよ~crying

       ↓

でも生きていく上ではエネルギーが必要だし…weep

       ↓

なら糖質以外の栄養素からエネルギーを作るしかないsign03

この働きを…shine糖新生shine(その名の通り、糖を新しく生むsign01

糖新生を行うことによって新たにエネルギーを作り、

人は生きていくことができますhappy01note

 

この糖新生を行う場所が肝臓と腎臓なんですsign03

なので、糖質が十分摂取できていないことによって

余分に肝臓と腎臓が働き、

それが負担になりダメージをあたえてしまうのですcrying

 

朝と昼は活動量が多いので、しっかり糖質を摂取して

夜は比較的活動量が少ないので、カットしたり減らしたりすることは

減量したい方にはおすすめだと私は思いますhappy01note

  

では今月の料理は…最近話題沸騰中のキヌアを使って…restaurant

shineあさりときのこの炊き込みご飯shine

 

Img_6432 

キヌアとは…sign02

食物繊維や鉄分・必須アミノ酸など

女性に嬉しい栄養素を多く含む

低カロリー&高たんぱくスーパーフードheart04

 

材料

・米…2合  ・あさり(水煮)…1袋(30g)

・きのこ(しめじ)…ひとつかみぐらい  ・油揚げ…2枚

【★醤油…大2 ★みりん…大2 ★酒…大1 ★キヌア…大1】

 

作り方

oneお米は研いで20分浸漬しておく

twoしめじはキッチンペーパーで汚れを拭き取り、ジップロックに入れて冷凍庫へGOdash

 (きのこ類は冷凍した方が旨味がまして美味しくなるheart04

three炊飯器に米をいれ、2合のところまで水を入れるgood

fourさらに、★の調味料、具材(しめじは冷凍したままでOK)を入れスイッチONsign03

 

白米のみでキヌアを入れて炊くと、プチプチっという食感になりますup

この食感が苦手~sweat01と言う方もいらっしゃるので

炊き込みご飯やオムライス、チャーハンなどにすると食感は

あまり気にならないかな~と思いますsmile

 

では、10月も中旬に入り寒くなってきたので

風邪予防はしっかりして体調管理には気をつけて下さいねnote

今月も最後まで読んで下さりありがとうございますhappy01

スポーツ栄養通信9月号★たんぱく質★

こんにちはnote

最近食欲が止まらないフロント奥田ですriceballriceball

食べても食べても食べてもお腹が空きますwobbly

やはり恐るべし食欲の秋mapleshockshock

食べることが好きで我慢はできないので、

その分しっかり運動したいと思う今日この頃ですcatface

 

 

では今月はshineたんぱく質shineについてお話ししたいと思いますsign03

たんぱく質は三大栄養素の一つで、

運動している人はしっかり摂ってもらいたい栄養素ですhappy01

では、そのたんぱく質は1日どれぐらい摂ればいいのでしょうかsign02

 

1日の総摂取カロリーからみると…

糖質 50~65%

脂質 20~30%

たんぱく質 13~20%

の割合で摂りましょう~sign01日本食事摂取基準で決められていますhappy01

 

でも割合で言われてもピンとこないですよねgawk

なので、体重1㎏あたりで計算する方法もありますscissors

成人のたんぱく質所要量は体重1㎏あたり約1gsign03

ということは、例えば体重60㎏は…

60(㎏)×1(g)=60g

1日あたり60gたんぱく質を摂取しましょうsign01ということになりますhappy01

そして、運動する人は運動しない人に比べて

身体に負荷がかかるので通常より多めのたんぱく質が必要ですrun

 

例えば定期的に…

ランニングや軽い運動をする方

体重1㎏あたり1.2~1.4g

筋トレをする方

体重1㎏あたり1.6~1.7g

ハードな筋トレをする方

体重1㎏あたり1.8~2.0g

 

あくまでも目安なので

必ず摂らないといけないというわけではありませんsign03

2.0g以上のたんぱく質の摂取は過剰摂取となるので気をつけましょうdanger

 

 

たんぱく質と言ったらお肉のイメージが強いのではないでしょうかsign02

お肉ばかり摂ってしまうと同時に脂質も多く摂ってしまうので…

動物性たんぱく質…肉・魚・卵・乳、乳製品

植物性たんぱく質…大豆・大豆製品(豆腐・納豆・豆乳など)

バランス良く3食に分けて食べることが大切です

カラダが一度に吸収できるたんぱく質の量は40g程度sign03

なので、朝昼摂らずに夜だけ摂るとかはNGですcrying

 

