11_フルマラソン前の最終準備をしよう!(1月)

1月の目標:「フルマラソン前の最終準備をしよう!」

リカちゃん、今年も宜しくお願い致します。
早いもので、フルマラソンまで2ヵ月を切りました。
12月は2回目の20kmランも達成し、だいぶ自信もついてきましたね。
そして寒い中、体調も崩さず、しっかりと走れているようで何よりです。
(月間100km達成!素晴らしいです。)
直前の練習で少し足に痛みを感じたのが、
今まで順調に来ているだけにちょっと心配ですが、
その後、大丈夫であれば、さほど気にすることもないでしょう。

今月の目標は「レース前の最終準備をしよう!」です。


具体的には12月までの2回の20km走やその他のトレーニン状況を踏まえ、
フルマラソン完走の目標となる1km7分30秒ペースのリズムを
しっかり体に覚え込ませることがテーマ
となります。
基本は今までどおり週2~3回、60分~90分のランニングでOK。
ただし、2つのパターンのトレーニングを行います。

■週1回は、「ゆっくりだなぁ~」と思っても1km7分30秒のペースを維持し、
その余裕度とリズム感を感覚で覚える『のんびりジョギング』の日を作ること。

■もう1回は前月同様に1km7分くらいからスタートし、後半ペースアップ。
最後の2~3kmは6分30秒切るくらいまで『ビルドアップ』するようなトレーニングを行うこと。


そして、大会に出る時に必要なグッズなどを揃えて、最終準備をしていきます。
本番用のウェア、シューズなどはこの時期に何回か着用し、
使用感を確かめておく
必要があります。

寒さもますます厳しくなってきました。「使用感チェック」と「寒さ対策」、2つの観点から、本番用のウェアを身につけてのインドアランニング(ランニングマシン)も有効とも言えますね。


さぁ、いよいよラストスパートです!
しつこいようですが怪我や体調管理の気をつけながら悔いの無いように、残り2ヵ月弱を走っていきましょう!髙橋

宮崎クラブの皆様とラン〜♪

今日は宮崎クラブの方とランニングしてきましたよぉ~(^O^)/

クラブの近くにある、文化公園に行きました☆
高校生ぶり~?懐かしぃですー(^^)
Img_0521


7.63km
7'44"/km
60:00
391CAL

でした(^O^)/


今日は楽しくおしゃべりしながら走りました(^O^)/

名付けて
「ニコニコランニング♪」でっす(o^^o)笑
宮崎クラブのスタッフさんと会員さんは、
本当に仲が良くてみんなで冗談言いながら~☆
ゆる~い感じでとても楽しかったです~(^^)
ず~っと話してました~☆


Img_5495

Img_4199
いっしょに走って頂いた、スイミングコーチの蛯原さんは、
今まで100回以上の優勝経験があるとか!!?!(◎_◎;)
大会の規模は色々だけど、
本当にすごーい!
蛯原さんはすごく明るくて、パワフルな方でしたーッ♪

会員さんからもマラソンのアドバイスを頂いたり、
フルマラソンに出た時の体験談を聞くことができました☆


参加賞で鯛やカンパチがまるごと貰えちゃう大会もあるそうです~!
参加賞目当てでも頑張れちゃいますね(^O^)/笑


「楽しんで走れば大丈夫だよ~!頑張ってね~(^^)」

って言って頂いたので、なんだかまた気が楽になりましたー(^O^)/


そして、昔同じダンススクールに通っていた友達に
宮崎クラブで再会しました!!(^O^)/

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10年ぶり (←ちょっと言い過ぎ?笑)くらい!
いまはルネサンスのダンスインストラクターとして頑張っているそうです(^O^)/
久しぶりに会えてテンション上がっちゃいましたぁ~☆
ルネサンス仲間だぁー(^O^)/笑

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萌未ちゃんの(あっ、お友達は萌未ちゃんって言います笑)
頑張っている姿を見て、私も更に気合いが
入ったのでしたぁ!!


