10_冬を乗り切るトレーニングを学ぼう!(12月)

2011年を振り返って

早いもので今年も最後。
今日は一年間を振り返ろうと思います。



2011年を振り返って(^O^)/


今年一年を漢字一文字で表すと、「挑」。


今年は私にとって挑戦の一年でした(^O^)/
「リカのランランランニング♪」の企画で、
初心者の私がフルマラソンを走るのを決意したのは、本当に大きな挑戦でした!!
マラソンについて何の知識もなくて基礎の基礎から教わるとこから始まりました(^^)

それから、なまった自分のカラダと少しずつ向き合い始め、トレーニングを開始。



3月☆
近所を走るようになりました(^^)
まったく運動しなかった私にとっては、大きな進歩だった!笑
でもこの時は5分とか、短めのランニングで早々に帰宅。
不安が残りつつも、「始めはそんな感じでいいよ」という
コーチのアドバイスを信じマイペースにトレーニングを開始。

4月☆
2kmが限界だったランニングも徐々に距離を伸ばし始めましたッ(^^)
ルネスポ1号が発行されて、色んな方に声をかけてもらいました。

5月☆
亀戸クラブの近くにある、猿江恩賜公園でランニングしました(^^)
この頃から、「色んなクラブの近所を走る」という今の練習方法が始まりました。

6月☆
初めての駅伝に出場!
ルネサンスの仲間と横田駅伝に出ましたぁ~!
人生初駅伝!とっても楽しかった!ランニング楽しくなってる(^O^)/

7月☆
ランニングサークルに初参加(^O^)/
初めてお邪魔したのは、東久留米クラブの皇居ランニングでした(^O^)/
皆さん、温かく迎え入れてくれて本当に嬉しかった(>_<)!懐かしいなぁ~ッ♪
でも、この日は暑くて、皇居1周が精一杯。。。

8月☆
真夏トレーニング@高尾山
高尾山でトレッキングに挑戦(^^)景色良くて最高でした♪
ウォーキングだけでもすごい汗をかいたし、きつかった。という記憶。笑

9月☆
暑い夏を乗り越え、本格的なトレーニング開始!
週に2回のランニング!!キツイ(>_<)
でも、この頃から一緒に走る方達に、「ちょっと体力ついてきたんじゃない??」
と言われ始め、少しずつ自信がついてきました。

10月☆
東日本国際駅伝に出ました(^^)
5km→29'30"(^O^)/30分きれて嬉しかった!体力ついてきた事を実感しました!

11月☆
ルネサンスリレーマラソン♪
ルネサンスの会員の皆さんとたくさん交流ができて、すごく盛り上がったなぁ~(^^)
サークルに参加していたおかげもあって、色んな方に声をかけて頂きました!
(ますますヤル気UP!笑)
さらに、11月は初めて20kmランに挑戦!
2時間30分で、なんとか完走ッ!全身筋肉痛。。。(>_<)

12月☆
今月も20kmラン無事完走ッ!横浜の素敵なランニングコースでした(^^)

そして、そして!
12月の月間走行距離、100km突破しましたぁー!!(^O^)/(^O^)/



2011年、本当に色々な挑戦や出会いがありました!
特にランニングサークルは本当に楽しかったです(^O^)/
会員さんとのたくさんの出会いがありましたッ♪

声を掛けて頂いたり、一緒に走ったり♪
ランニングの楽しさや悩み事まで、一緒に共有できる大切な時間
ランニング初心者の私に親身になってお話をしてくださった皆様、
本当にありがとうございましたッ!☆(感謝ですっ!)

ランニングをきっかけに、
たくさんの方に支えられた一年だったなぁ~ッ!(>_<)☆
(そしてあっという間でした!)


あと2ヶ月!!
企画があったから、走り始める事になりましたが、
今は自分なりにランニングを楽しみながら、出来ている気がします。
応援してくれる家族やクラブの仲間、会員さんの為にも、(もちろん自分のためにも!)
2012年2月のフルマラソンまで全力で頑張りますッ(^O^)/


来年も宜しくお願いいたします☆☆☆



皆様も良い年をお迎えください。




Img_7857

2011年12月31日 渡部 璃佳

12月の目標:「冬を乗り切るトレーニングを学ぼう!」

11月はついに20kmランを達成し、いいステップでここまで来ています。格段に走る距離も増えていますし、ランニングも日常生活の中に定着してきましたね。早いもので、フルマラソンまで残り3か月を切りました。