ここで私、奥田がおすすめするたんぱく質ベスト5を紹介しますhappy01note

第1位 鶏ささみ(1本40g) 42kcal たんぱく質9.2g

第2位 納豆(1パック45g) 90kcal たんぱく質7.4g

第3位 木綿豆腐(1/3丁120g) 104kcal たんぱく質7.9g

(木綿豆腐と絹ごし豆腐だと木綿の方がたんぱく質含有量が多いですgood

第4位 鮭(1切れ80g) 106kcal たんぱく質17.8g

第5位 卵(Mサイズ1個) 76kcal たんぱく質6.2g

 

これらはスーパーやコンビニでも手軽に買えますし、

料理が苦手な方でも調理不要や

簡単に調理できる食材ですのでおすすめですhappy02heart04

 

 

ではよりたんぱく質を効率良く摂取できる方法を紹介しますscissors

それはビタミンCと一緒に摂ることですhappy01

ビタミンCは身体に入ってきたたんぱく質をアミノ酸に合成したり、

結合組織を構成するコラーゲンを合成する時に必要なので

より身体の中でのたんぱく質の代謝をスムーズに行ってくれますhappy02up

 

 

たんぱく質が不足するとdowndown

・疲れやすくなる=体力低下

・傷の治りが悪くなる=免疫力低下

・胃腸が弱まる=消化不良

・骨、関節が弱る=骨粗鬆症の原因に…

肌荒れ、髪が細く抜けやすくなる

などの症状が現れますcrying

 

しかし摂り過ぎもNGですsadsweat01

過剰摂取が続くと腎障害などのリスクも高まりますshock

(たんぱく質は主に、腎臓で処理を行うためdash

 

3食、1品でもたんぱく質メインのおかずがあれば、

1日に必要とされるタンパク質は

ある程度摂れ、不足・過剰の心配はないので

1日3食バランスの摂れた食生活を心がけてみて下さいhappy01notes

 

では今月の料理は、

shine鮭ときのこのレモンクリーム煮shine

カロリー 220kcal  タンパク質 23.8g

Img_3485

【材料】2人分

・鮭…2切れ(塩コショウ・小麦粉)

・しめじ…1/3袋  ・玉ねぎ…小1個  ・小松菜…2束

・レモン…スライス2枚  ・レモン果汁…1/3個

★牛乳(今回は低脂肪)…200ml強

★バターorマーガリン…小1

★固形コンソメ…1個

・ブラックペッパー…適量

 

【作り方】

one 鮭に塩コショウをふり、小麦粉をまぶし、

フライパンに油をひき、両面焼き目がつくまで焼く

two 鮭を一旦取り出し、余分な油を拭き取り、

玉ねぎ→しめじ→小松菜の順にしんなりなるまで炒める

three ★の調味料と鮭を入れ、焦がさないように煮つめる(中火~弱火)

(鮭に小麦粉をまぶしているので自然と少しトロミがつきますsign03

通常のクリーム煮だと小麦粉をさらに加えますが、カロリーオフのためカットdash

five 最後にレモン果汁をブラックペッパーをかけて出来上がりhappy02

(粉チーズを入れても美味しいですnotes

 

鮭(タンパク質)レモン(ビタミンC)筋力アップup

牛乳(カルシウム)しめじ(ビタミンD)骨強化run

良かったら作ってみてくださいsmile

 

来月は糖質(糖質制限は本当にいいのかsign02…など)について書く予定ですnote

今回も最後まで読んでくださってありがとうございましたhappy01shine

 

 

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スポーツ栄養通信8月号★運動時の食事★

こんにちはhappy01

最近、ちょこっと筋トレを始めたフロント奥田ですsmileshine

そのおかげで体脂肪率が減っていましたlovely

久しぶりに体脂肪を測ったら、

今までに見たことのない恐ろしい数値shockだったので、

これから少しずつ減らしていけたらいいなぁ~と思い地道に頑張ろうと思いますscissors

 

というわけで本題に入りますsign03 

今月はrun運動時食事タイミングrunについてお話ししたいと思いますhappy01

運動前に食べ過ぎるとお腹が痛くなってしまったり…

かと言って食べなかったらパワーが出ずにすぐにヘトヘトになってしまったり…sad

運動後の食事も、「運動したから何でも好きなもの食べちゃえ~sign03

ってなったら頑張って運動した成果が水の泡になってしまいますよねcrying

 

だったら何を食べたらいいのsign02とお困りの方paper

これから時間帯に分けて詳しく説明するのでお読みくださいhappy01

 

では運動前の食事からsign03

30分前

shine栄養価が高い消化吸収の良い果物やジュースshine

(例)

・バナナ・リンゴ(糖質が多いのがおすすめgood素早くエネルギー源になりますrun

・柑橘類(オレンジ・みかん・グレープフルーツ)

