ルネサンス 運動支援センターブログ

『家でもできる運動』を少しずつご紹介しているこの4月です。

第2回目は『肩の運動』です。

肩の痛みの原因は、『四十肩・五十肩』『乳がんの治療による不動』などなどたくさんあります。

肩関節の仕組みについては以前、ブログに書かせて頂いたのでそちらをご一読頂きたい[こちらをクリック]のですが、どこの関節・骨・筋肉が動きにくくなっているのか違いが大きくありますが、関節や周囲の筋肉・靱帯などが固くなり、動かしづらくなります。

動かしづらさや痛みの度合い、手術の方法などによっても違いが生じますが、そのままじっとしていても治りません。

痛みなく、動かせる範囲で少しずつ、継続的に肩関節に動かし方を再度思い出させる作業が必要になります。

今日は、一部ですが肩の動きを改善する運動をご紹介します。

①棒やタオルを使った体操

ご自宅にある棒(ゴルフクラブやバットなど)やタオルを使用しての体操です。

〇バンザイ

手の位置は肩幅より広げます。

太ももの前から耳の横までゆっくりと手を挙げていきます。

痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。

棒やタオルは逆手で持った方が挙げやすくなります。

10回を２～3セット行います。

〇内旋・外旋

手の位置は肩幅、肘は身体の横から離れないように注意してください。

痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。

バンザイと同じように棒やタオルは逆手で持ちます。

勢いをつけず、ゆっくり動かして行きます。

10回を２～3セット行います。

〇肩回し

手を肩につけた状態で肩甲骨の動きとその周囲の筋肉を意識して前まわし、後ろ回しをします。

10回を２～3セット行います。

〇肩すくめ(シュラッグ)
胸を張った状態で手を腰に当て、肩をすくめてます。
10回を２～3セット行います。

肩の運動はまず痛みが出ない範囲で実施してください。
その後、徐々に可動域を広げていきます。

関節や周囲の筋肉が動いていることをしっかり意識して取り組みましょう。

お風呂上りなど、身体が温まっている状態で行うとより良そう効果が高いです。

バスタオルなどで背中を拭く動作も良いですね。

ご家庭で是非、試してみてください！

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なかなか家から出るのが難しい今日この頃。

でも、運動しないと体力も落ちちゃうし、コロナウイルスが終息しても外出を楽しめない…

なんてことがないように、4月は『家でもできる運動』を少しずつご紹介していきます。

記念すべき第1回目は『足のむくみ』に対する運動です。

女性がよく『むくんでるわぁ～』なんて話をしている足。

なぜむくみやすいのかご存じでしょうか。

それは、『足が地面と一番近い場所にあるから』なんです。

普段から、炊事や食事の際に椅子に座ったりする際、足は常に一番地面や床に接している部分ですよね？

地球で生活していると重力がある為、血液やリンパ液など、心臓から足に向かって(上から下に)流れることは簡単でも足から心臓に向かって(下から上に)戻ることは、重力に逆らう動きなのでなかなか難しいんです。

そこで活躍するのが、『第2の心臓』と言われるふくらはぎの筋肉たちです。

ちょうど赤い〇の部分に当たる筋肉。正式には『腓腹筋』と『ヒラメ筋』の2つの筋肉です。

この2つが収縮することで心臓のポンプと同じ作用が起こり、血液やリンパ液を心臓に戻りやすいように押し上げてくれる役割があります。

そして、この筋肉を動かすのに重要な関節が足関節です。

足関節をしっかり動かす事で『腓腹筋』と『ヒラメ筋』がしっかり動いてくれるのでむくみを解消できる効果があります。

また足関節を動かすには、スネにある筋肉も動いてくれないといけません。

こちらの図の赤い〇の部分。『前脛骨筋』と言い、つま先を持ち上げる筋肉でここが弱いとちょっとした段差でつまづいたりしてしまいます。

今日は『腓腹筋』『ヒラメ筋』『前脛骨筋』の３つの筋肉の運動をご紹介します。

①カーフレイズ(つま先立ち)　[腓腹筋・ヒラメ筋の運動]

壁や椅子の背もたれにつかまり、足を肩幅もしくはやや広めに開きます。

後はバランスを取りながらつま先立ちするだけ！

立って行うのが難しい場合は椅子に座って行って頂いても構いません。

台所で炊事をしながら、テレビを見ながらでも構いませんので10～20回を2～3セット行います。

②トゥーレイズ(つま先上げ)

スタートはカーフレイズと同じで壁や椅子の背もたれにつかまり、足を肩幅もしくはやや広めに開きます。

次はかかとを床につけたままつま先を上げます。

どちらの運動もしっかり胸を張って、背中が丸くならないように気を付けてください。

ちなみに、こんなヒールを履いている方で、疲れやむくみが酷いなんて方いらっしゃいませんか？

高いヒールは先程説明した足関節の動きができない(特につま先を上げる動きが制限されやすい)ので足が疲れやすく、むくみやすくなりますのでご注意ください。

時々座って足首を回したりして動かしてあげるだけでもだいぶ違いますよ！

試してみてくださいね。

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コロナウイルスで話題が消されてしまっていますが、このブログで池江璃花子選手の続報をお伝えしました(その記事はこちらから)。