今月の目標は、「冬を乗り切るトレーニングを学ぼう」です。


夏の「暑さ」もランニングには大敵ですが、冬の「寒さ」にも充分な配慮が必要です。
パフォーマンスの低下だけでなく、冬のウォーミングUP不足はケガやアクシデントの原因にもなりますので、
「室内でのウォーミングUP・クールダウン」や、
「(首)とつく部分を温めるグッズ(手袋・ネックウォーマー等)の活用」をし、

冬のトレーニングを安全に、そして快適に行っていきましょう。

トレーニングの目標としては、「量」より「質(ペース)」を意識してください。
前月に比べて全体的に1㎞あたり15秒~30秒ほどペースを上げられるのが理想ですが、いきなりはきついでしょうから、ビルドアップ走で(10km走った際)ラストの2km3km6'30/kmで走るような方法が良いでしょう。

さらに、12月にも20kmランにチャレンジ予定します。
これは長距離に慣れることが目的ですから、11月の良いイメージを思い出しつつ「もっと楽に」「イーブンペース」を意識しながら完走を目指しましょう。

さぁ、いよいよ後半戦です!
基本的な技術は全て吸収し、しっかりとした土台はできていますので、あとは実践のみです。悔いの無いように、計画的に残り3カ月弱を走りましょう!髙橋

年末のラストスパート!!!

今日もいい天気(^O^)/
走ってきましたよぉーッ♪

Img_2241


5.64km
7'05"/km
40:00
295CAL


でした(^O^)/


最近は昼ランが多いですッ☆(今日は、ほぼ夕方だけど笑)
今までは夜走る方が好きだったけど、何と言っても夜は寒い!!(>_<)笑

時間がある時は、寒くなる前に走るようにしてますー♪


今日のランで、先週の走行距離を超えました(^O^)/わーい
今月は頑張って100km突破するんだぁー(^O^)/(^O^)/




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一緒におきなわマラソンを走りましょう☆

メリークリスマス♪

メリークリスマース(^O^)/☆☆☆☆☆
ということで、友達とクリスマスランしてきましたぁー笑♪
街は意外とランナーいましたよぉ!!
寂しいなんて言わせません( ̄^ ̄)ゞ笑

中には彼氏は赤いウェア、
彼女は白いウェアのクリスマス仕様の
カップルランナーも発見しました☆可愛いなぁ~(^^)


3_2 


4


(道にはクリスマスの落書き♪カワイかった~)




そして今日の結果は~??


10km
7'29"/km
1:15
516CAL


でした(^O^)/

今日は池尻大橋の方まで走りました!
今日一緒に走ってくれた友達は、私がまだ全然走れない時期に(7月くらい?)
何回か一緒に走ってくれたのですが。。
久しぶりに今日走ったら、

「体力ついたねー!!前はすぐ弱音吐いてたのにー!」

ってびっくりしていました!嬉しいッ(^O^)/笑

確かに今日のランは、ずっと会話できるくらい余裕がありましたッ♪
楽しかったです☆


それから豪徳寺まで走って、
お参りしてお線香あげて帰りましたッ(^O^)/
5





よーし!今年もまだまだ頑張って走るぞぉ~!!

1
(目指せ!月間100km!)



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昼間は暖かいですなぁ~

今日も元気にランニング!
イイお天気だったので走りに行きましたーッ(^O^)/


7.88.km
7'07"/km
56:11
417CAL


でした(^O^)/

今日は少し早めの6'30"/kmくらいのペースでスタート(^^)
自然と早くなってましたッ


5kmくらい走ったくらいで、足に違和感ッ(>_<)
右足の中指と薬指の付け根あたりが痛くなりました(>_<)
最初は我慢してたけど、無理して走って、骨折とかしたくないし。。。←大げさ!?笑(^O^)/
やっぱり痛かったのでペースを落として様子をみました!

Img_6092



。。ん~何だろう???

今まで大きな痛みなどなくトレーニングしてきたので、
ちょっと心配になりました~(>_<)
(終わってからは痛みもひいたので大丈夫だと思われます!!)


この時期は特に、寒さでカラダや筋肉が動きにくくなってるので、
ウォーミングアップは大切だな~」と改めて感じました!
(なので、必ず室内で身体を温めてから、走りに行っています!)

みなさまもケガなど気をつけてくださーい(^O^)/☆




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昼ランしてきました~

今日は友達とランニング@駒沢公園!

のはずだったのですが、、、



友達が寝坊しちゃったので、笑。
一人で近所を走りに行きました。涙(;▽;)



4.08km
7'34"/km
30:51
210CAL



でした(^O^)/

久しぶりに昼間走ったらあったかかったですー☆
夜は極寒ですからねぇヽ(;▽;)ノ
冬でも天気がいい日のランニングはイイですね(^^)♪


今日は4kmだけだったけど、
次はリベンジ!