宮崎クラブのみなさま、本当にありがとうございましたー(o^^o)
また遊びに行かせて下さいッ☆
Img_3543


地鶏食べて、月曜日に東京に帰りまーす♪

宮崎におるよ〜♪

宮崎に帰ってきていまーす(^O^)/
(知らない方の為に。。わたし宮崎出身なんですっ☆)

そして今日は念願の宮崎クラブ に来ましたー!!
わーい☆
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Img_9400

ルネサンスリレーマラソンの時にお会いした
宮崎クラブの会員さんやスタッフの方にも
再会してお話することが出来ましたッ(^O^)/
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Img_5545
みなさん温かく迎えてくれたので嬉しかったですーッ(^^)


そして記念すべき初!宮崎トレーニングの結果は。。


1:00
レベル8.5
(後半20分はレベル9で!)


走り出して15分で、ジワジワ汗が(^O^)/


今日の一時間は、音楽を聴きながら走りました!
かっこいいフォームってどんなだっけ??
って思い出しながら走ってみたり、
おきなわマラソンの青空とか
海とかイメージしてみたりーッ(o^^o)


いよいよ来月本番なので、
だいぶ意識するようになりました(^O^)/
緊張するけど、今はすごく楽しみです☆☆


トレーニング中は、当たり前だけど、
宮崎弁が飛び交っていて、
なんだか「帰ってきたなぁ~(^^)」って落ち着きました。
やっぱり宮崎大好きー(^O^)/
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また明日も、お昼からクラブの方達と走る予定です!!
宮崎クラブの皆さん、宜しく御願いしまーーーす♪
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宮崎ランニング、頑張るぞぉ~(^O^)/

ジムトレですよ〜 @東伏見

今日は、夏ぶりに東伏見クラブにお邪魔しました〜
(夏に東伏見のランニングサークルへ行ったきりです〜☆)

夕方くらいからジム内にてランニング!

50:00
8.30km



でした〜!(^O^)/

今日もテレビ見ながら走りました。
開始15分くらいで汗が!
やはりジムは汗がいっぱいかけますね〜

体調も良かったからか、
とっても快適にトレーニングが出来ました。


あと、今日は実際に本番で着用するであろう
ウエアを着てランしましたよ☆

Img_2298

その名も、
「ランニングNAVI」ですっ!

このランイングタイツは、
筋肉の無駄な働きを軽減したり、
骨盤を前傾させる事によって、ブレーキがかかりにくくなるそうですよ〜!

実際に走ってみて、
「すごく脚全体がサポートされているな〜(わかりにくい!?笑)」と思いました。
すこし締め付けられている感じが、走りやすかったです!

いやーー快適♪
本番までにもっと履きならしておきたいと思います!


その後は、腹筋のトレーニング!
この前、高橋コーチに教わった体幹トレーニングを実施しました。
あと一ヶ月あるので、ランニングと同時に、筋トレも同時進行で頑張ろうと思います!


雪が降ったり寒いけど、皆さんもジムトレなどの室内トレーニングで頑張りましょ〜!

準備!準備!準備~~!!!!!の日。

今日は、フルマラソン時に着るウエアやグッズを選びに、
ミズノショップ(エスポートミズノ)へ行きました。

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2月の沖縄の気温は20℃前後で、東京の10月くらい?の気温みたいです(^^)
晴れていれば日差しもあるので暑くなるだろうなぁ~☆


半袖Tシャツ
ランパン
七部丈スパッツ
五本指ソックス
シューズ


を選びました!

シューズ選びは、足型を測定してから選びました。

Img_0813

わたしの足型は、「ハイアーチ」で、土踏まずが疲れやすいそうなので、
インソールを入れて走る事を勧めて頂きました。
実際に履いて歩いてみると、
土踏まずに、インソールがフィットして、安定感が増しましたっ☆
これで本番も安心でっす!

Img_0864


もうこれが最後のグッズ選びかと思うと。。。涙。
ミズノの菊地さんには、本当にお世話になりました。
Img_0700

わたしが出来ることは、トレーニングをしっかりして、
フルマラソンを完走する事です。
感謝の気持ちを持って、沖縄に行こう!と改めて思いました。



さぁウエア選びの後は、室内にて体幹トレーニングを行いました。
(本当は、髙橋コーチと外を走る予定が、雪の為、弱点の体幹トレーニングに変更!!)

