[14]ワンポイント!!トレーニングアドバイス

【6月22日】スクワットを探求する~seasonFINAL~

こんにちはsign01

Photo_16


フィットネスの山路ですhappy01

スクワットを探求するシリーズ

一昨年の10月から

スタートした本シリーズも

今回でいよいよ完結ですsign03

今日まで全15回のシリーズで

何を伝えたい
記事だったか
というと

なんといっても
スクワットのやり方

ではなく

山路の知識自慢

でもなく・・・

ひとつのトレーニングに対して

これだけのオプションがあり

目的があり細かなポイントがある

ということなのですflair
※実際はこのシリーズで
 書いたことの何倍も
 細かいポイントがあります

これを我々トレーナーは

日々勉強し実践し

お客様に対してベストな

エクササイズを提案していますhappy01



今シリーズで紹介したのは

トレーニングで最もポピュラーで

誰もが一度はやったことのある

王道、スクワットでしたが

世の中にある“エクササイズ”の

ひとつひとつにこうした

細かいトレーニングの

ワンポイントがあるのですsign01

足の幅や重心線の位置

バーの握り方、首のポジション…

そういった細かいワンポイントを

意識的に変えてみると

劇的にカラダが変わりますgood



私たちは言うなれば

バーベルとウエイトと

皆様の汗でご飯を

食べさせてもらっています。

そこには絶対の自信と

ひとつのプライドがありますsign01

トレーニングの効果が出ない

痩せない

筋肉がつかない

と悩んでいる方sign03

今行っているトレーニングを

ほんの少しだけ変えてみると

より効果を実感できるかも

しれませんhappy02

トレーニングの細かいワンポイント

ご案内しますsign01

是非一度ご相談くださいhappy01


・日々のトレーニングの中で

・カラダ測定を受講して

・パーソナルトレーニングで



ご相談方法は人それぞれ…

必ず“違い”を実感できるはずですgood

みなさんにとってベストな方法を

一緒に見つけましょう!!



最後まで拙い文章でしたが

ご覧いただきありがとうございました!




第1章 スクワットを探求する

第2章 細かいポイント編

第3章 細かいポイント編その②

第4章 スクワットの効果

第5章 姿勢と膝の向き(ニーイン)

第6章 ニーイン改善その①

第7章 ニーイン改善その②

第8章 ニーイン改善その③

第9章 ニーイン改善その④

第10章 今までの振り返り

第11章 バリエーションその①

第12章 ランジ

第13章 ブルガリアンスクワット

第14章 スタンス(足幅)



★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★

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スポーツクラブルネサンス長崎ココウォーク

〒852-8104

長崎県長崎市茂里町1番55号

ココウォーク4F

TEL:095-840-9555

始めている方の7割は

スポーツクラブ、

フィットネスクラブ、

スポーツジム未経験の方です。

「週142本以上のプログラム」

初めての方に安心!

初心者向けのプログラムを

全体の75%配置!!

月1回のカウンセリング・測定を実施。

親切・丁寧をモットーに、

お客様からも「わかりやすい!」

と大好評!

Photo_17 

ダイエット・膝痛、腰痛、肩痛等の

機能改善、健康増進をお考えの方、

長崎市、茂里町近辺にお住まいの方、

お勤めの方は是非一度

ご見学にお越しください。

【6月8日】スクワットを探求する~season14~

 こんにちはsign01

 Photo_12


フィットネスの山路ですhappy01

スクワットシリーズを見直していて

重要な欠陥に気が付きましたsweat02

それはスタンス(足幅)について

記載がないこと!

これは最も基本的な事柄で

トレーニングをするうえで

最も重要ですsign03

それでは今更ながら

足幅について解説していきましょう!

まず基本的なスタンス

肩幅ですsign01


Img_09591

Img_09621


ミディアムスタンスと言いますflair

ここで重要なのは

足の内側が肩幅であること

そうすると意外とスタンスは

広いことに気付くはずですsign01

ここからつま先の角度

10~15度ほど広げますgood

Img_09651



つま先を真正面に向けると

股関節の大腿骨との構造上の関係で

うまくしゃがめませんwobbly

しゃがむ際に重要なのは

膝の向きでしたね!