・果汁100%のジュース

・野菜ジュース

・あめ など

 

30分~1時間前

shine消化吸収の速い、糖質主体で腹3~4分目shine

(例)

・おにぎり(具入りは消化に時間がかかる場合があるので塩おにぎりがgoodgood

・栄養補助食品(比較的脂質が多いのでダイエット目的の方は摂り過ぎ注意danger

・ゼリー など

 

1時間~2時間前

shine消化吸収の速い、糖質主体で腹5~8分目shine

(例)

・具入りおにぎり(梅干し・昆布・鮭など脂質少な目がgoodriceball

・サンドウィッチ

・カステラ(糖質含有量が多く、脂質が少ないなのでスポーツ前のエネルギー源にピッタリhappy01

 

2時間前以上

shineバランスの良い食事(糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)shine

・脂質の多い物や油を多く使った料理は消化に時間がかかるので控えましょうpaper

・オススメなのは、煮る・蒸すなど油分を落とした調理方法happy01

 

そして運動後の食事は…sign02

30分以内

shine栄養価が高い、消化吸収が良い物shine

(例)

・プロテイン(筋力アップしたい方up

・牛乳、乳飲料、豆乳

・果汁100%のジュース(疲労回復効果のあるクエン酸が多いオレンジジュースがおすすめhappy01

・果物 など

 

30分~2時間以内

shine栄養バランスがとれた食事shine

diamond糖質(炭水化物) …ごはん・パン・麺類など

diamondたんぱく質 …肉類・魚類・卵類・大豆、大豆製品など

diamondビタミン類

 ★ビタミンB1…糖質の吸収促進up

 ★ビタミンA・C・E(ビタミンエースと呼ばれますnote

  運動時にはたくさんの酸素を使う為、細胞が活性化されてサビてしまう状態になりますcoldsweats02sweat01

  なので抗酸化作用のあるビタミン摂取で防ぎましょうpaper

  ちなみに、ビタミンCはたんぱく質の吸収を助けてくれる働きがありますsmileup

  (例えば、飲食店に行ったら、唐揚げや焼き魚にレモンが付け合せでついてきますよねsign01

   その時はレモンを絞って、たんぱく質とビタミンCを一緒に摂りましょうhappy01

diamondミネラル

 ★カルシウム

  骨の成長、丈夫な骨を作るのに必要(特に小中高生などの成長期sign03

  ビタミンD(きのこ類など)と一緒に食べたら吸収率がアップしますup

 ★

  貧血予防(特に女性に必要sign03

  鉄は身体に吸収されにくい栄養素なので、

  吸収率を高めるビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂るのがおすすめhappy02

  反対に鉄の吸収を阻害する栄養素もありますcrying

  それは…お茶などに含まれるタンニンや穀類や

  大豆製品などに含まれるフィチン酸ですsweat01

  特にタンニンは緑茶に多く含まれているので

  食事の時の緑茶の大量の摂取は控えましょうgawk

 

では、今月の簡単クッキングは…

蒸し鶏のサラダ~梅ダレ~

あつ~い夏の運動後におすすめのレシピですsun

Img_7923

 

材料

・鶏胸肉…1枚(約200g)

★水…3カップ★酒…1/2カップ★薄口しょうゆ…大2★だし昆布…5cm角ぐらい

・お好きなサラダの具材

【タレ】・梅干し…中4個ぐらい ・白だし…大2 ・米酢…大2 ・しょうゆ…大1

だし:酢:醤油=2:2:1で覚えやすいscissors

 

作り方

shine蒸し鶏shine

one鶏肉を表面が白くなるまでさっとゆでる

twoゆで終わったら冷水で余分な脂を落とす

three鍋に★の調味料を全てとの鶏肉を入れて中火~弱火で20分程度ゆでる

  (灰汁は細目に摂ってくださいねhappy02

four茹で終わったら粗熱を取って汁ごとタッパに入れて冷蔵庫へGOdash

 

shineタレshine

one梅干しは種を取って、包丁でトントントーーンと叩いてペースト状に

two全ての材料を混ぜ合わせて完成happy02

あとは己のセンスで盛り付けを…smileheart04

 

ここでflair鶏肉豆知識flair

鶏肉は皮を取れば大幅にカロリー脂質をカットすることができるんですlovelyscissors

鶏胸肉100gあたりだと…

カロリー:皮付き…191kcal   皮なし…108kcal

脂質:皮付き…11.6g  皮なし…1.5

皮だけでこんなに違うのsign02ってなりますよねeye

カロリーと脂質を抑えたい方は皮を一枚ペッロっと剥いじゃって下さいgood

 