まずは、お尻で歩くトレーニング!
前に10歩進み、後ろに10歩戻る、の繰り返し!
地味にお腹(下腹部)の筋肉を使います。
特に戻る時がきつかったです。

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そして2つ目!
横になって、肘と片足でバランスを取りながら
下になっている方の横腹を鍛えるトレーニング!
むむむ。。。バランス取るのが、、、き、きつい。。。

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3つ目は、両肘と両足のつま先を床につけて、キーーーープ!!
さらに、右手右足を挙げてキープ。
背中とお尻がキツイ!!!
倒れそうになったところを、髙橋コーチに何度も注意されました(汗)

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そしてそして4つ目は、
椅子に座りながら出来るトレーニング。
ペットボトル(重さがあれば何でもいいそうです)を持って前に出します。
目線は変えずに、腕を左右に振ります。
その時に、お腹を凹まして(ドローインとおっしゃってました)、
ゆっくり意識をお腹に向けながら行うのがポイントです。
(呼吸は止めずに行ってくださいね☆)

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椅子に座って行うトレーニングは、
朝ごはんの前にも出来るし、
お腹を凹ます「ドローイン」は信号待ちや
電車の中でも行えるので、実践してみようと思います!


いよいよ、おきなわマラソンまで一カ月を切りました!!(>_<)
ウエアやグッズも揃って、実感が湧いてきていますッ!

本番楽しんで走れるように最後までトレーニング頑張ります!☆
特に体調管理は気をつけたいと思います!

本番までの練習内容などの確認!

今日は両国クラブに来ましたーッ(^O^)/

 髙橋コーチと、来月のおきなわマラソンに向けて
練習テーマなどについて話しましたよ!
(いよいよです(^^)ドキ)


Img_2285

☆2月の練習テーマ☆
コンディションを整えて、よりベターな状態で本番を迎える。
(そして、完走をするっ!)
でっす(^O^)/

完走するという目標達成のためにも、
レース当日にベターな体調でスタートラインに
立つ為の準備方法を教えて頂きました。



一年間のトレーニングが、風邪など引いてしまっては
自分の力を出し切る事ができません(>_<)
そうならない為にも、今日教わった事をもとに、
自分なりに工夫しながら、本番を迎えようと思いました。


特に大事なのは、本番前の2週間は
「疲労を溜めない様にトレーニングをする事」です
髙橋コーチには「超回復の原則」に基づいた練習を教えて頂きました!!

みなさん超回復って聞いた事ありますかー??。。
私もスタッフとして理解してたはずですが、、
もう一度(^O^)/笑


超回復とは→→→
トレーニング後に24~48時間くらいの休息を
とることによって起こる現象で、
休息の間に体力(走力)がトレーニング前よりも増加すること。

そして、本番をベターな状態に持っていくには、
コンディションUPを目的とした「超回復の原則」に
基づいたトレーニングをする事が大事だそうです!
(今日のメモより。)



レースが近づくにつれて、
まだ20kmランしか経験していないので、
もっと長い距離を走らなくていいのかなぁ???(>_<)
ちょっと不安だなぁ。(>_<)
と思っていたのですが。。。
違うそうです!!!

レースの二週間前くらいから当日までの期間は、
少しずつ距離を減らして調整していきますッ!
(名付けて、「疲労を溜めない作戦っ!」ですっ笑)

今回私の場合。。

14日前→レースの半分の距離を目標ペースで走る。
20km150分

10日前→レースの1/3程度の距離を目標ペースより若干速く走る。
12km90分

7日前→レースの1/4程度の距離を目標ペースより若干速く走る。
10km70~75分

4~3日前→レースの1/5~1/8程度の距離を目標ペースより若干速く走る。
5km30~35分

みたいな感じです!
日にちや距離はきっちり決めなくてもいいみたいなので、
体調に合わせて調整していきます☆



レース直前のトレーニングは、

「あっという間だったなぁ~!」
「もう少し走りたいなぁ~♪」

と思うくらいが丁度良く、
「本番で思う存分走るぞぉー!!」という位が丁度良いそうです(^O^)
こういう気持ち大事ですよねッ☆

本番前にリハーサルで長距離を走ってしまい、
疲労を溜めたままレースを迎えると、危険みたいですぅ~!(>_<)
知らなかったぁ~(>_<)



色々と教えて頂いて、少しだけ本番への不安が減りました!(ホッ)


今日はその後、両国クラブでマシン利用させて頂ました!