駒沢公園ランニングするぞぉ~( ´ ▽ ` )ノ笑♪♪

Img_1984
※写真を撮り忘れたので、今日もお蔵入り画像を笑。今日はひばりが丘スタッフの皆様♪






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冬、そして強風。。。

今日は東京ビックサイトからランに挑戦ッ!(^O^)/
20kmランの筋肉痛が少し残っていたので、
無理しないようにー☆を心がけながら走りに行きました!


そして今日のランは~

9.19km
7'22"/km
1:07:47
430CAL



でしたッ


近くは海。
ランニングコースは広くて走りやすかったけど、
遮るものがないので風が強ーいッ!(^O^)/笑
こんな向かい風の中走ったのは初めてでした!
しかも、風が冷たいっ(>_<)
でも、これもフルマラソンへの大事な試練だと思って頑張りましたー!!。。。
(寒いし、髪はボサボサでしたが。笑)

2



晴海通りでは、綺麗な夕日と東京タワーを見ながらロマンチックに走りました~☆

1


築地市場ではお寿司が食べたくなりました~
銀座ではイルミネーションを見ながらクリスマスの事を考えてワクワクしました~(o^^o)☆
。。。ってランニング以外の事ばっかり考えすぎー(^O^)/笑



でもいいんです!
こうやって楽しみを見つけながら走る事が、
長続きできる1番の秘訣
だと思いますッ♪
特に飽きっぽい私は、毎回環境を変えて走ったり、
常に楽しみを考えながら走るようにしてます♪


またサークルにも参加したいなぁ~(^^)
毎日寒いので、体調管理しっかりと行いたいと思いますッ!
みなさまも気をつけてくださーい☆(^O^)/



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2回目の20kmラン完走!!@横浜みなとみらい周辺

本日2回目の20kmラン!!
無事完走しましたー!やったー(^O^)/



今日のコースは横浜!(^^)
一度来てみたかった、横浜ランドマーククラブにお邪魔しました!
(その名の通り、ランドマーク内にある素敵なクラブでした♪)
Img_0122
今日一緒に走っていただいたのは横浜ランドマーククラブの石川トレーナーです(^^)
(スラっとしていて、とってもキレイなトレーナー♪)

石川トレーナーは、中学の時から陸上部で、
社会人になっても陸上を続けられているそうです。
経験がとても豊富だから、走りながら色々なアドバイスをしてくださいました!




そして、今日の結果は~



20.0km
7'44"/km
2:35:00
973CAL


でした(^O^)/



Img_0147

髙橋コーチの教えに沿って、今日もしっかりと室内でストレッチ♪
この時期は、しっかりと身体を温めてから運動を始める事が大切ですねっ!



Img_0152

石川トレーナーに横浜ナビして頂きながらランーッ♪♪



横浜は初めてだったので、わくわく(o^^o)
観光できるスポットがいっぱいで色々なコースを案内してもらいましたぁ(^^)
見るとこがいっぱいあったので、本当にずっと飽きない!!笑



赤レンガに観覧車、山下公園を4周したり、海岸沿いを走ったりー(^^)
最初の5kmくらいは、横浜巡りに夢中であっという間でしたよぉ☆
ランニングは、こういった楽しみ方が出来る所も魅力の一つですよねっ!

Img_0171

山下公園~




Img_0193

赤レンガ~



Img_0216

観覧車~

Img_0229

横浜スタジアム~



特に今日の20km!というような長い道のり。。(>_<)
いかに楽しく、楽に走れるかも大事なポイントです(^^)
景色を見ながらの観光ランは本当にオススメですよー!☆




10kmを過ぎてから、徐々にキツくなってきたのですが、






なってきたのですが、、、






ここからの坂!!笑(「まさか」の「さか(坂)」♪)

その坂は。。。



「港の見える丘公園」




へ行く途中で出現っ!
急な上り坂、全然前に進まなくて辛かったですー(>_<)笑
でも、部活みたいでイイトレーニングになりました♪笑

坂道のポイントは、なんと言っても歩幅
上りも下りも、歩幅を変えない様に意識っ。
夏前に教わった事をしっかり実践してますよ、コーチ!!




終盤は坂のせい?で、脚がだるーくなりました。笑

石川トレーナーに「段々腰が落ちてきてるから、姿勢を意識すると楽になりますよ」
とアドバイスを頂き、フォームを途中途中でチェックをしながら走りました。
疲れてくると、どうしてもフォームが崩れてしまいますよね。。。
改めて体感!



