おすすめ!エクササイズ(家でできる運動) Feed

2020年12月 7日 (月)

がんサバイバーの為の『かるシャキ!体操・股関節編①』Youtube更新!(12月7日)

Photo_7

Bugroguyou

Photo_2

施設やご利用に関するお問い合わせはこちらから

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

ルネサンス運動支援センター公式Youtubeチャンネル更新しました!

今回は、こちら!


YouTube: がんサバイバーの為のかるシャキッ!体操 股関節編part1


今回は股関節周辺の体操です。

年齢と共に股関節の動きはどんどん悪くなるといわれています。

ロコモの要因の一つでもありますのでしっかり動かして行きましょう!

少しでもお役に立てるものになればと思い、配信しております。

是非お、お試しください!!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 Youtube、遂にスタート ☞ 公式Youtubeチャンネル

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年11月25日 (水)

がんサバイバーの為の『かるシャキ!ストレッチ:イス編②』Youtube更新!(11月25日)

Photo_7

Bugroguyou

Photo_2

施設やご利用に関するお問い合わせはこちらから

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

こんにちは!

大阪市中央区谷町四丁目にある

がん・がん治療の不調改善専門

がんサバイバーの為の運動施設

『ルネサンス運動支援センター』です。

いつもブログをご覧頂き、ありがとうございます!!

今回のテーマは、

がんサバイバーの為のイスに座ってできる!

『かるシャキ!ストレッチ』をご紹介します!

がん・がん治療によって身体に不調が出ていても、

いつまでも病院や家でゆっくり過ごすわけにもいかず、

仕事や、家事や子育てなど、

普段の生活は送らなければなりませんよね。

仕事でパソコン、デスクワーク、

通勤中でも、気づけばスマホを触る、

家事や育児に追われる毎日、

疲れて、家でもソファーやベッドでダラダラ・・・

一日中、座りっぱなしで、下を向きがちになると、

姿勢が崩れて、背中が丸く猫背なり、

身体のあちこちが硬くなり、

肩コリ・腰痛などの不調も出てきてしまいます。

がんやがん治療で体調を崩しやすい、

みなさまにとっては、

できれば避けたいことではないでしょうか?

そんな時は、

一緒に『かるシャキ!ストレッチ』してみませんか?

イスに座ったままできる、

姿勢改善、肩こり、腰痛に効果的

上半身は『胸のストレッチ』

体幹部は『腰と横腹のストレッチ』

下半身は『お尻のストレッチ』

3種類のストレッチをご紹介させて頂きます!

詳しくは、こちらのYouTubeをご覧ください!!


YouTube: がんサバイバーの為の「かるシャキッ!ストレッチ」

お仕事や、待ち時間、スマホを触る時間

お家でゆっくりする時間、

朝起きた時、寝る前などの

ちょっとした合間で、

ながらでできる『かるシャキ!ストレッチ』

一緒にやりましょう!!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 Youtube、遂にスタート ☞ 公式Youtubeチャンネル

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年11月16日 (月)

がんサバイバーの為の『かるシャキ!体操:乳がん・肩編』Youtube更新!(11月16日)

Photo_7

Bugroguyou

Photo_2

施設やご利用に関するお問い合わせはこちらから

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

ルネサンス運動支援センター公式Youtubeチャンネル更新しました!

今回は、こちら!


YouTube: 乳がん術後 肩周りの痛みをとる体操


今回は乳がんの術後に行った方が良い体操をご紹介しています。

術後の傷の痛みやつっぱり、動かしにくさなどなどお困りがたくさんあると思います。

少しでもお役に立てるものになればと思い、配信しております。

是非お、お試しください!!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 Youtube、遂にスタート ☞ 公式Youtubeチャンネル

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年10月28日 (水)

がんサバイバーの為の『かるシャキ!ストレッチ:イス編①』Youtube更新!(10月28日)

Photo_7

Bugroguyou

Photo_2

施設やご利用に関するお問い合わせはこちらから

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

ルネサンス運動支援センター公式Youtubeチャンネル更新しました!

今回は、こちら!


YouTube: 診察の待ち時間にできるかるシャキッ!ストレッチ


大きい病院になれば、診察や治療までの待ち時間はそれなりに長いものになると思います。

今回は待っている間、座りっぱなしでカチカチになる身体をほぐすストレッチをご紹介!

