05_夏を乗り切るトレーニングを学ぼう!(7月)

7月の目標:「夏を乗り切るトレーニングを学ぼう!」

レッスンを始めて5ヶ月目。(早いですね。)

そろそろランニングにも慣れて長い距離も走れるようになってきましたが、
夏の暑い時期にがんばりすぎは禁物!炎天下や高温環境下でのランニングは、
大量の発汗によってミネラル分が失われ貧血のリスクが高くなったり、
内臓の疲れから来る食欲不振による「夏バテ」などにつながりやすく、
そのまま秋シーズンを迎えると思うように走れなくなってしまう可能性があります。

夏は、秋以降の本格的なトレーニングに入る前の準備期間と考えて、
7月(8月)はインドアでランニングマシーンや筋力的に弱い部分を鍛えるための
筋力トレーニング
などにも取り組んでいきましょう。


また、涼しい早朝や夕方に走る時間帯を変えるといった工夫で、
ランニングの量と質を落さずに、
秋に控えている本格的なランニングトレーニングに備えておきましょう。(髙橋)

友達とナイトラン

今日はちょっと遅めのランニングでした。
夜は涼しくて走りやすいですが、夜は暗いので友達と走りに行きましたーッ(^O^)/

5.38km
7'42"/km
41:31
272CAL
でした(^O^)/

夜ランということで、ピカピカを付けて走りました☆笑

先日、お祭りに行った時にゲットしたものです!
夜は暗くて見えにくいから、相手に自分を認識させる意味で、
こういったモノが役立つなぁと思いました(^O^)/
(ちょっと目立ちすぎかもしれませんが。。。笑)

皆さんも、夜のランニングは十分気をつけてくださいね☆

ティファニーちゃん

今日はコースを変えて走りましたッ!
新鮮な気持ちでランニングできたので良かったです。
(ちょっと迷子になりかけましたが、無事に帰れましたー(>_<)笑)

2.74km
8'25"/km
23:07
134CAL
でした(^O^)/

ランニングの途中、可愛いワンちゃんに出会いましたッ!

飼い主のおばあちゃんに抱かれて、窓から顔を出す姿が本当に可愛かったです~(*^^*)☆☆
名前はティファニーちゃんだそうですッ
優しいおばあちゃんとティファニーちゃん、また会えるといいなぁ~(*^^*)

夏トレ!ジムトレ!

今日は前回教わった、ランニングマシンでのトレーニングを行いました!(^O^)/
・ランニング 30分
→レベル7~7.5、傾斜3
・エアロバイク 30分
でした(^O^)/

外を走るのとマシンでは、使う筋肉が違うので、
少し傾斜を付けて走るのがポイントですッ☆
今日は30分のランニングでしたが、汗ビッショリになりました(>_<)!
マシンで走る時も、水分補給はきちんと行うことが大事ですねッ☆
インドアトレーニングだと、ランニング以外のマシンや筋力トレーニングもできるのでいいなぁ~♪と思いました(^O^)/(まさに一石二鳥♪)
私は特に、お腹の筋力が弱いので、
次回は「下腹部」を鍛えるトレーニングも取り入れようと思いますッ♪
よーーーし、頑張るぞぉ~(^O^)/

COACH'S ADVICE 早速、前回のアドバイスを踏まえてのインドアトレーニング、お疲れ様でした。今回のように夏場はランニングマシンを上手に利用していきましょう。ランニングマシンはスピード表示があるのでペース管理もしやすいですよね。少し余裕がある時はラスト5分くらいをペースアップするビルドアップ走などにも取り組んでみましょう。
また腹筋(特に下腹部)のトレーニングはけっこう地味な内容ですが、これから本格的な走り込み控えたリカちゃんにとってとても大事な事ですから、少しでも良いので継続的に実践していきましょう。(髙橋)

帰宅ラン♪

今日はちょっとだけランニングー♪
出先から家まで走って帰りました(^O^)/
(たまにシューズ持ち歩いてますッ☆)

3.08km
7'32"/km
23:16
158KCAL

でしたー(^O^)/

正直、荷物があったので走りにくかったですー(>_<)笑
でも電車賃も浮いたし、程よく汗もかいて良いトレーニングになったので
結果オーライでしたッ(^O^)/

走っている途中、あれ??。。
近くで見てみると、石が笑ってましたぁ~(^O^)/笑 可愛い~ッ☆

悲しい石も発見!思わず写真撮っちゃいましたぁ(o^^o)

普段何気なく通っていた道だけど、ランニングを始めてから色々な事が発見できるようになったので楽しいですーッ♪

時間を見つけて、少しずつでも走ろうと思いましたッ(^O^)/

朝ラン

今日は早朝ランニングに挑戦しましたー!
朝が苦手な私ですが、早起き頑張りましたよ~ッ(^O^)/

今日の記録
4.02km
7'40"/km
30:54
204Kcal
です(^O^)/♪

朝は涼しくて人も少ないので周りを気にせずに
気持ちよく走ることができましたッ☆
散歩中の可愛いワンちゃんを見つけたり~癒されます~(o^^o)