1:00
7.30km
530CAL
レベル8


でした(^O^)/

ジムトレーニングはこの季節でも大量に汗をかきますね!
特に、今日は外を走るつもりで、
長いパンツを履いて走ったのでかなり汗をかきましたよ〜
(そりゃそうか笑)



とにかく、一ヶ月後に迫ったフルマラソンを走る為に、
今は練習をしっかりやるのみ!



明後日もジムで走りまーーーす☆


加圧トレーニング!@経堂クラブ

今日は経堂クラブにお邪魔しましたぁ(^O^)/
最近走ってはいたけど、筋トレはあまり?ぜんぜん?笑
やっていなかったので(>_<)
今日は小野トレーナーにお願いして、
加圧トレーニングして頂きました!(^O^)/



小野トレーナーには、本当にお世話になっていて(>_<)☆☆

ランニングを始めたばかりの頃は、
一人で遠くまで走ったりすごく不安でした。(>_<)

そんな時に、



「私もランニングしてるから走る時は誘ってね~♪」



と声を掛けてくださいました(^^)
それがキッカケで一緒に走ってくれたり、
加圧トレーニング、食事などのアドバイスなどして頂きました☆




今日のトレーニングは両手、両足やりました!
圧をかけてトレーニングすると、回数は少ないのにすごく疲れます!(>_<)
加圧の後はストレッチ。
特に胴回りの筋肉量が少ないので、
腹筋を鍛えるトレーニングをしました!
安定した走りをする為に、腹筋鍛えなきゃ~(>_<)

久しぶりだったし、かなりダル~くなっていい感じになったので、
今日は加圧の後にランニングマシンで30分ランしましたー!!(^O^)/




4km
30:00
220CAL
レベル8





でした(^O^)/

室内だし、30分で汗だく♪
気持ちよかったです!



ちなみに、加圧トレーニングは美肌効果もあるらしいので、
女性の方にはオススメですよっ!
(しかも、短い時間で出来るから
忙しい主婦の方やOLさん?にも嬉しいっ♪)

という今日の宣伝娘でした笑。


明日は、髙橋コーチとランしてきまーーす!

目標宣言♪

そういえばっ!!!


先日、青砥クラブにお邪魔した時に。。。




1




と、こんなボードがありました。





「書かずにはいられないでしょ!!」


と、編集部の方に言われ。。笑


ベタですが、書きました。

2


青砥クラブに行く機会がございましたら、
探してみてくださいね笑。


以上、宣伝娘でした~♪



今から経堂クラブで加圧トレーニング&ジムランしてきまっす!
(今日は外も寒いのでジムランにしました♪)


それではまた~

【イベント報告♪】青砥クラブに行ってきました~!!

今日は青砥クラブのランニングサークルに
お邪魔しましたぁーッ(^O^)/♪
青砥クラブの会員さんたちと一緒に荒川の土手を走りましたよぉ☆

P1030198



5.12km
7'49"/km
40:04
267CAL


まずはクラブの近くの公園でウォーミングアップ!
今日はストレッチした後、
2人1組でペアになって、おもしろい実験をしましたー(=´∀`)人(´∀`=)

まず相手の頭を軽くポンポン叩きます。
叩かれる時は叩かれているとこに意識を集中させます。
10回くらい叩いたら、肩を軽く押します。
不安定なので後ろに倒れそうになります。

次に、胸あたりをポンポン叩きます。
同じように肩を軽く押します。
頭に意識を集中させた時より、安定した感じがしました!

そして最後は、おへその下辺りをポンポン。
同じ力で肩を軽く押したのですが、
すごく安定していてバランスがとれていた感じがしました!