Img_09641



特にニーインには注意ですsign03

ニーインに関してはコチラ

立ち上がる瞬間に

ニーインしてしまう方が多いので

要注意ですbearing



さてお次はワイドスタンス

Img_09611

Img_09631


こちらはミディアムから

足1足分ずつ外に開き

且つ、つま先の角度45度以上

開きますflair

こうすることで

内転筋群(内モモ)

大臀筋(お尻)

より強調して

鍛えることができると

言われていますgood

立ち上がったときに

お尻を締めるようにすると

より大臀筋に効果的ですsign03

あとはナロウスタンスと

スーパーナロウスタンスがありますが

あまり一般的ではないうえ

コツが必要で山路の文章力では

書ききれませんので

割愛させてもらいますcoldsweats01



ちなみに日本人は

和式トイレがありましたので

スクワットは割とすんなり

習得できるそうですsign01

しかし今時の子は

和式でトイレをすることが

ほとんどないため足首も硬く

和式トイレポーズ(ちょっとボカした表現)

をとると後ろに転げてしまいますwobbly

したがって子供の方が

スクワットの習得に

時間が
かかることが

多いですsign03



話は逸れますがこの間

公園に行ったとき

滑り台を滑る子どもはいても

滑り台を走って登る子は

一人もいませんでしたflair

昔は鬼ごっこのときに

滑り台をよじ登っていたのに。

最近の子供はよく転ぶと

聞きますが足首が硬いと

つま先が起きなくなるので

小さな段差でも

つまづくようになりますから

なんとなく関連がありそうですflair



何をするにしても意外と

足首の柔軟性はダイジなので

「スクワットをすると後ろへ倒れる」

という方は足首の可動域・可動性を

向上させるトレーニングが

必要ですcatface

足首のトレーニング方法については

今回のブログのテーマから

逸脱しすぎるので

割愛させてもらいますcoldsweats01

スクワットのスタンス(足幅)を

使い分けて効果的なトレーニングを

行ってみてください!

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【5月11日】スクワットを探求する~season13~

こんにちはsign01

フィットネスの山路ですhappy01

スクワットシリーズ第13弾

ついにローマ数字では

表記できなくなりましたので

アラビア数字で表記しますflair


前回は片足の種目ランジを

ご紹介しましたsign03

今日は片足の種目の続き

他の種目をご紹介しますgood

まずはスプリットスクワット

Img_0817_2 



こちらは非常に強度の強い種目

なっておりますwobbly

トレーニング中上級者向けですsign03

動作はシンプル

そしてランジとよく似ていますhappy01

ポイントを確認しましょうsign01

まずは足を前後に開きますflair

Img_0821



前後の幅は脛1コ分

前足に9割の体重を乗せますflair

後ろの足は床に添えるだけですgood

そしてしゃがみますsign01

Img_0819



この時、前足の膝が

前に出過ぎないように気を付けますsign03

Img_0820



また背中が丸くなりやすい種目ですが

少しでも背中が丸くなると

足が太くなって

ヒップアップは期待できませんbearing

ヒップアップをしたいならば

腰を反らす気持ちで行いましょうsign03

逆に足を太くしたければ

背中を丸めたフォームが

良いでしょうhappy01
※にわかには信じられないかもしれませんが
 世の中には筋肉をつけて
 脚を太くしたい人もいるんです


上半身は前傾しつつも

腰の反りを大切にしながら

トレーニングしてみてください!

いずれの場合も股関節が

動かないことで膝が前に出たり

腰が丸くなってしまうので

前足側の股関節、お尻を

後ろに引くイメージで行うと良いでしょう!




これと似たエクササイズで

ブルガリアンスクワットという

種目もありますflair

Img_0823



強烈にお尻を鍛える種目ですので

ヒップアップを熱望する

そのためならなんでもする

という方以外は実践を

ご遠慮ください(笑)

後ろ足を台に乗せることで

より前足への荷重を意識できますhappy02

2つのトレーニングの共通点

横から見たとき

頭・肩が前足より

前方にあること


Img_0822

Img_0816



こうすることで前足9割の荷重が

実現しますsign03

こちらの種目も腰の反り

骨盤の角度が重要ですnote

またいずれの種目も

ダンベルを持つことで

負荷を増加させますhappy01

Img_0825

Img_0824



上を向いたお尻を

手に入れたい方は是非

取り組んでみてください!