そして先日、トミーズ雅さんも大腸がんであることを告白。

長時間の手術を受けられ、2週間の休養の後、復帰されました。

(その記事はこちらから　☞　https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20200404-00000033-dal-ent)

大腸を50㎝切除し、10日間絶食という状況から、すぐに戻って来られました。

開腹手術ではなく、内視鏡手術ということでしたが、復帰された番組のコーナーの中で、早速、元気にラーメンを食べられている姿も見ることができ、一安心しています。

だた、未知やすえさんが間質性肺炎で2ヵ月治療ということで、こういった時期ですので少し心配ですが、しっかり療養して頂いて戻ってきて頂きたいところです。

お2人とも、これからも治療が続くのではないかと思いますが、関西の土曜の朝と昼の顔ですから、体調には気を付けて頂いて、これからも活躍して頂きたいと願っております。

当センターも一旦休業をしておりますが、営業が始まればすぐに運動指導ができるように今できることをしっかりやり、自己研鑽も忘れず過ごしていきたいと思います。

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非常事態宣言の発令により、ルネサンス運動支援センターは休業とさせて頂いております。

ご利用者様・関係者様には突然の決定となり、申し訳ありません。

ここまで拡大するとは誰も予想していなかったコロナウイルス…今はただただ、早く収束することを願うばかりです。

休業を頂いておりますが、ブログ・Facebookについては通常通り更新して参ります。

なかなか外出できない状況ではありますが、気分転換になるものやご自宅でも取り組める運動などを発信していきたいと思っております。

皆様もお身体、ご自愛くださいませ。

さてさて、本題。

最近のこちらのブログは桜の内容の多くなっていますが、なかなか外出しにくい時ですので、ご自宅で気分転換になればと思い、通勤途中などに撮り貯めしたものをアップしようと思います。

大阪中央公会堂(逆光でごめんなさい…)

水の都、大阪らしい風景。

桜の宮の橋の上から…その①

その②

その③

気候も良くなっていい時期なのに、花見ができないのは残念ですが、写真からだけでもちょっと花見に出かけた気分になっていただけると幸いです。

今週末くらいには散り始めるのかな…今のうちにきれいな景色があればまた撮影してアップしたいと思います。

我慢の時期ですが、降りやまない雨はありませんし、明けない夜もありませんから、力を合わせて頑張りましょう！

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すっかり春になりましたね。
お花見は自粛モードですが、世の中には春を感じる『桜が描かれたグッズ』『桜風味の食べ物』を沢山みかけますね。 『桜味』って正直食べてみると美味しい…のかよくわからない味ですが、『桜』とついていると
なんだか魅かれてしまいつい購入してしまいますよね。 桜味が好きなんじゃなくて、さくらから連想する春のイメージが好きなのかも。
みなさんも、いろいろな形で春を感じて季節感を楽しんでみてくださいね。

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前回、『かくれ脱水』についてお話させて頂きました。

詳しくはこちら　☞　http://blog.s-re.jp/cancer/2020/03/32-cbc0.html

今回は、脱水の予防もそうですが、健康的に過ごすための『水分補給』についてのお話です。

最近はコロナウイルスの予防で、うがい、手洗いをかなり意識的にされていると思いますが、

水分補給は喉や鼻の粘膜をうるおしてウイルスの侵入を防ぐと同時に、侵入したウイルスを

痰や鼻水によって体外に排出する作用を助けます。

うがい、手洗いに加えて「水分補給」も意識的に行うことをおすすめします。

人間の体の約60％は水分で、日々食べ物や飲み物などから2～2.5リットルの水分を摂取しています。

尿や便関、また、汗や尿・便などにより同じくらいの量の水分を体から排出しています。

そのため、排出された量と同じ量の水分を摂取しなければいけません。

平均的な食事をしていればそこから1リットル程の水分を摂取しており、食べ物を分解する際に

生じるエネルギーから200ml摂取することができます。

残りの800〜1300mlを飲料水から摂取するようにしましょう。

ただし、1度に多くの水を飲んでも効果はありません。

胃が吸収できる1回の水分摂取量は、200〜250mlなので、コップ一杯程度の水分を1日に6〜8回に

分けて飲むようにしましょう。

◇水分補給のタイミング

①起床時、就寝前

②入浴前後

③食事前後

④運動中、運動前後

⑤飲酒前後

など、水分が失われるときや飲む時間を決めておくのがおすすめです。

のどが渇く前に、こまめな水分補給をこころがけてみてくださいね。

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