イスに座ったままできますので、待ち時間だけでなく、ご自宅でも簡単に行う事ができます。

是非、動画を見ながら行ってみてください。

動画も5分ほどですので簡単にできちゃいますよ!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 Youtube、遂にスタート ☞ 公式Youtubeチャンネル

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年10月12日 (月)

がんサバイバーの為の『かるシャキ!セルフケア:乳がん・肩編』Youtube更新!(10月9日)

Photo_7

Bugroguyou

Photo_2

施設やご利用に関するお問い合わせはこちらから

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

ルネサンス運動支援センターで開設したYoutubeチャンネル。

こちらの更新についてもブログにアップしていきたいと思います!

運動などの詳しい解説については別の記事でご紹介していきます!

今回は、こちら!


YouTube: 乳がん術後に起こる痛みや不具合のセルフケア

いつでもどこでも簡単にできるセルフケアをご紹介です!

肩の動きの仕組みと自分でできる痛みや不具合の緩和の方法をかねさんがお話しています。

四十肩や五十肩にお悩み方にも使えますよ!

是非、お試しください!!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 Youtube、遂にスタート ☞ 公式Youtubeチャンネル

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年9月23日 (水)

かるシャキッ!体操part2 ~座位・立位~

Photo_7

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

前回は座ってできる上半身の体操『かるシャキッ!体操part1 座位編』を解説させて頂きましたが、今日はその第2弾『『かるシャキ体操part1 座位・立位編』です。

☟こちらからチェックできますよ☟


YouTube: がんサバイバーの方へ!全身運動『かるシャキッ!体操Part2』~座位&立位~


こちらは歩きに出たり、外出することが難しい方に向けた自宅で簡単にできる運動というよりは体操です!

時間はたった5分間。下肢の体操を行っています。

詳しい内容ですが、合計5種目。

・膝かかえ

・立ち座り

・イススクワット

・お尻タッチ

・もも上げ

歩行やバランスを取るのに必要な脚の筋肉へのアプローチです。

膝かかえでは、しっかり膝をお腹に引き寄せ、お尻の筋肉のストレッチと同時に太ももを持ち上げる運動を行います。

立ち座りは決して勢いは付けず、自分で身体をゆっくりコントロールして行います。『ドスン』と座らないようにゆっくり座る動作を繰り返してください。

イススクワットは、立ち座りで行った動作と同じ動きをイス無しで行います。手でしっかり支え、無理のないように行ってください。

お尻タッチは、膝をしっかりと曲げ、かかとでお尻をけるように意識して行います。イススクワットと同様にしっかり手で支えた状態で行ってください。

もも上げは、立った状態で太ももをしっかり持ち上げる運動です。歩行時につまずかないようにする効果が期待できます。

この運動では転倒予防に繋がるだけでなく、外を歩けない時に室内でもウォーキングの変わりに行う事ができます! 

詳細は動画をチェック頂き、一緒に行ってみてくださいね!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 Youtube、遂にスタート ☞ 公式Youtubeチャンネル

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年9月14日 (月)

かるシャキッ!体操part1 ~座位~

Photo_7

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

急に涼しきなってきた今日この頃。

少しずつ運動も取り入れやすい時期になってきました!

さて、今日はルネサンス運動支援センターのYoutubeチャンネルにアップされている動画を簡単にですが開設したいと思います。

本日は第1弾『かるシャキ体操part1 座位編』です。

☟こちらからチェックできますよ☟


YouTube: がんサバイバーの方へ!全身運動『かるシャキッ!体操Part1』~座位~


こちらは歩きに出たり、外出することが難しい方に向けた自宅で簡単にできる運動というよりは体操です!