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【3月2日】スクワットを探求する~seasonⅫ~

こんにちはsign01

フィットネスの山路ですhappy01

今日はスクワットを探求

シリーズ第12弾を

お届けしますshine

今回からはスクワットの

バリエーションについて

ご紹介しますgood

今日はランジというエクササイズを

ご紹介しますsign03

ランジは

①スタティックランジ

②フォワードランジ

③バックランジ

の主に3種類ありますflair

またこのランジの兄弟で

ラテラルランジという

エクササイズもありますが

ここでは割愛しますflair



スタティックランジは

Img_0603



①足を前後に大きく開く

②後ろ脚の踵を高く上げる


Img_0604_2
↑  ↑  ↑  ↑ 良い例 ↑  ↑  ↑

↓  ↓  ↓  ↓ 悪い例 ↓  ↓  ↓

Img_0606 


③前足の膝は足首の真上を
 保ってしゃがむ


ポイントはこれだけです!

Img_0605  

↑  ↑  ↑  ↑ 悪い例 ↑  ↑  ↑



上半身の角度は床に対して

垂直の状態をキープして

行いましょうsign03

左右10回ずつ行ってみてください

フォワードランジは

Img_0602

Img_0604_3 



直立の姿勢から片足を前に

バックランジは

後ろに踏み出すエクササイズですsmile

ぜひこのブログを見た

今この瞬間にやってみてください!

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【12月22日】BUSモニター、勝手に結果発表!

こんにちはsign01

Photo_10



フィットネスの山路ですhappy01

10月半ばより隠れて

バーンアップスリム

通称BUSのモニターチャレンジを

しておりましたcatface

約2か月間のチャレンジの結果を

今ここで勝手に発表します!!

まずモニターチャレンジ前と後で

変えたこと(トレーニング編)

有酸素トレーニングを

60分/週取り入れましたflair

これは20分×3日した週もあれば

30分×2日した週もありましたflair

モニターチャレンジ前後で

変えたこと(食生活編)

・・・特にありません(笑)

ホントに。

強いて言うなら

最近しない回数の方が多かった

自炊をするように

なったことでしょうか?


以前はよく自炊していましたが

なんやかんや忙しさにかまけて

回数が少なくなっていましたcrying

それをまた復活しましたsign03



しかし言うて男の料理(笑)

自炊で使うものは

フライパンと菜箸、天ぷら鍋

あとは包丁です。

何作るのかと言われると

めんどくさいから

揚げ物、肉炒めなどが中心ですcatface

お肉を煮て脂を落として…

みたいなことは一切しませんsign03

男は丸焼きですsign03sign03

フライパンに油をしいたら

お肉を放り込みますgood

Img_20161216_194534
※写真はメンチカツです
 どなたかキレイなキツネ色に
 揚げる方法を教えてください(T_T)




ちなみに山路の得意料理

お魚のブロックを買ってきて作る

刺身です。

そのくらいです、変わったことはflair




あとは2か月間で

焼肉に2回行きましたし

ココウォーク内の

某ハンバーガーチェーン店での

お食事も楽しみましたし

佐世保に2回行く機会があったので

がっつり佐世保バーガーも食べました

トンカツも食べたし、から揚げも食べたし

たこ焼きだって食べましたsign01



あとは言うまでもなく

BUSを朝晩欠かさず

3錠ずつ飲みましたhappy02shine




そして12月10日

運命の測定の日

自分は“審判の日”と

呼んでいますcatface

それまで自分が何をしてきたかが

問われる日だからですsweat01


インボディに乗って

測定が終わるまでの時間が

長いこと、長いことcatface



“ビー”といって

コピー機から結果が出てきます

体脂肪率⇒-約2%

体脂肪量⇒-約1kg

筋肉量⇒-0.1kg


筋肉量をほぼ維持して

脂肪だけ落とすことに成功しましたshineshine

これは紛れもなく

絞ることができたということですgood

なぜそんなことができたのか?

BUSバーンアップスリムの効果です

痩せない

痩せたいけど食べたい

そりゃそうですsign03

食欲は人間の3大欲求

生存権を確保するために

必須の欲求ですsign03

で、あればこのサプリメントを

使用して少しでも効果的に

減量しませんか?