では今月も長くなりましたが最後まで読んで頂きありがとうございますhappy02

来月は何について書こうか考え中ですflair

もし何か『これについて知りたいsign03』というご要望があればフロント奥田までお願いしますnote

それでは暑い夏も笑顔でのりきりましょーーーうhappy02sun

スポーツ栄養通信6月号★熱中症~水分補給編~★

こんにちはhappy01note

最近運動をしているフロント奥田ですrunheart04

5月は週一回を目標に…shine

6月は…なsign01なんとsign03毎日(軽い運動も含め←基本軽い運動ですがsweat01

を目標に頑張っていますhappy02rock

 

私みたいにこれから夏に向けて、

少しでも引き締めたい痩せたいと思う方も多いと思いますhappy01

そのために運動を始めたり、いつもよりストイックに運動したり…run

 

そんな時やっかいなのが熱中症sign03

せっかくこれから頑張って運動しようと思っても、

体調を悪くしたら運動したくてもできませんよねcrying

熱中症は運動時以外にも多いですwobbly

最近はsun南国sunsign02と思うほど猛暑が続いたり…shock

 

という訳で、、、今月は熱中症対策についてお話ししますnote

 

まず熱中症とは、暑さによって生じる障害のことで以下の4つの病型に区別されますsun

one熱失神

症状・・・めまい・失神・顔面蒼白・呼吸の増加

two熱けいれん

症状・・・筋肉痛・筋肉の硬直

three熱疲労

症状・・・頭痛・気分の不快・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感

four熱射病

症状・・・意識障害・けいれん・手足の運動障害

 

主にスポーツ現場で問題となるのが、熱疲労熱射病sign03

これらの症状を起こさない為にも十分な対策が必要ですshine

 

まずは水分補給scissors

みなさんは喉が渇いてから水分補給を行ってませんかsign02

実はそれでは遅いのですcoldsweats02

喉が渇く前に(←いつだよって思いますが…笑)、水分補給happy02sign01

 

水分補給のポイントは、補給量・水分の種類・濃度・給水のタイミングnotes

one運動前には200~250ml程度飲んでおくgood

two気温の高い時は15~20分ごとに飲水休憩をとるsun

three1時間に2~4回にわけて、1回200~250mlの飲水を行うrun

four塩分濃度が0.1~0.2%であり、糖分を4~8%程度含んでいるものが好ましいsmile

 ⇒汗をかくと水分と同時に塩分も失われるため、

  水だけ摂取すると体液が薄められ、

  自発脱水をお越し、より危険な状態にshock

 

shineご自宅でも簡単にスポーツドリンク作れちゃいますよscissors(↓作り方)

【自家製スポーツドリンク】 

材料 水…1リットル 食塩…2g(ティースプーン半分) 角砂糖…お好みで数個

材料をすべて溶かし混ぜれば完成~lovely

five水温は5~15℃が好ましい

 (日本体育協会参照)

 

ポイントが分かったところで次はスポーツドリンクのお話ですcatfaceup

今お店では、たくさんの種類のスポーツドリンクが並んでますねsign03

何がどう違うのーsign02と思う方もおられると思いますbearing

スポーツドリンクは主にアイソトニック系ハイポトニック系

2種類に大別されるので簡単に説明しますhappy01scissors

 

アイソトニック系

浸透圧が血液や体液と同等で糖質が6%程度のもの

糖の吸収が速いため、エネルギー補給に適し、運動前に飲むのが効果的sign03

 

ハイポトニック系

浸透圧が血液や体液よりも低く、糖質が2.5%以下のもの

水分の吸収が早いため、水分補給に適し、運動中・運動後に飲むのが効果的sign03

 

これらを参考に運動時の水分補給を行って下さいねhappy01

 

では、今月のレシピ紹介は…notes

shine王道★グリーンスムージーshine

Img_9518_2 (勢いあまってミキサーかけ過ぎたので泡立ってますcrying

材料

★小松菜…2束ぐらい

★バナナ…1本(中サイズ)

★牛乳…200ml

★はちみつ…お好みで

作り方

oneバナナは輪切りにして冷凍しておくとミキサーにかけやすく冷たくてさらにおいしいgood

two小松菜は水洗いしておくsign01

fourミキサーに全て材料を入れ、ボタンを押してブイーーーンsign03

fourコップに注いで完成smile

 

これがなんと1杯約159kcalbanana

そして食材費 約68円sign03

(カフェで買うより断然安いlovely←私の近所のスーパー価格での計算ですが…)

 

ちなみに私の最近の朝ごはんはこのスムージーですnote

色んな果物でスムージー作りましたが、

これが一番安くてシンプルで楽なのでお気に入りですup

バナナには糖質が多く含まれているので

エネルギー補給にもぴったりで、

食欲がない朝でも栄養補給&水分補給できておすすめのスムージーですhappy01

 

