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2020年6月24日 (水)

ロコモ対策運動 体幹編

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今日のロコモ対策運動は『体幹編』です!

ロコモと言えば足の動きに目が行きがちですが、『身体を支える』という意味では姿勢の維持がとても重要です。

まずは体幹って何なの?というところからご説明していきます。

体幹=腹筋ととらえる方も多いかと思いますが、実はそうではありません。

実際には腹筋だけでなく、胸や背中・太ももなどの筋肉も含まれます。

いわゆる『身体』の『幹』となる部分の筋肉の総称を『体幹』というのです。

もちろん、体幹が崩れると姿勢が悪くなったり、猫背になったり、それで腰痛が引き起こされたりといった問題も起こりますので、バランスよく体幹を鍛えることができる運動をご紹介していきます。

①クランチ (腹筋)

仰向けになり、膝を90度程度に曲げます。

手は太ももの上に添えます。

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肩甲骨が上がる程度まで身体を起こし、戻します。

上半身を完全に起こす必要はありません。

視線は、おへそに向けます。

Img_1743 10~20回を2~3セット行います。

②ダイアゴナル (腹筋と背筋のバランスのトレーニング)

肩の真下に手をつき、四つん這いの姿勢をとります。

肩の真下に肘がくるように、脚のつけ根の真下に膝がくるように置きます。  

手は肩幅、脚は腰幅に開きます。

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片手を上げ、上げた手の反対側の脚を伸ばし、

腕・頭・背中・骨盤・脚のラインが

Img_1859 10~20秒間この姿勢をキープし、2~3セット行います。

常にお腹を引っ込ませるように意識しましょう。

③プランク (腹筋と背筋のバランスのトレーニング !上級編!)

体を下に向け、肘を肩の真下におきます。

肘の位置は肩幅、足は腰幅程度に開きます。
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膝をつけたまま、お腹を持ち上げキープして、下ろします。

頭・背中・骨盤・お尻のラインがまっすぐになるようにキープします。  

常にお腹を引っ込ませるように意識しましょう。

Img_1754 10~20秒間この姿勢をキープし、2~3セット行います。

更にレベルアップしたい人は膝を伸ばし、肘とつま先で安定させバランスを取り、頭・背中・骨盤・お尻・膝・足首のラインがまっすぐになるようにキープします。(これができれば超上級者です!)

使っている筋肉や『効いているな』と思う箇所を意識しながらやってみてください。

ただ、『腰が痛い』などの不具合が出た場合は動作を中止してください。

ご家庭で是非、試してみてください!

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