是非お手伝いさせてくださいsign03sign03

BUSが気になった方は

フロントにて

山路さんのブログを見た

と言って下さいgood

特に割引等はありませんが…(笑)








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【11月25日】スクワットを探求する~seasonⅪ~

こんにちはsign01

Photo_31



フィットネスの山路ですhappy01

スクワットの探求する今シリーズ

今回は第11回目となりますgood

11回目の今回からは

様々なバリエーション

ご紹介したいと思いますwink



スクワットは両足を地面につけて

力いっぱい地面を押す種目ですsign03

バーベルを担ぐと

脚だけではなく

背筋や腹筋、肩など

全身の筋肉を使いますsweat01sweat01

故に全身のパワーを上げたい場合

スクワットは欠かせない

エクササイズになりますsign03

さすがキングですcatface



早速余談ですが

2016年11月20日現在

世界記録はノルウェー人が挙げた

475kgだそうですwobbly

ヒトの骨は500kgを超える

持続的負荷には耐えられずに

骨折するそうなので

このあたりが人類の限界なのでは?

と言われていますflair



話を元に戻しますsign01

しかしスクワットのように

両足を揃えて力を出すことなど

日常の生活やスポーツ動作で

ほとんどありませんcrying

歩く動作も両足を地面につける局面は

全体の20%しかありませんし

階段を登るときは

片足でしっかり踏んばらないと

階段は登れませんbearing

あらゆるスポーツ動作の基本である

走るという動作では

片足ジャンプを連続で

行わなくてはいけませんsign03



そこで今日ご紹介するランジという

種目がオススメですgood

これはスクワットの

遠い親戚のような種目で

両足をバラバラに動かすことで

スポーツ動作や日常生活に

活かすことができるトレーニングですhappy01


両足を前後に大きく広げて

立ちしゃがみを繰り返しますsign01

詳細なやり方は

また次回ご紹介します!

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【10月27日】スクワットを探求する~seasonⅩ~

こんにちはsign01

Bb



フィットネスの山路ですhappy01

記念すべき10回目となりました

スクワットを探求シリーズ

今回は今までの

総復習をしましょう!



まず足は肩幅に開きますsign03

1_2



スクワットはしゃがむ深さによって

クォーター、ハーフ、パラレル、フル

に分けられますup

ご自身の体に合った深さで

しゃがみましょう!

スクワットは繰り返し続けると

少しずつ柔軟性も向上しますhappy01shine

慣れてきたら背中を伸ばして

しゃがめる範囲で

深くしゃがんでみてくださいsign03


Photo_24


背中を伸ばして

上半身はやや前傾姿勢にして

足裏全体、特にカカトを使って

力強く地面を押して

立ち上がりますflair

カカトを上手に使うには

スネの前側の筋肉が

重要な役割を果たしますhappy01up

スネの前側の筋肉は

つま先を引き上げる役割が

ありますから転倒予防にも

繋がりますwinkshine

膝とつま先を同じ方向に

向けておくことで

スムーズに立ちしゃがみが

できるようになりますsign03




スクワットの主な効果

ヒップアップシェイプアップ

姿勢の改善リハビリ

スポーツパフォーマンスの向上など

数多くありますwinknote

キングオブエクササイズと

言われるほどですsign03



しかしスクワットという

ひとつのトレーニングで

尺持ちますね~(笑)


第11回目からは

バリエーションなどについて

書いていきたいと思いますので

どうぞお付き合いください!

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【9月8日】久しぶりにあの企画が帰ってきた!

こんにちはsign01

Trx



フィットネスの山路ですhappy01

今日は久しぶりですsign03

スクワットを探求するseasonⅨ

9回目を約3ヶ月ぶりにお届けしますwink

前回はアスレチックポジションの

ご紹介をしましたgood

前回の記事はコチラ!!


 

 

 

 

 


全ての動作のスタートにおいて

重要な姿勢ですsign03

しかし本題はニーイン・トゥアウトの

姿勢を改善することにありますflair


つま先の向きに対して

膝が内側を向くニーインは

特に着地動作において

膝の前十字靭帯

内側側副靭帯

内側半月板の全てを

危険な状態にすると

言われていますheart03

ちなみにこの3つをセットで

ケガすることをunhappy traid

不幸の3徴候と言いますcrying

これを防ぐために

ミニバンドトレーニングをしますhappy01

Img_0136
↑  ↑  ↑  ↑  ↑
アスレチックポジションの状態から

Img_0137
↑  ↑  ↑  ↑  ↑
バンドを引っ張るようなイメージで

膝を外側に向かって

開いていきますgood

Img_0142
↑  ↑  ↑  ↑  ↑
この時に骨盤が

開くのはNGですsign03



Img_0141

↑  ↑  ↑  ↑  ↑
骨盤を固定した状態で

股関節を動かしていきましょうwink



Img_0138
↑  ↑  ↑  ↑  ↑
また足の裏が浮かないように

注意しますgood

3回に渡ってニーインの

修正トレーニングを紹介しましたsign03

次回以降スクワットの

ポイントを原点回帰して

ご紹介します!