時間はたった4分間。椅子に座ったり、ベットから起き上がる直前でも取り入れて頂けます。

詳しい内容ですが、合計5種目。

・手のグーパー運動

・手首の屈伸

・腕を前から引く運動

・胸の開閉

・上体ひねり

手の運動は握力や手の細かい動きを強化するものです。

グーパー運動はしっかり握り、しっかり手を開くことをポイントに行ってみてください。

手の屈伸は手首の運動。むくみなどの改善も期待できます。

腕を前から引く運動、胸の開閉に関しては肩甲骨の動きをしっかり意識してください。

これで肩こりなども改善されます。

最後に上体をひねり、ストレッチも兼ねて体幹を運動していきます。

この運動では猫背改善や誤嚥性肺炎予防も期待でき、胸を動かすので呼吸もしやすくなるはずです! 

詳細は動画をチェック頂き、一緒に行ってみてくださいね!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 Youtube、遂にスタート ☞ 公式Youtubeチャンネル

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年6月24日 (水)

ロコモ対策運動 体幹編

Photo_7

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

今日のロコモ対策運動は『体幹編』です!

ロコモと言えば足の動きに目が行きがちですが、『身体を支える』という意味では姿勢の維持がとても重要です。

まずは体幹って何なの?というところからご説明していきます。

体幹=腹筋ととらえる方も多いかと思いますが、実はそうではありません。

実際には腹筋だけでなく、胸や背中・太ももなどの筋肉も含まれます。

いわゆる『身体』の『幹』となる部分の筋肉の総称を『体幹』というのです。

もちろん、体幹が崩れると姿勢が悪くなったり、猫背になったり、それで腰痛が引き起こされたりといった問題も起こりますので、バランスよく体幹を鍛えることができる運動をご紹介していきます。

①クランチ (腹筋)

仰向けになり、膝を90度程度に曲げます。

手は太ももの上に添えます。

Img_1742

肩甲骨が上がる程度まで身体を起こし、戻します。

上半身を完全に起こす必要はありません。

視線は、おへそに向けます。

Img_1743 10~20回を2~3セット行います。

②ダイアゴナル (腹筋と背筋のバランスのトレーニング)

肩の真下に手をつき、四つん這いの姿勢をとります。

肩の真下に肘がくるように、脚のつけ根の真下に膝がくるように置きます。  

手は肩幅、脚は腰幅に開きます。

Img_1858

片手を上げ、上げた手の反対側の脚を伸ばし、

腕・頭・背中・骨盤・脚のラインが

Img_1859 10~20秒間この姿勢をキープし、2~3セット行います。

常にお腹を引っ込ませるように意識しましょう。

③プランク (腹筋と背筋のバランスのトレーニング !上級編!)

体を下に向け、肘を肩の真下におきます。

肘の位置は肩幅、足は腰幅程度に開きます。
Img_1752

膝をつけたまま、お腹を持ち上げキープして、下ろします。

頭・背中・骨盤・お尻のラインがまっすぐになるようにキープします。  

常にお腹を引っ込ませるように意識しましょう。

Img_1754 10~20秒間この姿勢をキープし、2~3セット行います。

更にレベルアップしたい人は膝を伸ばし、肘とつま先で安定させバランスを取り、頭・背中・骨盤・お尻・膝・足首のラインがまっすぐになるようにキープします。(これができれば超上級者です!)

使っている筋肉や『効いているな』と思う箇所を意識しながらやってみてください。

ただ、『腰が痛い』などの不具合が出た場合は動作を中止してください。

ご家庭で是非、試してみてください!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年6月17日 (水)

ロコモ対策運動 太もも・お尻編

Photo_7

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

先日のブログでロコモとは何なのかをご紹介していきました!

(先日のブログはこちらから!)