来月は、熱中症対策~食事編~ですnote

お楽しみに~lovely

スポーツ栄養通信5月号★あぶら★

こんにちはhappy01

週に1回は運動すると決めたフロント奥田ですhappy01notes

先々週はスタジオプログラムに1回入り、

先週は自宅でカービーダンスと近所をお散歩…run

今週は何をしましょ~smile

運動が苦手なのでちょびっとずつ頑張ろうと思いますcatface

 

では本題に入りますsign03

今月は『あぶら』についてですhappy01

最近、TVや雑誌でココナッツオイルが注目を浴びていますねnote

なので便乗して?今月は『あぶら』について書こうと思いますsmile

  

まず油と脂の違いとはsign02

…常温で液体のもの

  (例)サラダ油・オリーブオイルなど

固体のもの

  (例)バター・マーガリン・ラード

  ⇒両方合わせて油脂と言いますhappy01

 

この油脂にもいろいろな種類がありますsign03

まず油脂の主成分は中性脂肪(よくメタボリックシンドロームなどで聞きますねbearing

この中性脂肪はいくつかの脂肪酸によって構成されていますshine

そして…この脂肪酸にもいくつか種類があるんですhappy01

(ややこしいですがしばしお付き合いを…coldsweats01

 

この脂肪酸をざっと種類わけすると

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2種類にわけられますsign03

 

飽和脂肪酸

血液中のコレステロール・中性脂肪を上昇させるup

→過剰摂取は動脈硬化・肥満・糖尿病の原因に…weep

   でも…不足しすぎると脳出血を起こしやすくなってしまうcoldsweats02

 

不飽和脂肪酸

血液中のコレステロール・中性脂肪を調節(低下)させる働きがあるdown

n-6系…リノール酸(植物油)・アラキドン酸(魚油・肝油)

n-3系…・植物油由来のα‐リノレン酸

・魚油由来のEPA(エイコサペンタエン酸)DPA(ドコサペンタエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン酸)

diamondコレステロール・中性脂肪を低下させる働きがあるため

 生活習慣病の予防につながりますcatface

 

簡潔に言うと、お魚のあぶらは体に良いので 、

積極的に食べましょう!というわけですhappy01good

 

では最近注目を浴びているココナッツオイル飽和脂肪酸不飽和脂肪酸

正解は…ジャカジャカジャーーンsign03(←ドラムロール)

 

飽和脂肪酸ですscissors

飽和』脂肪酸ならコレステロール・中性脂肪が上昇するのではcoldsweats02sign02

と不思議に思いますよねsign02

この飽和脂肪酸にもいくつか種類がありまして…

必要に応じてゆっくり分解されてエネルギーとなる長鎖脂肪酸sign03

この長鎖脂肪酸は余った分は

体内に蓄積=脂肪となって体内へ溜め込んでしまう(体脂肪へ)shock

 

そして、もう一つが中鎖脂肪酸sign03

中鎖脂肪酸は体内に入るとすぐに

エネルギー分解を行う=エネルギー代謝が良く、体内へ溜め込みにくいhappy02

この中鎖脂肪酸にあたるのがココナッツオイルですshine

 

世の中に存在する食べ物の脂肪酸はほとんど長鎖脂肪酸に属しますsign01

ちなみに短鎖脂肪酸というのもあるのですが、

これは経口摂取が難しい人が静脈栄養などで栄養補給するときに、使用されますhappy01

 

では、今月の一品は…smile

shineごま油と塩昆布のポリポリキュウリshine

Image 

材料

・きゅうり…1本 ・塩昆布…お好きなだけ ・胡麻…パラパラパラ~ぐらい

・塩…全体にかかるぐらい ・ごま油…3周ぐらい 

・味の素…3~4ふりぐらい ・ラー油…お好きなだけ

 

作り方

oneキュウリの端を切り、縦半分に切る

two半分に切ったキュウリの種を取る

(種を取る事によってポリポリ感アップ←学生の頃バイト先で教えてもらいましたscissors

threeキュウリを手で食べやすい大きさに折る

fourボウルにキュウリと全ての調味料を入れて混ぜたら完成happy01

 

計量いらずでパパッと作れますup

頑張れば包丁使わずにできますpaper

(全て手で折るという必殺技scissorsキュウリは叩けば折れやすいsmile超大雑把なやり方ですcatfacepaper

叩いた方が味が入りやすいとバイト先の料理長も言ってましたし…一石二鳥という事で…smile

 

 

来月は、夏に近づくという事で…sun熱中症対策sun~水分補給編~

について書く予定ですhappy02お楽しみに~notes

 