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【6月23日】スクワットを探求する~seasonⅧ~

こんにちはsign01

フィットネスの山路ですhappy01

ニーイン・トゥアウトを

改善するための

ミニバンド活用術!




仰臥位

Img_8102


側臥位

Img_8098


立位

Img_0309_3




今日は立位ですflair

スタンディングポジションは

まずアスレチックポジション(以下AP)

が取れないと先へは進めませんsad

何故ならばこの姿勢が取れず

背中が丸まってしまうと

お尻をトレーニングしたいのに

太ももの表が鍛えられてしまうのですsweat02

そうなると膝も腰も痛めるリスクがあり

良い事はひとつもありませんdespair

なのでまずはAPを

しっかりとれるようになりましょうsign03




APは別名パワーポジション

とも言いますgood

走る、跳ぶといった

スポーツの基本動作をする際

一番パワーが

出しやすい体勢ともいえますflair





よーい、ドン!!

Img_0313



の姿勢はAPの

片足バージョンになります!!

当然、片足の方が

難易度、強度は高くなりますので

その前に両足でキチンと

APができないといけないわけです!

つまり全ての動作は

このAPから始まる

そしてその動作の質は

APの完成度によって決まる

といっても過言ではありませんsign03



ではAPの細かいポイントを

抑えていきましょうhappy01

Img_0302

まずは足の幅

腰幅~肩幅に開きましょうflair

Img_0308



つま先は正面で足は並行ですup

 

Img_0311_2



肩の力を抜いてお尻を下げて

浅いスクワットの姿勢をとりますsign01



この時は背中が丸まらないように

気をつけましょうsign03

もっと細かいポイントが

たくさんあるのですが

お一人で意識するのは

かなり難しいと思われるので

割愛しますcrying


続きはパーソナルトレーニングで!




バンドは膝上ですshine

Img_0309_2 

正面から見たときに

足首の真上に膝を置きましょうflair

アスレチックポジションは

スクワットのプレトレーニングにも
(トレーニング前の準備)

なりますgoodgood

APが完成したら

次のステップへ進みましょうsign01

 
本日はここまで。

続きはまた次回!お楽しみに!

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【6月16日】腰が痛い方必見!!partⅠ

こんにちはsign01

フィットネスの山路ですhappy01

タイトルにある腰痛

日本人ならば約90%の人は

一生に一度は経験すると

言われるくらい

ごくありふれた痛みですflair

しかしそのうち画像診断で
(レントゲン、CT、MRI)

異常が認められるのは

10%ほどで

その他の90%近くは

原因がよくわかりませんcoldsweats02

病院に行って

“あなたは椎間板ヘルニアですね”

“あなたは脊柱管狭窄症ですね”

“あなたは腰椎分離症ですね”

と診断されるのは

ごくごく一部で

多くの場合

“とりあえず安静にして様子を見て
一週間経っても痛みが変わらなければ
また来てください”

と言われますsweat02

その時は釈然としませんが

確かに1週間経つと痛みは

楽になることがほとんどですflair

しかし困ったことに

この類の腰痛は

時期を置いて再来してきますbearing



もっとタチが悪いのは

『病院に行くほどじゃない痛み』

がずっと腰に居候することですcrying

痛みではなく

違和感がずっとある状態ですsad



これは非常に困りますsign03

病院や整骨院に行くと

“足のストレッチをしましょう”
“背筋を鍛えましょう”



と言われることが多いと

思いますflair

腰の違和感であれば

腰そのものではなく

腰の上下の関節に

問題があることが多いように

感じますsign01

なので股関節周りを中心に

ストレッチ等をしてあげると

いいんですねgood

また肩が硬かったりすると

それも腰を痛める原因になりますが

それを言い出すと

キリがなくなりますので

この場では触れませんsign01

記事では股関節を中心

来週以降ストレッチをご紹介します

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