今日は実際にロコモを予防する運動のご紹介です。

歩行やバランスを取る際の土台として必要な『太もも・お尻の運動』です。

では、筋肉のお話からしていきます。11赤〇・・・太ももの前に筋肉 『大腿四頭筋』

黄〇・・・太ももの裏側の筋肉 『ハムストリングス』

桃〇・・・お尻の筋肉 『殿筋群』

この3つの筋肉は主に足の力となる『脚筋力』に大きく関わってくる筋肉です。

歩いたり、バランスを取ったりと色々なところで活躍し、骨盤に付着しているので姿勢にも大きく関わってきます。

また、膝に加わる負担もこの筋肉で分散させることができるので、膝の痛みのある人はこれらの筋肉を強化することで、膝の痛みや不安定感を軽減させることもできます。

今日はこの3つの筋肉の運動についてご紹介していきます。

①大腿四頭筋の運動 『ワンレッグリフト』

仰向けになり、片膝を90度に曲げ、片脚を伸ばし、床から少し浮かせます。

手の平を下に向け、からだの横で広げます。Img_1841

伸ばしている脚を曲げている膝と同じ高さまで上げ、床から少し浮かせた状態に戻します。反対の脚も同様に行います。

Img_184010~20回を2~3セット行います。

②ハムストリングス・殿筋群の運動 『ヒップリフト』

仰向けになり、腰幅程度に開き、両膝を90度程度曲げます。

手のひらを下に向け、からだの横で広げます。

足はつま先は持ち上げ、かかとのみ床につけます。

Img_1736

腰を持ち上げ、下ろします。

肩を支点に体幹~骨盤が一直線になることころを目安に持ち上げます。

Img_1739 10~20回を2~3セット行います。

お尻を締めることを意識してください。

足のつま先は持ち上げる姿勢が厳しい場合は足全体を床につけても構いません。

③3つの筋肉の運動 『スクワット』

脚を腰幅に開き、つま先・膝はやや外側に開きます。

腕はバランスがとりやすいように胸の前で組んだり、前に伸ばします。

Img_1691

膝を45度程度曲げ、伸ばします。

つま先が膝より前に出ないように気を付けましょう。

Img_1692

10~20回を2~3セット行います。

バランスがとりにくい場合は背もたれ付きの椅子を掴んで頂いても構いません。

使っている筋肉や『効いているな』と思う箇所を意識しながらやってみてください。

ただ、膝の痛みが強い場合は負担が大きくかかるので膝を曲げる動作を中止してください。

TVのCM中などの空き時間にご家庭で出来る3つの運動、是非試してみてください!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年4月17日 (金)

家でもできる運動 肩の可動域改善編

Photo_7

『家でもできる運動』を少しずつご紹介しているこの4月です。

第2回目は『肩の運動』です。

肩の痛みの原因は、『四十肩・五十肩』『乳がんの治療による不動』などなどたくさんあります。

肩関節の仕組みについては以前、ブログに書かせて頂いたのでそちらをご一読頂きたい[こちらをクリック]のですが、どこの関節・骨・筋肉が動きにくくなっているのか違いが大きくありますが、関節や周囲の筋肉・靱帯などが固くなり、動かしづらくなります。

動かしづらさや痛みの度合い、手術の方法などによっても違いが生じますが、そのままじっとしていても治りません。

痛みなく、動かせる範囲で少しずつ、継続的に肩関節に動かし方を再度思い出させる作業が必要になります。

今日は、一部ですが肩の動きを改善する運動をご紹介します。

①棒やタオルを使った体操

ご自宅にある棒(ゴルフクラブやバットなど)やタオルを使用しての体操です。

〇バンザイ

手の位置は肩幅より広げます。

太ももの前から耳の横までゆっくりと手を挙げていきます。

痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。

棒やタオルは逆手で持った方が挙げやすくなります。

10回を2~3セット行います。

Img_0626

Img_0629

〇内旋・外旋

手の位置は肩幅、肘は身体の横から離れないように注意してください。

痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。

バンザイと同じように棒やタオルは逆手で持ちます。

勢いをつけず、ゆっくり動かして行きます。

10回を2~3セット行います。

Img_0632

Img_0633

Img_0634

〇肩回し

手を肩につけた状態で肩甲骨の動きとその周囲の筋肉を意識して前まわし、後ろ回しをします。

10回を2~3セット行います。

Img_0595

Img_0596

Img_0597

〇肩すくめ(シュラッグ)
胸を張った状態で手を腰に当て、肩をすくめてます。
10回を2~3セット行います。Img_0590

Img_0591

肩の運動はまず痛みが出ない範囲で実施してください。
その後、徐々に可動域を広げていきます。

関節や周囲の筋肉が動いていることをしっかり意識して取り組みましょう。

お風呂上りなど、身体が温まっている状態で行うとより良そう効果が高いです。

バスタオルなどで背中を拭く動作も良いですね。

ご家庭で是非、試してみてください!

休業期間中につき、お問い合わせについては[お問い合わせフォーム]よりご入力ください。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