今月も最後まで読んで下さってありがとうございましたhappy01

スポーツ栄養通信4月号★お酒と肝臓★

 こんにちはnote

先日誕生日を迎えたフロント奥田ですhappy01shine

フロントでたくさんの方に、birthdayおめでとーうbirthday」 

と声をかけて頂き、本当に嬉しかったですheart01

ありがとうございますlovely

ちなみに目標は…タイに行って象に乗るsign03ですlovely

 

では本題に入りたいと思いますpaper

4月から新年度となり、歓迎会などでお酒を飲まれる機会が多いのではないでしょうかsign01

みなさん、よくお酒の飲み過ぎは肝臓に悪いと聞いたことはありませんかsign02

お酒の成分であるアルコールが体内に入ると、いろいろな臓器に吸収されますbottle

そのアルコールが吸収されて一番影響を与えるのが肝臓ですcoldsweats02sweat01

 

肝臓は生きていくうえで重要な働きをたくさんしていますsign01

(個人的な意見ですが、私が人間の臓器ですごいhappy02sign01

と思う臓器 第1位ですshineちなみに2位は腎臓~smile

 

その重要な役割を果たす肝臓がお酒の飲み過ぎで弱ってしまって、

重症化していくと、肝硬変脂肪肝肝性脳症などの病気に発展してしまいますshockshock

 

でも、自分の肝臓が元気か元気じゃないか分からないですよねcoldsweats01sweat01

これから会社などで健康診断が始まると思いますgood

その診断結果で、oneγ-GDP twoAST threeALT

の3つの数値が平均値より高いup数値であれば肝臓が弱っているという証拠ですcrying

 

この3つは肝臓の健康指標ですので、自分の健康診断結果を見比べてみて下さいdash

  

 最近は、健康志向ということもあり、

糖質0(ゼロ)プリン体0(ゼロ)のお酒が発売されてますbottle

糖質・プリン体が入っていなかったらたくさん飲んでも大丈夫かな~smile

と思っている方も多いのではないでしょうかpaper

 

しかし0と記載してあっても必ずしも0とは限らないのですcoldsweats02thunder

糖質の場合、栄養表示基準では

100gあたり糖質の含有量が0.5g未満の場合0と表示してもOKなのですgood

 

ということは……!!例えば、500mlの缶ビール1缶に糖質0と表示してあっても、

100gあたり0.4gの糖質が入っていたとしたら

1缶(500ml)には2.0gの糖質が入っているかもshockということになりますsign03

残念ながら 0=入ってない っていう事ではないのですshockshock

 

そして、糖質・プリン体を抑えることで、

他の合成甘味料(食品添加物)で味を整える(美味しくさせようとする)ため、

必ずしも体に良いとは限りませんcoldsweats02

 

飲み過ぎは良くないけど、適量を守れば

お酒はストレス解消リラックス効果もあると言われていますcatface

その適量とは…1日あたり平均純アルコールとして約20gsign03

と言われてもピンとこないので…

 

たとえば…sign01

shineビール…中ビン1本(500ml)

shine日本酒…1合(180ml)

shineウイスキー…1杯(60ml)

shineワイン…グラス2杯(180ml)

shine缶チューハイ…1.5缶(520ml)

shine焼酎…1杯(110ml)

に相当しますsign03

 

ではさらによりお酒を美味しく楽しく飲むためのポイントを2つ紹介しますwinkbottle

one飲む前には胃に何かを入れておくsign01

 空腹状態でアルコールを入れるとダイレクトに肝臓に吸収されて酔いが早く回りますgawk

twoお酒と同量以上の水を飲むsign01

 お酒と水と一緒に飲むことでアルコールを薄めて体内に吸収してくれますgood

 

 そしてお酒を飲むときの食事も重要ですnote

よくある居酒屋メニューでオススメな食べ物は…

shine枝豆…アルコール分解作用のあるビタミンB1含有

shine冷奴…ビタミンB1含有、低カロリー&高タンパク質

shineお刺身…DHA・EPA豊富、炎症抑制効果

dangerイカ・タコはプリン体が多いので食べ過ぎ注意ですsign01

 

そして控えてもらいたいな~と思う食べ物は揚げ物ですdanger

お酒のカロリーと高カロリーの揚げ物で

1日の摂取カロリーが恐ろしいことになってしまいますshock

 

ちなみに衣の量が多くなるにつれて油の吸収も多くなるのでカロリーアップに…

食材によっても異なりますが、カロリーは

素揚げ<唐揚げ<天ぷら<フライ

の順番で高くなっていきますsign03

 

