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2020年6月17日 (水)

ロコモ対策運動 太もも・お尻編

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先日のブログでロコモとは何なのかをご紹介していきました!

(先日のブログはこちらから!)

今日は実際にロコモを予防する運動のご紹介です。

歩行やバランスを取る際の土台として必要な『太もも・お尻の運動』です。

では、筋肉のお話からしていきます。11赤〇・・・太ももの前に筋肉 『大腿四頭筋』

黄〇・・・太ももの裏側の筋肉 『ハムストリングス』

桃〇・・・お尻の筋肉 『殿筋群』

この3つの筋肉は主に足の力となる『脚筋力』に大きく関わってくる筋肉です。

歩いたり、バランスを取ったりと色々なところで活躍し、骨盤に付着しているので姿勢にも大きく関わってきます。

また、膝に加わる負担もこの筋肉で分散させることができるので、膝の痛みのある人はこれらの筋肉を強化することで、膝の痛みや不安定感を軽減させることもできます。

今日はこの3つの筋肉の運動についてご紹介していきます。

①大腿四頭筋の運動 『ワンレッグリフト』

仰向けになり、片膝を90度に曲げ、片脚を伸ばし、床から少し浮かせます。

手の平を下に向け、からだの横で広げます。Img_1841

伸ばしている脚を曲げている膝と同じ高さまで上げ、床から少し浮かせた状態に戻します。反対の脚も同様に行います。

Img_184010~20回を2~3セット行います。

②ハムストリングス・殿筋群の運動 『ヒップリフト』

仰向けになり、腰幅程度に開き、両膝を90度程度曲げます。

手のひらを下に向け、からだの横で広げます。

足はつま先は持ち上げ、かかとのみ床につけます。

Img_1736

腰を持ち上げ、下ろします。

肩を支点に体幹~骨盤が一直線になることころを目安に持ち上げます。

Img_1739 10~20回を2~3セット行います。

お尻を締めることを意識してください。

足のつま先は持ち上げる姿勢が厳しい場合は足全体を床につけても構いません。

③3つの筋肉の運動 『スクワット』

脚を腰幅に開き、つま先・膝はやや外側に開きます。

腕はバランスがとりやすいように胸の前で組んだり、前に伸ばします。

Img_1691

膝を45度程度曲げ、伸ばします。

つま先が膝より前に出ないように気を付けましょう。

Img_1692

10~20回を2~3セット行います。

バランスがとりにくい場合は背もたれ付きの椅子を掴んで頂いても構いません。

使っている筋肉や『効いているな』と思う箇所を意識しながらやってみてください。

ただ、膝の痛みが強い場合は負担が大きくかかるので膝を曲げる動作を中止してください。

TVのCM中などの空き時間にご家庭で出来る3つの運動、是非試してみてください!

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