フォーム修正の甲斐もあって、なんとか20kmを走り切りました!

Photo_8

前回の気候や環境は多少違うけど、
2回目の20kmを走る事が出来て、自信がつきました~☆


髙橋コーチは今日までホノルルマラソンの引率に行かれていたので、
走り切れるか不安だったけど、
石川トレーナーのおかげで楽しく20kmを走破しましたよ~
(髙橋コーチに褒めてもらおう笑)
来月も20kmに挑戦するので、もう少し早いタイムで走れるように、
12月の残りもしっかりランします♪



今日は入念にストレッチして疲れを残さない様に早く寝なきゃ!




石川トレーナー、横浜ランドマークの皆様、
今日は本当にありがとうございました♪






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さ、寒いーーーッ(>_<)!!

今日はナイトランでしたーッ(^O^)/

さ、寒いーーーッ(>_<)!!
冬場のランニングってこんなに寒いんですね!!笑 改めて実感ッ(>_<)

でも星がキレイに見えましたぁ~(o^^o)☆☆


10.1km
6'53"/km
1:10:14
521CAL



でした(^O^)/


温かい部屋で、ウォーミングアップしてからスタート!
先日揃えたウエアやグッズが大活躍でしたぁー(^O^)/
ブレスサーモのジャケットを着て、手袋、耳当てをつけて走りましたッ(^^)
ハイネックのインナーやタイツに長いジャージを着るなど、
この時期はなるべく露出しないようにすることが大事ですね!

Img_0076 
※写真を撮り忘れたので、「お蔵入り画像」を笑。


今日は本当に寒くて、途中諦めそうになりましたぁー。。(>_<)
でも、最後まで頑張った!!!



なんで頑張れたかというと。。。


今日は絶対10km走るぞ!っていう目標を決めていたから!
あとは、走り終わった後、今日も頑張って走ってヨカッた~(^O^)/
っていう達成感や満足感が味わえること!
ほどよい疲労感も気持ちいいですッ(^^)



ランニングを始めたことで、
自然とストレス解消にもなってるなぁと思います(^O^)/

おきなわマラソンまで残り、70日!!!



寒くてお家にこもりたくなる季節ですが、、
みなさん一緒に頑張りましょう(^O^)/☆




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ひばりが丘ランニングイベント @いこいの森公園


今日はひばりヶ丘クラブのランニングイベントにお邪魔しましたぁー!
昨日の雨が嘘のように、今日はキレイに晴れましたッ(^O^)/
イベントに参加する日は必ずと言っていい程、晴れます!晴れ女だぁー笑(^^)

場所は、いこいの森公園ッ☆
ウォーミングアップも兼ねて、ひばりが丘クラブから公園までの約2km程の道を、
みんなで歩いて向かいましたー(^O^)/



イベントの内容は。。。

まず、みんなで輪になって走る前のストレッチ☆
2人ペアになってのストレッチなど新しかったです(´∀`)人(´∀`)
Img_1975


担当トレーナーは、ひばりが丘クラブの力石トレーナーです。
Img_1954
(ちなみに、「リキイシ」ではなく、「チカライシ」トレーナーです。お間違いなく笑)



今日は、スタッフは仮装ランニングー!ということで笑
私もミニーちゃんになりましたー笑(^O^)/
Img_2041_2

着ぐるみやアフロヘアーなど、公園でかなり目立っていたと思います~♪笑
Img_2066



いこいの森公園のランニングコースは一周630mで短めですが、
気楽に走れるのでいいなぁと思いました(^^)
一周が短い分、気負いせずに一周一周を楽しめます☆
徐々にペースを上げていく、ビルドアップ走法で
気持ちよく走れましたよ~


そして、走った距離は、

7.66km
7'33"/km
57:48
390CAL

でした(^O^)/



今日はゆっくり走りながら、会員さんとの会話も楽しみながら走れました☆
来週ホノルルマラソンに出られる方や、お友達に誘われて来た方、
親子で参加されている方など色々な方がいらっしゃいました!