ではsign01今月のLet`s Cookingsmileup

今回は飲んだ次の日にピッタリの栄養満点happy02

clubほうれん草とブロッコリーのグリーンポタージュclub

野菜嫌いな方でも飲みやすいポタージュにすれば

ビタミン・ミネラルもしっかり摂取できますgood

 

Img_2426
danger見た目はあんまり…ですが…味はイイ感じです!笑)


材料

・ほうれん草…1束 ・ブロッコリー…200~300g ・玉ねぎ(中)…1個

・牛乳…400ml ・生クリーム…大1~2 ・固形ブイヨン…3個 ・塩コショウ…適量

 作り方

oneほうれん草は茹でてアク取りをしておく

twoブロッコリー・玉ねぎは適当な大きさに切って、水と固形ブイヨン1個入れたお鍋で煮る

threeほうれん草と鍋から取り出したブロッコリー・玉ねぎをミキサーにかける

fourthreeをお鍋に移し、牛乳と固形ブイヨン2個を入れて中火~弱火で煮る

five最後に生クリーム・塩コショウで味を整えて完成smile

※今回は節約&カロリーオフのため牛乳・生クリームは低脂肪を使用しましたnote

 

長くなりましたが、最後まで読んで頂きありがとうございましたhappy01

来月はもうちょっと簡潔に分かりやすく書けるように努めますので…お楽しみに~smilenotes

スポーツ栄養通信3月号☆梅干し☆

こんにちはsun

フロントの奥田ですhappy01shine

3月に入りましたがまだちょっと寒いですねtyphoon

でもそろそろ梅が咲くシーズンになりますnote

私は梅と言えば…梅干が思い浮かびますsmile

小さいころは酸っぱいのが苦手で食べれませんでしたが、

 歳を重ねるごとに酸っぱいものを欲するようになり……

今では梅干しは時々冷蔵庫に入ってますheart01(←常備するほどではまだないですcoldsweats01

 

というわけで今月は梅干しの効能についてお話しますhappy02

この私が苦手だった梅干しの酸っぱ~い正体は…クエン酸というものですshine

クエン酸の代表的な栄養効果は疲労回復効果ですsign01

 

激しい運動や長時間の肉体労働をすると

エネルギーが消費されて疲れちゃいますよねsaddown

この疲れの原因となるのが乳酸という

疲労物質が体に溜まってしまうからなんですsign03

 

それならカラダに溜まった疲労物質の乳酸を早く分解して、

カラダの中から排出すれば、疲れもとれるはずsign03

 

そこで登場するのがクエン酸ですhappy02up

このクエン酸には、カラダに溜まった乳酸を

スムーズに体外に排出して疲れを溜めにくくしてくれる働きがありますrunnotes

ここでおすすめなのが、運動後の果汁100%のオレンジジュースですsmile

果汁100%のオレンジジュースには豊富なクエン酸が含まれていますup

それプラス糖質も含まれているため素早くエネルギー補給もできて一石二鳥ですscissors

 

他にも梅干しには嬉しい効能があるのでいくつか紹介しますhappy01

まず1つ目は…血流改善効果sign03

梅干しには

shine血液の流れをスムーズにする

shine血管の老化防止

の効果がありますup

ということは血液の流れが悪くなって起こる

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防につながりますhappy02

 

2つ目は…抗菌作用sign03

梅干しに含まれるカテキン酸・クエン酸には

食中毒の原因となる細菌(黄色ブドウ球菌など)を抑える強い抗菌力がありますhappy01

 

3つ目は…二日酔い防止sign03

梅干しには肝機能を高めて肝臓の解毒作用を助けてくれる働きがありますshine

飲み過ぎたcoldsweats02と思う時は、お湯に梅干しを入れて飲むとスッとしますよhappy02bottle

 

梅干しの摂取目安

梅干し1粒(中サイズ約10g)

・カロリー 約3kcal

・塩分   約2.0

塩分が高い為食べ過ぎには注意ですcoldsweats02

最近では減塩タイプのものや、はちみつで漬けているものなどがあり、

商品によってカロリーや栄養素の含有量が違ってくるので、

購入する際は一度パッケージの栄養表示を見てみて下さいねnote

 

ちなみに…塩分の1日の摂取目安は男性8.0g未満女性7.0g未満ですgood

 

では…を使った料理を紹介restaurant

shine長いもの昆布茶和えshine

Img_7354

 

材料

・梅干し…4~5粒

・長いも…約200g

・昆布茶…小1/2ぐらい(パタパラパラ~と全体に降りかかる程度)

・コーヒーのミルク…1個

 

