家でもできる運動 Feed

2020年6月24日 (水)

ロコモ対策運動 体幹編

Photo_7

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

今日のロコモ対策運動は『体幹編』です!

ロコモと言えば足の動きに目が行きがちですが、『身体を支える』という意味では姿勢の維持がとても重要です。

まずは体幹って何なの?というところからご説明していきます。

体幹=腹筋ととらえる方も多いかと思いますが、実はそうではありません。

実際には腹筋だけでなく、胸や背中・太ももなどの筋肉も含まれます。

いわゆる『身体』の『幹』となる部分の筋肉の総称を『体幹』というのです。

もちろん、体幹が崩れると姿勢が悪くなったり、猫背になったり、それで腰痛が引き起こされたりといった問題も起こりますので、バランスよく体幹を鍛えることができる運動をご紹介していきます。

①クランチ (腹筋)

仰向けになり、膝を90度程度に曲げます。

手は太ももの上に添えます。

Img_1742

肩甲骨が上がる程度まで身体を起こし、戻します。

上半身を完全に起こす必要はありません。

視線は、おへそに向けます。

Img_1743 10~20回を2~3セット行います。

②ダイアゴナル (腹筋と背筋のバランスのトレーニング)

肩の真下に手をつき、四つん這いの姿勢をとります。

肩の真下に肘がくるように、脚のつけ根の真下に膝がくるように置きます。  

手は肩幅、脚は腰幅に開きます。

Img_1858

片手を上げ、上げた手の反対側の脚を伸ばし、

腕・頭・背中・骨盤・脚のラインが

Img_1859 10~20秒間この姿勢をキープし、2~3セット行います。

常にお腹を引っ込ませるように意識しましょう。

③プランク (腹筋と背筋のバランスのトレーニング !上級編!)

体を下に向け、肘を肩の真下におきます。

肘の位置は肩幅、足は腰幅程度に開きます。
Img_1752

膝をつけたまま、お腹を持ち上げキープして、下ろします。

頭・背中・骨盤・お尻のラインがまっすぐになるようにキープします。  

常にお腹を引っ込ませるように意識しましょう。

Img_1754 10~20秒間この姿勢をキープし、2~3セット行います。

更にレベルアップしたい人は膝を伸ばし、肘とつま先で安定させバランスを取り、頭・背中・骨盤・お尻・膝・足首のラインがまっすぐになるようにキープします。(これができれば超上級者です!)

使っている筋肉や『効いているな』と思う箇所を意識しながらやってみてください。

ただ、『腰が痛い』などの不具合が出た場合は動作を中止してください。

ご家庭で是非、試してみてください!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年6月17日 (水)

ロコモ対策運動 太もも・お尻編

Photo_7

新型コロナウイルス感染拡大防止対策はこちらから

先日のブログでロコモとは何なのかをご紹介していきました!

(先日のブログはこちらから!)

今日は実際にロコモを予防する運動のご紹介です。

歩行やバランスを取る際の土台として必要な『太もも・お尻の運動』です。

では、筋肉のお話からしていきます。11赤〇・・・太ももの前に筋肉 『大腿四頭筋』

黄〇・・・太ももの裏側の筋肉 『ハムストリングス』

桃〇・・・お尻の筋肉 『殿筋群』

この3つの筋肉は主に足の力となる『脚筋力』に大きく関わってくる筋肉です。

歩いたり、バランスを取ったりと色々なところで活躍し、骨盤に付着しているので姿勢にも大きく関わってきます。

また、膝に加わる負担もこの筋肉で分散させることができるので、膝の痛みのある人はこれらの筋肉を強化することで、膝の痛みや不安定感を軽減させることもできます。

今日はこの3つの筋肉の運動についてご紹介していきます。

①大腿四頭筋の運動 『ワンレッグリフト』

仰向けになり、片膝を90度に曲げ、片脚を伸ばし、床から少し浮かせます。

手の平を下に向け、からだの横で広げます。Img_1841

伸ばしている脚を曲げている膝と同じ高さまで上げ、床から少し浮かせた状態に戻します。反対の脚も同様に行います。

Img_184010~20回を2~3セット行います。

②ハムストリングス・殿筋群の運動 『ヒップリフト』

仰向けになり、腰幅程度に開き、両膝を90度程度曲げます。

手のひらを下に向け、からだの横で広げます。

足はつま先は持ち上げ、かかとのみ床につけます。

Img_1736

腰を持ち上げ、下ろします。

肩を支点に体幹~骨盤が一直線になることころを目安に持ち上げます。

Img_1739 10~20回を2~3セット行います。

お尻を締めることを意識してください。

足のつま先は持ち上げる姿勢が厳しい場合は足全体を床につけても構いません。

③3つの筋肉の運動 『スクワット』

脚を腰幅に開き、つま先・膝はやや外側に開きます。

腕はバランスがとりやすいように胸の前で組んだり、前に伸ばします。

Img_1691

膝を45度程度曲げ、伸ばします。

つま先が膝より前に出ないように気を付けましょう。

Img_1692

10~20回を2~3セット行います。

バランスがとりにくい場合は背もたれ付きの椅子を掴んで頂いても構いません。

使っている筋肉や『効いているな』と思う箇所を意識しながらやってみてください。

ただ、膝の痛みが強い場合は負担が大きくかかるので膝を曲げる動作を中止してください。

TVのCM中などの空き時間にご家庭で出来る3つの運動、是非試してみてください!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年4月17日 (金)