今日の日焼け防止アイテムはミズノのネックウォーマーですッ♪

首って結構汗をかくので、日焼け止めを塗っても塗ってもすぐに落ちてしまいます (>_<)
でもこのネックウォーマーは首全体をしっかりとカバーしてくれるので、安心して走れましたーッ!
通気性の良い素材なので、夏には欠かせないアイテムになりそうですー(^O^)/
暑い夏を乗りきるぞぅ♪♪

暑い日のラントレ♪ IN港南中央クラブ

今日は港南中央クラブにお邪魔しましたーッ

今日のテーマは「夏を乗りきろう!」ですッ
でも、「暑い夏、外を走るのはキツいなぁ。。」と思ってしまいます(>_<)
長時間外を走ると、熱中症や強い紫外線が心配っ (>_<)

ということで今日は、インドアトレーニングについて学びましたーッ!(^O^)/
ランニングマシンは初めてだったので、コケそうになっていた私ー笑ッ
慣れるまでは、ゆっくりウォーキングをしてから
徐々にレベルを上げるとスムーズに走ることができます!

マシントレーニングの注意点
・目線はやや上気味で
・慣れるまでは、ゆっくりしたペースでウォーキング
・飛び跳ねない(→ペースを少し速くする)

これから走り込みの秋に向けて、疲れを残さないようにするためにも、
インドアトレーニングを取り入れるといいそうですッ(^O^)/
確かに室内のランニングは快適でしたっ!

クラブ内でのトレーニングは、
テレビが観れたり、好きな音楽を聴きながらトレーニングできるので
時間が経つのも早く感じましたッ
好きな番組を見ながら、ランニング~♪
いいですね~♪

~「暑い夏」を乗り切る為に~
今日、髙橋コーチに教わったこと。

「2月のフルマラソンに向けて」
・週に2~3回走る。(そのうち1回は外を走れたらベスト)
・外を走る場合、暑いので時間は20分くらいでOK。
外を走る感覚を忘れないようにすることが大事

朝のランニングは涼しくて走りやすいので、少し早起きして走ってみる。

朝のランニング!
今度チャレンジしてみたいと思いますッ!

さー、夏に負けない様に頑張るぞ~!!

COACH'S ADVICE 6月は仕事の都合もあり、やや練習量が減少してしまいましたね。ランニングが生活のすべてではないので、それ自体は仕方ないことですが、7月は少し意識して練習頻度にもこだわってみましょう。ただし予想以上に早い梅雨明けで猛暑が続いています。なので「今月の目標」にも書いたようにこの時期に一番大切なのは「秋にシーズンに備えたトレーニング」を意識することです。
ポイントは、
1、暑さを避け「疲れ」を残さないようなトレーニング
2、外を走る感覚を失わない工夫
3、 秋に向けた弱点の強化(怪我・故障の予防)です。
具体的な方法は今日お話しした通りです。「3」についてはインボディ測定結果や、普段の走りから見て、体幹(特に腹筋)の筋力不足が今後に向けてやや気になります。ランニングに有効なのは「脚を上げての腹筋」と「立ったままお腹をへこませる(ドローイン)」です。下腹部(骨盤に近い部分)を鍛えることで、安定したランニングフォームを目指します。ぜひ取り組んでみてください。(髙橋)

東久留米クラブ ランニングサークル♪

今日は東久留米クラブの
ランニングサークル(皇居ラン)に参加してきましたぁー!

会員の皆様と一緒に走るのは初めてだったので、緊張していたのですが(>_<)
皆さん、とても優しい方々ですごく楽しかったです(o^^o)

今日は
5.44km
5'48"/km
31:34
296KCAL
でしたッ!

前回皇居を走った時より、
日差しが強く気温も高かったのでキツかったです~ッ(>_<)

とっても暑かったので、
小まめな水分補給を心がけました!
天気の良い日中は熱中症にも注意ですね!

参加された方の中には
フルマラソン経験者の方もいらっしゃったので、
お話を聞いたりアドバイスして頂きました♪
(ありがとうございました!)

こうやって実際に、
会員の方やランニングが好きな方とお話をするだけで、
頑張れるし、パワーになるなぁと思いましたッ(^O^)/
本当に参加できて良かったですッ☆

またランニングサークルに参加してみたいなぁ~

東久留米クラブの皆さん、
スタッフの皆さん、
今日は本当にありがとうございましたッ!(^O^)/

COACH'S ADVICE 普段はひとりで走ることが多いでしょうから、今日のような仲間とのランニングは「会話の楽しさ」や「モチベーションアップ」を実感でき、とても良い事だと思います。この企画をご存じの会員の方も多かったようで、励ましやアドバイスも頂けて良かったですね。
ペース的には今のリカちゃんとしてはやや強度の高い内容となりましたが、頑張ればこのくらいのペースでは走れる・・・・という確認にもなったかと思います。前回、皇居で練習し、何となくコースを知っていたこともプラスの要素でしたね。
これからも様々なかたちで、各地のルネサンス・ランナーの皆さんとのふれあいの場を作っていけると良いなぁ~と思っています。(髙橋)

渡部 璃佳 (わたなべ りか)

23歳・宮崎県出身。
昨年よりランニングをスタート。2012年2月には、目標であったフルマラソンを完走。今年は培った知識と経験を活かし、ランニングを楽しみながら「美ボディ」を目指します♪

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