おへその下辺りの部分を意識すると走るときに
安定した走りができて、フラつかないそうです!(^^)
緊張した時とかも、フワフワ浮ついた気持ちの時は
叩いてみるとほぐれるそうですー(^O^)/

こんな面白い実験をしてから、今日のランはスタートしました!
今日も会員の方に応援の言葉をたくさんかけて頂きました☆


「ルネスポ見てるよー(^^)」
って言ってくださったり、

「私は今まで走るのが嫌いで、
本当にランニングは初心者なんです」ってお話をしたら、

「ルネスポに書かれているコトは本当にリアルなコトだったんだねぇ~!!」
って驚かれたりッ(^O^)/笑

「りかちゃんが完走することが、
私たちの自信になりますから必ず完走してくださいね!」

と、プレッシャーでもあるけど、
今の私にとってすごく心に響く言葉をかけて頂きました☆

P1030202

ルネスポや私のブログを見て、
日々のランニングの参考にしたり、
自信にしてくれていださる方がいる!
今日こうやって皆さんとお話できたおかげで改めて実感できました。

P1030197

完走する事はもちろん自分の為でもありますが、
応援してくれている方の為にも絶対完走するぞ!!
って強く思いましたッ!(>_<)☆


本当に感謝です!
青砥クラブの皆さん、今日は本当にありがとうございましたッ♪

P1030196

今日もとっても楽しかったなぁ~☆


終わってから青砥クラブを見学させてもらったのですが、
出来たばかりなので、すごく綺麗~(^O^)/!

特に青砥クラブにはホットヨガのスタジオがあって、
床暖房と、上から出て来る蒸気!?はスゴかったですよ〜!


まだ行った事のない方は、
青砥クラブのホットヨがスタジオをオススメします!
以上、宣伝娘でございました〜笑

ランニングも引き続き頑張ります!!

新浦安クラブにお邪魔しました〜

今日は2012年初のジムトレーニングー!!
新浦安クラブにお邪魔しましたぁー(^O^)/

8km
1:00
410CAL
レベル8

でした(^O^)/


今日は「ランニング娘オリジナルTシャツ」を着てラン!
Img_3208
ルネスポ12月号のプレゼントになっていたものなので、
当選した方は、今月末に届くそうですよ♪

そして、トレーニングの方は。。。
久しぶりのランニングマシン!
私は外を走ることが多いので、
マシンでのトレーニングは何だかいつも緊張します。笑  (>_<)

今日はマシンの使い方もやっと覚えてきたので、
(やり方は簡単なはずです。笑)
前回よりスムーズにスタートできました(^O^)/
マシンの良さは、自分で傾斜を変えたり、
速度も調節できるので自分のレベルに合ったトレーニングができます☆
それに時間や距離、カロリーまで見ながら走れるので、
今日は常に消費カロリーをチェックして走りましたーッ(^O^)/
ヤル気も出るし、オススメです!!(^^)(^^)

最初の30分はルネスポ編集部の方と走ったのですが、
ここで終了しようか、あと30分頑張ろうか、正直迷いましたッ(>_<)
→ダメな自分の登場。笑
でもテレビでガキ使SPを放送していたので、ついつい見入ってしまい!
おかげで、60分頑張れました~!(^O^)/笑
走りながら笑ってしまっていたので、
結構怪しかったと思いますー笑(>_<)

テレビを観ながら走れる良さを改めて感じました☆(^^)
本当に、気付いたら45分経過~55分経過~、あと5分で60分だぁ!
よし!最後まで頑張るぞぉ!!
いっぱい汗もかいて、気持ちよかったですッ♪


これからもっと寒くなるので、
外ラン+ジムトレーニングの組み合わせで乗り切りまっす(^O^)/
※ちなみに、最近は、
昼間に走れる場合は、外で。
夜に走る場合は、ルネサンス(室内)で。
と、走る時間によって、走る場所を変えています。
(賢くなりました。笑)


みなさまも風邪など、体調管理気をつけてくださいね~☆
本番まで残り。。


頑張りまっす!!!

1月9日は成人の日。のラン。

今日は成人の日ですね~(^^)☆
今年の新成人は約120万人いるそうです(^^)
おめでとうございまーす♪
私も成人して早二年~ッ☆~!!
あっという間に22歳ですー(^O^)/笑


という事で今日の結果は〜!!!!