Img_2073


Img_2090

そして、今日も参加された方達から、たくさんのパワーを頂きました!(>_<)☆

「今日は一緒に走れて嬉しいわ♪(^^)」
「フルマラソン頑張ってね!」
「風邪ひかないようにね!」など体調のことまでー(>_<)
Img_2078

Img_2094

最後に、
「また来てくださいねー☆それまでランニング続けれるように頑張ります(^^)」
って言っていただいて、すごく嬉しかったです!
いつも温かく迎えてくれる皆さんに、本当に感謝です!
ありがとうございますッ☆

やっぱり、ランニングサークルは本当に雰囲気が良いです。
クラブから離れた場所で、好きなランニングを通じて仲間を作るって素敵ですよね☆
雰囲気が良いから、私がひょっこりと現れても温かく迎えてくれる!
前にも書きましたが、
まだランニングサークルに参加された事の無い方がいらっしゃいましたら、
是非参加してみてください!

(ランニングサークルの活動状況はクラブによって異なるので、
スタッフの方に聞いてみてくださいね~)






走り終わってからは、なんと!
みんなでお弁当ターーーイム♪
会員の方がおにぎりや、煮物を作ってきてくれていましたぁ(^O^)/スゴイー!
(かなりの量がありました笑)
Img_2106_2




「りかちゃんも食べてねー(^^)」



Img_2102

というお言葉に甘えて、一緒にいただいちゃいました(^O^)/
とても美味しかったです!ご馳走さまでした~☆
(特に御芋と、大根の煮物は「♪」でしたッ!)

今日みたいなサークルは初めてだったので、
ひばりヶ丘クラブの皆さんの仲の良さを感じましたッ(o^^o)
今日も本当に楽しかったです!


Img_2091
ひばりヶ丘クラブの皆さん今日は本当にありがとうございましたー(^O^)/

「ブレスサーモ」初体験♪

12月になりましたーッ!
フルマラソンまで残り3ヶ月ッ!(>_<)☆


今日はこれから冬に向けてのウェアやグッズを揃えるため、
髙橋コーチとミズノショップにお邪魔しました~(^O^)/
Img_9787

特に「首」とつく部分を温めるグッズが大事だと
髙橋コーチがおっしゃっていたので、しっかりチェックしてきました。
ネックウォーマーや手袋、耳当てやニット帽など色々な冬グッズがありましたよぉ(^^)♪
Img_9942


その中でも。。。
特に「ブレスサーモ」(吸収発熱素材)はすごかったです!

ブレスサーモとは、体からの水分を吸収して発熱する繊維素材との事(^^)
汗をすばやく吸収して、保温力もあるそうです(^O^)/


実際にブレスサーモの原綿を使って体験させて頂きましたー!
原綿に少し水分を含ませたものを、手で握ります。
→→→じわじわ温かくなるのが分かりましたー!!
コレにはびっくり!スゴイー(^O^)/
これで首や指先などの冷えも防げますねー☆







グッズを揃えた後、ブレスサーモのジャケットを着て、早速走りに行きましたーッ!
ブレスサーモジャケットの本領発揮でした♪(暖かーーーい♪)

今日は皇居ランでーす(^O^)/
ここ最近で1番寒いんじゃないかってくらいの日だったので、
髙橋コーチのアドバイス通り、
ウォーミングUPを入念に室内で行い、走りに行きました。
(寒かったので、クールダウンも室内で行いましたよ!)


11.6km
7'12"/km
1:23:35
603CAL


でした(^O^)/


今日は初の皇居2周ッ!!
1周でキツくなっていた夏の事を思うと、嘘みたいです(>_<)体力ついてきて嬉しいッ!!
1km7分ペースを保ちながら、最後の2kmくらいは少しペースを上げて走りました!
Img_0064



今日はバイオギアハイネックの長袖にTシャツを重ねて、
ブレスサーモのジャケットを羽織りました!かなりあったかかったです!(^^)
ハイネックなので首元も温かい(^O^)/
そして手袋も重要だなぁと改めて実感しました!
皇居を走る方を見ても、手袋をしてる方が多かったです。



しっかりとしたウォーミングUPと、冬のウエア・グッズで、
冬のトレーニングを頑張るぞぉ(^O^)/


これからの季節はさらに寒くなるので、
皆さんも、暖かい恰好でランニング(ウォーミングUP)をして、
一緒にこの冬を乗り切りましょうね☆




~皆さんにお知らせです!~

私、渡部璃佳が参加する
第20回おきなわマラソン ツアー」の募集を
ルネサンスの特設サイトで行っています!
日時は2012年2月19日(日)です。
一緒に沖縄フルマラソンを走りましょう☆

>>ルネサンス ツアー・イベント情報<<

渡部 璃佳 (わたなべ りか)

23歳・宮崎県出身。
昨年よりランニングをスタート。2012年2月には、目標であったフルマラソンを完走。今年は培った知識と経験を活かし、ランニングを楽しみながら「美ボディ」を目指します♪

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