03_マイペースを知って楽しく走ろう!(5月)

5月の目標:「マイペースを知って楽しく走ろう!」

ランニングを生活の中に取り込み、基本となる「正しい走り方」を理解し・・・
着実にステップアップしてきました!
いよいよ本格的なトレーニングに入っていきます。

今月は「マイペース」の確認をしましょう。
自分の適性ペース(スピード)がわからず
オーバーペースになってしまう事ほどつらいランニングはありません。
感覚も大切ですがそれだけに頼らず、
ランニング中(もしくはランニング後)の心拍数を計ることで、
今の自分にとって最適なランニングペース(マイペース)を知り、
「多少余裕があるなぁ~」と思っても、そのペースを維持し、
リズム感を体に覚えこませることを心がけましょう。(髙橋)

亀戸でランニング~♪

今日は亀戸クラブの近くにある 猿江恩賜公園を走りました♪

1周約1kmの走りやすいコースでしたーッ(^O^)/それに天気もよくてハッピーッ(^^)
今日のテーマは「マイペースを知ろう!」 ということで、心拍数を計りながら走りましたッ
マイペースを知る事によって、今の時点での目標タイムもわかるので、頑張りすぎず、楽すぎないランニングができます(^^)!
ウォーミングアップの後、 ランニング30分→約4km(^^)
●1周目 →7分30秒 心拍数→134  ●2周目 →7分30秒 心拍数→140
●3周目 →7分30秒 心拍数→143  ●4周目 →7分20秒 心拍数→148  でしたッ(^O^)/
1周目の心拍数だと、少し楽に走れる感じでしたッ徐々に心拍数も上がり、4周目は少し頑張りすぎた感じのようでした!
今の時点でのマイペースは1km7分30秒でしたッ(^O^)/
そしてこのままのペースで走ることができれば、フルマラソンは5時間半~6時間で走りきれるみたいです!
単純計算なので、実際はそんなに甘くはないけれど…笑(;▽;) 頑張るぞぅ!

前回走った時、横腹や小指が痛くなったので相談してみましたッ。
走る=横腹痛い。というイメージだった私。でも、原因があったのです! 前回走る直前にお水を飲みました。たくさん(^^)笑。ということで水分を摂り過ぎたり、直前に食べ物を食べたりすると痛くなるみたいです(>_<)
走るペースが早過ぎても横腹が痛くなるので、そんな時は少しペースを落としてみるといいそうです!
一度止まってしまうと、どうしてもまた走り出すのがキツくなってしまいますよね(´Д` )次からはペースを落として様子をみてみよう♪
そして小指の痛みについて。私は左足の小指が隣の薬指に当たって痛かったのですが、それは女性によくみられる内反小趾に近い症状でした(>_<)先の細い靴などで小指が内側に入り込んでしまっていたので、長く走った事によって、痛くなったようでした。よく先の細いヒールなどを履くので、気を付けなきゃぁ。。 そこで、5本指ソックス!1本1本分かれてるので痛くなりにくいそうです(^^)なるほどー!
髙橋コーチありがとうございましたッ 今日もたくさん学ぶ事ができました!
次回までの目標は、週2回走る!です(^O^)/頑張ります♪

COACH'S ADVICE 今日はお疲れ様でした。新緑もまぶしく本当にランニング日和でしたね。
今日のトレーニングのおさらいです。

(1) リカちゃんの最大心拍数は220-年齢(22歳)=198拍です。
(2) 今の時点で目安となる運動強度は75~80%前後です。
(3) 心拍数から見たリカちゃんの目標値は148~158拍/分となります。
(4) 今日の結果は・・・ちょうど目標の範囲内でした。と言う事は・・・・当面、1km7'30"前後(時速8km)

のペースを意識してトレーニングを続けることが、今のリカちゃんにとっては最も効率の良いトレーニングということになります。週1回は今日のような1~2kmの周回コースを1km7'30"前後のペースで60分以上のランニングを行うことを目標にしてみましょう。
ちなみに焦る必要は全くありませんが、段階的にトレーニングを積んでいく事を前提にこのペースでフルマラソンを走ると5時間15分。単純にはいきませんが、その2割増し程度の6時間くらいが現時点での実現可能タイムと言えるでしょう。(髙橋)

今日の発見(^O^)

今日はルネサンスでお世話になっている小野トレーナーと一緒にランニングに行きました♪
コースは ルネサンス千歳船橋スタート→砧公園1周→馬事公苑1周→ルネサンス千歳船橋ゴール!です(^O^)/
ランニング70分、ウォーキング20分、だいたい1時間半くらいかけて走りましたッ
初めてこんなに長く走りました!まずはそこに感動するわたしッ(^^)笑
今日は気温も高かったので、こまめな給水を心がけながら(^^)キツくなったら腕振りを意識して頑張りましたッ
無理ないペースで走っていたつもりだったけど、途中で横腹が痛くなったり、左足の小指が痛くなったりと色々なことが!
あと、今日は重ね着をしすぎて暑かった…笑(´Д` )ウェアもその日の気温にあわせて選ばなければと思いました!
暑いと体力を奪われてしまうので長距離、長時間のランニングをする時は気を付けなきゃいけませんねッ
今日は長く走ったことで、たくさんの発見がありましたッ!
次回、髙橋コーチに相談してみようと思います(^O^)/がんばるぞ〜ッ♪ 小野さん、ありがとうございました♪

COACH'S ADVICE 『できれば60分以上』という宿題をしっかりクリアできましたね。給水、ランニングフォームの事、仲間を誘ってのランニング・・・など注意点もばっちりです。今回のようにゆっくりしたペースでも長い時間走ることで今まで短時間のランニングではわからなかった身体の疲れや、痛み、違和感などが表れてきます。それぞれに改善策はありますから、焦る事なく相談しながらひとつずつ不安要素を解消し、引き続き練習量を段階的に増やすよう心がけていきましょう。(髙橋)

渡部 璃佳 (わたなべ りか)

23歳・宮崎県出身。
昨年よりランニングをスタート。2012年2月には、目標であったフルマラソンを完走。今年は培った知識と経験を活かし、ランニングを楽しみながら「美ボディ」を目指します♪

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