作り方

one梅干しは種を取って潰しておく

two長いもは短冊切りに

threeボウルに梅干し、長芋、調味料を全て入れて混ぜ合わせる 

つぶしてsign01切ってsign01混ぜるsign01だけの超簡単時短メニューですhappy02note

とてもあっさりしているので、こってり系の主菜の副菜にはぴったりですup

 

来月から新生活が始まる方も多いと思うので、

美味しい物を食べて運動して元気な身体で春をむかえましょ~happy02up

スポーツ栄養通信2月号☆大豆☆

 こんにちはsun

フロントの奥田ですhappy01note

2月3日は節分でしたねsign03

皆さん恵方巻きは食べましたかsign02

私はちゃんと西南西を向いて黙ってお願い事をしながら食べましたhappy01

 

あとは豆まきsign01鬼払いをして年の数だけ豆を食べましたかsign02

私は豆を買うのをすっかり忘れていて、

豆まきは諦めて家にあったを食べましたnote(笑)

(枝豆は野菜類に分類されるので全くもって違うのですが…気分だけでも…smile

 

というわけで今月は豆まきにちなんで大豆についてお話ししますnote

 

まず…大豆に含まれる栄養素!!

oneたんぱく質

植物性たんぱく質の代表的存在sign03

必須アミノ酸をバランス良く含み、動物性たんぱく質(肉や卵)に負けない良質なたんぱく質happy01shine

その上、カロリーも低いためカロリー制限をしている方でも、

しっかりたんぱく質を摂取することが出来ますrunshine

 

two大豆イソフラボン

悪玉コレステロールの増加を抑えて、生活習慣病(動脈硬化など)を予防happy01

女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするため、

肌の新陳代謝を良くしたりと女性の美しさを手助けしますlovelyheart01

 

 

次に…大豆を使った加工品!!

大豆はさまざまな食品に加工されていますsign01

加工されることによってその食品に含まれる栄養素も変わってきますnote

 

one納豆

shine蒸して煮た大豆を納豆菌を発酵させたもの

・たんぱく質を分解する酵素が豊富に含まれているため消化吸収率良しsign03

(ちなみに…大豆のままだと約65%の吸収率が納豆に加工されると約80%にアップup

・糖質の吸収を助けるビタミンB1も含まれている為、

 スポーツをする人にはスタミナアップになるためおすすめsmile

 

two豆腐

shine豆乳をにがりで固めたもの

・市販の豆腐1パック150g(よく3パック100円ぐらいで売られてるもの)は約90kcalshine

・仕事帰りで夜遅い方などの夜食には、消化も良く低カロリーでおすすめですsign03

 

three豆乳

shine大豆を水に浸け、加熱・粉砕して搾った乳状の液体

 ・無調整のものは飲みにくい方もおおいですが、

 最近では味のバリエーションも増えて飲みやすくなり、

 コンビニでも手軽に買えるのでオススメですnotes

・1日の摂取目安は200ml程度(コップ1杯)

 

fourおから

shine豆乳の搾りかす

食物繊維カルシウム豊富happy01

・1日の摂取目安は50~100g程度

danger胃の動きを活発にさせる為、胃腸の弱い方は摂り過ぎ注意)

 

その他にも…ゆば・油揚げ・きな粉などがありますshine

 

 

 

それでは今月のLet's Cookingrestaurantshine

お豆とお豆腐のヘルシーハンバーグのレシピを紹介しますnote

Img_5684 

材料

・豆腐…400g  ・鶏ミンチ…200g  (豆腐:ミンチが2:1ぐらい)

・玉ねぎ…1/2個

・パン粉…1.5カップ  ・牛乳…100㏄

(パン粉と牛乳は合わせておくとgoodgoodもし牛乳がなければパン粉1カップでOKnotes

・卵黄…1個分

・塩コショウ、ナツメグ…適量

 

作り方

one 玉ねぎはみじん切りにして、あめ色になるまで炒め、粗熱をとっておく

two 豆腐は軽く水気を切り、泡だて器でなめなかになるまで混ぜる

  (これでフワッと焼きあがりますnotes

three twoに残りの材料を入れ、捏ねる

  (数時間冷蔵庫に入れておくと、種がまとまって成型しやすくなりますshine

   この時水分が出るので、水分をとって下さいsmile

four 成型したら、フライパンに油をひき、両面焼き色がつくまで弱火で蒸し焼きにする

  (焦げやすいので要注意danger

 

大豆と豆腐を使うことで、通常のハンバーグよりも

shine低カロリー shine植物性タンパク質豊富 shine材料費節約 になります

冷凍もOKなので作り置きして、お弁当やソースを変えて食卓に出すのもいいですねhappy01note

 

2月はまだまだ寒いので、しっかり食べてしかっり運動して、

体調を崩さないようにこの冬乗り越えましょうhappy01

 

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