12km
7'21"/km
1:27:19
615CAL

でした(^O^)/


10km+2km!
久しぶりに10km以上走りましたー!
最後の1kmキツかったですー(>_<)
昨日に引き続き、昼間のランだったし、
気温は10℃ちょっと!?あったのかな?
暖かいと走りやすい反面、体温調節が難しいのが私の弱点。。
本番で走る、「2月中旬の沖縄」は20℃前後と聞いているので
ちょっぴり不安です。。
でも、なるべくその気温に近い環境でトレーニングをしようと思います!
また、キツくなるとフォームが崩れてくるので、顎を引いたり、腕振りを意識して走りましたッ☆

今日は至る所で、着物姿を発見しましたー(^^)
みんなキレイだったな〜。(羨ましい。。笑)

そして、今日は帰ってから高校サッカーをテレビで観戦っ!
すごい試合でしたね〜(皆さんは、見ていましたか!?)
私はチームスポーツをした事がないけど、
テレビから伝わる、選手の表情や動きから、
「チームスポーツっていいな〜」と感動を沢山もらいました☆

スポーツってやっぱり素晴らしいですね☆

「おきなわマラソン」まであと一ヶ月と少し!
Img_6112

今週も張り切って走りますよ〜

走った成果!?

今日も10kmランニング!☆
朝ごはんしっかり食べて、お昼前の暖かい時間帯に
走りに行きましたーッ(^O^)/


10km
7'36"/km
1:16:12
522CAL


でした(^O^)/
Img_3515

今日のコースは道が広くて、車も少ないし走りやすかったです♪
やっぱり車や人が多い道はすごく疲れます(>_<)
たまに周りが見えてない私は、ホントに注意しなければなりません。笑m(._.)m
みなさんも走るときは気をつけてくださいね(^^)


という感じで、今日も怪我なく走り終えましたッ(^O^)/



「はぁー疲れたぁー(>_<)」




お家に帰って靴脱いで、気づきました。




「靴下に穴あいてるーーーッ(;゜0゜)!!」
Img_1258


結構厚手の靴下ですが、一年くらい履いたのでついに穴があきました!
頑張って走ってる証ですね(^O^)/笑
やったー♪笑


だって、来月フルマラソン本番なんですもんねー(>_<)!!
どんどん迫ってきてますー!!
信じられないけど、練習あるのみ!!



また明日も頑張りまーす(^O^)/


今年もよろしくお願いします!

あけましておめでとうございまーすッ(^O^)/
2012年、始まりましたねーッ!

私のお正月は?というと、
初詣に行ったり、お餅食べたり、、

今年は箱根駅伝を見ました!(テレビですが笑)
今までちゃんと見たことがなかったのですが、
自分もマラソンを始めた事もあり、今年は真剣に見ちゃいましたーッ!

私と同い年くらいの学生が、頑張っている姿を見てすごくビックリ!!
チームの為に一生懸命走っている姿や、
沿道で旗降って応援している人たちを見て、私もテレビの前から応援してました!
タスキを繋ぐって本当に大変なことなんですね(;_;)ウルウルきちゃいました☆



ということで!
私も2012年の初走りへ(^O^)/


10.0km
7'26"/km
1:14:26
748CAL


でした(^O^)/


やっぱりお正月気分だったからか?。。体が重かったー笑
私は1km7分くらいのペースで走っていますが、
駅伝の選手は1km3分くらいで走っちゃうそうです!!

(テレビで聞きました笑)

信じられないッ!(◎_◎;)。。




私も自分が走るまでは、

「1kmを〇分で走ろう!」

と言われても、いまいちピンとこなかったけど、
「1kmを3分ほどで走る」という事のすごさを
正月に実感した次第でございます、ハイ。笑。


私は私のペースで頑張っていきたいと思いまーすッ(^O^)/☆笑
おきなわフルマラソンに向けて、一生懸命走るぞぉ~!!



今年も宜しくお願いします(^O^)/

渡部 璃佳 (わたなべ りか)

23歳・宮崎県出身。
昨年よりランニングをスタート。2012年2月には、目標であったフルマラソンを完走。今年は培った知識と経験を活かし、ランニングを楽しみながら「美ボディ」を目指します♪

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