家でもできる運動 肩の可動域改善編

Photo_7

『家でもできる運動』を少しずつご紹介しているこの4月です。

第2回目は『肩の運動』です。

肩の痛みの原因は、『四十肩・五十肩』『乳がんの治療による不動』などなどたくさんあります。

肩関節の仕組みについては以前、ブログに書かせて頂いたのでそちらをご一読頂きたい[こちらをクリック]のですが、どこの関節・骨・筋肉が動きにくくなっているのか違いが大きくありますが、関節や周囲の筋肉・靱帯などが固くなり、動かしづらくなります。

動かしづらさや痛みの度合い、手術の方法などによっても違いが生じますが、そのままじっとしていても治りません。

痛みなく、動かせる範囲で少しずつ、継続的に肩関節に動かし方を再度思い出させる作業が必要になります。

今日は、一部ですが肩の動きを改善する運動をご紹介します。

①棒やタオルを使った体操

ご自宅にある棒(ゴルフクラブやバットなど)やタオルを使用しての体操です。

〇バンザイ

手の位置は肩幅より広げます。

太ももの前から耳の横までゆっくりと手を挙げていきます。

痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。

棒やタオルは逆手で持った方が挙げやすくなります。

10回を2~3セット行います。

Img_0626

Img_0629

〇内旋・外旋

手の位置は肩幅、肘は身体の横から離れないように注意してください。

痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。

バンザイと同じように棒やタオルは逆手で持ちます。

勢いをつけず、ゆっくり動かして行きます。

10回を2~3セット行います。

Img_0632

Img_0633

Img_0634

〇肩回し

手を肩につけた状態で肩甲骨の動きとその周囲の筋肉を意識して前まわし、後ろ回しをします。

10回を2~3セット行います。

Img_0595

Img_0596

Img_0597

〇肩すくめ(シュラッグ)
胸を張った状態で手を腰に当て、肩をすくめてます。
10回を2~3セット行います。Img_0590

Img_0591

肩の運動はまず痛みが出ない範囲で実施してください。
その後、徐々に可動域を広げていきます。

関節や周囲の筋肉が動いていることをしっかり意識して取り組みましょう。

お風呂上りなど、身体が温まっている状態で行うとより良そう効果が高いです。

バスタオルなどで背中を拭く動作も良いですね。

ご家庭で是非、試してみてください!

休業期間中につき、お問い合わせについては[お問い合わせフォーム]よりご入力ください。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2020年4月15日 (水)

家でもできる運動 足のむくみ編

Photo_7

なかなか家から出るのが難しい今日この頃。

でも、運動しないと体力も落ちちゃうし、コロナウイルスが終息しても外出を楽しめない…

なんてことがないように、4月は『家でもできる運動』を少しずつご紹介していきます。

記念すべき第1回目は『足のむくみ』に対する運動です。

女性がよく『むくんでるわぁ~』なんて話をしている足。

なぜむくみやすいのかご存じでしょうか。

それは、『足が地面と一番近い場所にあるから』なんです。

普段から、炊事や食事の際に椅子に座ったりする際、足は常に一番地面や床に接している部分ですよね?

地球で生活していると重力がある為、血液やリンパ液など、心臓から足に向かって(上から下に)流れることは簡単でも足から心臓に向かって(下から上に)戻ることは、重力に逆らう動きなのでなかなか難しいんです。

そこで活躍するのが、『第2の心臓』と言われるふくらはぎの筋肉たちです。Photo

ちょうど赤い〇の部分に当たる筋肉。正式には『腓腹筋』と『ヒラメ筋』の2つの筋肉です。

この2つが収縮することで心臓のポンプと同じ作用が起こり、血液やリンパ液を心臓に戻りやすいように押し上げてくれる役割があります。

そして、この筋肉を動かすのに重要な関節が足関節です。

足関節をしっかり動かす事で『腓腹筋』と『ヒラメ筋』がしっかり動いてくれるのでむくみを解消できる効果があります。

また足関節を動かすには、スネにある筋肉も動いてくれないといけません。

3こちらの図の赤い〇の部分。『前脛骨筋』と言い、つま先を持ち上げる筋肉でここが弱いとちょっとした段差でつまづいたりしてしまいます。

今日は『腓腹筋』『ヒラメ筋』『前脛骨筋』の3つの筋肉の運動をご紹介します。

①カーフレイズ(つま先立ち) [腓腹筋・ヒラメ筋の運動]

壁や椅子の背もたれにつかまり、足を肩幅もしくはやや広めに開きます。

1

後はバランスを取りながらつま先立ちするだけ!

2立って行うのが難しい場合は椅子に座って行って頂いても構いません。

台所で炊事をしながら、テレビを見ながらでも構いませんので10~20回を2~3セット行います。

②トゥーレイズ(つま先上げ)

スタートはカーフレイズと同じで壁や椅子の背もたれにつかまり、足を肩幅もしくはやや広めに開きます。

1_2

次はかかとを床につけたままつま先を上げます。

4

どちらの運動もしっかり胸を張って、背中が丸くならないように気を付けてください。

ちなみに、こんなヒールを履いている方で、疲れやむくみが酷いなんて方いらっしゃいませんか?

Yjimage高いヒールは先程説明した足関節の動きができない(特につま先を上げる動きが制限されやすい)ので足が疲れやすく、むくみやすくなりますのでご注意ください。

時々座って足首を回したりして動かしてあげるだけでもだいぶ違いますよ!

試してみてくださいね。

休業期間中につき、お問い合わせについては[お問い合わせフォーム]よりご入力ください。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

 HPで無料体験プログラムも随時発信中 ☞ 公式HP

 Facebookも始めました ☞ 公式Facebook

 お問い合わせはこちらから ☞ お問い合わせフォーム

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